Dieta Mediterránea Semanal para Adelgazar: Un Camino Delicioso Hacia la Salud
En una racha ganadora que no termina, por sexto año consecutivo la dieta mediterránea se posicionó como la mejor dieta general a seguir en 2023, según la clasificación anual de dietas de US News and World Report. Además, ocupó el primer lugar como la mejor dieta para una alimentación saludable y la mejor dieta basada en plantas.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación inspirado en la cocina tradicional de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo. Si bien esta dieta está basada principalmente en plantas, también incluye otros alimentos de origen animal.
Según numerosos estudios, la dieta mediterránea es considerada como una de las formas más saludables de comer, ya que puede prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, retrasar el Parkinson, reducir el riesgo de diabetes, la hipercolesterolemia, la demencia y el deterioro cognitivo y los riesgos en el embarazo.
La Fuente de Nutrición de Harvard explica que cada plato se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas, con algunos frutos secos y énfasis en el aceite de oliva extra virgen, un tipo de grasa monoinsaturada calificada como buena. Las proteínas animales se comen en cantidades más pequeñas y la preferida es el pescado y marisco. Su consumo, de al menos dos veces por semana, también incluye proteínas animales de ave, huevos y productos lácteos como el queso o yogurt, aunque estos últimos en porciones más pequeñas.
News & World Report, quién supervisa la clasificación anual de dietas, señala que “Se pueden aplicar las enseñanzas y el enfoque del patrón alimentario mediterráneo a cualquier cocina de cualquier país”.
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La dietista registrada Kirsten Jackson le dijo a Insider que sigue la dieta mediterránea porque la investigación sugiere que reduce el riesgo de múltiples afecciones de salud: “Como paciente de SII [síndrome del intestino irritable], la dieta mediterránea también me proporciona las 30 fuentes diferentes de plantas recomendadas por semana que sé que me ayudarán a diversificar mis bacterias intestinales”, dijo.
Y aunque es una dieta, no es necesariamente estricta y aún se puede disfrutar de otros alimentos con moderación, ya que ofrece variedad, flexibilidad y pocas reglas que seguir. Además, las interacciones sociales y el ejercicio son fundamentales para seguir un estilo de alimentación mediterráneo.
Para empezar a seguir la dieta puedes realizar pequeños cambios en tu alimentación e ir aumentando los ajustes de forma gradual, empezando por lo más fácil.
Es importante saber que el alto consumo de aceite de oliva es una de las principales características de los países del Mediterráneo. La Dieta Mediterránea se basa en un conjunto de tradiciones alimenticias de países del Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Portugal. Las personas que viven en esta área del mediterráneo tienden a comer alimentos ricos en grasa, pero también tienen una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares y cánceres que en otras partes del mundo.
Este hecho no es común, ya que las dietas ricas en grasas están normalmente relacionadas con mayores índices de muerte provocados por enfermedades de origen alimentario. Esta diferencia puede estar relacionada con el uso prácticamente exclusivo de aceite en detrimento de otros tipos de grasa. Con todo, esta diferencia se debe a la dieta como un todo y a su complejidad nutricional, y no sólo al uso del aceite.
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La dieta mediterránea es también muy rica en fibras y en antioxidantes derivados de vegetales, verduras y frutos secos - mucho más rica que la típica dieta occidental (USA) - y pobre en grasas saturadas.
No es necesario vivir en Grecia, España, Italia o Portugal para llevar una alimentación más sana, de acuerdo a la dieta mediterránea. La Oldways creó una pirámide específica para este tipo de alimentación que ayuda a elegir cuáles son los mejores alimentos para la salud.
La base de la pirámide está formada por alimentos como el pan, los cereales, la pasta, las patatas y el arroz. Frutas, verduras, hortalizas y frutos secos son otra parte importante de su dieta diaria, junto con pequeñas cantidades de queso, yogur y aceite de oliva. Aves, pescado y huevos son consumidos de forma semanal y la carne roja sólo una vez al mes. La Oldways sugiere, además, que se debe beber seis vasos de agua por día, junto a un consumo moderado de vino tinto.
