Ciruelas Pasas: Valor Nutricional y Beneficios para la Salud
Las ciruelas son extremadamente nutritivas y ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. Puedes consumir ciruelas frescas o secas. Las ciruelas secas, o ciruelas pasas, son conocidas por mejorar varias condiciones de salud, como el estreñimiento y la osteoporosis. Este artículo enumera 7 beneficios para la salud basados en la evidencia de las ciruelas pasas.
1. Ricas en Nutrientes Esenciales
Las ciruelas pasas son increíblemente ricas en nutrientes. Contienen más de 15 vitaminas y minerales diferentes, además de fibra y antioxidantes. Las ciruelas pasas contienen más vitamina K que las ciruelas y son algo más altas en vitaminas B y minerales. Además, las ciruelas pasas son más altas en calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.
2. Alivio del Estreñimiento
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas son bien conocidos por su capacidad para aliviar el estreñimiento. Esto se debe en parte a la gran cantidad de fibra en las ciruelas pasas. Una ciruela proporciona 1 gramo de fibra. La fibra de las ciruelas pasas es principalmente insoluble, lo que significa que no se mezcla con el agua. Desempeña un papel en la prevención del estreñimiento al agregar volumen a las heces y puede acelerar la velocidad con la que los desechos se mueven a través de su tracto digestivo.
Además, las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales. Se ha demostrado que comer ciruelas pasas es más eficaz para tratar el estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium, que es un tipo de fibra que se utiliza con frecuencia para aliviar el estreñimiento.
En un estudio, las personas que consumieron 50 gramos de ciruelas pasas todos los días durante tres semanas informaron una mejor consistencia y frecuencia de las heces en comparación con un grupo que consumió psyllium. Es importante tener en cuenta que comer demasiadas ciruelas pasas a la vez puede provocar efectos indeseables, como diarrea. Para evitar que esto suceda, es mejor seguir con una porción de 1 / 4-1 / 2 taza (44-87 gramos) por día.
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Si está usando jugo de ciruela, asegúrese de que sea 100% jugo sin azúcares añadidos. Además, limite el tamaño de su porción 118 a 237 ml por día.
3. Ricas en Antioxidantes
Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger las células del daño de los radicales libres. Son particularmente ricos en polifenoles antioxidantes, que tienen efectos positivos sobre la salud ósea y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. De hecho, algunos estudios han demostrado que las ciruelas contienen más del doble de antioxidantes polifenólicos que otras frutas populares, como las nectarinas y los melocotones.
Muchos estudios de laboratorio y en animales han encontrado que los polifenoles de las ciruelas y las ciruelas pasas tienen poderosos efectos antiinflamatorios, así como la capacidad de prevenir el daño a las células que a menudo conduce a enfermedades. En un estudio de probeta, los polifenoles en las ciruelas pasas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios asociados con enfermedades articulares y pulmonares. Las antocianinas, un tipo específico de polifenoles, parecen ser los antioxidantes más activos que se encuentran en las ciruelas y las ciruelas pasas. Pueden tener efectos poderosos sobre la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
Sin embargo, aunque todos estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.
4. Ayuda a Regular el Azúcar en Sangre
Las ciruelas tienen propiedades que pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre. A pesar de ser bastante altas en carbohidratos, las ciruelas y las ciruelas pasas no parecen causar un aumento sustancial en los niveles de azúcar en la sangre después de que se comen. Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que desempeña un papel en la regulación del azúcar en sangre.
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Además, la fibra de las ciruelas puede ser en parte responsable de sus efectos sobre el azúcar en sangre. La fibra retarda la velocidad a la que el cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, causando azúcar en la sangre aumentando gradualmente, en lugar de pico. Además, consumir frutas como ciruelas y ciruelas pasas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, asegúrese de controlar el tamaño de las porciones, ya que las ciruelas pasas son altas en calorías y fáciles de comer en exceso. Un tamaño de porción razonable es de ¼ - ½ taza (44-87 gramos).
