Rutina de Natación para Adelgazar: Guía para Principiantes
A raíz de la pandemia, la vida sana y el deporte ganan cada vez más adeptos. Y es que hoy en día, hay disciplinas deportivas para todos los gustos, ya sea para tonificar alguna parte específica de tu cuerpo o para trabajar toda tu musculatura. Sin embargo, si lo que buscas es perder peso, sigue los consejos de los expertos de la Universidad de Harvard, que han elegido las cinco mejores disciplinas para mantener una buena figura y una buena salud.
Natación: Un Ejercicio Completo para Adelgazar
La natación no solo es buena para ejercitar, ya que involucra todos los grupos de la musculatura corporal, también hay estudios que demuestran que ayuda a mejorar el estado de ánimo. La universidad estima que una persona puede quemar aproximadamente 233 calorías en media hora de natación.
Beneficios Adicionales de la Natación
- Mejora el estado de ánimo: Nadar puede tener un impacto positivo en tu bienestar emocional.
- Ejercicio de bajo impacto: Ideal para personas con problemas en las articulaciones, ya que reduce el riesgo de sobrecargar el cuerpo y generar lesiones.
Además de la natación, considera otras disciplinas recomendadas por la Universidad de Harvard:
- Entrenamiento de fuerza: Levantar peso es clave para adelgazar, pues a más músculos, más calorías quemadas. Las rutinas que incluyen pesas, además fortalecen los huesos.
- Caminar: Ayuda a mantener la figura, fortalece los huesos, equilibra los niveles de colesterol e incluso reduce el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes. Asimismo, contribuye a mejorar la memoria.
- Deportes de raqueta: Ofrecen un buen entrenamiento cardiovascular y pueden ayudar con la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
Cómo es de Bueno la NATACIÓN para BAJAR de PESO 🏊♂️ (5 CONSEJOS para ADELGAZAR)
Complementa tus ejercicios con una dieta saludable: no podemos desconocer que una buena alimentación, con los nutrientes necesarios para tu cuerpo será primordial a la hora de alcanzar los objetivos.
Hidropower: Una Alternativa Innovadora
El hidropower es una disciplina acuática innovadora cuyos beneficios se van mucho más allá de lo que uno pueda imaginar. Esta modalidad se caracteriza por trabajar con el agua como recurso principal para realizar variadas formas de entrenamiento. Puedes encontrar clases desde la superficie para principiantes, hasta profundidades para los más experimentados.
Lea también: Bajar de Peso: La Rutina Ideal
Beneficios del Hidropower
- Reducción del porcentaje de grasa.
- Mejora la resistencia.
- Aumento del gasto calórico.
- Mayor flexibilidad.
- Fortalecimiento muscular.
- Mejora de la capacidad física.
- Acondicionamiento físico.
- Relajación.
El trabajo con intensidad brinda la posibilidad de reducir porcentaje de grasa, mejorar la resistencia, el gasto calórico, y la flexibilidad. Al mismo tiempo, es un gran aliado para el fortalecimiento muscular y mejorar la capacidad física en un ambiente de acondicionamiento físico.
Frecuencia e Intensidad en el Entrenamiento
Cuando se trata de mejorar la composición corporal, el rendimiento y la salud, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento son dos de los factores más debatidos. Mientras que la frecuencia se refiere a cuántas veces entrenamos, la intensidad está relacionada con el esfuerzo que aplicamos en cada sesión. ¿Es mejor entrenar más veces por semana con menor intensidad, o entrenar con menos frecuencia pero a mayor intensidad?
¿Qué es la Intensidad en el Entrenamiento?
La intensidad en el entrenamiento se refiere a cuán difícil o demandante es un ejercicio o sesión de entrenamiento. En términos prácticos, puede medirse de varias maneras:
- En entrenamiento de fuerza:
- Carga relativa (% de 1RM): Se mide en relación con la repetición máxima (1RM). Por ejemplo, levantar el 80% de tu 1RM se considera alta intensidad.
- Repeticiones en reserva (RIR): Un método subjetivo que indica cuántas repeticiones más podrías hacer antes de fallar.
- Escala de percepción del esfuerzo (RPE): Una escala del 1 al 10 donde 10 es el máximo esfuerzo posible.
- En entrenamiento cardiovascular:
- Frecuencia cardíaca: Se mide como porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Por ejemplo, entrenar al 70-85% de la FCM es alta intensidad.
- Consumo de oxígeno (VO2max): Indica la capacidad del cuerpo para usar oxígeno en el ejercicio.
- Duración e impacto del esfuerzo: Cuánto tiempo puedes sostener una determinada intensidad.
Diferencia entre Alta y Baja Intensidad
- Alta intensidad: Levantar pesas cerca del 85-90% de 1RM, hacer HIIT con pulsaciones elevadas, entrenar hasta el fallo muscular.
- Baja intensidad: Usar cargas livianas con muchas repeticiones, hacer cardio a ritmo constante, entrenar con largos períodos de descanso.
