¿Cuántas calorías diarias necesitas en una dieta Keto?
La dieta cetogénica (o "keto") es una dieta muy alta en grasas y muy baja en carbohidratos que últimamente ha llamado mucho la atención por sus beneficios para la pérdida de peso. En la dieta típica, nuestros cuerpos (cerebros y músculos) se alimentan de glucosa (un tipo de azúcar) que obtenemos al comer alimentos con carbohidratos.
De hecho, una vez que toda nuestra glucosa/glucógeno reservado se agota después de varios días con una dieta cetogénica baja en carbohidratos, nuestros cuerpos crean compuestos llamados cuerpos cetónicos (o cetonas) a partir de nuestra propia grasa corporal almacenada, así como de las grasas en nuestra dieta.
¿Cómo iniciar una dieta Keto?
¿Te llama la atención la dieta KETO? Comienza limitando la ingesta de carbohidratos a solo 20-30 gramos netos por día. Los "carbohidratos netos" describen la cantidad de carbohidratos restantes una vez que se tiene en cuenta la fibra dietética. Debido a que la fibra no se puede digerir una vez consumida, simplemente no cuente los gramos de fibra en su asignación diaria de carbohidratos.
Su plan de comidas de dieta cetogénica debe contener altas cantidades de grasas saludables (¡hasta el 80 por ciento de sus calorías totales!), como aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla alimentada con pasto, aceite de palma y algunas nueces y semillas.
Las comidas cetogénicas también necesitan todo tipo de vegetales sin almidón. En cantidades más moderadas, los alimentos ricos en proteínas pero bajos en carbohidratos o sin ellos, como la carne de animales alimentados con pastura, las aves de corral criadas en pastos, los huevos de gallinas camperas, el caldo de huesos, el pescado capturado en la naturaleza, las vísceras y algunos alimentos ricos en grasas.
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Alimentos a evitar en la dieta Keto
Por otro lado, los tipos de alimentos que evitará comer en el plan de alimentos cetogénicos y bajos en carbohidratos probablemente sean los mismos a los que estaba acostumbrado a obtener muchas de sus calorías diarias antes de comenzar con esta forma de comer. Esto incluye artículos como frutas, alimentos procesados ??o bebidas con alto contenido de azúcar, aquellos elaborados con granos o harina blanca/de trigo, productos lácteos convencionales, postres y muchos otros alimentos ricos en carbohidratos (especialmente aquellos que son fuentes de “calorías vacías”).
Los mayores cambios en sus hábitos diarios serán la forma en que compra los alimentos y cómo cocina. Incluso si está acostumbrado a una dieta relativamente baja en carbohidratos, las recetas cetogénicas seguirán siendo aún más bajas en carbohidratos.
¿Cuánto se puede comer en la dieta cetogénica?
Necesitará muchas grasas saludables para entrar en cetosis, crear cuerpos cetónicos y tener suficiente energía sin comer carbohidratos. Estarás considerablemente más enérgico y saludable cuando cocines tu propia comida cetogénica, en lugar de comprar alimentos supuestamente cetogénicos del estante.
La mayoría de las grasas saludables contienen cero carbohidratos netos, especialmente los tipos que se enumeran a continuación, que también tienen otras ventajas para la salud. Las grasas cetogénicas saludables incluyen grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y ciertos tipos de grasas poliinsaturadas (PUFA), especialmente ácidos grasos omega-3.
Las proteínas animales (carne, pescado, etc.) tienen muy pocos carbohidratos, si es que tienen alguno. Puede parecer contradictorio si está tratando de perder peso, pero desea elegir cortes de carne más grasos en lugar de tipos más magros. Por ejemplo, los muslos y piernas de pollo son preferibles a las pechugas de pollo porque contienen mucha más grasa.
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Carne de res alimentada con pasto y otros tipos de cortes grasos de carne (trate de evitar los antibióticos en la carne de res), incluidos cordero, cabra, ternera, venado y otros animales de caza.
Todas las verduras de hoja verde, incluidos el diente de león o las hojas de remolacha, las coles, la mostaza, el nabo, la rúcula, la achicoria, la escarola, la escarola, el hinojo, la achicoria, la lechuga romana, la acedera, la espinaca, la col rizada, las acelgas, el bok choy, etc., oscilan entre 0,5 y 5 netos.
