Proyecto para Bajar de Peso: Plan de Alimentación y Ejercicio
Comienza a salir el sol y, como buenos chilenos, nos preocupamos de nuestro cuerpo “a última hora”. Es indiscutible que para vivir necesitamos comer.
Los distintos alimentos que componen nuestras comidas tienen como función aportarnos la energía y los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione; tal como un auto, que requiere de bencina para moverse.
La dieta entonces significa cómo, cuánto y qué clase de alimentos se deben comer diariamente para satisfacer las necesidades nutritivas de nuestro organismo.
Una dieta variada es aquella basada en el consumo de alimentos vegetales como verduras, frutas y cereales, alimentos proteicos como lácteos, huevos, pescados y pollo, y moderado consumo de carnes rojas.
Ninguna dieta será efectiva, y mucho menos será la dieta ideal, si tú la encuentras poco apetitosa.
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Sabemos que la dieta por sí sola no es suficiente para bajar de peso. Por esta razón, todas ellas contemplan el ejercicio físico continuado y diario, para aumentar el gasto energético y no tener que reducir drásticamente la ingesta diaria de calorías.
La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias -metabolismo basal-, y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos.
Las “dietas milagro” y los ayunos, o la ingesta de una comida al día, puede ser muy perjudicial para tu organismo. A juicio de profesionales, “estas actitudes confunden al organismo, porque lo que se pierde de peso un día, se gana al siguiente.
En conclusión, las dietas que ofrecen bajar de peso en pocos días, claramente no son efectivas. Son verdaderas bombas de tiempo que pueden ser peligrosas.
¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000?
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¿CÓMO DESAYUNAR | ALMORZAR y CENAR SALUDABLEMENTE?
Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos.
Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre. En Chile más de 20% de los niños de primero básico (6 años) -o sea, uno de cada cinco- ya presenta condiciones de sobrepeso u obesidad. Cuídelos durante las vacaciones y aproveche de enseñarles a comer bien y sano. Muchas de las recomendaciones anteriores le servirán de guía.
Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora. 50 cal.
Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
En avión: Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
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En crucero: Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades.
Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física.
Carne Fresca: no deben aparecer gotas de suero con sangre; debe estar húmeda pero no sanguinolenta y ser consistente (no quedar huellas al presionarla).
Un estudio que hizo un seguimiento de tres años a adultos con sobrepeso y obesidad que se sometieron a diferentes tipos de ejercicio o actividad física combinados con dieta, para comparar los efectos, fue en el que participó la Dra.
La idea de abordar este tema surgió a partir de la necesidad de investigar si determinados ejercicios tienen efectividad en la mantención del peso.
Sobre esto, la Dra. Eliane Aparecida de Castro sostuvo que “la literatura demuestra la efectividad de diferentes programas de ejercicio, actividad física y dieta, para la pérdida peso. Sin embargo, la mayoría de los individuos, pasado algunos meses o años, recuperan el peso perdido y, en muchos casos, llegan a pesar más que lo que pesaban antes de los procedimientos adoptados para adelgazar.
El estudio se enmarca en el proyecto PROgramas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento de la obesidad (PRONAF), con tres fases que se desarrollaron entre 2009 y diciembre de 2011. La Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid con el grupo de investigación Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo como coordinador, el Hospital Universitario de la Paz, concretamente su servicio de investigación IDIPAZ, y el instituto de Investigación Marqués de Valdecilla (IFIMAV) en colaboración con la Universidad de Cantabria, han sido parte de este proyecto, que ha analizado más de 2500 variables por participante.
“El número de personas que vuelven para el seguimiento de una investigación es bajo. En línea con la literatura, el porcentaje de individuos que reganan el peso tras la participación en intervenciones para la pérdida de peso es muy elevado (78% lograron bajar más de 5% de su peso inicial tras la intervención y solamente 33% fueron capaces de mantener la pérdida 3 años más tarde)”, detalló la Dra.
“De este modo, los resultados observados en la presente investigación colaboran en la ampliación del entendimiento en este campo.
Cualquiera sea el plan para los días de descanso, evite subir aquellos temidos kilos siguiendo los consejos de nuestros especialistas del Centro de Nutrición y Obesidad CLC.
Rica en fibras (20 a 30 gr. Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.).
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