5. Promoción de la Salud Ósea
Las ciruelas pasas pueden ser beneficiosas para mejorar la salud ósea. Algunos estudios han relacionado el consumo de ciruelas pasas con un riesgo reducido de enfermedades óseas debilitantes como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea. No solo se ha demostrado que las ciruelas pasas previenen la pérdida ósea, sino que también pueden tener el potencial de revertir la pérdida ósea que ya ha ocurrido.
Todavía no está claro por qué las ciruelas pasas parecen tener estos efectos positivos sobre la salud ósea. Sin embargo, se cree que su contenido de antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación influyen. Además, la investigación sugiere que consumir ciruelas pasas puede aumentar los niveles de ciertas hormonas que participan en la formación de huesos.
Las ciruelas pasas también contienen varias vitaminas y minerales que tienen efectos protectores de los huesos, como vitamina K, fósforo, magnesio y potasio. Si bien todos estos hallazgos son positivos, la mayor parte de la evidencia con respecto a las ciruelas pasas y la salud ósea se basa en resultados de estudios en animales y en probetas.
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Sin embargo, la cantidad mínima de investigación en humanos realizada sobre la ingesta de ciruelas pasas y la salud ósea ha producido resultados prometedores. En comparación con otras frutas, las ciruelas pasas parecen ser las más efectivas para prevenir y revertir la pérdida ósea.
6. Beneficios para la Salud del Corazón
El consumo regular de ciruelas y ciruelas pasas puede tener un efecto protector sobre la salud del corazón. Se han estudiado por su potencial para reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol, que son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
En un estudio, los sujetos que bebieron jugo de ciruelas pasas y comieron tres o seis ciruelas pasas cada mañana durante ocho semanas se compararon con un grupo que bebió solo un vaso de agua con el estómago vacío. Los que consumieron ciruelas pasas y jugo de ciruelas pasas tenían niveles de presión arterial, colesterol total y colesterol LDL "malo" significativamente más bajos que el grupo que bebió agua.
Otro estudio encontró que los hombres a los que se les había diagnosticado colesterol alto tenían niveles de colesterol LDL más bajos después de consumir 12 ciruelas pasas al día durante ocho semanas. Varios estudios en animales han producido resultados similares.
Generalmente, los ratones alimentados con polvo de ciruela seca y jugo de ciruela parecen tener niveles más bajos de colesterol y un colesterol HDL "bueno" elevado. Sin embargo, estos resultados no se pueden generalizar a humanos. Los efectos positivos que las ciruelas y las ciruelas pasas parecen tener sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas se deben probablemente a su alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes.
Si bien los resultados de estos estudios son prometedores, tenga en cuenta que se necesita más investigación en humanos para respaldar los efectos protectores del corazón de las ciruelas y las ciruelas pasas.
7. Fáciles de Incorporar en la Dieta
Las ciruelas y las ciruelas pasas son convenientes y fáciles de incorporar a su dieta. En la búsqueda de alternativas naturales para incorporar a una dieta saludable, las ciruelas pasas emergen como una opción ideal. Estas frutas no solo son sabrosas, sino que también aportan múltiples beneficios, en especial en lo que respecta a la regulación del azúcar en la sangre y la prevención de enfermedades crónicas.
Las ciruelas pasas son ciruelas que han sido deshidratadas para prolongar su vida útil. Aunque su aspecto puede cambiar, su valor nutricional es igual de destacado. Contienen una cantidad significativa de fibra y nutrientes esenciales que pueden contribuir a diversos aspectos de la salud, desde la digestión hasta el fortalecimiento de los huesos. El National Library of Medicine (NLM) hizo una distinción en las propiedades según la zona geográfica donde son producidas: la fibra total fue mayor en las ciruelas pasas de Estados Unidos (12,0 g/100 g) y Chile (11,5 g/100 g) en comparación con Francia (8,4 g/100 g) y en la Argentina (8,9 g/100 g), donde es un alimento poco consumido.
Su consumo es versátil y se pueden disfrutar de muchas formas. Desde comerlas solas como un bocado saludable entre comidas hasta agregarlas a ensaladas, yogures o cereales. También se puede usarlas como ingrediente en recetas dulces o saladas. De igual manera, estas son una fruta deliciosa y nutritiva que ofrece una variedad de beneficios para la salud.