Su elección de fruta número uno debe ser el aguacate (sí, es una fruta). Los productos lácteos también deben limitarse, solo "de vez en cuando" debido a que contienen azúcares naturales.
La mayoría de los condimentos a continuación varían de 0.5 a 2 gramos de carbohidratos netos por porción de 1 a 2 cucharadas. Verifique las etiquetas de los ingredientes para asegurarse de que no se incluya azúcar agregada, lo que aumentará los carbohidratos netos.
Consuma las bebidas cetogénicas sin azúcar a continuación solo moderadamente, con solo 1 o 2 porciones pequeñas por día.
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Alimentos prohibidos en la dieta Keto
¡Una rebanada de pan, o una porción pequeña de granos, puede tener entre 10 y 30 gramos netos de carbohidratos! La mayoría de las frutas simplemente contienen demasiados carbohidratos y pueden impedir que alcances tus metas si las comes.
Dependiendo del ejercicio y la dieta de cada persona, se puede estimar la cantidad de calorías. La pregunta sobre cuántas calorías debemos consumir diariamente no tiene una respuesta única. Diversos factores, como el nivel de actividad física, las preferencias alimentarias y las necesidades individuales influyen en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera óptima.
Si no sabes qué son las calorías, aquí te lo contamos en una frase: las calorías son una medida de energía. En el contexto de la nutrición, se utilizan para cuantificar la energía contenida en los alimentos y la energía que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones.
Vamos a explorar algunas situaciones comunes y proporcionar ejemplos de recetas diarias que se ajusten a diferentes necesidades calóricas.
¿Cuántos carbohidratos y grasas comer en keto? 🤔 | Macros keto | Q&A Día 3 | Keto con Laura
Ejemplos de ingesta calórica diaria
Si haces ejercicio casi a diario
Las personas con un estilo de vida activo necesitan más calorías para alimentar sus cuerpos en constante movimiento. Si eres alguien que realiza ejercicio todos los días, tu ingesta calórica debería ser más alta. Un adulto activo puede necesitar entre 2.200 y 2.800 calorías al día.
- Desayuno (500 calorías): Comienza tu día con un desayuno abundante y energético. Prueba un batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendras.
- Almuerzo (700 calorías): Opta por una ensalada completa con quinoa, palta, garbanzos, espinacas y un aderezo saludable de tahine. Esta comida te dará la fuerza necesaria para continuar con tu día.
- Snack (200 calorías): A media tarde, disfruta de un snack nutritivo como yoghurt natural griego NESTLÉ® con frutas frescas y una cucharada de nueces. Esto te mantendrá saciado hasta la cena.
- Cena (800 calorías): Finaliza tu jornada con una cena balanceada. Prepara salmón al horno con papas asadas al horno y espárragos. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos para una recuperación óptima.
- Total diario: Aproximadamente 2.200 calorías.
Si no haces mucho ejercicio
Ahora, si no haces mucho ejercicio intenso, aún puedes mantener un equilibrio calórico adecuado integrando pequeños cambios en tu rutina diaria. Aquí hay un ejemplo de cómo estructurar tus comidas para alcanzar tus necesidades calóricas:
- Desayuno (400 calorías): Inicia tu día con un desayuno equilibrado. Un tazón de avena con frutas frescas y un puñado de nueces proporcionará los nutrientes necesarios para comenzar el día con energía.
- Almuerzo (600 calorías): Opta por un almuerzo nutritivo, como una ensalada de pollo a la parrilla con variedad de verduras y aderezo de aceite de oliva. Añade una porción de quinoa para obtener carbohidratos de liberación sostenida.
- Snack (200 calorías): Para la merienda, elige opciones saludables como yoghurt griego NESTLÉ® con miel y almendras. Esta combinación aporta proteínas y grasas saludables.
- Cena (800 calorías): Finaliza el día con una cena balanceada, como salmón al horno con puré de papa y brócoli. Este plato te proporcionará proteínas de calidad y nutrientes esenciales.
- Total diario: Aproximadamente 2.000 calorías.
