Cómo Tener una Buena Digestión y Promover la Pérdida de Peso
En los tiempos modernos, nos hallamos sometidos a diversas formas de contaminación, desde fábricas que lanzan desechos tóxicos hasta productos cosméticos con químicos y alimentos cultivados con pesticidas. Se hace difícil evitar algún tipo de intoxicación. Por tanto, la pregunta ¿Cómo bajar de peso? es recurrente.
La ciencia ha demostrado que existe una “receta” para tener una buena salud y mantenerse en forma: ejercicio regular, preocuparse de la salud mental y una alimentación equilibrada. Sin embargo, según un nutricionista, debemos cambiar la forma en la que percibimos los alimentos. Y es que usualmente, se cree que haciendo dietas extremas o quitando todo tipo de alimentos del plato considerados como “malos”, se logrará bajar de peso.
Luis Alberto Zamora, nutricionista y autor de El método Z para comer bien explicó que, en lugar de prohibir alimentos, las personas deberían añadir hábitos e ingredientes que siempre deberían estar. La idea es enfocarse en lo que realmente nos suma, para después centrarse en lo que no.
En esta línea, el experto explicó que “hay alimentos que ayudan al cuerpo a quemar grasa”, por lo que será ideal incluirlos en las comidas del día a día.
Alimentos que Ayudan a Bajar de Peso y Quemar Grasa
En épocas de Navidad y después del verano, es común que las personas suban de peso. Y es que las fiestas siempre incluyen comidas y bebidas, además de períodos donde se deja el ejercicio de lado para descansar.
Lea también: Importancia de la Alimentación
Pero aún en este contexto, el nutricionista Zamora aseguró, en conversación con Antena 3, que es mejor enfocarse en qué alimentos ayudarán a la pérdida de grasa y buena salud, en lugar de preocuparse por cuáles dejar de lado en la dieta. Y es que instaurar nuevos hábitos saludables -o retomar los que ya se tenía previamente- traerá mejores resultados que la frustración de dejar de comer alimentos que disfrutas. Este es el mejor “paso de vuelta a la normalidad”.
En esta línea, después de haber consultado con distintas investigaciones, el nutricionista eligió los siguientes alimentos que, según la evidencia, pueden aumentar el gasto energético y, por tanto, hacer perder grasa:
- Pimentón: Según algunos estudios, esta verdura ayuda a “activar” el cuerpo y lo impulsa a quemar más grasa.
- Café: Eso sí, el experto explicó que “con azúcar o leche condensada, no vale. Se tiene que tomar solo o con un poco de leche”.
- Té verde: Este tipo de té tiene catequinas que “aumentan la temperatura de la célula y ayuda también a que la grasa pase a la mitocondria y se oxide”.
- Proteína: Las proteínas gastan más energía para ser digeridas, según explicó el nutricionista. Además, tienen efecto saciante.
- Piña: Según Zamora, esta fruta gasta menos calorías que las que gasta para ser digerida, esto por la bromelina, una enzima digestiva que, además, tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antihelmínticas, hipoglucemiantes y antitumorales.
Mis 10 alimentos "quemagrasas" que aceleran el metabolismo
La razón por la que ayudan al cuerpo a quemar grasa es porque son “alimentos termogénicos”. Esto quiere decir que activan el metabolismo durante la digestión, por lo que aumentan el gasto de calorías en el cuerpo.
“Por supuesto, para que notemos la inclusión de estos alimentos en nuestra dieta, debemos abandonar los excesos, porque no va a servir de nada que comamos un buen trozo de piña o echemos pimentón a nuestro plato si luego nos pasamos con los dulces, los ultraprocesados o el alcohol”, dijo el experto.
Cómo Bajar de Peso Rápido
El nutricionista enfatizó en que, al querer bajar de peso y ponerse en forma, lo mejor es tener una expectativa realista de cuánto realmente podrás bajar. Por ejemplo, no es sano esperar perder 2 o 4 kilos en unos pocos días.