Probablemente no quiera adicionar más calorías a su dieta, por eso use aceite en vez de mantequilla, margarina o salsas para ensaladas. Nunca está de más insistir en este punto. Todas las dietas sanas incluyen bastantes vegetales. Muchas personas del mediterráneo consumen cerca de 450 grs. de vegetales diariamente. Los vegetales verdes son particularmente ricos en antioxidantes y bajos en calorías.
Elimine el pan blanco refinado y las pastas de su dieta. Los granos enteros y los cereales son ricos en fibras, además de ser deliciosos. El pescado contiene grasas ricas en omega3 que son excelentes para el corazón y el cerebro, pudiendo ser una de las principales razones de por qué la dieta mediterránea es considerada como un ejemplo de alimentación sana. Además, el pescado es pobre en grasas y en calorías así como una excelente fuente proteica.
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Las aves y los huevos son también una fuente aceptable de proteínas. Cueza o ase el pescado y las aves, no los fría. La carne roja posee grasas saturadas poco saludables para el corazón, no existiendo mucho espacio para bistecs y hamburguesas en esta dieta, sólo una ración por mes. Sustituya las grasientas hamburguesas de Mcdonald’s o de Burguer King por hamburguesas caseras de pollo. Las legumbres son ricas en fibra, proteínas y en otros nutrientes que pueden componer una comida completa. Escoja alubias, habas, garbanzos y otras legumbres secas. Evite tartas de pastelería, galletas y bizcochos. Coma algún tipo de yogur light y de queso todos los días.
La pirámide mediterránea incluye, para una alimentación sana y completa, seis vasos de agua por día y uno o dos vasos de vino tinto.
Pirámide de la Dieta Mediterránea
6 Alimentos Básicos para Comenzar la Dieta Mediterránea
Aquí te dejamos 6 alimentos básicos que compartió Jackson a Insider, y que deben estar en tu cocina para comenzar con la dieta mediterránea.
1. Nueces y Semillas
A Jackson le gusta mantener una mezcla de diferentes frutos secos y semillas, ya que “proporciona una buena fuente de grasas saludables, pero también diversidad que a la microbiota intestinal le encanta”, dijo. Estos los espolvorea en comidas como ensaladas y avena. También se pueden usar en batidos o comer en los momentos de hambre entre comidas.
Nueces y Semillas
2. Carbohidratos Integrales
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos, que aportan una parte importante de energía necesaria para las actividades diarias. Los carbohidratos integrales como el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, la avena y la quinoa son alimentos básicos en la cocina de Jackson. “Todos se cocinan muy rápido y forman una base increíble para tus comidas principales”, dijo.
3. Verduras
Comer una amplia variedad de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, disminuir la presión arterial de una persona y mejorar los problemas digestivos. Jackson come una gran variedad de verduras porque se inscribió en un servicio de entrega que le envía verduras de temporada o que se podrían haber echado a perder. Empezar o terminar una comida con vegetales y ensaladas es bueno para la salud y puede ser un cambio gradual a la dieta mediterránea.
Variedad de verduras
4. Frutas
Comer fruta fresca en lugar de postres altos en grasas y azúcar puede tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito. Jackson prefiere la fruta congelada ya que contiene más micronutrientes porque se congela poco después de su recolección, dijo a Insider.
5. Aceite de Oliva
El aceite de oliva extra virgen es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le entregan propiedades cardioprotectoras. Este alimento otorga además un sabor único a los platos. Jackson usa dos tipos de aceite de oliva en su cocina. El extra virgen porque dice que “es increíble por sus antioxidantes y por hacer cosas como hummus o rociar pan”; y el extra ligero para cocinar, ya que es más estable, lo que significa que no libera compuestos nocivos cuando se calienta.
