Legumbres: Una Opción Nutritiva y Baja en Calorías
Lentejas, judías, guisantes y compañía: las legumbres se han considerado durante mucho tiempo comida de gente pobre. Sin embargo, el hecho de que sean una excelente fuente de proteínas de alta calidad, fibra y minerales significa que actualmente se aprecian por su valiosa contribución en una dieta saludable.
Las legumbres (Leguminosae según su nombre botánico) se presentan en numerosas formas: frescas (p. ej., judías y guisantes), en bote o secas. Representan una de las plantas cultivadas más importantes y antiguas, y pertenecen a la familia de las leguminosas. Las semillas crecen en una cáscara o vaina.
Variedades de Legumbres
Existen numerosos tipos de legumbres diferentes. Los más conocidos son el guisante, la alubia, la lenteja, el garbanzo y el haba de soja, pero también se incluyen el cacahuete, el trébol y la algarroba. Es habitual que se utilicen las semillas maduras, pero algunas variedades, como las judías verdes y los tirabeques, se pueden consumir con sus vainas.
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El Resurgimiento de las Legumbres
Las legumbres están protagonizando una verdadera reaparición porque contienen más proteínas que cualquier otro alimento vegetal. Por esta razón tienen tanta importancia en las dietas vegetarianas y veganas. Su elevado contenido de proteínas es también la razón de que se hayan considerado generalmente un alimento de gente pobre, ya que representan una alternativa excelente y barata a la carne.
Beneficios Nutricionales
Sin embargo, las proteínas no son lo único que las legumbres ofrecen. Están además repletas de minerales y vitaminas (vitamina B1, magnesio, zinc y hierro, entre otros) y son además una excelente fuente de fibra.
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Legumbres: Nutritivas y Bajas en Calorías
Las legumbres son nutritivas pero no engordan, debido a que contienen una extremada densidad de nutrientes, pero muy pocas calorías. Su contenido de grasa es muy bajo y nuestro organismo no utiliza alrededor del 30% de sus calorías.
El Año Internacional de las Legumbres
La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) se ha propuesto llamar la atención del público sobre sus beneficios nutricionales proclamando 2016 como el Año internacional de las legumbres. Las legumbres tienen, además, un papel importante que desempeñar en la producción sostenible de alimentos.
Consejos para la Preparación de Legumbres
Cuando adquiera legumbres secas, compruebe la fecha de caducidad. Lave las legumbres y déjelas en remojo en agua hervida durante al menos siete u ocho horas (preferentemente, 12 horas) con el fin de que se ablanden al cocinarlas. El tiempo de cocción depende del tiempo desde la cosecha y la variedad de las legumbres, así como de la dureza del agua.
Los tiempos largos de cocción y remojo ayudan a prevenir la flatulencia que algunas personas experimentan cuando consumen legumbres. Las judías frescas se deben cocer durante al menos 10 minutos para destruir la fitohemaglutinina, un agente tóxico.
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