Lea también: Ejemplos de Dietas Saludables
“Hay que perder medio kilo a la semana para no recuperarlo”, dijo el experto.
Además, tal y como lo ha demostrado la ciencia, no será suficiente solo tener ojo con los alimentos, sino también hacer ejercicio de forma regular y mantenerse lo más activo posible.
Desintoxicación del Cuerpo: Una Base para la Buena Digestión y la Pérdida de Peso
Existen 2 bases en la desintoxicación del cuerpo, la primera es a base de líquidos, jugos de frutas y vegetales y la segunda es modificando nuestra dieta actual. Hoy en día puedes encontrar diferentes tipos de jugos naturales para desintoxicar el cuerpo y para perder peso.
- Jugo de limón: Funciona como un increíble desintoxicante, ya que ayuda a que tengas una buena digestión.
- Jugo de arándano: Este es otro excelente jugo que ayuda a sanar y limpiar el cuerpo. También este jugo posee un sabroso sabor y es de gran beneficio para la digestión y el corazón.
- Jugos de vegetales: Son los mejores para desintoxicar el cuerpo y bajar de peso, ya que estos son de gran beneficio para el organismo, gracias a que poseen minerales y vitaminas esenciales.
Este método te permite sustituir alimentos poco saludables de tu dieta por otros depurativos y energéticos que te harán sentir ligera y vital. Lo mejor es que puedes incorporar esta forma de comer a tu vida y mantenerla en el tiempo, de forma tal que siempre estés ingiriendo productos desintoxicadores.
Alimentos Permitidos en una Dieta Desintoxicante
Los alimentos permitidos en esta dieta son:
Lea también: Vida Saludable
- Frutas y verduras frescas
- Cereales como avena y salvado (integrales)
- Pescados y mariscos frescos (no enlatados)
- Legumbres
- Carne vegetal y tofu en remplazo de las proteínas animales
- Tubérculos como papas y betarragas
- Frutos secos sin sal
- Aceite de oliva
- Especias
- Miel
- Agua (mucha)
- Té verde
Es muy recomendable hacer una dieta de desintoxicación cada cierto tiempo ya sea en base de batidos o jugos y seleccionando alimentos, ya que tiene muchos beneficios para el cuerpo y la salud.
Mitos Comunes sobre la Pérdida de Peso
Existen muchos mitos sobre la pérdida de peso que es importante desmentir:
- No mezclar carbohidratos y proteínas: Falso.
- Mientras menos se come más se baja de peso: Falso. Se ha comprobado que para producir saciedad y mejorar la tasa metabólica en un paciente a dieta, se debe consumir una suficiente cantidad de proteínas e incorporar carnes de bajo contenido graso, como asiento, filete o posta.
- Hay que preferir el pan blanco, frente al integral, ya que el primero tiene menos calorías: Falso. Aunque el pan blanco también puede ser incorporado a la dieta (si es bajo en grasa), es preferible que los panes sean ricos en fibras, para aumentar la saciedad y aprovechar los beneficios de la fibra en relación a la digestión, y sus efectos sobre la absorción de grasas, colesterol y azúcares.
- Saltarse la última comida del día, porque ya pasaron las 20.00 horas es un error: Falso. Ya que generalmente lo reemplazan por un alimento que no cubre las necesidades, como una fruta o un pan, y se corre el riesgo de que unas horas más tarde, la sensación de apetito sea mayor y se consuman alimentos como galletas y snacks que habitualmente tienen alto contenido de calorías.
Qué Hacer Después de Haber Comido Demasiado
Después de haber comido mucho en días puntuales, como una celebración, hay muchas personas que sienten pesadez y malestar estomacal, pero también comienzan a preocuparse por bajar de peso, pues creen que todo lo que comieron provocará sí o sí un aumento importante.
En promedio, la dieta normal de un hombre contiene 2.600 calorías aproximadamente, mientras que las mujeres podrían comer 2.000, tomando en cuenta que deben ser personas moderadamente activas -la edad y cantidad de ejercicio pueden hacer variar los números-.
