Nutrición de la Madre: Recomendaciones Esenciales para un Embarazo Saludable
Comer bien durante el embarazo no significa comer por dos. Más bien, debes comer de manera consciente, ya que la nutrición de la futura mamá es clave para tener un embarazo sano. Esto debido a que durante el embarazo, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé.
Pues bien, la mejor dieta durante el embarazo es aquella variada y completa, con alimentos que aporten nutrientes de calidad. Los alimentos adicionales que consumas, no deben ser calorías vacías, sino que deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer y desarrollarse.
Todos estos nutrientes pueden conseguirse a través de una adecuada alimentación, pero la realidad demuestra que muchas veces la ingesta de estos nutrientes no es la suficiente, por lo tanto, podrías consumirla a través de suplementos nutricionales.
Una correcta hidratación siempre es fundamental, pero más aún si estás embarazada. Te recomendamos triplicar el consumo de agua durante el embarazo para evitar deshidratación y con ello, complicar severamente el correcto desarrollo del cerebro del feto.
Los hábitos de vida saludables que abarcan desde la preconcepción hasta el posparto se consideran una estrategia fundamental para lograr embarazos exitosos y para la prevención de enfermedades. Una nutrición adecuada durante estos períodos sensibles del desarrollo establece una base saludable para el crecimiento y desarrollo posterior del bebé y se asocia con un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.
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Por el contrario, la obesidad materna pregestacional aumenta los riesgos de resultados perinatales adversos, incluida la diabetes gestacional, los recién nacidos grandes para la edad gestacional o la preeclampsia. Es por ello que las mujeres que planifican un embarazo, deben lograr alcanzar un peso normal al momento de embarazarse.
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan debido a los cambios fisiológicos maternos y por una mayor demanda del embrión en desarrollo. Las recomendaciones actuales se enfocan en la importancia de consumir dietas variadas ricas en nutrientes, con énfasis en el consumo de alimentos ricos en hierro y zinc, como las carnes, mariscos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Se recomienda consumir pescados dos veces por semana, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún o merluza. Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio puede interferir con la capacidad para cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos; por lo tanto, el consumo de estos alimentos debe ser limitado.
Se recomienda evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados, así como productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados. Esto es debido a que su consumo puede conllevar mayor riesgo de contraer algunas enfermedades infecciosas, como la listeriosis, brucelosis y toxoplasmosis. También se recomienda evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, blanquillo y jurel.
Se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan.
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En relación a la ingesta calórica, durante el embarazo existe un incremento del gasto energético por el aumento del metabolismo materno y fetal, y también por el crecimiento fetal y placentario, que ocurren principalmente durante el segundo y tercer trimestres. En un embarazo normal y en una mujer de peso pre-gestacional normal, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestres, respectivamente. Pero los requisitos de energía varían significativamente según la edad, su estado nutricional y el nivel de actividad de la mujer.
En relación al aporte de macronutrientes, la embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, lo que es equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día, así como 175 gramos de carbohidratos.
En relación a los micronutrientes, los suplementos de hierro se han recomendado de forma rutinaria durante el embarazo porque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo y no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, pescado y huevos. Se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.
La recomendación de aporte de calcio es de 1000 mg al día en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (equivalente a 4 a 5 lácteos diarios).
Actualmente existe una mayor prevalencia de deficiencia de vitamina D (por la menor exposición solar). Sin embargo hasta el momento, no se recomienda chequear los niveles de vitamina D en la embarazada, exceptuando mujeres con riesgo de deficiencia (vegetarianas, las que viven en climas fríos o las mujeres con piel más oscura). No se recomienda la suplementación de multivitamínicos. Sólo en aquellas mujeres que no consumen una dieta adecuada se puede recomendar en el segundo trimestre la suplementación diaria con vitaminas y minerales.
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Existen embarazos con condiciones especiales que debieran mantener una supervisión nutricional estricta. Es el caso de las mujeres con gestaciones múltiples, vegetarianas, (principalmente veganas), que tienen antecedente de cirugía bariátrica o aquellas con trastornos alimentarios.
Recomendaciones Adicionales
Además de lo anterior, es importante considerar algunos aspectos adicionales para asegurar una nutrición adecuada durante el embarazo:
- Evita las golosinas: Las golosinas son calorías vacías, es decir, alimentos que aportan mucha energía, pero pocos o ningún nutriente. Evita comprar o mantener en stock galletas, dulces de todo tipo, bollería, chocolates altos en azúcar, entre otros.
- Alimentos crudos: Todos los alimentos crudos -incluyendo frutas, verduras, huevo y carne- tienen riesgo de estar contaminados con bacterias que pueden producir infecciones. Por eso, al comerlos, debes tomar las medidas correspondientes. Las carnes y huevos, por ejemplo, deben estar cocidos; las verduras lavadas, al igual que las frutas que, además, deben estar peladas.
En resumen, una nutrición adecuada durante el embarazo es fundamental para la salud tanto de la madre como del bebé. Sigue estas recomendaciones y consulta a tu médico o nutricionista para asegurar un embarazo saludable.
Tabla de Recomendaciones Nutricionales Clave
Esta tabla resume las recomendaciones clave para la ingesta de nutrientes durante el embarazo:
| Nutriente | Recomendación | Fuentes |
|---|---|---|
| Calorías | Aumentar 350-450 Kcal/día (2do y 3er trimestre) | Alimentos nutritivos y equilibrados |
| Proteínas | 0.8 g/Kg/día (aproximadamente 71 gramos) | Carnes, pescado, huevos, legumbres |
| Carbohidratos | 175 gramos | Cereales integrales, frutas, verduras |
| Hierro | 30-60 mg/día (desde las 16 semanas) | Carnes rojas, cerdo, pescado, huevos, suplementos |
| Calcio | 1000 mg/día (19-50 años), 1300 mg/día (14-18 años) | Lácteos (4-5 porciones diarias) |
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
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