Nutrición Cuerpo y Alma: Beneficios Integrales para tu Bienestar
Hoy, cambiar el rumbo hacia un estilo de alimentación saludable es un desafío cada vez mayor. Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados; nuestro cuerpo, además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. Una nutrición adecuada no solo impacta nuestra salud física, sino también nuestro bienestar emocional y mental.
Beneficios de una alimentación saludable
1. Piel Saludable
La piel cubre todo nuestro cuerpo para proteger a los órganos del mundo exterior, separándonos de organismos que podrían afectar nuestra salud, sustancias químicas, radiación solar y temperatura, entre otros. Como está tan expuesta, es muy importante mantenerla saludable, aunque también muchas personas se esmeran en cuidarla para lucir una apariencia atractiva. Si quieres que permanezca en buen estado una dieta balanceada la mantendrá en perfectas condiciones. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro.
Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7. Puedes encontrar este alimento en huevos, leche y plátanos. La deficiencia de esta vitamina genera adelgazamiento del cabello y sarpullido en el rostro.
2. Vista Protegida
Uno de los beneficios de una alimentación saludable es que mantiene sanos a tus ojos, que son de vital importancia para realizar las actividades diarias, y que como el resto del cuerpo, también envejecen. Existe una relación entre la salud cardiovascular y la vista, ya que los ojos con los que ahora lees este artículo, se alimentan de pequeñas arterias para seguir funcionando. La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su húmedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias.
3. Dientes y Huesos Fuertes
Para comenzar, cuando se consume una dieta alta en fibras, estas ayudan a la autolimpieza de los dientes de manera mecánica. Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. Un alimento que es muy beneficioso es el tofu, ya que tiene muchos aminoácidos esenciales, calcio y proteína vegetal. Los alimentos blancos en general son buenos para los dientes. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.
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4. Músculos en Óptimas Condiciones
Otro de los beneficios de una alimentación saludable es que puedes mantener a tus músculos en buen estado. Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales. Es importante considerar que las necesidades alimenticias para la musculación pueden variar dependiendo del nivel de actividad física, del sexo y la edad, pero en términos generales si se busca aumentar el % de masa muscular, debe haber un superávit calórico bien controlado y consumir nutrientes de calidad. Se recomienda comer porciones adecuadas de cereales integrales, proteína de carnes magras y huevo, además de lácteos.
5. Corazón Sano
Una de las razones más comunes por la cual las personas cambian su dieta es por recomendación médica para cuidar el corazón y al sistema circulatorio, ya que de lo contrario, pueden aparecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
6. Sistema Inmune Fortalecido
Uno de los beneficios de una alimentación saludable más importantes en estos tiempos, es que el consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19).
7. Metabolismo Eficiente
Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.
8. Cerebro Protegido
Uno de los mejores beneficios de una alimentación saludable es que mantiene al cerebro sano reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas. El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
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9. Salud Emocional Equilibrada
Existe una relación entre la alimentación y la salud emocional, especialmente en lo que respecta a la ansiedad y la depresión. Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH. Si bien una dieta equilibrada puede aportar muchos nutrientes, en algunas ocasiones puede que necesites ingerir suplementos alimenticios.
Además de una alimentación equilibrada, la actividad física juega un papel crucial en el bienestar general. No solo beneficia la salud física, sino que también tiene un impacto significativo en la salud mental y emocional.
El Poder del Ejercicio Físico
La práctica de actividad física no solo libera las denominadas "hormonas de la felicidad", también permite una mayor conciencia corporal y el autoconocimiento, lo que se traduce en una mejor identificación de las emociones. De acuerdo al estudio Un año de Covid 19, un 27% de la población en Chile siente que ha empeorado su salud mental y emocional desde el inicio de la pandemia. En ese sentido, la actividad física en espacios reducidos surgió como una alternativa para mantener el cuerpo y mente activos durante el confinamiento.
La práctica deportiva exige concentración en objetivos y en acciones que suceden en tiempo real, que se ejecutan en el momento. “El deporte y la actividad física inciden en nuestro bienestar emocional, ya que fomenta la comunicación inter e intrapersonal, la superación de retos, propicia la independencia y el sentido de la responsabilidad, desarrollando el autocontrol de emociones, además de mejorar la planificación del día a día al tener que someterse a un horario y a una disciplina con hábitos saludables. Entre más habitual se vuelva la práctica deportiva, el efecto será cada vez más positivo, debido a que la actividad física supone un estrés para el organismo.
“Está comprobado que la actividad física libera endorfinas, también llamada ‘hormona de la felicidad’. A grandes rasgos, el cuerpo se prepara para una exigencia o ‘situación de peligro’ proveniente del exterior, que en este caso es el ejercicio. Así, pone a disposición sustratos, a través de los sistemas de energía para poder sobrevivir a dicha demanda. Por eso, una vez terminado el ejercicio, hay un desgaste.
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La incorporación de la actividad física en la rutina diaria de una persona puede ser de manera gradual, procurando incrementarla con el paso del tiempo. Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental.
A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar. Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida. Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa ‘medicina’ para muchos problemas comunes de salud mental.
Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26% [1].
El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas [3]. Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo [4].
Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques. Si eso todavía resulta intimidante, no hay que desesperar. Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejor que nada.
Si una persona no tiene tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse uno o ambos días del fin de semana. Un estudio reciente en el Reino Unido mostró que las personas que desarrollan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como quienes hacen ejercicio con mayor frecuencia [5]. Lo importante es la regularidad, y que el ejercicio sea de intensidad moderada.
Referencias:
- Choi KW, et al. Assessment of Bidirectional Relationships between Physical Activity and Depression among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA Psychiatry. 2019; 76(4): 399-408.
- Saraulli D, et al. The Long Run: Neuroprotective Effects of Physical Exercise on Adult Neurogenesis from Youth to Old Age. Curr Neuropharmacol. 2017;15(4):519-533.
- Schuch FB, et al. Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis of prospective cohort studies. Depress Anxiety. 2019; 36(9):846-858.
- Mehren A, et al. Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder - evidence and implications for the treatment of borderline personality disorder. Borderline Personal Disord Emot Dysregul. 2020;7:1.
- O’Donovan G, et al. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342.
Si te cuesta Alimentarte Bien haz esto | Dr. La Rosa
| Área de Beneficio | Beneficios Específicos | Ejemplos |
|---|---|---|
| Salud Física | Mejora la función cardiovascular, fortalece huesos y músculos, optimiza el metabolismo. | Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, mayor densidad ósea, mejor digestión. |
| Salud Mental | Reduce el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo, aumenta la concentración. | Liberación de endorfinas, mejora en la calidad del sueño, mayor claridad mental. |
| Salud Inmunológica | Fortalece el sistema inmune, protege contra patógenos. | Mayor resistencia a infecciones, recuperación más rápida de enfermedades. |
| Salud Emocional | Equilibra las emociones, previene la depresión, mejora la autoestima. | Reducción de la ansiedad, mayor sensación de bienestar, mejora en la imagen corporal. |
En resumen, una nutrición adecuada y la práctica regular de ejercicio físico son pilares fundamentales para un bienestar integral. No solo transforman tu cuerpo, sino que también nutren tu mente y espíritu, permitiéndote vivir una vida más plena y saludable.
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