¿Cuál es el Pan Más Sano para tu Dieta? Guía Completa para Elegir Bien
El pan es un alimento básico en la dieta de muchos, especialmente en Chile, donde se consume entre 88 y 90 kilos per cápita al año, superado solo por Turquía y Alemania. Sin embargo, al buscar una alimentación más saludable o perder peso, surge la pregunta: ¿qué pan es mejor o más sano?
A pesar de ser muy consumido, hay quienes limitan su consumo y el de otros carbohidratos cuando intentan llevar una alimentación más saludable o perder peso. Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para algunos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 250 gramos de pan al día.
La Importancia de la Fibra
Según Samuel Durán, nutricionista director del Magíster de Nutrición en Salud Pública de la Universidad San Sebastián, el pan integral es más sano para consumir porque es rico en fibra. Pero lo realmente importante es la forma de consumir el pan, más que el tipo.
“Uno debería consumir aproximadamente 25 gramos de fibra al día. Según la última Encuesta Nacional de Alimentación, los hombres consumen 12,5 gr de fibra y las mujeres 11,5, o sea, llegamos a la mitad de las necesidades de fibra”, comenta Durán.
Consumir fibra tiene efectos importantes en la salud: previene enfermedades como el cáncer de colon, ayuda a mantener un buen peso corporal, aumenta el volumen de las deposiciones, mejora el tránsito intestinal, ayuda a que las las bacterias que viven en la microbiota intestinal sean saludables, regula el apetito, entre otras.
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Entonces, el consumo de fibra es fundamental en el organismo. “Los cereales integrales son los mayores aportadores de fibra de la dieta, y en último lugar son la fruta y las verduras, que la gente cree que son los mayores aportadores pero en realidad son los cereales integrales, y dentro de los cereales integrales el pan es una fuente muy importante de aporte de fibra especialmente cuando el pan es integral”, explica el nutricionista.
Opciones de Pan Saludable
Pan de Masa Madre Integral
La definición de masa madre es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras elaborado en base a harina y agua. El cultivo implica la intervención humana para que sea exitoso. Un estudio de la Universidad de Guelph, en Canadá, descubrió respuestas glucémicas más bajas que las de los panes integrales.
- Mejora la digestión gracias a los probióticos naturales.
- Contiene menos gluten que otros panes comerciales.
- Aporta minerales esenciales de manera más eficiente.
Es Bueno el Pan CON Masa Madre? - Dr. José Alvarado Solís
Pan Integral
El pan integral está hecho de harina de trigo integral, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan. También puede contener otros cereales, como avena, cebada o centeno, que pueden añadir diversidad nutricional a la dieta.
El grano de cereal consta de tres partes principales: el endospermo, el germen y el salvado, donde se encuentran muchas de las vitaminas y minerales. Al hacer pan blanco, los fabricantes eliminan el germen y el salvado y solo utilizan el endospermo, lo que resta importantes vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes, que previenen el daño celular. En cambio, el pan integral conserva el germen y el salvado.
Durán menciona la importancia de mirar los ingredientes si se compra pan integral envasado. “Es importante que el consumidor, si está interesado en pan integral, busque uno que sea hecho con harina integral, independiente del color que tenga, pero que busque su ingrediente que sea 100% harina integral o que sea pan de grano entero”.
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Si un producto es realmente integral, debe figurar la harina de trigo integral como primer ingrediente y no otro tipo de harina, como la harina de trigo enriquecida que se utiliza para hacer pan blanco.
Marraqueta
La marraqueta es una tentación difícil de resistir. No por nada el 70% de chilenos la eligen por sobre otros tipos de pan, según Fechipan. A pesar de que no tiene un gran aporte en fibra, porque está hecha de harina refinada, tiene otras características que, según Durán, la posicionan en tercer lugar.
“Contiene poca grasa ya que en general no le agregan manteca. Sería saludable por el aspecto de la grasa, no por el aspecto de la fibra”, explica.
Dentro de los beneficios que tiene la marraqueta se puede mencionar que no contiene colesterol, es baja en grasa total, no contiene grasas saturadas, es baja en carbohidratos y en azúcares.
Por lo que dentro de la accesibilidad de las personas, la marraqueta no es una mala opción, después de todo el pan en sí no engorda, sino que son las cantidades y el acompañamiento lo que hace subir de peso.
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Cantidad y Calidad en el Consumo de Pan
El pan es parte de la dieta saludable en casi todas las dietas del mundo. Históricamente ha sido parte de la dieta saludable, pero siempre y cuando sea consumido en cantidades moderadas, asociado también a qué le agregamos al pan.
No es lo mismo comer un pan con tomate o palta, que comer un pan con paté o una hamburguesa con hallulla. Tampoco es lo mismo comer un pan sin tostar o tostado suave, que uno muy tostado. El nutricionista explica que el tostar el pan incrementa los niveles de acrilamida que es un cáncerígeno, “por lo tanto, podemos tener un pan muy fantástico del punto de vista nutricional, pero si nos gusta el pan extremadamente tostado estamos generando compuestos que no son saludables”.
En cuanto a las cantidades, Durán explica que es difícil señalar cuánto pan se debería comer porque depende de los cuerpos, la actividad física, el propósito, etc. Una persona que es deportista y una sedentaría pueden consumir cantidades completamente distintas. Incluso hay gente que puede vivir sin pan y no tiene nada de malo.
Sin embargo, Durán indica que en Chile el pan está fortificado con hierro, con ácido fólico y está con restitución de vitaminas del complejo B, por lo tanto el dejar de comer pan, si no se reemplaza por otros alimentos con dichos nutrientes, podría ser un poco complejo para la salud.
Comparación de Panes Saludables
| Tipo de Pan | Características | Beneficios | Consideraciones |
|---|---|---|---|
| Pan Integral | Hecho con harina de trigo integral, conserva todas las partes del grano. | Rico en fibra, vitaminas y minerales. Ayuda a la digestión y previene enfermedades. | Verificar que el primer ingrediente sea harina de trigo integral. |
| Pan de Masa Madre Integral | Fermentado naturalmente con bacterias y levaduras. | Mejora la digestión, contiene menos gluten y aumenta la biodisponibilidad de minerales. | Puede tener un sabor más ácido y una textura diferente. |
| Marraqueta | Hecha con harina refinada, baja en grasa y sin colesterol. | Accesible y baja en grasa, adecuada para consumo moderado. | Baja en fibra, consumir con acompañamientos saludables. |
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