¿Cuántas calorías se queman en bicicleta por hora?
Vacaciones es sinónimo de descansar, comer rico, olvidarse de los horarios y de la rutina, lo que muchas veces se traduce en algunos kilos de más, que no siempre es fácil bajar. Sin embargo, retomar la actividad física, como el ciclismo, puede ser una excelente manera de quemar esas calorías adicionales.
Retomar la actividad física de forma progresiva
En primer lugar, la experta señala que retomar el gimnasio o la práctica de la actividad física se debe hacer de manera progresiva, es decir, de menos a más en cuanto a duración y frecuencia. Se sugiere comenzar con caminatas de 30 a 40 minutos de duración, con una frecuencia de tres veces por semana. Recuerda que siempre se debe considerar el calentamiento previo a iniciar cualquier actividad física.
Este calentamiento consta de movilidad articular general, es decir, mover las principales articulaciones del cuerpo suavemente, realizando el ejercicio de 8 a 10 repeticiones. También plantea que es recomendable retomar la actividad física con entrenamientos breves que incluyan ejercicios aeróbicos o cardiovasculares combinados con entrenamiento de fuerza. De igual modo, señala que se deben reducir las cargas con que se trabaja.
Bajar de peso vs. aumentar la masa muscular
La especialista de la Universidad del Pacífico indica que no es lo mismo entrenar para bajar de peso que hacerlo para aumentar la masa muscular. Si durante el tiempo fuera del entrenamiento diario la persona se ha dejado estar y ha acumulado kilos, la prioridad debe ser bajar de peso. Para ello, es recomendable llevar una dieta hipocalórica, un entrenamiento aeróbico y pesos moderados.
Calorías quemadas en bicicleta por hora
En la siguiente secuencia puedes ver cuántas calorías se queman por cada una hora de diferentes tipos de ejercicio. Las calorías quemadas dependerán de tu peso, por eso se indica la cantidad consumida por kilo. Por ejemplo si pesas 50 kilos, quemarás 500 calorías en una hora de zumba.
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Una hora de bicicleta a una velocidad de entre 16 y 19 km/h te hará quemar 360 calorías.
Pero para la especialista no es llegar y practicar ejercicio, en especial si tiene en mente un determinado objetivo. Para hacerlo de manera correcta, se deben medir las pulsaciones antes de hacer ejercicio y en el peak de este, durante un minuto, poniendo los dedos índice y anular juntos en el cuello, cerca de la aorta, o en el antebrazo. El máximo de cada persona se calcula de la siguiente manera: 220 menos su edad.
Si el objetivo es acondicionamiento físico, durante el ejercicio el máximo de pulsaciones debería ser de 90 o 100 por minuto, y si es intenso, 130, concluye la docente de Técnico Deportivo de la U. del Pacífico.
Descubrí cuántas calorías quema cada deporte y elegí el que más te guste:
- Correr: ¿Corres 10 kilómetros en una hora? Entonces, estás quemando 600 calorías aproximadamente.
- Nadar: Si nadas una hora estilo crol con un esfuerzo de leve a moderado gastarás 480 calorías. ¿Te animas a nada más fuerte?
- Patinar: Una hora de patinaje sobre pista, calle o hielo con intensidad moderada te hará gastar 400 calorías aproximadamente.
- Hacer spinning: En una clase moderada de una hora, quemarás 185 calorías aproximadamente. ¿Y si aceleras la velocidad?
- Jugar al tenis: ¡No tenés que ser profesional para jugar al tenis! Anímate a practicar este deporte que te ayudará a quemar 260 calorías en una hora si sos principiante.
En la línea de lo anterior debemos tener claro que no existe un dato exacto que muestre las calorías quemadas en una hora de bicicleta estática. El valor puede variar mucho en función de diferentes factores como la intensidad, la edad del deportista, el peso o la condición física de este. Existen gran cantidad de fórmulas que aproximan al deportista a estimar su gasto calórico pero lo más importante es empezar a hacer deporte en función de nuestras posibilidades.
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Ahora bien, con la bicicleta también lograrás los objetivos que buscas, pero con este tipo de ejercicio enfocas a tu cuerpo más con una fortaleza muscular que con una pérdida de peso.
Factores que influyen en la quema de calorías
Aunque depende de la intensidad y duración, la edad, masa muscular y género, un nutricionista de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes calculó para La Tercera las siete actividades físicas que pueden reportar una mayor eficiencia a la hora de eliminar calorías. En su cálculo, el experto tomó como referencia un hombre de 1, 75 metro y 80 kilos y una mujer de 1,65 metro y 68 kilos, determinando que las siete actividades más eficientes son, en este orden, correr, nadar, spinning, zumba, fútbol, caminata y yoga.
Aunque ranquearlas no fue sencillo, Carlos Jorquera, nutricionista de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes, señala que para que estas actividades sean eficientes, se deben considerar dos elementos fundamentales: la intensidad y el tiempo. "El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener con mayor intensidad y por mayor tiempo. Y para esas exigencias lo más adecuado son los ejercicios aeróbicos", señala.
Está demostrado que correr, saltar, andar en bicicleta o realizar caminatas ayudan más que las pesas y los ejercicios localizados, porque mueven más músculos, se pueden practicar durante más minutos y a un alto nivel de intensidad, clave para bajar de peso.
Para quemar calorías, más que el tipo de ejercicio, debe fijarse en la intensidad y tiempo que pueda mantener esta máxima intensidad. Así, a mayor tiempo de trabajo en alta intensidad, mayor es el gasto calórico, dice Carlos Henríquez, del laboratorio de Ciencias del Ejercicio de Clínica Meds.