Pero en fechas especiales y celebraciones, el consumo de comida puede ser mucho mayor e incluso duplicar la cifra recomendada.
Ante ello, muchas personas aseguran haber engordado varios kilos por los excesos y están en búsqueda de regularizar su dieta y volver a la “normalidad”.
Pero la realidad es que comer de forma excesiva en una sola ocasión no debiese tener mayores repercusiones en la salud. Así lo aseguró Kirsten Smith, dietista de la Academia de Nutrición y Dietética.
Aún así, hay varias recomendaciones de nutricionistas y médicos para recuperar una buena digestión y también “equilibrar” el peso, reducir la grasa y la acidez estomacal después de haber comido en exceso.
Si esta semana comenzaste con incomodidades y síntomas molestos en el estómago, hay algunas recomendaciones que pueden seguir para evitarlas. Puedes utilizar estos mismos tips para sentirte mejor, después de haber comido una comida abundante.
- Salir a caminar: Cuando una persona camina, su estómago comienza a vaciarse rápidamente, lo que eliminaría síntomas como la acidez o el reflujo ácido. Lo recomendable será caminar al menos de 5 a 10 minutos. La actividad física sí ayudará a mejorar la digestión e incluso a equilibrar el nivel de azúcar en sangre, que suele aumentar después de comidas copiosas.
- Tomar agua: Las comidas de celebraciones suelen tener bastante sodio, por lo que en un día podrías estar excediendo el consumo recomendado. A raíz de ello, puedes sentir hinchazón. Lo ideal será hidratarse periódicamente, pero en porciones limitadas de 120 a 250 ml. aproximadamente, durante el día.
- No acostarse: Después de comer bastante, es probable que tengamos muchas ganas de echarnos en la cama o el sillón e incluso dormir una siesta. No obstante, los estudios apuntan a que el cuerpo necesita estar erguido o sentado para que el estómago pueda vaciarse con más rapidez. Además, acostarse justo después de comer puede aumentar el riesgo de tener reflujo ácido.
- Planificar lo que comerás después: En esta línea, después de haber comido de forma abundante, lo mejor será pensar que la próxima comida ojalá sea un poco más saludable y que incluya proteínas, frutas y verduras. Así, se puede romper el ciclo de comer en exceso.
- No sentirse culpable: Es normal sentir estrés por haber comido “mal” en ciertas ocasiones, sin embargo, no hay de qué preocuparse: es muy poco probable que aumentes de peso o que comiences a tener problemas de salud si te excediste uno o un par de días. Los problemas se originan cuando son hábitos cotidianos.
Consejos para No Subir de Peso en Cuarentena
Con la masificación de casos de COVID-19 en el país, son muchas personas las que están en cuarentena y tomando medidas para evitar el contagio. Este aislamiento domiciliario puede tener algunas consecuencias, como la ansiedad, que lleva a muchos a comer más de la cuenta.
Jessica Liberona, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, explica que ante la incertidumbre que ha provocado el coronavirus a nivel mundial, es primordial ser conscientes de la alimentación y tratar de mantener el orden de las comidas. “Es entendible que ante esta situación nos den más ganas de ingerir alimentos más calóricos. Sin embargo, debemos ser responsables, ya que eso puede producir un aumento considerable de peso que posteriormente es muy difícil bajar”.
A continuación, la especialista entrega algunos consejos para no subir de peso en cuarentena:
- Respetar todos los horarios de comida: desayuno, almuerzo y comida. Además, se pueden considerar snacks saludables a media mañana y media tarde.
- Aprovechar la cuarentena para llevar a cabo preparaciones saludables como carnes magras y alimentos ricos en fibra.
- Privilegiar el consumo de proteínas y disminuir el de carbohidratos.
- Elegir alimentos integrales, ya que contribuyen a una buena digestión.
- Evitar alimentos altos en grasas y azúcares.
- Tomar, al menos, dos litros de agua al día (no bebidas ni jugos azucarados).
- Organizar el menú de la semana, así es más fácil enfocarse en él y llevarlo a cabo.
