¿Cuántas calorías estoy consumiendo? Guía para calcular tu ingesta diaria
Determinar cuántas calorías consumes es fundamental para alcanzar tus objetivos de salud y bienestar. Si no estás contando calorías, ni sabes cuántas proteínas comes al día, entonces necesitas un suplemento de proteínas.
Lo que necesitas saber a grandes rasgos, es que en general si estas haciendo ejercicio siempre es bueno aumentar la ingesta de proteínas. Incluso si no estás haciendo, también es bueno tener una dieta relativamente alta en protes, ya que los músculos la necesitan. Por eso siempre sale el tema de comprar proteínas.
A continuación, te presentamos una guía para calcular tu ingesta calórica diaria y ajustar tu dieta según tus necesidades:
Pasos para calcular tu consumo de calorías
- En base a ese objetivo, buscas cuántas calorías diarias necesitas consumir (busca en internet calculadoras para el gasto energético, así sabras 'aprox' cuanto necesitas comer según tu actividad física, peso, altura) y en base a tu objetivo, ves si subes o bajas esas calorías.
- Anda midiendo tu peso y/o medidas de cintura, brazos, etc cada una semana y así ir viendo si estás cumpliendo tu objetivo o no.
Por ejemplo, si quieres bajar de peso y la primera semana ves que subiste, entonces es un indicio claro de que tienes que bajar un poco las calorías de tu dieta.
Ahora, si ya te da paja todo esto, que es lo que nos pasa a la mayoría, igual puedes obtener resultados pero de manera menos óptima. Trata de comer más sano, sumar protes en la mayoría de tus comidas (huevos, pollo, lacteos).
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Y como consejo, no sé qué tipo de ejercicios estás haciendo, pero te recomiendo sumar ejercicios de fuerza, rutinas con mancuernas en lo posible, y no solamente cardio que es lo común (ideal ambas).
TUTORIAL: Cómo calcular tus CALORÍAS y MACROS II Dieta flexible / IIFYM
La importancia de las proteínas
Lo que necesitas saber a grandes rasgos, es que en general si estás haciendo ejercicio siempre es bueno aumentar la ingesta de proteínas.
Incluso si no estás haciendo ejercicio, también es bueno tener una dieta relativamente alta en proteínas, ya que los músculos la necesitan. Por eso siempre sale el tema de comprar proteínas.
Si no estás contando calorías, no sabes cuántas proteínas comes al día, ni nada, ¿por qué supones que necesitas un suplemento de proteínas?
Consejos adicionales
A continuación, te ofrecemos algunos consejos adicionales para mantener una alimentación saludable y equilibrada:
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- Comer más sano: Trata de incorporar alimentos nutritivos en tu dieta diaria.
- Sumar proteínas: Incluye proteínas en la mayoría de tus comidas (huevos, pollo, lácteos).
- Ejercicios de fuerza: Te recomiendo sumar ejercicios de fuerza, rutinas con mancuernas en lo posible, y no solamente cardio que es lo común (ideal ambas).
¡Cuidado con las ensaladas!
Es un clásico del verano. Pero, ¿se puede vivir comiendo sólo ensaladas?, ¿qué deben contener éstas para que sean equilibradas nutricionalmente?
Ayudan a controlar los niveles de colesterol. Hidratan y refrescan: Más del 90% de la composición de las hortalizas es agua. Producen saciedad: Ayudan a sentirse más satisfechos por más tiempo, siempre y cuando sean livianas.
Pero atención, hay pequeños detalles que pueden transformar su ensalada en una bomba de calorías, que en nada contribuya a una sana alimentación. Una sola cucharada de aderezo alto en grasa puede aportar 90 calorías e incluso más. Los crutones suelen ser preparados con abundante aceite y queso parmesano (adicionar sólo media taza aporta hasta 150 calorías y 5 gramos de grasa). También abusar de las nueces y semillas puede significar un excesivo aporte de calorías extra.
Si bien el aceite de oliva puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”, mejorando en parte el perfil lipídico -lo cual a su vez puede disminuir en algún grado el riesgo cardiovascular- calorías son calorías (2 cucharadas aportan 90 cal.). Todas estas adiciones son altas en calorías y pueden aportar más de 60% en forma de grasa saturada.
Que satisfaga el hambre, que sea atractiva y que te ayude a mantener en forma incorporando todos los nutrientes, son algunos de los “requisitos” de una buena ensalada. Entre más colores tenga su ensalada, más antioxidantes aporta y, por lo tanto, mayor protección. Si bien es importante que estos siempre sean bajos en calorías, trate de ir variando sus sabores. Por ejemplo, puede agregar ocasionalmente una cucharadita de mayonesa light o un aliño en base a yogurt natural descremado.
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Es rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescado, huevo, quesillo). Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas con el toque dulce y ácido de las frutas, puede ser un verdadero placer para los sentidos.
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