Plan Efectivo para Bajar de Peso y Tonificar el Cuerpo en Mujeres

¿Cuántas veces has escuchado que contar con una rutina de ejercicios mejorará tu salud física y mental? Seguro que muchas, y es que es difícil ignorar los beneficios que proporciona ejercitarse de forma regular, entre los que figuran el controlar el peso, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y prevenir enfermedades. Sin embargo, entre el trabajo y los compromisos diarios, no todo el mundo tiene tiempo para hacerlo. Y esta es una realidad que se refleja en las cifras, ya que según la Sociedad Chilena de Obesidad (SOCHOB) 3 de cada 5 chilenos se han visto afectados por el sobrepeso o la obesidad.

Descubre cómo tonificar y fortalecer tu cuerpo con una guía de ejercicios efectivos. Mantener un cuerpo tonificado y fuerte no solo mejora nuestra apariencia física, sino que también nos ayuda a sentirnos mejor, con más energía y menos propensos a lesiones.

Si estás buscando una guía sobre cómo entrenar y qué ejercicios son los más efectivos para lograr un cuerpo tonificado, aquí te ofrecemos una clasificación detallada de los mejores ejercicios, organizados por tipo de entrenamiento.

Entrenamiento Funcional: La Clave para un Cuerpo en Forma

La palabra funcional se refiere a algo útil, que sirve y que es práctico, y justamente de eso se trata el entrenamiento funcional en casa. El entrenamiento funcional es ideal tanto para hombres como para mujeres y puede convertirse en tu rutina diaria de ejercicios para tonificar, quemar grasa, ganar músculo o combinado con una buena alimentación, llevar un estilo de vida más saludable en general.

¿Para quién está indicado?

Como cada persona es diferente, resulta importante que un profesional evalúe tus necesidades personales de entrenamiento. No obstante, este tipo de entrenamiento corto es apto para todo el mundo, sea cual sea su nivel deportivo.

Lea también: Consejos para una Alimentación Saludable

Rutina Corta de Ejercicios en Casa

¿Buscas una rutina corta para realizar tu entrenamiento funcional en casa?

• Planchas para el core: Conocidas como planchas isométricas, puedes realizarlas de manera frontal con los codos apoyados, las manos apoyadas y las piernas abiertas, con una sola pierna y una sola mano apoyada, o lateral con apoyo del brazo.
• Zancadas: Otro de los ejercicios rápidos para tu entrenamiento funcional son las zancadas, que sirven para fortalecer el tren inferior del cuerpo (muslos, glúteos y cuádriceps).
• Sentadillas y dominadas: Las sentadillas son ejercicios muy empleados en entrenamientos de fuerza para activar glúteos e isquiotibiales, mientras que las dominadas (en sus diversas formas) se emplean para tonificar y mejorar la capacidad cardiovascular.
• Peso muerto: Para trabajar la cadena muscular posterior (glúteo mayor, isquiotibiales, piernas y lumbares) el peso muerto es perfecto.
• Otros ejercicios: Que puedes integrar en rutinas de entrenamiento funcional son los fondos de brazos y tríceps, arrancadas, cargadas y sentadillas con carga.

Selecciona los 5 ejercicios que más te gusten, realizando 12 repeticiones de cada uno hasta completar cuatro series, y no te olvides de añadir algunos segundos de descanso.

Superando los Obstáculos en el Gimnasio

Muchas personas que van al gimnasio regularmente aún enfrentan dificultades para alcanzar sus objetivos corporales y estéticos deseados, como la definición muscular, reducción de grasa localizada o mejorar la tonificación general. Aunque el entrenamiento es fundamental, factores como la genética, el metabolismo y los desequilibrios hormonales pueden interferir con los resultados esperados.

Las personas con resistencia a la insulina o desequilibrios hormonales, como niveles elevados de cortisol (hormona del estrés) o una disminución de testosterona en los hombres, pueden experimentar una acumulación de grasa más difícil de eliminar. El cortisol, en particular, está relacionado con la retención de grasa abdominal, y los niveles elevados crónicos pueden impedir la pérdida de grasa, incluso con entrenamientos regulares. En las mujeres, los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona, especialmente durante el ciclo menstrual o la menopausia, pueden alterar la forma en que el cuerpo almacena grasa.

Con el tiempo, los músculos pueden adaptarse a un régimen de ejercicios específico, lo que provoca un estancamiento en el crecimiento muscular o la tonificación. El cuerpo tiende a adaptarse a los entrenamientos repetitivos, lo que reduce la eficacia del ejercicio. Es común que después de un período inicial de progreso, los resultados comiencen a disminuir, una condición conocida como "plateau".

