8 Ejercicios y Consejos Efectivos para Bajar de Peso de Forma Saludable
Bajar de peso es una prioridad en la vida de muchas personas, ya sea por motivos estéticos o de salud. Existen infinidad de dietas, medicamentos, ejercicios y prácticas (no muy sanas a veces), empeñadas en alcanzar el ideal de delgadez. Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo.
Muchos de nosotros a veces caemos en una trampa. Pensamos que por hacer mucho deporte a la semana, podemos comer todo lo que queramos. Y la realidad es que en lugar de adelgazar, aumentamos de peso. Desafortunadamente, no basta con hacer mucho ejercicio para estar delgado! Si no nos alimentamos de una forma inteligente y adecuada, el ejercicio físico que hagamos no será suficiente.
Respecto a ello, la nutricionista Nazira Docmac, señaló algunos hábitos alimenticios y de conducta a considerar al momento de decidir bajar de peso.
Principios Fundamentales para la Pérdida de Peso
¿Cómo bajar de peso rápido sin terribles sacrificios, dietas draconianas o arduos entrenamientos? Introduce estos principios de alimentación saludable en tus hábitos para quemar grasas de manera eficaz.
1. Reduce las Calorías
El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas. Al principio puede que se evidencie un cambio favorable en la baja de peso y el involucrado crea que la dieta funciona. Es por ello que una vez que se retomen los antiguos hábitos alimenticios vendrá el temido “efecto rebote”, puesto que la grasa sigue estando acumulada.
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2. No te Saltees el Desayuno
Es la comida más importante del día. Sin un buen desayuno, te sentirás fatigado y con mayor ansiedad por alimentos densos en calorías.
3. Come Lento y Consciente
Empieza con una prueba sencilla. Mira la hora en tu reloj cuando empieces a cenar. Luego, verifica cuánto tiempo ha pasado después de terminar de comer. ¿Cinco? ¿Diez minutos? Mientras más, mejor. Porque las personas que comen rápido y tragan bocados grandes tienen tres veces más probabilidades de ser obesas que las personas que comen lentamente.
El cuerpo humano tarda entre 15 y 20 minutos para enviar la señal al cerebro: “estoy lleno”. Por eso es tan importante comer despacio. Los buenos modales en la mesa también son una buena idea. Al comer usando cubiertos, uno necesita más tiempo para cortar los alimentos, por lo que automáticamente se come más lentamente.¡Todos pueden aprender a comer más despacio! Si tienes la costumbre de cenar con prisa, prolonga conscientemente la masticación de cada bocado.
4. Evita el Azúcar y el Jarabe de Maíz
Ambos son venenos perjudiciales para la salud, aseguró la experta. El azúcar y el jarabe de maíz predispone al cuerpo a la obesidad y a la diabetes. Lamentablemente ambos están prácticamente en todos los productos industrializados, sean éstos de sabor dulce o salado.
5. Presta Atención a las Etiquetas
Existen muchos productos que se venden como saludables; sin embargo, siempre hay que leer de que están hechos y evitar los alimentos ultraprocesados.
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6. Incluye Grasas Saludables en tu Dieta
Si bien, son altos en calorías, sus propiedades nutricionales son de excelente calidad, que al contrario de lo que se tiende a pensar, son muy buenos aliados para reducir el peso.
7. Aumenta el Consumo de Fibra
Nazira señaló que por su contenido de fibra, las ensaladas y frutas ayudan a sentir saciedad. Normalmente, las personas que comen alimentos ricos en fibra pierden peso más rápido. Esto se debe a que la fibra satisface fácilmente el hambre, por lo tanto te hace sentir lleno.
El color naranja y rojo significa que los alimentos son ricos en betacaroteno. El color verde intenso indica la presencia de vitamina C. Las lechugas no tienen muchas vitaminas, pero son una rica fuente de fibra. El color blanco en tu plato significa calcio, que a su vez es muy importante para el trabajo de los músculos. El color rojo que tiene la carne = productos ricos en hierro.
8. Realiza Actividad Física Regularmente
Mínimo 3 veces por semana por 30 minutos, recomendó Nazira, señalando que es lo mínimo para “recién salir de la categoría de sedentarismo”. Sobre todo si tienes un trabajo donde estas sentado la mayoría del tiempo. Es indispensable darle a tu cuerpo un poco de ejercicios no solamente para bajar de peso, sino también para mantenerte sano.
Este punto no es optativo. sin perder musculatura. oxidación de los lípidos o grasas. ejercicio, la pérdida de grasa será mayor.
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El gimnasio no es para todas las personas. Y es que si no tienes experiencia y no sabes por dónde empezar, la experiencia con las máquinas y el ejercicio físico en cadena puede ser intimidante y frustrante.
Estos son algunos deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria, según la Universidad de Harvard:
- Natación: Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías.
- Tai Chi: Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías.
- Entrenamiento de fuerza: Mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal.
- Caminar: Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana.
- Ejercicios de Kegel: Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres.
Rutina para adelgazar | Ejercicios para perder peso en casa
Otros Consejos Importantes
- Dormir lo Suficiente: Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
- Gestionar el Estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Considera el Ayuno Intermitente: Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
- Evita Dietas Extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).
Recuerda que usualmente la pérdida de peso no es lineal. Primero, se suele experimentar una pérdida de peso rápida y grande, luego hay un período de desaceleración, y posteriormente viene un nuevo período de pérdida de peso. Esto se debe a que el cuerpo ahorra energía y se prepara para períodos de pocos alimentos.
¡Está absolutamente prohibido matarte de hambre para adelgazar! Lo que si tienes que hacer es establecer un plan que te ayude a conseguir el peso deseado de una manera inteligente. Y no te preocupes si un día no aguantas y comes algo poco saludable, todos tenemos momentos de debilidad, no te cuples.
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