Beneficios y Desventajas de Comer Ciruelas Pasas por la Noche: Un Análisis Detallado
Las ciruelas pasas son una fuente concentrada de nutrientes que puede ofrecer varios beneficios para la salud cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada. Este artículo explora los beneficios y desventajas de consumir ciruelas pasas, especialmente por la noche, basándose en la evidencia científica disponible.
Valor Nutricional de las Ciruelas Pasas
Las ciruelas pasas son increíblemente ricas en nutrientes. Contienen más de 15 vitaminas y minerales diferentes, además de fibra y antioxidantes. Las ciruelas pasas contienen más vitamina K que las ciruelas y son algo más altas en vitaminas B y minerales. Además, las ciruelas pasas son más altas en calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.
Beneficios para la Salud de las Ciruelas Pasas
1. Alivio del Estreñimiento
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas son bien conocidos por su capacidad para aliviar el estreñimiento. Esto se debe en parte a la gran cantidad de fibra en las ciruelas pasas. Una ciruela proporciona 1 gramo de fibra. La fibra de las ciruelas pasas es principalmente insoluble, lo que significa que no se mezcla con el agua.
Desempeña un papel en la prevención del estreñimiento al agregar volumen a las heces y puede acelerar la velocidad con la que los desechos se mueven a través de su tracto digestivo. Además, las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales.
Se ha demostrado que comer ciruelas pasas es más eficaz para tratar el estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium, que es un tipo de fibra que se utiliza con frecuencia para aliviar el estreñimiento. En un estudio, las personas que consumieron 50 gramos de ciruelas pasas todos los días durante tres semanas informaron una mejor consistencia y frecuencia de las heces en comparación con un grupo que consumió psyllium.
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Es importante tener en cuenta que comer demasiadas ciruelas pasas a la vez puede provocar efectos indeseables, como diarrea. Para evitar que esto suceda, es mejor seguir con una porción de 1 / 4-1 / 2 taza (44-87 gramos) por día.
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2. Ricas en Antioxidantes
Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger las células del daño de los radicales libres. Son particularmente ricos en polifenoles antioxidantes, que tienen efectos positivos sobre la salud ósea y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. De hecho, algunos estudios han demostrado que las ciruelas contienen más del doble de antioxidantes polifenólicos que otras frutas populares, como las nectarinas y los melocotones.
Muchos estudios de laboratorio y en animales han encontrado que los polifenoles de las ciruelas y las ciruelas pasas tienen poderosos efectos antiinflamatorios, así como la capacidad de prevenir el daño a las células que a menudo conduce a enfermedades. Las antocianinas, un tipo específico de polifenoles, parecen ser los antioxidantes más activos que se encuentran en las ciruelas y las ciruelas pasas. Pueden tener efectos poderosos sobre la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
3. Control del Azúcar en Sangre
Las ciruelas tienen propiedades que pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre. A pesar de ser bastante altas en carbohidratos, las ciruelas y las ciruelas pasas no parecen causar un aumento sustancial en los niveles de azúcar en la sangre después de que se comen. Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que desempeña un papel en la regulación del azúcar en sangre.
Además, la fibra de las ciruelas puede ser en parte responsable de sus efectos sobre el azúcar en sangre. La fibra retarda la velocidad a la que el cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, causando azúcar en la sangre aumentando gradualmente, en lugar de pico. Además, consumir frutas como ciruelas y ciruelas pasas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
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Sin embargo, asegúrese de controlar el tamaño de las porciones, ya que las ciruelas pasas son altas en calorías y fáciles de comer en exceso. Un tamaño de porción razonable es de ¼ - ½ taza (44-87 gramos).
4. Promoción de la Salud Ósea
Las ciruelas pasas pueden ser beneficiosas para mejorar la salud ósea. Algunos estudios han relacionado el consumo de ciruelas pasas con un riesgo reducido de enfermedades óseas debilitantes como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea. No solo se ha demostrado que las ciruelas pasas previenen la pérdida ósea, sino que también pueden tener el potencial de revertir la pérdida ósea que ya ha ocurrido.
Todavía no está claro por qué las ciruelas pasas parecen tener estos efectos positivos sobre la salud ósea. Sin embargo, se cree que su contenido de antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación influyen. Además, la investigación sugiere que consumir ciruelas pasas puede aumentar los niveles de ciertas hormonas que participan en la formación de huesos.
Las ciruelas pasas también contienen varias vitaminas y minerales que tienen efectos protectores de los huesos, como vitamina K, fósforo, magnesio y potasio. En comparación con otras frutas, las ciruelas pasas parecen ser las más efectivas para prevenir y revertir la pérdida ósea.
5. Beneficios para la Salud del Corazón
El consumo regular de ciruelas y ciruelas pasas puede tener un efecto protector sobre la salud del corazón. Se han estudiado por su potencial para reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol, que son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
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En un estudio, los sujetos que bebieron jugo de ciruelas pasas y comieron tres o seis ciruelas pasas cada mañana durante ocho semanas se compararon con un grupo que bebió solo un vaso de agua con el estómago vacío. Los que consumieron ciruelas pasas y jugo de ciruelas pasas tenían niveles de presión arterial, colesterol total y colesterol LDL "malo" significativamente más bajos que el grupo que bebió agua.
Otro estudio encontró que los hombres a los que se les había diagnosticado colesterol alto tenían niveles de colesterol LDL más bajos después de consumir 12 ciruelas pasas al día durante ocho semanas. Los efectos positivos que las ciruelas y las ciruelas pasas parecen tener sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas se deben probablemente a su alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes.
Posibles Desventajas y Consideraciones
Xilitol y Riesgos Cardiovasculares
Un estudio reciente realizado por investigadores de la Clínica Cleveland, descubrió que consumir altas cantidades de xilitol se asocia con casi el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral en los tres años siguientes. El xilitol es un tipo de edulcorante natural conocido como un alcohol de azúcar. Se encuentra en pequeñas cantidades en muchas frutas y verduras, y se produce de manera natural en el cuerpo humano durante el metabolismo normal.
El xilitol tiene un sabor dulce similar al del azúcar, pero con aproximadamente un 40% menos de calorías. Su dulzura es comparable a la del azúcar común (sacarosa). Tiene un bajo índice glucémico (IG de 7), lo que significa que causa un aumento menor en los niveles de glucosa en sangre comparado con el azúcar, por lo que es comúnmente recomendado para personas con diabetes. Se utiliza en una variedad de productos alimenticios como chicles, caramelos, productos horneados, mermeladas, gelatinas, barras de chocolate y bebidas bajas en calorías.
El equipo, dirigido por Stanley Hazen, MD, Ph.D., analizó muestras de sangre de más de 3.000 personas para comprobar sus niveles de xilitol después de ayunar durante la noche. Durante un período de seguimiento de tres años, descubrieron que un tercio de los que tenían los niveles más altos de xilitol circulante tenían más probabilidades de experimentar un evento cardiovascular, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Los hallazgos encontraron que el xilitol provocaba un aumento en la capacidad de coagulación de las plaquetas y aumentaba el riesgo de trombosis. Las plaquetas son células sanguíneas que juegan un papel crucial en la coagulación de la sangre. Si el xilitol provoca un aumento en la capacidad de coagulación de las plaquetas, significa que las plaquetas pueden volverse más propensas a activarse y formar coágulos incluso en ausencia de lesiones significativas.
Recomendaciones de la OMS sobre Edulcorantes Artificiales
Este hallazgo se suma a lo ya dicho por la Organización Mundial de la Salud cuando desaconsejó en 2023 el uso de los edulcorantes artificiales, ya que aumenta del riesgo de diabetes de tipo 2, de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad en adultos y no son efectivos para controlar el peso a largo plazo. Además, pidió investigaciones adicionales sobre la toxicidad a largo plazo de los edulcorantes bajos en calorías y sin calorías.
Muchas asociaciones profesionales recomiendan el xilitol como sustituto del azúcar en pacientes con obesidad, diabetes o prediabetes para mejorar el control glucémico, dijo Hazen a CNN. “Sin embargo, las personas en riesgo de diabetes se encuentran entre las más vulnerables a sufrir eventos de coagulación”, dijo. “Estamos apuntando a las personas equivocadas”.
Es importante tener en cuenta que el estudio tenía ciertas limitaciones, incluido el hecho de que era un estudio de observación clínica, por lo que solo demuestran una asociación entre el xilitol y el riesgo cardíaco, y no una causalidad.
Fibra y sus Beneficios Adicionales
Este componente previene enfermedades como diabetes, colesterol alto y estreñimiento. La fibra es un alimento que se encuentra en diferentes vegetales y cereales integrales. No aporta gran cantidad de calorías y tampoco es digerida por el organismo, por lo que pasa de forma rápida por los intestinos.
Existen dos tipos de fibras: solubles e insolubles. La primera atrae el agua que contienen los alimentos y los jugos digestivos, dando como resultado una especie de gel o jalea durante la digestión. Dentro de sus beneficios destacan la reducción del colesterol en la sangre y de la glucosa. Están presentes en las legumbres, la avena, cebada, semillas de chía, y en algunas frutas.
Por otro lado, la fibra insoluble retiene poca agua y es ideal para personas con estreñimiento, porque ayuda a dar mayor volumen a las heces, y además contribuye a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y de los intestinos. La podemos encontrar en los granos enteros, lo vegetales de hojas verdes y el cereal integral.
Beneficios de la Fibra
- Previene y alivia el estreñimiento: los alimentos con este componente favorecen el buen tránsito intestinal.
- Controla la obesidad: el consumo de fibras, especialmente las solubles, aumentan la sensación de saciedad, por su capacidad de retener agua.
- Previene enfermedades cardiovasculares: la fibra arrastra el colesterol al intestino y lo elimina a través de las heces, previniendo que sea absorbido para llegar al hígado y la sangre.
- Controla los niveles de glucosa en la sangre: al aumentar la viscosidad intestinal, actúa como barrera para la absorción de glucosa en la sangre.
Recomendaciones Finales
Es recomendable consumir diariamente una porción de los dos tipos de fibras. Eso quiere decir: dos a tres porciones de verduras al día, una porción de frutos secos (30 gramos aproximadamente), dos a tres frutas al día, cereales integrales y productos con harina integral. También, se debe considerar en el plan de alimentación la ingesta de legumbres al menos una vez a la semana.
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