6. Pescado Azul
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. “Siempre tengo sardinas enlatadas en salsa de tomate en la alacena porque son muy sabrosas y menos costosas que el pescado fresco”, dijo Jackson.
Sardinas enlatadas
Otras Recomendaciones
Entre otras recomendaciones para comenzar a seguir la dieta mediterránea, se sugieren los alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Es importante aprovechar los productos de temporada ya permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, minerales (calcio fósforo) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
El consumo excesivo de grasas animales y carnes rojas no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. Las carnes procesadas en cantidades aún menores.
Y por último, el agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. Es fundamental para una buena vida. Entre sus beneficios se le reconoce reducir los índices de obesidad, colesterol, hipertensión y diabetes. Es rica en antioxidantes, protege contra algunas tipos de cáncer y disminuye las enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas.
Pescados, frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, olivas y vino. Sólo productos frescos, nada envasado.
Planificación de Comidas para una Dieta Mediterránea Exitosa
Planificar tus comidas no solo te ahorra tiempo y dinero, sino que también te ayuda a mantener una dieta equilibrada y saludable. La planificación de comidas ofrece numerosos beneficios. En primer lugar, te permite ahorrar tiempo, ya que reduces las visitas al supermercado y evitas pensar a última hora qué cocinar. Además, te ayuda a ahorrar dinero al comprar solo lo necesario y aprovechar las ofertas.
- Antes de comenzar a planificar, es importante evaluar tus necesidades y las de tu familia.
- Una vez que hayas evaluado tus necesidades, es hora de elaborar un menú semanal. Escoge recetas que te gusten y que se adapten a tu rutina. Planifica para que algunas comidas generen sobras que puedas reutilizar.
- Una vez que tengas tu menú semanal, haz una lista de compras basada en las recetas seleccionadas. Agrupa los ingredientes por categorías (frutas, verduras, proteínas, etc.) para que la compra sea más eficiente.
- Dedica un par de horas durante el fin de semana para preparar algunos ingredientes y comidas. Almacena tus comidas y preparaciones en contenedores herméticos y etiquetados. Esto te ayudará a mantener todo fresco y organizado.
- Aunque la planificación es clave, es importante ser flexible. A veces, surgirán cambios inesperados en tu rutina. Al final de la semana, revisa qué funcionó y qué no. Ajusta tu plan según sea necesario para la próxima semana.
Invertir en un buen libro de cocina puede proporcionarte inspiración y guía. Organizar tu semana de comidas no tiene por qué ser complicado.
“El origen de esta dieta data de los años sesenta, con el llamado Estudio de los Siete Países. Fue en ese momento cuando se estableció que en el Mediterráneo, principalmente en Italia y Grecia, existía una mayor expectativa de vida y una menor prevalencia de enfermedades crónicas en comparación a países como Estados Unidos. Esto, a pesar de contar con condiciones socioeconómicas y servicios de salud inferiores.
Años más tarde, el Estudio Lyon aseguró que las personas que habían tenido un infarto y que luego seguían una dieta de tipo mediterránea, presentaban un menor riesgo de padecer una nueva enfermedad coronaria. Lo mismo ha sucedido con los estudios respecto a las expectativas de vida, muchos se han realizado y todos lo avalan. “Dada la alta prevalencia de obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en nuestro país, hoy esta dieta adquiere especial relevancia. Es baja en grasas saturadas, alta en grasas monoinsaturadas, balanceada en grasas poliinsaturadas (omega 6/omega 3), baja en proteína animal y rica en antioxidantes, en carbohidratos complejos y en fibra. Ésa es la definición. ¿Pero cómo se traduce a la hora de sentarse a la mesa? ¿Qué se debe comer?
2 Semanas de DIETA MEDITERRÁNEA ☀️ 14 RECETAS Fáciles y Deliciosas.
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