La Dieta y Rutina de Ejercicios para Combatir el Sedentarismo y Mejorar tu Bienestar
Con el paso de los años, somos más propensos a caer en el sedentarismo. De hecho, se calcula que el 67% de los adultos mayores pasan sentados más de ocho horas al día, y sólo entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 años son físicamente activos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.
Una vida sedentaria puede afectar a la salud de formas que quizá no sepas. Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar las probabilidades de desarrollar trombosis venosa (coágulos sanguíneos potencialmente mortales que se forman en las venas profundas de las piernas), según un estudio de más de 15.000 personas. Un estudio mostró que las personas que más veían la televisión tenían un riesgo un 70% mayor de sufrir trombosis venosa en comparación con las que nunca o casi nunca veían la televisión.
Por otro lado, moverse más durante el día puede tener un gran impacto. Por ejemplo, estar más tiempo de pie puede ayudar a perder peso y mantenerlo, según un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology. Las actividades cotidianas que incluyen caminar más también pueden fortalecer los músculos de las piernas, lo que puede ayudar a vivir más tiempo.
Una forma de combatir los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario es incorporar pequeñas dosis de ejercicio a la rutina diaria. De hecho, interrumpir las largas sesiones de sedentarismo con un poco de ejercicio puede mejorar la salud y la forma física en general.
Si añadimos otros 10 minutos de caminar o subir escaleras antes o después del trabajo, estaría en 34 minutos diarios, o 170 minutos por semana laboral de cinco días. Eso supera con creces el umbral semanal de 150 minutos, o dos horas y media, recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), sin pisar nunca un gimnasio.
Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana
Las siguientes son sugerencias prácticas para integrar intervalos de movimiento en una jornada laboral de ocho horas.
Sugerencias Prácticas para Integrar Movimiento en tu Rutina Diaria
Episodio #1397 No Tengo Ganas De Hacer Ejercicio
1. Levantarse, sentarse, repetir
Es importante levantarse de la silla al menos una vez cada hora. La forma más sencilla de empezar a moverse es convertir el acto de levantarse de la silla y volver a sentarse en un ejercicio.
Los entrenadores y preparadores físicos lo llaman sentadilla de caja. De pie frente a la silla, aconsejan sentarse lentamente, haciendo contacto con el asiento sin apoyar todo el peso en él. A continuación, impulsar los pies, las piernas y las caderas para volver a ponerse de pie. Repetir este movimiento, al ritmo de cada uno, durante tres minutos cada hora.
2. Movimientos de manos para aliviar la tensión
¿Pensaste alguna vez que la tensión en las manos de tanto teclear puede estar contribuyendo a la tensión en los hombros? Los músculos trabajan en cadena, así que la tensión puede subir y bajar por el cuerpo.
Para realizar ejercicios de manos, debemos centrarnos en una mano por vez. Apoyar el codo de la mano que estamos ejercitando en el escritorio para estabilizarlo. Apretar el puño y luego abrir la mano y separar los dedos al máximo. Repetir cinco veces. A continuación, cerrar el puño y girar lentamente la muñeca en una dirección cinco veces. Repetir en la dirección opuesta. Abrir la mano y, con la mano contraria, presionar suavemente los dedos hacia atrás para estirar el interior de la muñeca y la mano. Mantener la posición durante tres respiraciones. Repetir presionando la mano hacia delante para estirar el dorso de la mano y la muñeca.
Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett
3. Y de pies
El mismo tipo de reacción muscular en cadena de la tensión puede producirse con los pies. Dedicar sólo unos minutos al día a mover activamente los pies y los tobillos puede tener un impacto espectacular en cómo se siente todo el cuerpo.
Para esto, hará falta que nos quitemos los zapatos y, si es posible, las medias. Luego, cruzar una pierna sobre la otra, concentrándonos en el pie de arriba. Dirigir los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como una bailarina, y luego flexionar el pie hacia atrás para dirigir los dedos hacia arriba, abriéndolos todo lo que podamos. Repetir 10 veces. A continuación, girar lentamente el tobillo en una dirección 10 veces. Repetir en la dirección opuesta. Por último, hacer los ejercicios con el otro pie.
4. Reuniones en movimiento
Es raro el día de trabajo que no incluye al menos una reunión virtual. Durante esas reuniones, podemos colocar la pantalla en una superficie más alta, como una isla de cocina, para poder estar de pie cómodamente durante la reunión.
Mientras lo hagamos, dediquemos unos minutos a marchar suavemente en el lugar o a cambiar nuestro peso de un pie a otro para trabajar el equilibrio.
5. Corregir la postura y prevenir el dolor
Aunque nos hayamos estado moviendo cada hora, al final de la jornada laboral es útil dedicar unos minutos a recuperarnos proactivamente de estar sentado frente a una pantalla. Centrarnos en movimientos que abran y relajen esa postura encorvada que solemos adoptar delante del ordenador y cuando miramos el móvil. Hacer estiramientos y giros suaves de pecho y espalda.
Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?
Suplementos Deportivos para Mejorar el Rendimiento Físico
La creatina, proteína y omega-3 son solo algunos de los suplementos que los deportistas están utilizando para mejorar su rendimiento físico. Estos productos son populares entre atletas, fisicoculturistas, boxeadores y ciclistas, ya que les ayudan a aumentar su fuerza, intensidad y resistencia.
De acuerdo con Espacio Food & Service, la feria profesional de la industria gastronómica que se enfoca en las tendencias alimentarias, Chile genera ingresos estimados en US$ 200 millones en un año en alimentos suplementarios. Además, la Alianza Latinoamericana de Nutrición Responsable señala que 4 de cada 10 chilenos han consumido suplementos alguna vez.
Es importante destacar que el consumo de estos productos representa casi un 20% de las ventas de alimentos procesados y bebidas en Chile. Por lo tanto, es evidente que los suplementos deportivos están ganando popularidad en el país, y se espera que sigan siendo una tendencia en el futuro cercano.
Además, estos suplementos no solo son utilizados por deportistas de alto rendimiento, sino también por personas que buscan mejorar su salud y bienestar en general. La falta de nutrientes en la dieta diaria puede afectar negativamente el rendimiento físico y mental, por lo que estos suplementos pueden ser una excelente opción para mantener un nivel adecuado de nutrientes en el cuerpo.
Es importante destacar que estos suplementos no deben ser utilizados como sustitutos de una dieta equilibrada y saludable, sino como un complemento para asegurar un aporte adecuado de nutrientes. Es recomendable consultar con un especialista en nutrición antes de comenzar a utilizar cualquier tipo de suplemento, para determinar cuáles son las necesidades individuales de cada persona y evitar posibles efectos secundarios o complicaciones.
Creatina
Es una sustancia química que se encuentra en el cuerpo, además de las carnes rojas y mariscos, que se utiliza para mejorar el rendimiento y la masa muscular, ya que participa en la producción de energía para los músculos.
MedlinePlus, un sitio informativo de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, indica que la creatina es posiblemente útil para optimizar el desempeño atlético, los trastornos del metabolismo, la fuerza y combatir la pérdida de masa muscular causada por la edad. Esta es segura si se toma en dosis de hasta 25 gramos diarios en un máximo de 14 días o en dosis de 4-5 gramos por 18 meses. Sin embargo, no se recomienda para personas con trastorno bipolar- ya que puede desencadenar episodios maníacos- niños, embarazadas y personas con enfermedades renales.
Proteína
De acuerdo con MedlinePlus, cada célula del cuerpo humano contiene y requiere proteínas. Son necesarias para ayudar al cuerpo a reparar células y producir células nuevas, además de desarrollar la musculatura y potenciar el crecimiento de niños y adolescentes.
El cuerpo requiere este nutriente, que se encuentra en fuentes animales (no necesariamente), vegetales y legumbres, para mantener buena salud y controlar los momentos de enfermedad y estrés. Al ayudar en el desarrollo de la musculatura, muchos deportistas adquieren estos aminoácidos mediante suplementos, más si presentan un déficit proteico por la actividad física.
Omega-3
El omega-3 es una grasa necesaria para fortalecer las neuronas, mantener el corazón protegido de accidentes cardiovasculares y otras enfermedades cardíacas.
Bonus Track
Los beneficios se vuelven más marcados cuando se combina la actividad física con otros cambios del estilo de vida, como una dieta saludable y la reducción del consumo de alcohol.
tags: #Dieta
Publicaciones populares:
