Calorías Adecuadas por Día Según Edad y Actividad
A continuación, se revisarán los aspectos más importantes de la alimentación del preescolar y escolar, con el objeto de prevenir y tratar algunos casos de obesidad leve, que son cada día más frecuentes. Todos los pediatras y médicos que atienden a niños deben incorporar los conceptos necesarios para controlar este problema.
Epidemiología del Sobrepeso y la Obesidad Infantil
Según datos del Ministerio de Salud de Chile, las cifras de sobrepeso y obesidad en escolares han aumentado notoriamente entre 1994 y 2002, lo que significa que ni este problema ni sus consecuencias están controlados. Los preescolares también están afectados, ya que 17% de ellos tienen sobrepeso y 8,2%, obesidad.
Entre los niños de primer año básico, que acaban de salir del programa de control de salud en el sistema público, existe un 17% de obesidad y un 20% de sobrepeso; o sea, un porcentaje muy alto de nuestros niños presenta un problema de malnutrición por exceso.
La obesidad exige un manejo mucho más complejo, pero de todas maneras se necesita la participación de todos.
Nutrientes Críticos: Las Calorías
Los nutrientes críticos son aquellos cuyo déficit o exceso en la alimentación constituye un factor de riesgo. En el problema del sobrepeso y la obesidad, las calorías son una condición crítica. En 98% de los casos, la obesidad está determinada por una ingesta inadecuada de calorías y una falta de actividad física, lo que culmina en un balance positivo de energía.
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Las calorías ingeridas en exceso provienen principalmente de las grasas, cuando superan 30% de las calorías totales, límite que se recomienda no sobrepasar. De estas grasas, un porcentaje importante son grasas saturadas y ácidos grasos trans, que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados con el fin de darles consistencia. Debido a este cambio en la configuración química, estos ácidos grasos se comportan igual que las grasas saturadas y constituyen, junto con ellas, el principal factor de riesgo para tener niveles elevados de colesterol LDL.
Los azúcares simples, contenidos en numerosos alimentos que consumen los niños, generalmente están mezclados con grasas al interior de productos ricos en calorías y bajos en densidad de nutrientes, es decir, que aportan mucha grasa y azúcar, pero ningún nutriente importante, como, por ejemplo, minerales, vitaminas o fibra.
La densidad energética aceptable en los alimentos destinados a niños de 2 a 5 años de edad fluctúa entre 0,6 y 0,8 calorías/ml en los líquidos y entre 1 y 2 kilocalorías/gramo en los alimentos sólidos. Por ejemplo, la densidad energética de la golosina “sapito” es muy alta, porque se compone de gran cantidad de grasa y azúcares.
Recomendaciones Calóricas Diarias
Los niños de 2 a 5 años deben consumir entre 1.200 y 1.500 calorías diarias, de acuerdo con las tablas de la FAO, con cierta variación entre hombres y mujeres. Lo más práctico es recordar que los niños de 5 años no deben consumir más de 1.500 calorías diarias, en promedio, y que los escolares de 6 a 12 años necesitan entre 1.500 y 1.800 calorías diarias, lo que también depende del sexo y la actividad física.
Es importante enseñar a los padres a manejar el tamaño de la porción, y explicarles que los niños no pueden comer igual que los adultos y que se debe evitar la tendencia de las nanas y las abuelas a darles enormes porciones de comida, para compensar el problema de la carencia de afecto.
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Otros Nutrientes Importantes
Proteínas
En Chile no hay déficit de proteínas; por lo tanto, no son un nutriente crítico, como lo fueron hace 30 años. Su ingesta debe representar entre 8% y 10% del total de calorías, si son de alto valor biológico; lo dicho corresponde, aproximadamente, a 37,5 gramos de proteínas en una dieta de 1.500 calorías y a 45 gramos en una de 1.800 calorías.
Si la ingesta de proteína animal es baja y se la ha reemplazado por proteínas de origen vegetal, deben aportar 10% a 12% del total de calorías. Cuando se administra mucha proteína y no hay equilibrio, aquélla se utiliza para la síntesis de otras cosas y no para la formación y reparación de tejidos.
Grasas
Las grasas deben aportar 25% a 30% del total de calorías, lo que significa 42 gramos de grasa al día en un niño que necesite 1.500 calorías, y 60 gramos diarios en uno que necesite 1.800. El ideal es que se les enseñe a las madres a revisar la cantidad de grasa que contienen los alimentos, mirando la etiqueta nutricional, en la que se expresa la cantidad de grasa por porción: por ejemplo, 5 gramos u 8 gramos por porción de galleta, de manera que ellas puedan comparar este aporte con el requerimiento del niño, que es, por ejemplo, de 42 gramos diarios. Si no se les explica en esta forma práctica, las personas no entienden la indicación de alimentación o no le dan importancia.
Las grasas pueden ser saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas; cada grupo representa un tercio del total. Expresado en porcentaje de calorías de la dieta, a cada grupo le corresponde un 10%, aunque se puede consumir 8% de saturadas y aumentar las monoinsaturadas, como una forma de prevenir hipercolesterolemia y el síndrome metabólico.
Estos niños no deben consumir más de 200 mg de colesterol al día, lo que significa menos de una yema de huevo. No se trata de prohibirles para siempre el huevo, pero para mantener los equilibrios es importante conocer el contenido de cada alimento.
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Hidratos de Carbono
Deben aportar entre 55% y 70% de la energía, idealmente en forma de hidratos de carbono complejos, cuya absorción es más lenta y, por lo tanto, cuyo índice glicémico, es menor; su respuesta insulinémica es más baja, lo que contribuye a disminuir el depósito de grasa, porque cuando se producen los peak de insulina también se favorece, por otro mecanismo, el depósito de grasas.
Los azúcares simples no deben representar más de 10% del total de calorías; incluso se habla de 8%, con 35 a 40 gramos al día como máximo. Hay que saber que cada cucharadita de azúcar contiene 5 gramos, por lo tanto se pueden consumir como máximo 4 a 5 cucharaditas diarias, y que la Coca-Cola aporta 80 kilocalorías por 200 ml, es decir, 20 gramos por vaso.
Por eso, cada vez que salen nuevas recomendaciones es necesario pasarlas por el cedazo, porque detrás de ellas muchas veces hay intereses económicos.
Recomendaciones de Fibra Dietética y Oligoelementos
A continuación, se presenta una lista de las recomendaciones de los nutrientes más importantes y reconocidos.
- Fibra dietética: 8 a 20 gramos por cada 1.000 calorías, lo que aproximadamente corresponde a 15 a 18 gramos diarios.
- Hierro: 3,5, 5,5, 11 ó 20 mg por cada 1.000 calorías, según la biodisponibilidad del hierro: alta, intermedia, baja o muy baja, respectivamente.
- Zinc: 6 a 10 mg por cada 1.000 calorías.
- Calcio: 250 a 400 mg por cada 1.000 calorías.
- Yodo: 75 ug por cada 1.000 calorías.
Distribución de las Comidas
En cuanto a las horas de comida, el desayuno debe aportar entre 20% y 25% del total de calorías diarias, cosa que generalmente los obesos no cumplen; es muy frecuente que no tomen desayuno y que lo reemplacen por múltiples ingestas durante toda la mañana. Una forma de controlar esta apetencia exagerada es darles un buen desayuno y una colación liviana, que no debiera representar más del 10% de las calorías totales.
El almuerzo debe aportar 30% del total de calorías; la merienda o colación de la tarde, entre 10% y 15%, y la cena, 25%.