Lo que Dice la Ciencia sobre la Frecuencia e Intensidad
Para la mayoría de las personas, entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana con una intensidad moderada-alta (70-85% de 1RM) es el punto óptimo entre frecuencia e intensidad.
Lea también: Cómo Bajar de Peso con la Cuerda
Ejemplo de enfoques según nivel:
- Principiantes: 3-4 sesiones semanales, full-body con cargas moderadas.
- Intermedios: 4-5 sesiones, cada grupo muscular 2 veces por semana, con intensidad variable.
- Avanzados: 5-6 sesiones, alta intensidad pero con control del volumen para evitar sobreentrenamiento.
Para perder grasa mientras se mantiene el músculo, una estrategia efectiva es entrenar fuerza 3-5 veces por semana con intensidad moderada-alta y complementar con 2-3 sesiones de cardio (HIIT o LISS según preferencias).
Ejemplo de Rutinas según Intensidad:
- Alta intensidad: Pesas 4 días + HIIT 2 días.
- Moderada: Pesas 3 días + cardio moderado 3 días.
- Baja intensidad: Pesas 2-3 días + caminatas diarias.
Step: Una Alternativa para Hacer en Casa
¿Quieres adelgazar y tonificar tu cuerpo sin moverte de la casa? Empieza a hacer step, un deporte fitness que puedes practicar tranquilamente en el living de tu casa y con tu música favorita. Este tipo de entrenamiento deportivo combina el ejercicio cardiovascular con la tonificación, mejorando la apariencia de la parte inferior del cuerpo: muslos, caderas, glúteos, pantorrillas, entre otros.
El step es un tipo de ejercicio físico en el que se requiere se un "step" (un banco o un escalón de ejercicios que puedes conseguir en cualquier tienda deportiva). Aunque hay personas que usan las escaleras de casa para hacer este ejercicio, lo cierto es que es altamente recomendable que te hagas con uno de estos bancos que son fáciles de conseguir, son asequibles y no ocupan mucho espacio.
Tipos de Step
- Step de 10 cm (nivel 1): Si es la primera vez que vas a practicar step, es recomendable que optes por esta altura para comenzar con tu entrenamiento de una manera segura.
- Step de 15 cm (nivel 2): Las personas que estén habituadas a hacer deporte y que ya hayan practicado step pueden hacerse con esta altura para entrenar en casa.
- Step de 20 cm (nivel 3): Está indicado para las personas que están acostumbradas, tanto al deporte como al step.
Ejercicios que Puedes Hacer
El más básico consiste en subir al step con una pierna y después con la otra y, después, bajar de espaldas siguiendo un ritmo concreto. Esto sería imitar el movimiento que hacemos al subir una escalera, y es una buena manera de comenzar a entrenar con este aparato de gimnasio en casa. Lo ideal es hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
Lea también: Maximiza la quema de calorías con pesas
Otro ejercicio frecuente consiste en subir una pierna al step y levantar la rodilla de la otra pierna; después tendrás que cambiar de pierna. También es recomendable hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar los glúteos, un buen ejercicio consiste en subir al step con una pierna y con la otra dar una "patada" hacia atrás, es decir, estirar la otra pierna hacia atrás; puedes ir combinando ambas piernas hasta cumplir con 3 series de 15 repeticiones.
Beneficios del Step
- Aumenta la capacidad de absorber el oxígeno y mejora el rendimiento de nuestro cuerpo.
- Con cada sesión de step se pierden grandes cantidades de calorías y, por tanto, se consigue quemar grasa saturada y hacernos perder peso.
- Los músculos de la parte inferior del cuerpo estarán más tonificados, tersos y con mejor aspecto, sobre todo los glúteos, los muslos y las caderas.
- Se mejora la capacidad de coordinación del cuerpo al practicarlo al ritmo de diferentes canciones y mediante coreografías.
Consejos y Precauciones
Sin embargo, debes tener en cuenta una serie de consejos y precauciones que te ayudarán a que tu ejercicio con step sea seguro y no te lesiones. Ten en cuenta que al subir y bajar del aparato estamos forzando partes del cuerpo como las rodillas o la espalda por lo que tenemos que tener en cuenta aspectos como la postura o la posición de los pies.
- Para ver los beneficios que te acabamos de detallar es esencial que el step dure, al menos, 30 minutos y que hagas 10 minutos de calentamiento previos al deporte.
- Si tienes alguna lesión en los tobillos o las rodillas deberías consultar con tu médico antes de comenzar a hacer step en casa.
- Para prevenir cualquier torcida de pie o lesiones es importante que evites apoyar los pies en los bordes del step porque podrías resbalar y hacerte daño.
- La postura es importante para que la espalda no salga resentida: debes mantener el estómago recto y firme, los hombros relajados, la espalda recta y siempre tener las rodillas flexionadas.
- Cuando subas al step no debes pisar fuerte, lo mejor es que lo hagas con movimientos suaves y acompasados.
- Al bajar del step se recomienda que primero apoyes la punta y después el talón, así conseguirás que los músculos de los gemelos y los tobillos estén protegidos.
Publicaciones populares:
