¿El Pan Blanco Engorda? Información Nutricional y Mitos Desvelados
El pan es un alimento básico en la dieta de muchas culturas, incluyendo la chilena, donde acompaña casi todas las comidas. Harina, levadura, agua y sal son los ingredientes fundamentales de este alimento tan popular. Sin embargo, a menudo se le atribuye la fama de ser perjudicial para la salud y causante del aumento de peso. Pero, ¿es realmente así?.
Según datos de la Federación Chilena de Industriales Panaderos (Fechipan), el consumo promedio de pan en Chile es de 88 a 90 kilos per cápita, superado solo por Turquía y Alemania a nivel mundial. En Latinoamérica, Chile ocupa el primer lugar. A pesar de su popularidad, muchas personas limitan su consumo por temor a ganar peso, lo que ha generado una mala reputación para este alimento, pero ¿es realmente malo para nuestro cuerpo?
¿Qué le Sucede a tu Cuerpo al Comer Pan?
Cuando comemos pan, nuestro cuerpo lo convierte rápidamente en glucosa, por lo que se dice que es un carbohidrato de fácil digestión. Esto ha hecho creer a las personas que no es saludable, pero la glucosa es una fuente de energía fundamental para el cuerpo humano.
Cuando los carbohidratos del pan se descomponen en glucosa, esta es absorbida por el intestino delgado y luego pasa al torrente sanguíneo. Como resultado, los niveles de glucosa en la sangre aumentan. El cuerpo utiliza esta glucosa para alimentar diversas funciones celulares y para proporcionar energía a los tejidos y órganos. Sin embargo, el nutricionista Samuel Durán advierte que el problema no son los carbohidratos en sí, sino las cantidades y el tamaño de las porciones.
El Impacto de las Cantidades
Cuando se consume una gran cantidad de carbohidratos en poco tiempo, como cuando se consume una gran porción de pan, los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar en exceso. Esto puede llevar a un pico rápido de glucosa en la sangre, seguido de una rápida caída de los niveles de azúcar en la sangre una vez que la glucosa es absorbida y utilizada por el cuerpo. Esta fluctuación en los niveles de azúcar en la sangre puede ser problemática para algunas personas, especialmente para aquellas con diabetes o resistencia a la insulina.
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Es por esto que Durán señala que más que prohibir el pan, es importante fijarse en las cantidades al momento de comer carbohidratos, e integrarlos como parte de una dieta equilibrada en porciones adecuadas.
El Pan como Fuente de Fibra
“El pan es le principal aporte de fibra de la dieta de los chilenos”, indica Durán. Un estudio de 2023 sobre consumo de fibra en Chile realizado por académicos de la Universidad San Sebastián (USS), reveló que el 90% de los residentes en Chile no alcanzan el consumo recomendado de fibra de entre 25 a 30 gramos diarios en adultos. La investigación reveló que la ingesta fue de 12,8 gramos al día, y que no sorprendentemente, el pan fue el alimento que más fibra aporta en la dieta de los chilenos, en segundo lugar se encuentran los cereales y en tercer lugar las verduras.
La cantidad adecuada de pan que se debe consumir diariamente puede variar según varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la salud general y las metas nutricionales. Sin embargo, las pautas dietéticas generales sugieren que aproximadamente el 45-65% de la ingesta calórica diaria total debería provenir de los carbohidratos, y el pan puede ser una fuente importante de estos.
De todas formas, no todos los panes son iguales. “El pan integral contiene mucha más fibra que el pan blanco, lo que potencialmente es una forma de lograr una respuesta más suave del azúcar en sangre”, dijo la Dra. Saliha Mahmood-Ahmed, gastroenteróloga del NHS, chef y autora de The Kitchen Prescription a The Telegraph.
Durán indica que en Chile el pan está fortificado con hierro, con ácido fólico y está con restitución de vitaminas del complejo B, por lo tanto el dejar de comer pan, si no se reemplaza por otros alimentos con dichos nutrientes, podría ser un poco complejo para la salud.
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¿Cuál es la Mejor Elección de Pan?
