Valor Nutricional y Beneficios de la Sopa de Verduras
Las sopas son preparaciones culinarias líquidas con un contenido de sabor que varía según las preferencias y la disponibilidad de ingredientes de cada cultura, con una historia que se remonta a tiempos antiguos. “Pueblos antiguos, como los hebreos, eran muy aficionados a las sopas, para cuya preparación hervían carnes y cereales.
Los griegos, a su vez, agregaban principalmente cereales y vegetales, y en la antigua Esparta, la sopa con sangre y vinagre favorecía la agresividad de los guerreros. Roma no se queda atrás en el avance de estas preparaciones, adicionando cereales, carnes, verduras y legumbres”, relata Magaly Navarrete Castillo, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U.
La nutricionista subraya que “actualmente las sopas caseras han perdido su popularidad gracias a la creación de las sopas deshidratadas.
Económica y variable: las sopas se pueden elaborar con cualquier alimento base que se encuentre en los hogares. Descubre cómo incorporar las verduras verdes para tener una alimentación balanceada.
Las “sopas verdes” es un término amplio que se utiliza para describir una variedad de sopas que tienen como ingrediente principal o destacado una variedad de vegetales verdes, entre otros. Estas sopas son conocidas por su color verde vibrante y su contenido rico en nutrientes.
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Los ingredientes principales de las sopas suelen ser verduras de hojas verdes, que son la base de su color y sabor característico. Como espinacas, col rizada o kale, acelgas, brócoli, hierbas, entre otras que no solo son suaves y de delicioso sabor, sino también ricas en nutrientes como vitaminas, minerales fibra.
Se les puede adicionar caldos, cebolla, ajo y otros ingredientes para sazonar, aceite de oliva como grasa saludable. Preparar y tomar sopas verdes es más que una comida, es un viaje hacia un estilo de vida más saludable.
¡Únete a la tendencia de las sopas verdes y descubre el increíble mundo de los sabores frescos y la vitalidad que aportan! Para ayudarte a comenzar, hemos preparado una selección de recetas de sopas verdes que te encantarán. Desde la clásica sopa de espinacas hasta combinaciones más atrevidas. Te ofrecemos una variedad de opciones para que puedas experimentar y encontrar tu favorita.
SOPA DE VERDURAS/recetas para toda ocasión
Tipos de Sopas y su Valor Nutricional
La nutricionista desglosa los tipos de sopa para tener presente a la hora de su elaboración.
Consomé
Estas preparaciones, elaboradas con agua de cocción de ave, vacuno, verduras, son denominadas consomé. Se sirven con un poco de verduras, huevo o crutones, que son incorporados posterior a la cocción. Su aporte nutricional es escaso, entregan principalmente líquido, algunos minerales y proteínas dependiendo del agregado.
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La preparación se sirve al inicio de las comidas, pudiendo tener la función de estimular la secreción gástrica para iniciar el proceso de digestión. Para 100 g/ml el alimento “Consomé” de la categoría “Sopas” se tiene un total de 7,0 calorías y la siguiente información nutricional: 0,9 g de proteínas, 0,8 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa.
Sopa Crema de Verduras
Son de mayor consistencia. En esta preparación se muelen los ingredientes cocidos (generalmente verduras) en un puré, los cuales se mezclan con crema o leche con la alternativa de añadir yema de huevo, carnes o quesos. El aporte nutricional de esta preparación aun es bajo en calorías.
Se mantienen algunas vitaminas siempre y cuando se respeten los tiempos de cocción de las verduras. Se sirven antes del plato principal. Por cada ración de 100 g/ml de “Sopa crema de verduras” se tiene un total aproximado de 60 calorías y la siguiente información nutricional: 1,7 g de proteínas, 9,8 g de carbohidratos y 2 g de lípidos.
Sopa Guisos
En esta categoría se pueden englobar un sinfín de sopas, en las cuales los ingredientes se sirven en el caldo. Puede ser una preparación en base a carnes o legumbres, donde la cocción es realizada con abundante agua. Las recetas dependen fundamentalmente de las variedades alimenticias y de la disponibilidad de ingredientes.
Al realizar una cocción prolongada de carnes o legumbres, se obtiene un caldo en la que se cocinan otros ingredientes. Estas preparaciones poseen un mayor aporte nutricional al contar con mayor variedad de alimentos incorporados a la cocción. Se utilizan generalmente como un plato de fondo.
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Por cada ración de 100 g/ml de “Sopa guisos” en base a carne se tiene un total aproximado de 145 calorías y la siguiente información nutricional: 22,3 g de proteínas, 0,8 g de carbohidratos y 5,8 g de lípidos. Por cada ración de 100 g/ml de “Sopa guisos” en base a legumbres tiene un total aproximado de 176 calorías y la siguiente información nutricional: 10,6 g de proteínas, 23,7 g de carbohidratos y 2,24 g de lípidos.
Las cremas de verduras, al ser un plato triturado, el proceso de digestión será mucho más ligero. Además, la proteína vegetal es mucho más digestiva que la de origen animal, lo cual se traduce en digestiones mucho mas fáciles. Las verduras también aportan enzimas que ayudan a nuestro cuerpo a realizar el proceso digestivo.
Las cremas, además, son una gran opción para aquellas personas que no pueden masticar bien o que tienen problemas para tragar alimentos sólidos (niños, abuelitos o personas con alguna restricción). A veces, para obtener una crema con mas sabor, podemos usar caldos de verdura hechos en casa o comprados en el supermercado. Ésta segunda opción nos facilita la vida, pero hay que tener cuidado por su alto contenido de sodio.
La papilla (o sopa mixta): Debe contener cereales, vegetales variados según la disponibilidad, carnes bajas en grasa, de vacuno, pollo o pescado y aceite vegetal crudo. No debe agregarse sal.
- Se aconseja introducir progresivamente toda la variedad de frutas y verduras disponible. No hay unas frutas mejores que otras para comenzar, la decisión dependerá de los gustos de la familia.
- Los jugos de fruta natural no ofrecen ningún beneficio nutricional respecto a la fruta entera. Su ingesta elevada puede contribuir a mayor aumento de peso (por el mayor aporte de calorías procedente del azúcar que naturalmente tienen) y también a menor aumento de peso (al desplazar el consumo de otros alimentos). Además, aumentan el riesgo de caries.
Carnes de vacuno, aves, pescado y mariscos: Son alimentos ricos en proteínas, vitamina A, hierro, zinc y folatos.
Frutos secos: aportan ácidos grasos poliinsaturados, que resultan vitales para la formación de las membranas celulares, particularmente de las células nerviosas, que en los niños están en pleno crecimiento y desarrollo.
Aceites: son fuente de energía, a través de grasas de origen vegetal, el de soya o canola son buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados, los aceites de origen marino aportan Omega 3 y el de oliva aporta AG monoinsaturados.
Agua: desde los seis meses puede ofrecerse agua, se puede dar a beber 20 ml a 50 ml 2 a 3 veces al día separándola de la leche. Si el niño se rehúsa a recibir agua, no es aconsejable modificar su sabor agregando cualquier tipo de saborizante, lo correcto es seguir ofreciendo solamente agua para que pueda adquirir el hábito.
Beneficios Potenciales de las Sopas Verdes
- Nutrientes Esenciales: Las verduras de hojas verdes son ricas en nutrientes como la vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, hierro, calcio y antioxidantes.
- Salud Ósea: La vitamina K y el calcio presente en estas verduras son esenciales para la salud ósea.
Es importante destacar que los beneficios específicos pueden variar según los ingredientes y la preparación de la sopa verde en particular. Además, la incorporación de otros ingredientes, como proteínas o granos enteros, puede aumentar aún más el valor nutricional de la sopa. Las puedes preparar de manera muy simple utilizando MioMat Classic, MioMat Pro y puedes también utilizar tu Davoli Power Blender.
Top 5 de Verduras para Incluir en tus Sopas
Dicen que la clave de una alimentación balanceada está en agregar en el plato alimentos de diferentes tonalidades, cuanto más color haya en ellos, mejor y esto no es solo con el fin de hacer más atractivos los platos, sino porque los pigmentos de cada ingrediente tienen un significado y un valor nutricional. Entre los colores de los alimentos que más se recomiendan consumir, se encuentra el verde, pues este es el que agrupa una gran cantidad de verduras las cuales son uno de los ingredientes que más ventajas aporta a nuestro organismo. Conoce con Recetas Nestlé® el top 5 de las verduras verdes que debes incorporar a tu plato y la importancia que tienen al contribuir en una alimentación balanceada.
También conocidos como hortalizas o verduras de hoja verde oscura y como su nombre lo indica son alimentos que se distinguen por su intenso color que es adquirido gracias a la presencia de clorofila, convirtiéndose así en ingredientes que tienen enormes efectos positivos en nuestro organismo al contener pocas calorías y aportar vitaminas, minerales y fibra. El beneficio que más se destaca del consumo de verduras verdes es por el contenido en vitaminas A, C, B, E y K y entre los minerales aporta calcio, hierro, magnesio, potasio y fibra.
- Espinacas: Por algo era el alimento preferido de Popeye, pues este ingrediente se caracteriza por ser excelente fuente de vitaminas A y C.
- Brócoli: Un ingrediente que despierta amores y odios por su particular sabor, forma y textura. Este alimento tiene un gran valor nutricional gracias a su contenido de vitaminas A, C, K y folatos, pero cuida los tiempos y métodos de cocción ya que puede perder la intensidad de su color y una gran parte de sus nutrientes.
- Acelga: Esta verdura se caracteriza por ser hojas grandes de color verde intenso que se pueden consumir crudas en ensaladas o cocinadas en diferentes recetas. Este alimento hace parte de esta lista por su aporte de vitaminas A, K y E, y minerales como el hierro y magnesio.
- Lechuga: Una de las verduras verdes más populares en cientos de recetas gracias a sus hojas duras que aportan textura siendo un ingrediente esencial en ensaladas, hamburguesas, wraps y sándwiches. Este alimento se caracteriza por contribuir muy pocas calorías por lo cual es muy común su uso, además es fuente de vitamina A, K y folatos.
- Col Rizada: También se le conoce como kale y es una hoja verde de textura crujiente que en los últimos años ha ganado popularidad por lo que se consume no solo en ensaladas, sino que también en desayunos, zumos y batidos con otras frutas y verduras. La col rizada se caracteriza por ser fuente de fibra y calcio, además contiene vitamina como la C y K y otros nutrientes esenciales para el organismo.
Otras Verduras Beneficiosas
Los tomates, la zanahoria, los pimientos, la espinaca y las arvejas son fáciles de cultivar y tienen importantes beneficios. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) señaló que los huertos domésticos se están convirtiendo en una fuente cada vez más importante de alimentos e ingresos para las familias pobres de las zonas urbanas y periurbanas.
- Tomates: A pesar de ser fruta, se suele consumir como hortaliza y es uno de los alimentos más fáciles de cultivar. Hacerlo en casa conseguir un sabor muy diferente al comprado en el supermercado y entre sus ventajas están las altas cantidades de nutrientes, como potasio y fósforo, así como antioxidantes y vitaminas A, C y E.
- Zanahorias: Son ricas en vitamina A, antioxidantes y fibra dietética.
- Pimientos: Verdes, rojos y amarillos.
- Espinacas: De alto nivel nutritivo, es un potente antiinflamatorio. Tiene beneficios neurológicos, ayuda a regular la presión arterial y a mejorar el metabolismo.
- Arvejas: Aportan potasio, fósforo, calcio, hierro, fibras, azúcares, hidratos de carbono y proteínas, además de vitamina A. Está recomendado para diabéticos y ayuda a eliminar el colesterol.
Ideas para Consumir Vegetales Verdes Sin Que Sea Aburrido
Todos somos conscientes de la importancia de consumir más vegetales verdes, pero al momento de incluirlas en el menú nos quedamos cortos de ideas y no se disfrutan y es porque tenemos la idea que se deben consumir crudas en un plato de ensalada, pero lo cierto es que sus usos culinarios van más allá.
- Batidos y Smoothies: En los últimos años se ha popularizado los batidos verdes los cuales no solo son bebidas refrescantes sino balanceadas. Esta fácil forma de incorporar verduras a tu menú permite que combines en la batidora agua, algunas frutas con kale, espinaca, apio, entre otros.
- Sopa y Cremas: No hay nada más reconfortante para un día frío que una sopa bien caliente siendo las verduras verdes un ingrediente clave. Entre las recetas más destacadas encontramos la crema de brócoli con bolitas de papa, siendo esta una preparación rápida y muy nutritiva para toda la familia.
- Muffins: Esta es una fácil forma de tener un delicioso snack sin sentir culpa, los productos horneados son una excelente opción para incluir verduras verdes donde el brócoli y la espinaca combinan a la perfección.
- Crepes: Esta receta no solo permite que se rellene con hojas verdes, sino que también se añaden purés o zumos de verduras a la elaboración de la masa con las cuales se obtienen unas crepas coloridas y atractivas, el ingrediente ideal para esta preparación son las espinacas las cuales aportan un hermoso verde brillante y delicioso sabor.
- Tacos: La forma de las hojas y textura de algunas verduras verdes son ideales para usarse como envoltorio o contenedor de alimentos. Te recomendamos saltear las verduras con ajo y hierbas frescas como albahaca o romero, o asarlas en el horno con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.
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