Plan Alimenticio Vegano para Ganar Masa Muscular
La última década ha visto aumentar en forma importante el número de personas que eligen seguir una dieta vegana, es decir basada en el consumo exclusivo de alimentos de origen vegetal. Los argumentos que respaldan dicha elección son válidos y responden a problemáticas de salud y sustentabilidad que son imposibles de ignorar en el mundo actual. Estos incluyen el respeto por el bienestar animal, la sustentabilidad del medio ambiente y de la cadena productiva de alimentos, los efectos negativos para la salud del consumo excesivo de carnes y embutidos y, al contrario, los beneficios asociados a la mayor ingesta de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, entre otros.
La evidencia muestra que una dieta vegana bien planificada puede cubrir los requerimientos de energía, proteínas, grasas de buena calidad, además de varias de las vitaminas y minerales necesarias en la nutrición humana. Es, además rica en fibras y fitoquímicos que son factores protectores frente al desarrollo de diversas enfermedades crónicas no-transmisibles.
No obstante, es fundamental buscar asesoramiento profesional, ya que, aunque puede sonar muy beneficiosa, si no se lleva a cabo de la manera correcta, puede tener efectos adversos y no deseados.
Lo que primero debemos conocer para aceptar este nuevo estilo de alimentación es saber lo que podemos comer y lo que no podemos comer siendo veganos:
- Lácteos: hoy en día existen distintas bebidas que no son de vaca.
- Huevo: existen sustitutos comerciales del huevo o también mezclas de alimentos que pueden cumplir su misma función en algunas preparaciones.
Nutrientes Clave en una Dieta Vegana para Ganar Masa Muscular
Es posible obtener todos los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, calcio, hierro y omega-3, sin comer productos de origen animal.
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Gana MÚSCULO siendo VEGETARIANO | VEGETALES CON MÁS PROTEÍNA
Proteínas
La proteína, es necesaria para nuestras células y tejidos, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar los músculos. Pero que esto no te asuste, porque es posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales y hay muchas opciones para incluirlos en tu dieta.
Calcio
El calcio es un mineral que le ayuda al cuerpo a mantener la estructura y rigidez de los huesos y dientes. Las verduras de hoja verde (brócoli, acelga, espinaca), almendras, semillas de chía, pistachos, garbanzos, lentejas, tofu, higos y algas marinas, son opciones que podemos agregar a nuestras comidas para aumentar nuestro consumo de calcio. También existen suplementos que son una buena opción en caso de tener niveles muy bajos.
Hierro
Se suele pensar que las personas que siguen alimentaciones veganas o vegetarianas son más propensos a tener deficiencia de hierro y con esto anemia. Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las omnívoras. “Un consejo importante para favorecer la absorción del hierro vegetal es que evites acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas (como manzanilla, menta, boldo, etc).
Omega-3 y Omega-6
Hay dos grasas muy importantes que debemos obtener de los alimentos, conocidas como ácidos grasos esenciales: Omega - 3 y Omega -6. Por otro lado, el Omega -3 se encuentra en aceites de plantas (linaza, soya, canola), nueces y semillas, pero también en pescados y mariscos. “Incorpora semillas de chía y/o linaza a tu alimentación. Estas semillas serán tu principal fuente de omega-3, un ácido graso esencial en tu dieta. Para aprovechar el contenido de omega-3 de estas semillas, las debes comprar enteras y moler en casa justo antes de consumirlas, o bien dejarlas remojando por al menos 12 hrs.
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Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a mantener la salud de las neuronas, la sangre y ayuda a prevenir la anemia, que puede causar cansancio y debilidad. Esta vitamina existe de forma natural en varios productos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal, no la contienen, excepto si están fortificados con ella. Hoy en día existen algunos cereales para el desayuno, levaduras y otros productos en los que se les agrega vitamina B12.
Es crucial que al seguir este nuevo estilo de alimentación aprendamos a leer el etiquetado de los productos y reconocer los ingredientes o alimentos que no podemos consumir.
Ejemplo de Menú Vegano
Almuerzo: Hamburguesa de garbanzos, zanahoria y espinaca.
Consejos para una Dieta Vegana Exitosa
Que nadie te diga comer vegano es aburrido o malo. Haz pequeños cambios en tus comidas, no quedarte siempre con lo mismo. Planifica y se responsable. Ser vegano no significa comer solo lechuga u hojas verdes. Mantén tu conocimiento activo. Busca recetas que te inspiren, tips de personas veganas y nutricionistas. “Hazlo a tu propio ritmo. Cada persona tiene su propia manera de hacer los cambios en sus hábitos, y es fundamental que no te presiones. Un aspecto básico de nuestra nutrición es la sana relación con la comida, la que se puede ver afectada si nos forzamos a hacer cambios que nos resultan incómodos o nos prohibimos la ingesta de alimentos que deseamos consumir.
Estrategias para Aumentar la Masa Muscular
Aumentar la masa muscular no es algo que se logra de la noche a la mañana, pero sí puedes acelerar el proceso si sigues algunas buenas prácticas del mundo deportivo.
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Entrenamiento y Alimentación
Para aumentar la masa muscular debes desarrollar un estilo de vida que combine la realización constante de entrenamientos de fuerza, una alimentación adecuada y mucho descanso. Realiza ejercicios de fuerza regularmente centrando tu atención en los principales grupos musculares. Te recomendamos hacer una variedad de repeticiones y cargas para estimular diferentes fibras musculares. Incluye tanto ejercicios compuestos (que trabajan múltiples grupos musculares) como ejercicios de aislamiento (que trabajan un único músculo por sesión). Asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener un superávit calórico, lo cual es esencial para el crecimiento muscular y mejorar tanto el rendimiento como la resistencia. Es importante que elijas un régimen alimenticio acorde a tus necesidades individuales, ya que existen variedades de dietas que combinan proporciones diferentes entre carbohidratos, proteínas y grasas.