7 TIPOS DE PAN MÁS SALUDABLES para comer y cuáles son los PEORES PANES
Según Samuel Durán los panes más saludables podrían ser los de masa madre “panes que han sido fermentados idealmente con grano integral”, explica. También los panes de grano entero y los integrales. Después podría seguir la marraqueta “siempre y cuando se haga sin grasa vegetal”. Durán explica que los panes de panadería por lo general cumplen con esa características, ya que los de supermercado suelen llevar grasa. En último lugar estaría la hallulla y finalizando los panes altos en grasa como la dobladita o el croissant.
Si está entre varios panes integrales y no sabe cuál elegir, mire la información nutricional y fíjese en la fibra. “El aporte de proteína y de hidratos de carbono es como similar en todos los panes, quizás si tiene más semillas puede aumentar la cantidad de proteína, pero va a aumentar leve. En cambio, la cantidad de fibra va a ser el gran diferenciador, podría inclusive duplicar la cantidad de fibra un pan hecho con harina 100% integral o con grano entero”, informa el nutricionista.
Consumir fibra tiene efectos importantes en la salud: previene enfermedades como el cáncer de colon, ayuda a mantener un buen peso corporal, aumenta el volumen de las deposiciones, mejora el tránsito intestinal, ayuda a que las las bacterias que viven en la microbiota intestinal sean saludables, regula el apetito, entre otras.
Tipos de Pan Recomendados
- Pan de Masa Madre Integral: El nutricionista recomienda el pan de masa madre integral porque, además de todos los beneficios que aporta la fibra al organismo, la masa madre aumenta la accesibilidad de nutrientes.
- Pan Integral: El pan integral está hecho de harina de trigo integral, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan. También puede contener otros cereales, como avena, cebada o centeno, que pueden añadir diversidad nutricional a la dieta.
- Marraqueta: A pesar de que no tiene un gran aporte en fibra, porque está hecha de harina refinada, tiene otras características que, según Durán, la posicionan en tercer lugar. “Contiene poca grasa ya que en general no le agregan manteca.
Mitos Comunes sobre el Pan
- "El pan engorda": Falso. Lo más importante para bajar de peso es lograr un déficit calórico. Esto se logra restringiendo en general el consumo de calorías y aumentando la actividad física.
- "El pan tostado tiene menos calorías": Falso. Este efecto produce una pérdida de agua y es el que le da el color, sabor y olor a las comidas tostadas.
- "El pan integral tiene muchas menos calorías que el pan blanco": Falso. Ambos tipos de pan poseen un aporte energético similar. El pan integral, sin embargo, se recomienda por sobre el pan blanco por su alto aporte en hidratos de carbono complejos (principalmente fibra), que otorga saciedad.
- "La hallulla es la que más engorda": Verdadero. Por su forma de preparación, la hallulla sí tiene mayor cantidad de materia grasa en comparación a la marraqueta. Sin embargo, si la persona engorda o no, depende de la cantidad de pan que ingiera y con qué lo acompañe. Es importante tener claro que no existe una cantidad recomendada, sino que depende de las necesidades energéticas de cada persona.
- "La miga del pan engorda más": Falso. La composición nutricional de la miga es la misma que el resto del pan. Si lo que se busca es reducir la cantidad de calorías, la recomendación de la nutricionista es reemplazar los acompañamientos.
- "Las personas con diabetes no pueden comer pan": Falso. Los hidratos de carbono, presentes en el pan y cereales, son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas, incluso aquellas con diabetes.
Información Nutricional del Pan Blanco (por porción)
La siguiente tabla muestra la información nutricional aproximada del pan blanco:
| Nutriente | Cantidad por Porción (100g) |
|---|---|
| Calorías | 265 kcal |
| Grasas | 1.3 g |
| Grasas saturadas | 0.3 g |
| Carbohidratos | 49 g |
| Azúcares | 2.5 g |
| Fibra | 2.7 g |
| Proteínas | 8.9 g |
| Sodio | 500 mg |
Fuente: FatSecret
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