Natación: El Deporte Ideal para Bajar de Peso y Mejorar tu Salud
La búsqueda de una rutina de ejercicios efectiva puede convertirse en toda una odisea para las personas. Existen numerosas rutinas y disciplinas entre las cuales se puede elegir, lo cual, en muchas ocasiones, puede resultar frustrante. Si tu objetivo es bajar de peso, no es necesario llevar tu cuerpo al extremo.
El gimnasio no es para todas las personas. Y es que si no tienes experiencia y no sabes por dónde empezar, la experiencia con las máquinas y el ejercicio físico en cadena puede ser intimidante y frustrante. Para poder ejercitarte a largo plazo y conseguir metas, requieres paciencia y disciplina, por lo que hacer un deporte que no te guste o con el que no sientas comodidad puede hacer que renuncies rápidamente y termines nuevamente en tu sofá.
Ante esto, la Universidad de Harvard, proporcionó un listado de los 5 mejores ejercicios que puedes hacer, los cuales son aptos para todas las edades y condiciones físicas. ¿Cuáles son?
En esta línea, la Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”.
Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.
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Uno de estos deportes es la natación, por lo que a continuación profundizaremos en este tema.
Beneficios de la Natación para la Pérdida de Peso
Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard.
La natación es ideal para las mujeres ya que es una excelente manera de ponerse en forma sin la carga que supone volver a empezar con ejercicios sobre las articulaciones y el tejido muscular no entrenado. Se vuelve ideal para retomar una rutina en la cual no se exige tanto al cuerpo.
Al practicar natación, se utilizan dos tercios de los músculos de todo el cuerpo, potenciando la fuerza, resistencia y flexibilidad al mismo tiempo. Por eso, se ha ganado el título de “deporte más completo”.
Pero esos no son todos sus beneficios, ya que además, desgasta menos las articulaciones que otras prácticas deportivas porque, al flotar, el cuerpo no recibe el impacto de superficies duras y, de esta manera, evita los micro traumas que pueden provocar lesiones.
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“En el agua, el peso de una persona es aproximadamente el 10% de su peso normal, y el margen de movilidad es mucho mayor”, explica el doctor Juan Eduardo Santorcuato, traumatólogo del Programa de Trauma de Hombro de Clínica Universidad de los Andes.
Nadar ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros y la pelvis. Por otro lado, se consume hasta un 10% más de oxígeno y el corazón bombea hasta un 18% más de sangre, lo que implica una mejor circulación sanguínea y un aumento en la resistencia cardiorrespiratoria.
A esta lista se deben agregar los beneficios para la salud mental. Al concentrarse en la respiración, el cuerpo se relaja, reduciendo la sensación de estrés. Paralelamente, el cuerpo libera endorfinas, hormona que reduce los niveles de ansiedad y mejora el estado de ánimo, aumentando la sensación de placer.
Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor.
¿Y qué pasa con el peso? La natación es un deporte que implica un alto nivel de actividad física, lo que requiere un aumento en el gasto energético, convirtiéndose en una excelente herramienta para control del sobrepeso y la obesidad. Mujeres que sufren de osteoporosis tras la menopausia, ya que la natación hace trabajar más los músculos, lo que a su vez ayuda a conseguir una mayor densidad ósea.
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Natación vs. Gimnasio: ¿Cuál es Mejor para Bajar de Peso?
En realidad, la respuesta depende del tipo de objetivo que estemos buscando, ya que los efectos que se consiguen haciendo ejercicio en un gimnasio o en la pileta son distintos.
- Natación: El gasto calórico es más rápido: en sólo media hora quemará el mismo número de calorías que en 90 minutos de gimnasio.
- Gimnasio: La quema de calorías haciendo gimnasia con aparatos es más lenta.
- Natación: El agua ayuda a los músculos a liberar desechos orgánicos debido al efecto que se ejerce sobre ellos.
- Gimnasio: es un proceso más lento pero es posible lograrlo.
- Natación: El medio acuático ideal para fortalecer los músculos. El motivo es que, aunque en el agua no se pesa más de un diez por ciento del peso real, la resistencia que ofrece el cuerpo es diez veces superior a la del aire.
- Gimnasio: Los aparatos que encontramos habitualmente en los gimnasios permiten incrementar el volumen de la masa muscular. Para aumentar el esfuerzo y, por lo tanto, los beneficios, conviene realizar ejercicios con un peso adaptado a su estado físico y con distintos elementos: pesas, mancuernas, etc..
