Porotos Verdes: Propiedades Nutricionales y Beneficios para Adelgazar
Los porotos verdes, también conocidos como judías verdes, habichuelas, frijoles verdes, chauchas, ejotes o vainitas, son el fruto de una planta trepadora de la familia de las Fabáceas. Se consideran una verdura, recolectada en estado inmaduro cuando los granos interiores están comenzando a formarse en la vaina. Son un alimento popular en las dietas de todo el mundo y presentan ligeras variaciones en su forma según las áreas donde se cultivan.
Si buscas bajar de peso y mejorar tu salud, incorpora este alimento a tu rutina alimenticia. Los porotos verdes proporcionan una gran cantidad de nutrientes, además son un alimento versátil y delicioso para utilizar en muchas recetas.
¿Por qué los porotos verdes ayudan a adelgazar?
La razón principal por la cual los porotos verdes nos ayudan a bajar de peso, es gracias a su alto contenido de fibra. Contienen tanta fibra que una porción nos proporciona 12% de la ingesta diaria recomendada. La fibra posee grandes beneficios para bajar de peso.
Para empezar, al cuerpo le toma más tiempo digerir fibra; por lo que genera saciedad durante más tiempo y además disminuye las ansias por comer. De esta manera consumes menos cantidad durante el día, facilitando así tu baja de peso. La fibra, también contribuye a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre (Glicemia), lo que también evita esos antojos indeseados durante el día.
Los carbohidratos complejos en los porotos verdes, también ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre; reduciendo la cantidad de insulina que produce el páncreas. Además de todo esto, los porotos verdes son extremadamente bajos en calorías; lo que los hace perfectos como acompañante de tus comidas e incluso como colación. Una taza entera de porotos verdes contiene tan sólo 31 calorías; lo que se traduce en menos del 2% del total de calorías diarias recomendadas, ¡es increíble!
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Otros beneficios para la salud
Los porotos verdes poseen muchos otros beneficios para la salud. También son capaces de reducir la presión arterial, el colesterol y hasta pueden ayudar a prevenir el cáncer. De hecho, estudios recientes consideran el IP6 (Inositol Hexafosfato), como componente prometedor para el tratamiento del cáncer.
También proporcionan beneficios para la salud de tus ojos y huesos, además que ayudan a regular los procesos digestivos. Si te molestan las arrugas, los porotos verdes también te pueden ayudar en esa área; ya que se sabe contienen resveratrol, un compuesto que se cree evita el daño al ADN que conduce a señales de envejecimiento.
Además, el contenido de ácido graso omega-3 de los porotos verdes también puede hacer una importante contribución a sus beneficios cardiovasculares. También las evidencias sugieren que el aumento de la ingesta de porotos verdes en la dieta puede reducir el riesgo de recurrencia del adenoma canceroso y cáncer colorrectal.
En segundo lugar, el alto contenido de fibra de los porotos verdes también puede repercutir positivamente en su sistema digestivo. Ciertos tipos de fibra pueden ayudar a facilitar el proceso digestivo y promover los movimientos intestinales normales; lo que disminuye el estrés en el tracto intestinal.
Al mantener una cantidad elevada de fibra en nuestra dieta; se pueden aliviar ciertos problemas digestivos como el estreñimiento, las hemorroides, úlceras y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.
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Algunos estudios han demostrado su influencia como hipoglucemiante natural. Los porotos verdes son una buena fuente de flavonoides y carotenoides. Los flavonoides contienen antioxidantes básicos como la quercetina y kamferol; pero también los más útiles y beneficiosos como catequinas, epicatequinas y procianidinas.
Debido a su color verde intenso, no pensaríamos que los porotos verdes aportan cantidades importantes de pigmentos de colores, como los carotenoides. ¡Pero si lo hacen! Incluso su concentración es comparable a la presente en otros vegetales ricos en carotenoides como las zanahorias y tomates.
Hay una serie de nutrientes, como el calcio, que se encuentra en los porotos verdes que son esenciales para prevenir el deterioro óseo y la osteoporosis. Encontrar cantidades significativas de este mineral es relativamente raro en la mayoría de los alimentos.
Los niveles adecuados de ácido fólico en el cuerpo de la madre son vitales para el desarrollo normal y saludable del feto en el útero, sobre todo en la prevención de defectos del tubo neural. Adicionalmente, en los últimos años se ha descrito que el ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos cardíacos congénitos.
Valor Nutricional
Los beneficios nutricionales de los porotos verdes son difíciles de discutir. Estas verduras deliciosas y crujientes son bajas en calorías y grasas y no contienen colesterol. Además actúan como una fuente fácil para obtener vitaminas como A, C, K, B6, y ácido fólico.
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La pérdida de algunos nutrientes en los porotos verdes, por ejemplo, su contenido de vitamina C, se logra prevenir a través de la refrigeración. Cuando han sido congelados y luego se cocinan, la concentración de algunas vitaminas del grupo B (como las vitaminas B6 y B2) puede mantenerse alrededor del 90%.
Estudios recientes han demostrado que los porotos verdes en conserva; en promedio, pierden aproximadamente un tercio de sus compuestos fenólicos durante el proceso de enlatado. Así que, si por alguna razón no puedes consumir porotos verdes frescos, la opción congelada también sigue aportando una valiosa cantidad de nutrientes.
Es importante tener presente que el paso del tiempo disminuye la concentración de múltiples nutrientes.
Tabla de Nutrientes en 100g de Porotos Verdes:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 31 kcal |
| Fibra | 2.7 g |
| Vitamina A | 690 IU |
| Vitamina C | 12.2 mg |
| Vitamina K | 43 mcg |
| Vitamina B6 | 0.1 mg |
| Ácido Fólico | 37 mcg |
El Año Internacional de las Frutas y Verduras se celebra a lo largo de todo 2021. Inicialmente previsto para 2026, la decisión de adelantar este evento fue adoptada por la Asamblea General de las Naciones Unidas en 2019, gracias a la intervención de diversas organizaciones gubernamentales y no gubernamentales de Chile, entre otras.
Desde sus inicios, el INTA ha estado comprometido en la generación conocimiento que permita mejorar la calidad nutricional de las frutas y verduras y promover su consumo regular en todos los grupos de edad.
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