Si sigues una dieta vegetariana
Las personas que siguen una dieta vegetariana también pueden alcanzar sus necesidades calóricas mediante opciones basadas en plantas. La ingesta calórica diaria recomendada para adultos varía entre 1.700 y 2.300 calorías.
- Desayuno (450 calorías): Para un desayuno nutritivo, disfruta de tostadas integrales con palta, tomate y huevo pochado. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
- Almuerzo (500 calorías): Elige un bowl de lentejas con espinacas, arroz integral y aderezo de limón y aceite de oliva. Esta comida es rica en fibra y nutrientes esenciales.
- Snack (250 calorías): A media mañana, opta por un batido verde con espinacas, plátano y leche de almendras. Esto te dará un impulso de energía natural.
- Cena (750 calorías): Para la cena, prepara un curry de garbanzos con arroz basmati y brócoli. Esta opción es sabrosa y equilibrada.
- Total diario: aproximadamente 1.950 calorías.
Aprende a preparar los mejores aderezos para tus ensaladas.
Si tienes restricciones alimenticias
Personas con restricciones alimenticias, como una dieta sin gluten, también pueden lograr un equilibrio calórico adecuado. Aquí te mostramos un ejemplo de cómo lograrlo sin consumir gluten.
- Desayuno (300 calorías): Inicia tu día con avena sin gluten con frutas frescas y almendras. Esta opción es saludable y deliciosa.
- Almuerzo (550 calorías): Para el almuerzo, disfruta de una crema de champiñones y un pollo a la parrilla con quinoa, palta, tomate y aderezo de mostaza y miel. Una comida equilibrada y satisfactoria.
- Snack (200 calorías): A media tarde, prueba palitos de zanahoria con hummus. Una opción crujiente y llena de nutrientes.
- Cena (750 calorías): La cena puede ser una sopa de lentejas con verduras y pechuga de pavo asada. Sabrosa y fácil de preparar.
- Total diario: Aproximadamente 1.800 calorías.
Beneficios de quemar calorías a diario
Quemar calorías de manera regular tiene impactos positivos en diversos aspectos de la salud. Algunos de los beneficios incluyen:
- Control de peso: Mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las quemadas es fundamental para controlar el peso. La quema regular de calorías ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado.
- Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular, que implica la quema de calorías, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Aumento del metabolismo: La quema de calorías a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez impulsa el metabolismo, incluso en reposo.
- Control de la diabetes: La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a quienes padecen diabetes o están en riesgo.
Actividades que ayudan a quemar calorías
- Ejercicio regular: Programa al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, correr o andar en bicicleta, la mayoría de los días de la semana.
- Entrenamiento de fuerza: Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para desarrollar masa muscular y aumentar el metabolismo.
- Actividades cotidianas: Busca oportunidades para moverte más en la vida diaria, como subir escaleras, caminar en lugar de conducir y realizar tareas domésticas activas.
- Intervalos de alta intensidad: Agrega intervalos de alta intensidad a tus entrenamientos para aumentar la quema de calorías y mejorar la eficiencia del ejercicio.
- Hidratación y nutrición: Mantén una hidratación adecuada y sigue una dieta equilibrada para respaldar tu energía y mejorar los resultados del ejercicio.
En última instancia, no hay un enfoque único para todos cuando se trata de cuántas calorías debes consumir diariamente. Es esencial escuchar a tu cuerpo, ajustar tu ingesta de alimentos según tus necesidades y preferencias individuales. Además, asegúrate de incluir una variedad de alimentos nutritivos para garantizar que obtienes todos los nutrientes esenciales.
Recuerda que estos son ejemplos generales y siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
Déficit calórico y mantenimiento de masa muscular
Para lograr un déficit calórico, puedes utilizar múltiples estrategias nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc.) Lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia, lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético.
Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
Factores clave para mantener la masa muscular en déficit calórico
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguientes enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
| Factor | Recomendación |
|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | Priorizar el entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular. |
| Dieta alta en proteínas | Consumir entre 1.8 a 2.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. |
| Déficit calórico moderado | La tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0.7 a 1% del peso corporal por semana. |
| Timing de proteínas | Ingerir entre 20-40 gramos de proteína cada 4 horas. |
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