- Natación: Al ser un deporte que permite quemar muchas calorías, aumentar el tamaño de los músculos en la pileta es difícil pero no imposible.
- Gimnasio: El trabajo con aparatos permite alternar la contracción y la relajación de los grupos musculares.
- Natación: En el medio acuático se activa fácilmente la circulación sanguínea.
- Gimnasio: Sobre el suelo, cada salto o paso que se da conlleva un impacto que puede causar traumatismos.
- Natación: La presión ejercida por el agua en los ligamentos y las articulaciones es mucho menor durante el esfuerzo que se realiza en la pileta. Esto permite que los impactos se atenúen, e incluso que se neutralicen.
- Gimnasio: No hay como los clásicos abdominales para tonificar el abdomen y lucir una panza bien chata.
- Natación: El nado ayuda a tonificar especialmente las extremidades inferiores y superiores, pero no el abdomen. El único estilo que más trabaja esa zona es “mariposa”.
Cómo Empezar a Nadar para Bajar de Peso
El deporte es una actividad fundamental para mantener una vida saludable y activa. En el caso de las mujeres, es importante encontrar una actividad física que se adapte a sus necesidades y les brinde los máximos beneficios. La natación es una actividad de bajo impacto que trabaja todos los músculos del cuerpo, mejora la resistencia cardiovascular y fortalece los huesos.
Consejos para Principiantes:
- Aprende las técnicas básicas: antes de lanzarte al agua, es recomendable aprender las técnicas básicas de natación para evitar lesiones y maximizar los beneficios del deporte.
- Calienta antes de nadar: al igual que cualquier actividad física, es importante calentar los músculos antes de comenzar.
- Empieza poco a poco: si eres principiante, no te fuerces a nadar distancias largas o a un ritmo rápido desde el principio.
- No te olvides de la hidratación: aunque estés en el agua, es crucial mantenerse hidratada.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias durante la natación, detente y descansa.
Lesiones Comunes en la Natación y Cómo Prevenirlas
Si bien este deporte, por lo general, produce menos lesiones que otros de mayor impacto, no hay que descuidarse. Una mala técnica, falta de desarrollo muscular o de elasticidad, una mala nutrición o hidratación, por ejemplo, pueden tener consecuencias.
La mayoría de este las lesiones ocurren en los tejidos blandos -músculos, tendones, ligamentos-, provocados por sobrecarga durante los entrenamientos. Es así como, a nivel competitivo, se dan lesiones específicas, siendo los hombros una de las articulaciones afectadas de manera más frecuente, debido a su mayor movimiento, lesión conocida como “hombro del nadador”. Además, se pueden producir dolores cervicales, lumbares (parte baja de la espalda) y hoffitis (irritación de la almohadilla de grasa a nivel de la rodilla).
A estas lesiones se pueden agregar algunas enfermedades que no se dan por el deporte en sí mismo, sino por el medio acuático en que se practican, tales como otitis externa u oído del nadador, y alteraciones dermatológicas.
Como indica el Dr. “Es importante poner atención a las molestias que se produzcan durante su práctica. Si se vuelven reiterativas, es recomendable solicitar una atención médica para poder diagnosticar a tiempo y tener una pronta mejoría. De lo contrario se pueden producir lesiones que pueden empeorar con el tiempo e incluso volverse crónicas”, advierte el Dr.
Otros Ejercicios Recomendados por Harvard para Bajar de Peso
Además de la natación, la Universidad de Harvard recomienda otros ejercicios efectivos para bajar de peso y mejorar la salud general:
Tai Chi
El arte marcial chino combina el movimiento con la relajación y beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Además de quemar calorías, aprenderás una serie de movimientos elegantes. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del fitness y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos”, dice el Dr. Lee.
Entrenamiento de Fuerza
Existe el mito de que levantar pesas aumenta el tamaño de los músculos, pero en realidad no es así. Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero sí los mantendrá fuertes. Además, lo interesante de esta actividad es la quema calórica que implica. “Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que será más fácil mantener el peso”, señala el Dr. Lee.
Caminar
Un ejercicio que se ve simple pero es muy efectivo. Ayuda a mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo entre otros beneficios. Harvard recomienda “caminar durante unos 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, podrá empezar a caminar más lejos y más rápido, hasta caminar entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana”.
Ejercicio de Kegel
Enfocado en fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga, este ejercicio beneficia tanto a mujeres como a hombres.
Según explica la Universidad de Harvard, se deben contraer los músculos como si se quisiera evitar orinar, manteniendo la contracción durante un intervalo de dos o tres segundos y luego soltar.
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