Alimentos Veganos Ricos en Vitamina B12: Guía Completa para una Dieta Saludable
Para llevar y promover una dieta vegana óptimamente, es necesario saber de dónde obtener las vitaminas y minerales clave. A continuación, te mostramos cuáles son y en qué alimentos se encuentran.
La Importancia de la Vitamina B12 en la Dieta Vegana
Cada vez son más las personas que han dejado de comer carne, ya sea por contribuir al medioambiente, por salud o simplemente por opción. Lo cierto es que estudios y análisis han sido enfáticos en advertir que quienes dejan de ingerir alimentos de origen animal deben sí o sí suplementarse para obtener la denominada vitamina B12, del complejo B.
La vitamina B12 es necesaria para evitar anemias nutricionales y se requiere consumir a diario 2,4 microgramos. Ésta última se encuentra principalmente en proteínas de origen animal, en especial las carnes, lácteos y huevos.
Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis (6).
Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, vitamina D y la vitamina B12.
Lea también: Lista Completa de Alimentos
El déficit es de lento desarrollo, los depósitos pueden durar hasta 5 años aprox. Los principales sistemas afectados debido a la deficiencia de vitamina B12 son el hematológico, piel, membranas mucosas y sistema nervioso.
Cuando la madre (que está dando lactancia) no incluye en su alimentación ninguna fuente de Vitamina B12 (productos de origen animal o suplementos de estos) de forma regular, el lactante necesitara suplemento de Vitamina B12.
Cobalamina para VEGANOS ¿Fuentes vegetales de Vitamina B12?
Fuentes Veganas de Vitamina B12
Se puede recurrir a:
- Cereales fortificados que ofrecen 2 ug por cada 100 gramos.
- La levadura de cerveza (1ug/100gramos).
- La leche de soja (0,6ug/100g).
- Alimentos fortificados, leches vegetales fortificadas, levadura nutricional fortificada.
Aunque consumas estos alimentos fortificados es muy difícil llegar a cubrir tu requerimiento de B12, por lo tanto siempre un profesional debe evaluar tu ingesta y exámenes para ver si requieres suplementación.
Lea también: Hierro en la dieta vegetariana
Suplementos de Vitamina B12
También, se recomienda tomar suplementos de B12, ya que este elemento es esencial para el sistema nervioso y el metabolismo energético.
Suplementación: Vía oral o inyección. Y agregó que las personas pueden agregarlo de la manera que prefiera ya que existen de tipo diario, semanales o mensuales dependiendo del tipo de esquema de la suplementación.
Otros Nutrientes Clave en la Dieta Vegana
Además de la vitamina B12, es crucial prestar atención a otros nutrientes esenciales para una dieta vegana equilibrada:
- Vitamina D: Es fundamental para la correcta absorción del calcio y el adecuado funcionamiento cardiovascular. Podemos obtenerla a través de hongos expuestos a la luz solar, como las setas shitake, y de alimentos enriquecidos: leches vegetales, tofu o cereales para el desayuno. Además, de la exposición al sol unos 15 minutos diariamente.
- Calcio: Diariamente se recomienda ingerir 1 gramo de este mineral que contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y muscular y a mantener huesos y dientes sanos. El calcio se puede obtener de semillas de amapola, pipas de girasol, las almendras o el repollo crespo.
- Zinc: Es un mineral muy importante, necesario para la síntesis de proteínas, el crecimiento celular, el correcto funcionamiento del sistema inmune, para la gestión de la insulina, para la obtención de una buena calidad sanguínea, etc.
Consideraciones Adicionales
Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
Lea también: Dieta Dukan: ¿Qué puedo comer?
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.
tags: #Vegano
Publicaciones populares:
