¿Por qué el Veganismo Puede No Ser la Mejor Opción para Todos? Argumentos y Consideraciones
Las dietas que excluyen la carne y el pescado (vegetariana) o todos los productos animales, incluidos los lácteos y los huevos (vegana), se están volviendo cada vez más populares por razones de salud, ambientales y éticas. Sin embargo, es crucial examinar los posibles inconvenientes y deficiencias nutricionales asociadas con el veganismo.
La mayoría de las personas adoptan el veganismo motivadas por causas animalistas. India es el país con mayor población vegetariana, con alrededor del 40%. En Estados Unidos, el 1,4% de la población adulta es vegana.
Aunque los veganos tienden a tener corazones más saludables, también suelen consumir menos de los nutrientes esenciales para el cerebro que provienen de origen animal. La dieta vegana es baja -y en algunos casos completamente nula- en varios nutrientes que son importantes para el cerebro.
"NUTRIENTES CRÍTICOS EN VEGANOS"
Deficiencias Nutricionales Comunes en Veganos
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, hierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3. Para todos los nutrientes enumerados anteriormente, se ha demostrado que los vegetarianos y veganos tienen cantidades más bajas en sus cuerpos.
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Vitamina B12
Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis. Sin embargo, niveles bajos de B12 es algo muy extendido entre los veganos. Un estudio británico encontró que la mitad de los veganos analizados tenían una deficiencia.
Fuentes de vitamina B12:
- Productos lácteos
- Huevos
- Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada)
Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad. Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio.
Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
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No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.
Otro nutriente que escasea en la dieta vegana típica es el hierro. Otras deficiencias comunes entre los veganos incluyen D3, omega-3, selenio, ácido fólico y yodo. Por supuesto, algunas de estas cosas se pueden adquirir fácilmente en la forma de suplementos.
Otros Nutrientes Críticos
Además de la vitamina B12 y el hierro, existen otros nutrientes que son difíciles de obtener en cantidades suficientes a través de una dieta vegana:
- Colina: Esencial para la producción de acetilcolina, que participa en la transmisión de mensajes entre las células nerviosas. Se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos veganos, pero las fuentes más ricas son los huevos, la carne y los mariscos.
- Creatina: Importante para el cerebro, y su aumento puede proporcionar beneficios como una mejor memoria de reconocimiento y una menor fatiga mental.
- Taurina: Algunas especies pueden producir toda la taurina que necesitan, pero los veganos tienden a tener menos taurina en sus cuerpos.
- Vitamina B6: Para obtener la cantidad mínima requerida cada día (1.3 mg) de una de las fuentes vegetales más ricas, la papa, se debe comer aproximadamente cinco tazas (equivalente a aproximadamente 750gm).
Para todos los nutrientes enumerados anteriormente, se ha demostrado que los vegetarianos y veganos tienen cantidades más bajas en sus cuerpos.
Impacto en el Desarrollo Infantil
Investigaciones anteriores en adultos han vinculado las dietas vegetarianas y veganas con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, pero un mayor riesgo de fracturas, causadas por una ingesta baja de calcio. Pero el impacto en los niños no se ha evaluado hasta el lanzamiento de un nuevo estudio esta semana.
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Los investigadores encontraron un vínculo entre alturas más cortas y menor contenido mineral óseo entre los niños veganos, en comparación con los carnívoros. Pero no mostraron que las dietas veganas hayan causado la diferencia. Tampoco pueden decir que las diferencias durarán hasta la edad adulta.
El artículo, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, examinó las diferencias en los niños de cinco a diez años en Polonia.
Observaron a 187 niños sanos entre 2014 y 2016 que habían seguido sus respectivas dietas durante al menos un año: 72 niños eran omnívoros (consumidores de carne), 63 vegetarianos y 52 veganos.
Los investigadores encontraron que, en comparación con los niños con dietas omnívoras, los niños con dietas veganas tenían un perfil de riesgo cardiovascular más saludable, con niveles un 25% más bajos de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol no saludable).
Sin embargo, los niños veganos tenían un mayor riesgo de deficiencias nutricionales. Tenían más probabilidades de tener niveles más bajos de vitamina B12, calcio, vitamina D y hierro en su dieta.
Los niños con dietas veganas tenían aproximadamente un 5% menos de contenido mineral óseo y eran, en promedio, 3 cm más pequeños de altura.
Esta diferencia del 5% es preocupante, ya que las personas tienen un período de tiempo limitado a esta edad en el que pueden optimizar su densidad mineral ósea; El 95% de la masa ósea se alcanza alrededor de los 20 años de edad. Las densidades óseas más bajas están relacionadas con tasas más altas de fracturas en la edad adulta.
Los vegetarianos mostraron deficiencias nutricionales menos pronunciadas pero, inesperadamente, un perfil de riesgo cardiovascular menos favorable en comparación con los carnívoros y los veganos. Los autores atribuyeron esto a una dieta de menor calidad, y estos niños consumían más alimentos procesados.
El estudio destaca la importancia de la planificación de las comidas para optimizar la ingesta de alimentos y nutrientes de los niños cuyo patrón dietético habitual es vegano o vegetariano y la necesidad de un uso regular de alimentos fortificados y / o suplementos dietéticos con vitamina B12 y vitamina D y potencialmente calcio y hierro, particularmente para los veganos.
Consideraciones Finales y Recomendaciones
Aunque el veganismo puede ofrecer ciertos beneficios para la salud, es esencial ser consciente de las posibles deficiencias nutricionales y tomar medidas para mitigarlas. Esto incluye:
- Realizar una planificación cuidadosa de las comidas para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes esenciales.
- Considerar el uso de alimentos fortificados y suplementos dietéticos, especialmente vitamina B12, vitamina D, calcio y hierro.
- Consultar con un profesional de la salud o un dietista para obtener orientación personalizada y asegurar que la dieta sea equilibrada y adecuada para las necesidades individuales.
Es crucial recordar que cada persona es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. La clave está en la información, la planificación y la atención a las necesidades individuales para mantener una salud óptima.
| Nutriente | Fuentes Veganas | Fuentes No Veganas | Consideraciones |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Alimentos fortificados, suplementos | Carne, lácteos, huevos | Suplementación esencial para veganos |
| Hierro | Lentejas, espinacas, tofu | Carne roja, pescado | Absorción mejorada con vitamina C |
| Calcio | Leches vegetales fortificadas, tofu, verduras de hoja verde | Lácteos | Importante para la salud ósea |
| Vitamina D | Alimentos fortificados, exposición al sol, suplementos | Pescado graso, huevos | Suplementación recomendada en climas con poca luz solar |
| Omega-3 | Semillas de chía y lino, nueces | Pescado graso | Considerar suplementos de DHA/EPA |
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