Beneficios de consumir ciruelas pasas
- Regulación del azúcar en la sangre: A diferencia de otras frutas ricas en azúcar, las ciruelas pasas tienen un índice glicémico bajo, lo que significa que no provocan peaks de azúcar en la sangre, según los estudios anteriormente mencionados. Esta característica las convierte en una opción ideal para quienes buscan mantener estables sus niveles de glucosa.
- Ayuda a la digestión: Son una excelente fuente de fibra, lo que las convierte en un remedio natural para el estreñimiento. Ayuda a promover la regularidad intestinal al lograr prevenir los problemas digestivos como el estreñimiento y las hemorroides.
- Rico en potasio: Son una excelente fuente de potasio, un mineral importante para la salud del corazón, la digestión y las contracciones musculares. Consumir ciruelas pasas puede ayudar a mantener los niveles adecuados de potasio en el cuerpo, lo que es esencial para prevenir deficiencias y mantener una función corporal óptima.
- Alto contenido de vitaminas: Además de potasio, las ciruelas pasas también son ricas en vitaminas clave como la vitamina K, riboflavina, vitamina B6 y niacina. Estas desempeñan un papel crucial en la salud ósea, el metabolismo energético y la función nerviosa.
- Buena fuente de hierro: Esencial para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. Las convierte en un alimento beneficioso para prevenir y tratar la deficiencia de hierro y sus síntomas asociados, como la fatiga y la irritabilidad, según HealthLine.
- Promueve huesos fuertes: Esta fruta es rica en boro, un mineral que juega un papel importante en el desarrollo de huesos fuertes. Su consumo regular puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.
- Reducción del colesterol: Los antioxidantes presentes en las ciruelas pasas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y prevenir la acumulación de placa en las arterias. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud del corazón a largo plazo.
- Regulación de la presión arterial: De acuerdo con otro estudio de National Library of Medicine, el alto contenido de potasio en las ciruelas pasas puede ayudar a regular la presión arterial y reducir el riesgo de hipertensión. Su consumo, como parte de una dieta equilibrada, puede contribuir a mantener una presión arterial saludable y prevenir enfermedades relacionadas con el corazón.
- Reducción del apetito: Gracias a su contenido de fibra y bajo índice glicémico, pueden ayudar a reducir el apetito y controlar el peso.
- Aporte de antioxidantes: Las ciruelas pasas contienen polifenoles, compuestos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra el daño celular.
- Apoyo al microbioma intestinal: Su consumo puede ayudar a promover un microbioma intestinal saludable, al aumentar la diversidad y la abundancia de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto puede tener beneficios significativos para la salud digestiva y la función inmunológica.
Valor nutricional de las ciruelas pasas
Esta fruta no solo aporta un gran sabor, sino que también es una fuente abundante de vitaminas y minerales esenciales para la salud. Las pasas negras son un tipo de uva pasa que se ha secado y envejecido hasta desarrollar un color oscuro o negro. Son conocidas por su dulzura y sabor distintivo, que es más intenso que el de las pasas doradas o amarillas. Las pasas negras se utilizan en una variedad de platos dulces y salados en todo el mundo. Las pasas negras son una fuente concentrada de energía, ya que contienen carbohidratos, azúcares naturales y una pequeña cantidad de proteínas. También aportan vitaminas y minerales como hierro, potasio y vitamina K. Las pasas negras, al igual que otras pasas, pueden tener beneficios para la salud, como ayudar a mantener la salud cardiovascular, mejorar la digestión debido a su contenido de fibra, y proporcionar una fuente de antioxidantes que combaten el daño celular. En resumen, las pasas negras son un tipo delicioso y versátil de uva pasa con un sabor distintivo y una variedad de usos en la cocina.