Hidratación
Tomar suficiente agua a lo largo del día es esencial para facilitar tu síntesis de proteínas musculares, la absorción de nutrientes y el transporte de oxígeno a las células. Por otro lado, la hidratación adecuada regula tu temperatura corporal durante el ejercicio, previene el riesgo de deshidratación y reduce tu fatiga muscular.
Descanso
Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera hormonas clave para el crecimiento y la reparación muscular, como la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona. Muchas personas descuidan sus noches de descanso y, para compensarlo, prefieren consumir o inyectarse productos con base en hormonas de crecimiento y testosterona. Sin embargo, estas prácticas suelen tener consecuencias bastante indeseadas a largo plazo.
Suplementos
Los suplementos alimenticios son un complemento útil para apoyar tus objetivos de desarrollo muscular. Si bien es cierto que estos no reemplazan una dieta equilibrada, también es cierto que te pueden aportar niveles concentrados de nutrientes claves para ganar masa muscular que no podrás obtener con una dieta convencional.
Personalización del Entrenamiento
Personaliza tu programa según tu nivel de condición física y tu capacidad. Realiza ejercicios que se apoyen de tu peso corporal, como flexiones, dominadas ( levantar el cuerpo mientras este pende de una barra), sentadillas, lunges, etc. Cambia tu rutina periódicamente para evitar la adaptación y estimular el crecimiento de la masa muscular. Introduce nuevos ejercicios o modifica la intensidad y el volumen. Apóyate de recursos online para guiar o mejorar tus rutinas, como tutoriales o sesiones de entrenamiento en YouTube, apps móviles de ejercicios, etc.
Actividad Complementaria
Sal a caminar. No es una actividad que puedas realizar en casa, pero sí debería ser estrictamente complementaria a tus rutinas hogareñas. La caminata es fundamental para cuidar la salud de tus músculos, huesos y articulaciones.
Control de la Alimentación en Casa
Cuida el mercado que traes a casa. Si compras galletas, dulces, gaseosas, etc., lo más seguro es que en algún momento de la semana termines consumiendo todo eso, lo cual afectará tu progreso muscular debido a la cantidad de compuestos dañinos: azúcares, harinas refinadas, colorantes, conservantes, etc.
Opciones Alimenticias Veganas
Existe una gran variedad de alimentos que puedes comer para ganar masa muscular, incluso si eres una persona vegana o alguien que lleva una dieta de tipo low carb. Como verás, en temas de alimentación tienes todo un universo de comidas para escoger.
Suplementos y Vitaminas
Ahora bien, en cuanto a suplementos y vitaminas para aumentar masa muscular rápidamente, lo mejor es que busques productos sin ningún tipo de contraindicaciones o efectos secundarios nocivos para tu salud. En Wild Foods entendemos las necesidades de las nuevas generaciones. Por eso, nos mantenemos desarrollando suplementos alimenticios de última generación sin ingredientes perjudiciales (sin azúcares, sin colorantes y sin grasas saturadas). Incluso, proporcionamos opciones nutricionales de alta efectividad deportiva para quienes mantienen una dieta estrictamente vegana.
Consideraciones Finales
Son conocidos los múltiples beneficios que nos entrega este tipo de alimentación, sin embargo también debes saber que si eres vegano tienes que preocuparte de cubrir los requerimientos de los nutrientes, especialmente algunos, que están presentes en alimentos de origen animal.
Vitamina B12
Al dejar de comer alimentos de origen animal, tu cuerpo no tiene cómo conseguirla. Esta vitamina participa en la rápida regeneración de la médula ósea y de los glóbulos rojos. Esta vitamina es la que te da la energía para el día a día y es el alimento de tu cerebro, es fundamental para el buen metabolismo del hierro. El requerimiento diario es de 2,4 µg (microgramos) para adultos.
Vitamina D
Es una vitamina que actúa como una hormona regulando la formación de los huesos y la absorción del calcio y del fósforo del intestino. La mayor fuente de vitamina D es el sol. Pero si vives en un país que recibe pocas horas de luz solar, o el clima no es muy soleado, lo más probable es que se pueda tener un déficit. Por eso es conveniente obtenerla a través de la alimentación.
- Vitamina D2 o ergocalciferol: es de origen vegetal. Es estrictamente vegana, ya que se produce al irradiar hongos y vegetales.
- Vitamina D3 o colecalciferol: es de origen animal.
Hierro
Podemos encontrar hierro en alimentos vegetales, pero se trata de hierro, no hem y su biodisponibilidad, es decir su capacidad de asimilación en el organismo no es tan alta como la del hierro hem (origen animal). Si quieres mejorar la absorción del hierro no hem se recomienda el consumo de vitamina C ya que aumenta la biodisponibilidad.
Calcio
Es un mineral fundamental que participa en la formación, desarrollo y mantenimiento del tejido óseo, y la contracción muscular. Los lácteos son la fuente principal de calcio. Si no logras cubrir el aporte con los alimentos, puedes optar por la suplementación.
Omega 3
Es un ácido graso esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente. La mayor fuente de omega 3 son los pescados azules, es por ello, que si seguimos una dieta vegana tenemos que asegurarnos de consumir la cantidad adecuada. Además, contamos con una alternativa vegetal que nos entrega Omega 3 en forma de DHA, y son las MICROALGAS.