Panqueques de Avena: Deliciosos, Nutritivos y Versátiles
La avena es un cereal muy versátil para tu dieta, ideal para incorporar en la alimentación diaria, pues es una forma de mejorar el consumo de fibra dietética y obtener sus beneficios para la salud. Es una alternativa natural para acompañar el desayuno de los niños y toda la familia y para agregar a diversas preparaciones. Su cultivo data del año 1000 A.C. Es un alimento con mínimo procesamiento, no contiene aditivos ni conservantes.
La forma de presentación de los granos de avena puede ser como harina o triturada en láminas, que es la forma en que se consumen habitualmente. Se puede consumir al desayuno mezclada con yogurt, leche y/o frutas. Sirve para elaborar bebida vegetal de avena, granolas y barras de cereal. Se puede procesar para elaborar panes, galletas, masas y tortillas.
Comienza el día con panqueques de avena y plátano: esponjosos y llenos de sabor natural. Una opción deliciosa para el desayuno o brunch, acompáñalos con miel o frutas frescas.
La Avena Instantánea es un tipo de avena que ha sido pre-cocida y procesada para cocinarse rápidamente. Viene en hojuelas finas que se disuelven en líquidos con facilidad, lo que permite prepararla en pocos minutos. Es una opción práctica y nutritiva, que aporta fibra, vitaminas y minerales, ideal para un desayuno rápido y saludable.
La Avena instantánea es completamente natural. No contiene aditivos ni conservantes, lo que la convierte en una opción saludable y libre de ingredientes artificiales. Es buena fuente de fibra y nutrientes esenciales, perfecta para quienes buscan un alimento auténtico, práctico y nutritivo.
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Agrégala a tus batidos para un extra de fibra, úsala como base para panqueques o muffins saludables, o mézclala con yogur y frutas para un desayuno rápido.
Valor Nutricional de la Avena
Una porción de 40 gramos de avena, que corresponde a ½ taza, aporta 154 kcal., 6,4 gramos de proteínas, siendo el cereal con mayor aporte de este nutriente.
Además, se considera una fuente rica en Betaglucanos, un tipo de fibra soluble con efectos demostrados en la disminución del colesterol sanguíneo y glucosa reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También contiene avenantramidas, compuestos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Cabe destacar que los granos enteros contienen más fibra y tienen un aporte nutritivo más alto que los granos refinados. El consumo diario de avena permite la ingesta de fibra dietética, la que no es digerible por las enzimas digestivas. Ayuda a reducir el colesterol sanguíneo, ya que favorece la excreción de lípidos del cuerpo.
Receta de Panqueques de Avena y Betarraga
Una forma de incorporar verduras en un tiempo de comida que no sea almuerzo o cena. Verás lo fácil y versátil que son los alimentos.
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Ingredientes (para 8 unidades pequeñas):
- 1 taza de agua (pueden ocupar leche o bebida vegetal)
- 1/2 taza de harina de avena (utiliza la que tengas)
- 2 cdas de linaza o chía molida (reemplazable por 1/2 plátano o 1 huevo)
- 1/4 taza de betarraga cocida
- 1 cdta de polvos de hornear
- 1 cdta de esencia de vainilla
- Endulzante (opcional)
Preparación:
- En una juguera agrega todos los ingredientes y procesa hasta que hayas licuado todo muy bien.
- Luego en un sartén agrega un chorrito de aceite (si tienes un sartén antiadherente mucho mejor).
- Con un cucharón agrégalo al sartén ya caliente, la cantidad dependerá del tamaño que quieras la mezcla (es una mezcla un tanto densa).
- Cocina aprox. 3-5 minutos por lado o hasta que los bordes se comiencen a dorar y volteas y cocinas otros 3 min.
- Le puedes agregar lo que quieras: fruta, mantequilla de maní, manjar, mermelada etc.
Muy fácil y colorido desayuno.
Fáciles Panqueques de avena y banana en solo 5 minutos
Información Nutricional de los Panqueques de Betarraga (solo pancakes):
- Calorías: 243 kcal
- Hidratos de Carbono: 35 g
- Lípidos: 8,5 g
- Proteínas: 6,5 g
Nota: El aporte variaría según lo que le agregues para acompañarlos, el tipo de harina, endulzante, si utilizas leche o bebida vegetal. Solo tiene el aporte con los ingredientes que utilicé.
Otras Recetas con Avena
Además de los panqueques, la avena puede ser utilizada en una variedad de recetas saludables y deliciosas. Aquí te presentamos algunas ideas:
- Batidos de Avena y Frutas: Mezcla avena instantánea con tus frutas favoritas, leche o yogur para un batido nutritivo y energizante.
- Muffins de Avena: Utiliza avena como base para muffins saludables, agregando ingredientes como frutas, nueces y especias.
- Granola Casera: Combina avena con frutos secos, semillas y miel para crear una granola crujiente y deliciosa.
Equivalencias y Porciones de Intercambio
Existe una excelente herramienta en Nutrición llamada “Las Porciones de Intercambio”, que nos permite conocer las cantidades (porciones) de cada alimento, que son equivalentes entre si, pudiendo reemplazar un alimento por otro manteniendo las mismas: calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
Esta herramienta es la base para la creación de cualquier pauta Nutricional, la que nos permite jugar con opciones de alimentos manteniendo el mismo aporte. Para cada tipo de alimentos se define un gramaje o porción casera que son equivalentes entre ellas. Y para cada categoría de alimentos existen equivalencias.
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Ejemplos de equivalencias (aproximadamente 140 calorías):
- ¾ taza arroz cocido
- ¾ fideos cocidos
- 1 papa mediana
- ½ unidad marraqueta
- 6 cdas avena
- 3 rebanadas pan molde ideal
- 8 galletas de agua
- 1 taza de choclo
- ¼ taza harina
Otras equivalencias:
- FRUTAS (65 kcal): 3 Ciruelas = 2 kiwi = 1 unidad de manzana, naranja, pera o durazno = 1 taza de melón o sandia =1/2 platano = 10 uvas
- VERDURAS (30 kcal): 1/2 taza zanahoria o betarraga cocida=1/2 taza pimentón = ¾ taza de porotos verdes.
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