Contenido Calórico de Algunos Alimentos Comunes
Al revisar el contenido calórico de algunos alimentos se puede entender lo fácil que es llegar a las 1.500 calorías:
- Medio pan (hallulla o marraqueta): 140 calorías
- Una fruta en promedio: 60 a 70 calorías
- ¾ taza de fideos cocidos: 140 calorías
- 1 taza de verduras (repollo, lechuga, apio): 30 calorías
- 1 taza de leche descremada: 70 calorías
- 1 taza de leche semidescremada: 85 calorías
- 1 taza de leche entera: 110 calorías
- Un trozo de carne de 150 gramos: 220 calorías (un bife chorizo contiene 600 a 700 calorías)
- Una presa de pollo: 150 calorías
- Una cucharada de mayonesa normal: 180 calorías
- Una cucharada de mayonesa light: 120 calorías
- Una cucharada de aceite: 180 calorías
- 1 porción de 25 aceitunas: 180 calorías
- 5 nueces: 180 calorías
- 1 cucharadita de azúcar: 20 calorías
- Un vaso de bebida de 200 cc: 80 calorías
Las cosas que gustan a los niños tienen el siguiente contenido:
- 5 galletas “cookie”: 183 calorías y 9,8 gr de grasa
- 4 galletas “tritón”: 162 calorías y 7,4 gr de grasa
- Un helado “minifeeling”: 284 calorías y 20 gr de grasa
- Un “superocho”: 167 calorías y 8,5 gr de grasa
- Las galletas “minimuseo”: 192 calorías con 4,7 gr de grasa, fundamentalmente saturada
Una hamburguesa con queso, una porción de mayonesa, un vaso de bebida y una porción de papas fritas entregan, aproximadamente, 1.000 calorías; si el requerimiento del niño es de 1.500 calorías, con esta porción ya está consumiendo gran parte de lo que necesita en todo el día.
Esta comida aporta 67% de las calorías que necesita un preescolar y 55% de las que necesita un escolar; lo más preocupante es el aporte de grasas saturadas, que representan entre 50% y 70% de la ingesta recomendada diaria, de manera que cualquier niño que ingiera esta porción va a sobrepasar fácilmente la ingesta recomendada diaria de calorías y de grasas saturadas.
| Alimento | Calorías | Grasa (g) |
|---|---|---|
| Hamburguesa con queso | Aproximadamente 1000 | Alto contenido |
| 5 Galletas "Cookie" | 183 | 9.8 |
| 4 Galletas "Tritón" | 162 | 7.4 |
| Helado "Minifeeling" | 284 | 20 |
| Superocho | 167 | 8.5 |
| Galletas "Minimuseo" | 192 | 4.7 (principalmente saturada) |
Cuántas calorías necesitas consumir?
En el caso de las pizzas, el aporte de grasa es especialmente alto. Una porción de pizza, que además va acompañada de bebida, entrega 100% de los requerimientos de un niño pequeño en cuanto a grasa, que es lo que condiciona los problemas de hipercolesterolemia.
Con la comida rápida con base de pollo, la situación es similar: la entrega calórica alcanza 70% de las calorías, con más de 100% de la grasa en los más pequeños y alrededor de 50% de aporte de grasas saturadas; por lo tanto, aparte de la alimentación del hogar, está lo que significa la alimentación externa al hogar.
Las personas deben aprender a buscar alternativas de comida sana cuando salen en familia, y para eso es importante que todos los adultos relacionados con la alimentación de los niños entiendan los fundamentos de la alimentación saludable.
Recomendaciones para una Alimentación Saludable
Es necesario consumir diferentes tipos de alimentos todos los días, aumentando el consumo de verduras, frutas y legumbres. Los niños consumen, en promedio, frutas dos veces a la semana, verduras una vez a la semana y legumbres una vez al mes, porque demoran mucho en cocerse, consumen energía, meteorizan, causan acidez, etc., pero hay que insistir en su consumo, porque son una rica fuente de proteínas, que pasan a ser de buena calidad si se mezclan con cereales, y además aportan fibra y ácido fólico.
Las verduras y frutas son importantes, de manera que es necesario buscar la manera de que los niños las acepten.
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