Lea también: Alimentación Saludable: Consejos

El éxito en el gimnasio depende en gran medida de la dieta. Las personas que no consumen suficientes proteínas, calorías o micronutrientes clave pueden tener dificultades para desarrollar masa muscular o perder grasa. El déficit calórico excesivo también puede llevar a la pérdida de músculo en lugar de grasa, lo que frena los resultados estéticos y de rendimiento. Para ganar músculo, se necesita un exceso calórico controlado, pero para perder grasa, es necesario un déficit calórico moderado.

A pesar de entrenar regularmente, la falta de motivación, el estrés crónico o el agotamiento mental pueden impedir que las personas logren sus objetivos. El agotamiento psicológico puede reducir la adherencia a los planes de entrenamiento y hacer más difícil seguir una dieta estricta o intensificar los entrenamientos cuando es necesario.

Nutrición: El Complemento Indispensable

¿Qué sucede cuando hacemos dietas más extremas? Es decir, la degradación o pérdida de músculo. El cuerpo necesita obtener energía para realizar las actividades diarias. Para evitar perder musculatura, debemos consumir la cantidad de proteínas, carbohidratos y lípidos que correspondan.

• Consumir proteínas de calidad: Incluir carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso. También lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
• Consumir carbohidratos complejos: Como legumbres (también de idealmente integrales), garbanzos, etc. Priorizar aquellos de origen vegetal sobre los de origen animal.
• Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones: Optar por carbohidratos complejos (de lento aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas. La cantidad dependerá de cada paciente.
• Consumir grasas saludables: Como palta, aceite de oliva, frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.

Este punto no es optativo para bajar de peso sin perder musculatura. El ejercicio ayuda a la oxidación de los lípidos o grasas. Mientras más intenso sea el ejercicio, la pérdida de grasa será mayor. Se necesitan al menos dos meses de trabajo para comenzar a apreciar los resultados, especialmente si se combina el trabajo aeróbico con ejercicios de tonicidad.

La personal trainer Lorena Olivares dice que la clave para tonificar los músculos en el menos tiempo posible es combinar el trabajo aeróbico con los de tonicidad. "Si tuviera que tonificar urgente, entrenaría tres veces a la semana. Partiría con una hora de spinning y seguiría con media hora de trote o de caminata con pendiente, para trabajar la capacidad aeróbica. Además, haría tres series de treinta sentadillas y estocadas. Para los brazos, tres series de treinta flexiones. Complementaría esta rutina con natación o hidrogimnasia una vez a la semana".

Lea también: Guía Vegana para el Crecimiento Muscular

El ejercicio debe ir acompañado de una dieta rica en proteínas en tres comidas diarias y dos meriendas (a media mañana y tarde) como frutas, cereales (por ejemplo, avena) o yogurt. Olivares recalca que el músculo demora dos meses en empezar a trabajarse por completo, por lo que recién al cabo de ese periodo se empiezan a apreciar los resultados.

Ricardo García, nutriólogo de la Universidad de Chile, dice que adoptaría una dieta hipocalórica rica en proteínas, pero evitaría las carnes rojas. Una dieta hipocalórica de 1.200 calorías diarias es el camino que propone Ricardo García, nutriólogo de la Universidad de Chile, para bajar seis kilos. "Consumiría proteínas presentes legumbres, huevos y pescados y evitaría las carnes rojas, ya que tienen mucha grasa", dice. Con moderación, no todos los carbohidratos son malos. "Hay que fijarse en que tengan bajo índice glicémico, como las papas y las pastas, ya que estos producen saciedad. Lo contrario ocurre con los azúcares, que se convierten en grasa y no sacian ni aportan energía".

El desayuno es la comida más importante del día, según García, ya que activa el metabolismo. "En la mañana me comería dos tostadas integrales con huevo revuelto o a la copa, ya que está compuesto en 97% por proteínas, y lo acompañaría con jamón de pavo. A media mañana me tomaría un café (solo o con endulzante) rico en proteínas y bajo en calorías. Al almuerzo, trataría de incluir pescado, legumbres o verduras frescas, y fruta de postre. A media tarde me comería una fruta o un yogurt diet y para la cena, que no debiese ser después de las ocho, algo liviano, como ensalada con atún", explica. Con este plan debiese bajarse medio kilo la primera, segunda y tercera semana y un kilo en la cuarta. El segundo mes se puede bajar un kilo por semana.

Alternativas al Gimnasio Tradicional

El gimnasio no es para todas las personas. Y es que si no tienes experiencia y no sabes por dónde empezar, la experiencia con las máquinas y el ejercicio físico en cadena puede ser intimidante y frustrante.

Para poder ejercitarte a largo plazo y conseguir metas, requieres paciencia y disciplina, por lo que hacer un deporte que no te guste o con el que no sientas comodidad puede hacer que renuncies rápidamente y termines nuevamente en tu sofá.

En esta línea, la Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”.

Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.

1. Natación: Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard. Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor.
2. Tai Chi: Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del ejercicio y es algo que perdemos a medida que envejecemos”, aseguró la doctora I-Min Lee, académica en la Facultad de Medicina de Harvard.
3. Entrenamiento de fuerza: Aunque muchos asocian el levantamiento de pesas con músculos grandes y voluptuosos, la realidad es que no siempre es así. “Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, reveló la dra. Lee. Además, mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia.
4. Caminar: “Simple, pero poderoso”. Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes. Y como plus, esta actividad física puede mejorar la memoria, que se va perdiendo a medida que envejecemos. Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana.
5. Ejercicios de Kegel: Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres. Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar.

Opciones Innovadoras: Figurella

Figurella lleva 13 años en Chile ayudando a las mujeres a lograr la figura que quieren con el método italiano Figurella. Realiza ejercicios de bajo impacto en una cápsula térmica patentada por Figurella. En Figurella te enseñaremos a comer, no te daremos dietas estrictas para que mantengas un estilo de vida saludable. Haz en 30 minutos lo mismo que en 1,5 horas de gimnasia tradicional. Está pensado para las mujeres que solo quieran trabajar puntos específicos de su cuerpo.

Horarios de atención:

• Lunes a viernes de 7:30 a 21:30 h.
• Lunes a viernes de 8:00 a 21:30 h.
• Lunes a viernes de 8:00 a 22:00 h.
• Lunes a viernes de 8:00 a 21:30 h.
• Lunes a viernes de 8:00 a 21:30 h.
• Lunes a viernes de 8:00 a 21:30 h.
• Lunes a viernes de 7:30 a 21:00 h.
• Lunes a viernes de 7:30 a 21:00 h.

Smart Fit: Tu Aliado en el Entrenamiento

El entrenamiento cardiovascular es esencial para quemar calorías, mejorar la salud del corazón y contribuir a la pérdida de peso. El entrenamiento con peso libre permite trabajar varios grupos musculares a la vez, aumentando la fuerza y tonificación de todo el cuerpo. Si eres principiante o prefieres ejercicios que te brinden mayor seguridad, las máquinas de peso asistido son una excelente opción.

En Smart Fit, encontrarás todas las herramientas y clases que necesitas para alcanzar tus objetivos de tonificación y fortalecimiento. Con instalaciones de primera, entrenadores certificados y un ambiente que te motivará a dar lo mejor de ti, no hay mejor lugar para entrenar. ¡No esperes más y únete a Smart Fit hoy mismo!

Testimonios de Éxito

Clientes satisfechos comparten sus experiencias:

• "Excelente calidad de servicio en la clínica!! Súper contenta con los resultados"
• "Me encanta ir a la clínica, donde me reciben con un saludo afectuoso, café y buena vibra… las chicas son muy profesionales y cariñosas en todo lo que realizan. Me encanta la atención, de calidad y de excelencia."
• "Hermosa clínica, profesionales capacitados, la mejor atención. Quedé enamorada con mi resultado"
• "La clínica una belleza, los profesionales muy preocupados y atentos a todo. La verdad el método hebe muy interesante y con excelentes resultados. Las instalaciones son modernas y limpias. Estoy encantada con los resultados!"
• "La clínica cuenta con excelentes instalaciones, además de una atención personalizada."
• "Excelente experiencia!! La clínica es muy hermosa, segura y confiable. Cuenta con excelentes profesionales, además de una atención personalizada, son muy rigurosos en cada uno de sus procedimientos. Quedé fascinada con el lugar y sus resultados !"
• "Me encanta el Método Hebe! Me ayudo a recuperar mi autoestima y a recuperar mi figura."

tags: #Peso #Bajar

Publicaciones populares:

• Calorías de la cerveza explicadas
• Bajar de peso rápidamente
• Guía de Enfermería para Nutrición Parenteral
• Cómo reducir la grasa facial
• Sandía en tu dieta: ¿cuánto es demasiado?