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Ambos expertos coinciden en que no sirve hacerlo un vez a la semana. Si es deporte de fin de semana, no es mucho lo que aporta. Para que sea útil, debe ser una sumatoria. El ejercicio tiene impacto para perder peso cuando se mantiene una periodicidad de entrenamiento. Al menos tres veces a la semana, dice Jorquera.
No importa la hora, sino la intensidad. Por ejemplo, si trotando muy temprano puede hacerlo a alta intensidad, será bueno para su objetivo, pero si le cuesta despertarse y activarse, será mejor otro horario.
Los expertos también dicen que es fundamental hacer una actividad que le guste, para que haya más posibilidades de continuar haciéndolo en el tiempo y también de practicarlo por más minutos en cada sesión. No sirve obligarse a trotar o a andar en bicicleta. Sabemos que bajar de peso es un tema que muchos están preocupados en toda época del año. Y sobre todo, es clave llevar una alimentación saludable puesto que el 70% del gasto calórico depende justamente de la comida que consumimos. Sin embargo, hay estudios y organizaciones que han elaborado listas para conocer cuáles son los deportes en los que te debes fijar si lo que buscas es quemar calorías.
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Otros deportes que te ayudarán a quemar calorías:
- Remar: El constante movimiento al remar hace que el cuerpo logre eliminar muchas calorías, específicamente un promedio de una 1.000 calorías por hora.
- Tenis: La velocidad e intensidad del tenis demandan un gran esfuerzo físico. Además, un partido te permitirá mejorar tu fortaleza física y aumentar tu resistencia cardiovascular. Eso sí, es una actividad que requiere de coordinación, equilibrio, agilidad y concentración, además de trabajar músculos en el tren inferior y superior que permite conseguir un óptimo estado físico.
- Boxeo: En el boxeo hay que estar moviéndose todo el tiempo y lo mejor de todo es que no sólo permite reducir calorías sino que también es una forma de liberar tensiones.
Consejos adicionales para el entrenamiento en bicicleta
Es sumamente importante hacer rodillo en un espacio adecuado para ello. Una habitación con una buena ventilación es el requisito indispensable para que el aire de la habitación vaya circulando y evitar que a los 20 minutos estés haciendo rodillo en una cueva con mal olor y con 5 o 10 grados de más. Precisamente otro tema sumamente importante es el de la correcta hidratación del cuerpo. Las sesiones de rodillo son prácticamente siempre Indoor de modo que los ritmos de deshidratación y sudoración son mucho más elevados.
Existen diferentes tipos de rodillos y si quieres empezar a hacer trabajo a altas intensidades es muy probable que el clásico rodillo de rulos sea insuficiente y necesites un rodillo con diferentes niveles de resistencia. Los rodillos controlables te van a permitir hacer sesiones más personalizadas e ir adaptando la carga de entrenamiento a tus necesidades. Aunque pueda parecer una tontería cualquier sesión de rodillo debería ir acompañada del correspondiente equipamiento.
Una equipación que además de los típicos complementos ciclistas (zapatillas, culote, cinta de pulsometro, etc) debería incluir importantes herramientas de soporte que te van a hacer la vida más fácil una vez empieces a dar las primeras pedaladas.
Los smartphones, los televisores, las tablets o los ordenadores portátiles pueden ser la gran distracción en tus sesiones. Puedes aprovechar el entrenamiento para ver una serie de televisión, hacer un poco de zapping o incluso interactuar con otros usuarios si has decidido utilizar alguna plataforma interactiva de ciclismo indoor. El aplicativo Zwift, por ejemplo, se ha convertido en el compañero inseparable de aquellos que quieren exprimirse al máximo en el rodillo.
El entrenamiento en rodillo tanto si es de rulos como de intensidades regulables va a contribuir a mejorar la cadencia y eficiencia de pedaleo ya que en ningún momento dejamos de pedalear.
El rodillo en ayunas es muchas veces recomendado por algunos preparadores físicos como sistema para perder peso y lo cierto es que aunque las opiniones de los especialistas sobre el tema son tremendamente dispares está claro que hacer rodillo activa el organismo y hacerlo a primera hora de la mañana permite activar más rápidamente el metabolismo. El rodillo en invierno es también muy interesante para sudar y eliminar toxinas.
Encima del rodillo las piernas no dejan nunca de pedalear y esto se nota tanto en el gasto calórico como en la efectividad del entrenamiento. Con el entrenamiento en rodillo puedes llevar un control milimétrico de tus esfuerzos. Tanto si estás buscando hacer una sesión de recuperación activa como si pretendes hacer lo mejor posible el trabajo de series, el rodillo es sin duda mucho mejor y más efectivo que el entrenamiento en carretera.
Aguantar sesiones de rodillo te va a fortalecer no solo físicamente sino también mentalmente. La fuerza mental en deportes de resistencia es a veces tan o más importante que la física y tener una mentalidad fuerte y sobre todo estable es muy importante para alcanzar tus objetivos.
Cada vez más personas se suman a la tendencia del entrenamiento en ayunas para perder peso. El cuerpo utilizará las grasas como fuente de energía y además estaremos acelerando nuestro metabolismo desde primera hora de la mañana.
Complementa tus ejercicios con una dieta saludable: no podemos desconocer que una buena alimentación, con los nutrientes necesarios para tu cuerpo será primordial a la hora de alcanzar los objetivos. Ten cuidado con la monotonía: los ejercicios en el hogar pueden aburrir en el tiempo si no se varía o se planifica algo más dinámico.
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