En la búsqueda de alternativas naturales para una dieta saludable, las ciruelas pasas emergen como una opción ideal. Las ciruelas pasas son ciruelas deshidratadas que mantienen su valor nutricional destacado, a pesar de su aspecto cambiado. El National Library of Medicine (NLM) ha destacado que las ciruelas pasas producidas en Estados Unidos y Chile tienen un contenido de fibra total más alto en comparación con otras regiones.
En resumen, las ciruelas pasas son una fruta deliciosa y nutritiva que ofrece una variedad de beneficios para la salud, desde la regulación del azúcar en la sangre hasta el apoyo al microbioma intestinal.
Desde hace varios siglos atrás se conoce de las propiedades de las uvas pasas. Aportan energía: Debido a su contenido en niacina (vitamina hidrosoluble y que forma parte del complejo B), su ingesta regular puede contribuir con la salud del sistema cardiovascular. Mientras que su aporte de hierro ayuda a prevenir la anemia. Buenas para la salud ósea: Al igual que los higos secos, las uvas pasas contienen calcio, mineral esencial para cuidar la salud de tus huesos.
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*Este artículo está diseñado para informar y no pretende dar consejos o soluciones médicas. Pregúntele siempre a su doctor o especialista si tiene dudas sobre su salud o antes de iniciar un tratamiento.
El aumento de consumo de alimentos ultraprocesados a nivel mundial (OPS/OMS, 2019) ha motivado la búsqueda de tecnologías que permitan desarrollar “snacks” que sean saludables y lo menos procesados posible. Dentro de las técnicas naturales para realizar snacks saludables encontramos la deshidratación de alimentos como frutas y verduras. La deshidratación corresponde a la reducción del agua que contiene un alimento mediante la aplicación de calor artificial, es decir, de manera artificial o industrial utilizando hornos o secadores comerciales, en cambio la desecación corresponde a la reducción del agua que contiene un alimento mediante la aplicación de calor de forma natural, es decir, mediante técnicas artesanales como la exposición al sol. El proceso de deshidratación/desecación se utiliza con el fin de evitar el desarrollo de hongos y/o bacterias que descomponen los alimentos, y de esta forma aumentar su durabilidad. La práctica de deshidratar/desecar alimentos se conoce como la forma más antigua de conservar alimentos para periodos de escasez. Los dátiles y las uvas (pasas) son las primeras frutas que se deshidrataron en la historia; En Mesopotamia fue el primer lugar donde se cultivaron los árboles que dan estos frutos, y que al producir demasiada fruta esta no era cosechada a tiempo y se quedaba en el árbol o caía al suelo donde llegaba fuertemente la luz solar, secando la fruta en vez descomponerse, y al comerla notaron un sabor concentrado. La deshidratación/desecación produce una pérdida de nutrientes en los alimentos, tales como el agua y vitaminas hidrosolubles.
Entonces, ¿Cuáles serían las ventajas y/o desventajas de deshidratar/desecar frutas y verduras? (De Michelis A. De Michelis A., Ohaco E. Romero, V. Diaz, A. Dentro del grupo de los alimentos desecados se encuentran las pasas, frutos obtenidos a través de la exposición de los racimos de uva al sol, hasta lograr eliminar la mayor cantidad de agua del fruto. Desde la antigüedad se han utilizado con diversos fines curativos, como complemento para bajar la fiebre, atenuar dolencias estomacales y mejorar la capacidad de atención. Otro de los grandes beneficios entregados por este súper alimento es regular los niveles de azúcar en la sangre. En relación a esto, en la literatura científica se ha evidenciado que sujetos que consumen pasas tienen una tendencia a disminuir los niveles de glucosa luego de varias semanas de consumo (Rankin J., 2008). En el mercado es posible encontrar diversos tipos de pasas: “morena”, ”rubia”, ”sultana”, entre otras, dependiendo de la variedad de la que se obtenga. Una buena idea es incorporarlas a la hora de la colación de media mañana (entre el desayuno y el almuerzo) por su alto poder saciante y porque ayudan a combatir el “antojito dulce” y así no sentir demasiados deseos de comer. Asimismo, se pueden agregar al bowl de avena con leche en reemplazo del azúcar y así mejorar el valor nutricional de las preparaciones habituales.
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