- Privilegiar el consumo de frutas y verduras todos los días. La mitad del plato principal del almuerzo y la comida debiera ser verduras.
- El tamaño de las porciones debe ser moderado.
- Elegir alimentos saludables, mientras más naturales y menos procesados, mejor, evitando la compra de alimentos como chocolates, helados, papas fritas etc.
“Existen muchas alternativas ricas y saludables. Lo importante es ser responsables y conscientes de lo que comemos. Además, podemos aprovechar que estamos en la casa para darnos más tiempo para almorzar, por ejemplo”, explica Jessica.
Algunos alimentos recomendados son: carnes magras, verduras de hoja verde, pepinillos, yogurt natural, legumbres, frutos secos, pan integral, jamón de pavo, leches descremadas, quesos bajos en grasas y chocolate de 85% de cacao. Con respecto a este último, la especialista indica que “este tipo de chocolate es más saludable que uno común y corriente.
Centros de Regulación de la Alimentación
Hay cuatro centros de regulación de la alimentación:
- el tronco encefálico
- la amígdala cerebral
- la corteza
- el hipotálamo
El hipotálamo es el más importante de todos, ubicado en el centro del cerebro y se comunica con todas las áreas cerebrales y con las glándulas suprarrenales; además, en él se generan las respuestas a los estímulos provenientes de todo el organismo. Por ejemplo, cuando una persona come y siente saciedad, ya no quiere comer más, pero si le ofrecen un postre, lo acepta. Esto se debe a que esta zona manifiesta el fenómeno de saciedad sensorial en forma específica y además hace pensar en algo grato; por ejemplo, cuando se tiene frío y se piensa en tomar un chocolate caliente, incluso se ve la imagen.
La corteza orbitofrontal es la que posee las neuronas que permiten este tipo de pensamiento y, además, genera las sensaciones del gusto y el olfato; por lo tanto, todo lo hedónico relacionado con la idea de comer nace en esta zona. Ciertas asociaciones visuales tienen refuerzos; de hecho, estos estímulos hedónicos producen una gran cantidad de dopamina, la que origina una sensación de bienestar y la persona se siente muy reconfortada cuando piensa en este tipo de alimentos, sobre todo en el caso de los obesos.
La dopamina tiene receptores en el hipotálamo, el cual inhibiría la acción dopaminérgica por mecanismos que aún no están claros, pero se ha demostrado que los receptores dopaminérgicos del hipotálamo tienen una relación inversa con el índice de masa corporal (IMC): a mayor IMC hay menos receptores dopaminérgicos. Por eso las personas con IMC elevado no presentan inhibición cuando tienen este tipo de sensaciones.
La corteza frontal responde en forma diferente en individuos obesos y en los delgados. En éstos, después de ingerir alimentos hasta saciarse, la actividad cesa; en cambio, en los obesos la actividad continúa. Si en ese momento se le pregunta al obeso cómo encuentra el alimento, responde rico; el delgado dice que ya no quiere más. O sea, la saciedad se ocasiona cuando ya no se quiere saber más del estímulo, pero en el obeso se mantiene el estímulo y el individuo es capaz de seguir comiendo.
Estudios con SPECT han demostrado que, frente a la exposición de comida, en los obesos hay un gran aumento, casi al doble, de la actividad de la corteza orbitofrontal, lo que significa que hay un mecanismo orgánico por el cual el obeso, en especial el obeso mórbido, tiene alterada esa inhibición.
El hipotálamo, como ya se dijo, es el centro más importante desde el punto de vista nutricional. Se dice que el hipotálamo lateral es el centro del hambre, que el hipotálamo central contiene el centro de la saciedad y que, en la respuesta alimentaria del hipotálamo y en el gasto energético, las vías aferentes serían el sistema nervioso autónomo y las hormonas tiroídeas.
Cuando aumenta la ingesta, de inmediato aumentan el gasto energético, mediante la actividad física, el efecto térmico de la alimentación, la triyodotironina y la actividad del sistema simpático, y disminuye la actividad del parasimpático. En cambio, cuando disminuye la ingesta y se produce una baja de peso, disminuye el gasto energético y se afecta el resto de los componentes mencionados.
El hipotálamo recibe la información de casi todo el organismo, de neuropéptidos y monoaminas, y a través de sus eferencias al sistema nervioso va a producir un gasto o ahorro energético para mantener el peso corporal. También está relacionado con el aumento o la disminución de la ingesta.
Regulación Neuroendocrina
A continuación se analizan los principales elementos relacionados con la regulación de la alimentación.
La leptina es una hormona cuyo aumento a nivel central disminuye el apetito. Cuando disminuye la leptina, aumenta el neuropéptido Y(NPY) y aumenta el apetito. La leptina también informa cómo están los depósitos grasos, información que va directamente al hipotálamo, ya que éste tiene receptores para leptina.
La insulina, otro neuropéptido muy importante que se produce en el páncreas, inhibe la alimentación a nivel central, en el hipotálamo; pero a nivel periférico, debido a su acción de ingresar la glucosa a las células, desencadena sensación de hambre porque disminuye la glicemia.
La grelina, que se produce en el estómago cuando está vacío, tiene una acción estimulante del apetito y además reduce la actividad física.
El péptido YY3-36 se produce a nivel del colon cuando llega el alimento a esa zona y es un inhibidor de la alimentación.
La interrelación entre todos estos factores determina, en el momento de la alimentación, cuánta cantidad se va a comer y cuánta energía se va a gastar.
Según una hipótesis sobre cómo funciona la regulación del apetito, los estímulos ambientales llegan al cerebro y originan una conducta de comer, pero el cerebro además tiene una regulación endógena, por intermedio del hipotálamo. La ingesta, digestión y absorción desencadenan el envío de señales al hipotálamo y se causa saciedad; lo mismo con lo que va a los depósitos, que también envían su mensaje al hipotálamo y originan saciedad o apetito según la situación.
Entre los problemas que enfrentan los obesos para bajar de peso está el del set point, como se denomina un mecanismo que tiene el organismo para mantener el peso; es algo similar a un termostato del peso, que está ligado al hipotálamo y que explica la capacidad de los seres vivos de mantener el peso estable, a pesar de las grandes variaciones diarias de alimentación, tanto en la ingesta como en el gasto. Si se ingiere un millón de calorías al año, sólo se puede engañar al set point en 0,3%, lo que equivale a alrededor de 10 kilos en 30 años. Para cambiar esta relación, se debe engañar y modificar el set point.
Mecanismos de Adaptación
¿Por qué es tan difícil bajar de peso? Si disminuyen las calorías, de inmediato surge un alerta, como si fuera un problema de desnutrición extrema y el organismo tiende a defenderse con rapidez: disminuyen las concentraciones plasmáticas de insulina y leptina, y aumenta la grelina.
Al disminuir la leptina y la insulina se estimula el NPY y aumenta el apetito, el que aumenta aún más debido a la acción de la grelina. Así se genera una respuesta de adaptación a la desnutrición y la persona siente necesidad de comer más.
Por otro lado, disminuye el gasto energético y metabólico; la musculatura comienza a debilitarse y disminuye la actividad física. El debilitamiento de la musculatura se debe a que cuando bajan las calorías no sólo se consumen grasas sino también los músculos, por lo cual disminuye también la masa magra. Además se activa la enzima lipoproteína lipasa que captura los ácidos grasos y los reintroduce al interior de las células, con lo que se favorece la adipogénesis y la recuperación del peso.
Por tanto, cuando disminuye la ingesta, de inmediato funcionan mecanismos compensatorios, más intensos cuando la baja de peso es muy brusca.
Factores Pronósticos para la Obesidad
En la historia clínica del paciente hay antecedentes que orientan a una mayor facilidad o algún tipo de programación para ser obeso en la etapa adulta. A continuación se analizarán estos factores pronósticos.
Publicaciones populares:
