Comer Frutas y Verduras para Bajar de Peso: Una Guía Completa

Muchas personas sufren cada vez que se suben a una balanza y esta no refleja el resultado esperado. En su afán por lograr un “peso ideal” optan por buscar recetas y consejos en internet para lograr su objetivo. Sin embargo, es importante señalar que más que hablar de un peso ideal, es importante tomar consciencia de la necesidad de que este sea saludable, es decir, que acorde a la estatura, actividad física y necesidades nutricionales de cada persona.

Las frutas y verduras son fundamentales para una dieta equilibrada y pueden ser grandes aliadas en el proceso de pérdida de peso. A continuación, exploraremos los beneficios de incluir estos alimentos en tu dieta, cómo prepararlos y algunos mitos comunes que debes evitar.

Beneficios de las Frutas y Verduras

Las frutas y verduras ofrecen múltiples beneficios que contribuyen a una alimentación saludable y a la pérdida de peso:

• Hidratan y refrescan: Más del 90% de la composición de las hortalizas es agua.
• Producen saciedad: Ayudan a sentirse más satisfechos por más tiempo, siempre y cuando sean livianas.
• Ayudan a controlar los niveles de colesterol.

Entre más colores tenga su ensalada, más antioxidantes aporta y, por lo tanto, mayor protección.

Ensaladas: Claves para una Alimentación Equilibrada

Es un clásico del verano. Pero, ¿se puede vivir comiendo sólo ensaladas?, ¿qué deben contener éstas para que sean equilibradas nutricionalmente? Que satisfaga el hambre, que sea atractiva y que te ayude a mantener en forma incorporando todos los nutrientes, son algunos de los “requisitos” de una buena ensalada.

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Pero atención, hay pequeños detalles que pueden transformar su ensalada en una bomba de calorías, que en nada contribuya a una sana alimentación.

• Una sola cucharada de aderezo alto en grasa puede aportar 90 calorías e incluso más.
• Los crutones suelen ser preparados con abundante aceite y queso parmesano (adicionar sólo media taza aporta hasta 150 calorías y 5 gramos de grasa).
• También abusar de las nueces y semillas puede significar un excesivo aporte de calorías extra.
• Si bien el aceite de oliva puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”, mejorando en parte el perfil lipídico -lo cual a su vez puede disminuir en algún grado el riesgo cardiovascular- calorías son calorías (2 cucharadas aportan 90 cal.).
• Todas estas adiciones son altas en calorías y pueden aportar más de 60% en forma de grasa saturada.

Si bien es importante que estos siempre sean bajos en calorías, trate de ir variando sus sabores. Por ejemplo, puede agregar ocasionalmente una cucharadita de mayonesa light o un aliño en base a yogurt natural descremado.

Es rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescado, huevo, quesillo). Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas con el toque dulce y ácido de las frutas, puede ser un verdadero placer para los sentidos.

Frutas Específicas que Ayudan a Adelgazar

Las frutas que adelgazan, lo hacen gracias a su capacidad de mejorar nuestro proceso de digestión, y acelerar nuestro metabolismo. ¿Y si no me gustan las frutas ni las verduras? Pues tengo para decirte que la ausencia de fruta en la alimentación, es la causante del 19% de cáncer gastrointestinal. ¿Por qué no animarse entonces a comer frutas si son tan ricas?

• Manzana: Su alto contenido en fibra te ayuda a controlar el peso, retardando la absorción de grasas en el cuerpo.
• Pomelo: Tiene un sabor cítrico y amargo, lo cual es bueno pues acelera el metabolismo, utilizando mejor las calorías que comemos. El Pomelo, al igual que la manzana, la fresa y el kiwi, tiene propiedad saciante. También ayuda a eliminar el líquido que podemos retener por consumir mucha azúcar.
• Sandía: Te ayuda a perder peso, debido a que contiene licopeno, un antioxidante muy potente que protege a las células del daño. Su contenido calórico es extremadamente bajo, debido a que la gran parte de su composición es agua. Esta fruta duplica la ayuda que te proporciona para adelgazar, si también te comes la pulpa. De hecho, te dará una sensación de saciedad increíble.
• Kiwi: Ayuda a reducir el apetito. Gracias a la fibra, nos produce ansiedad. Además de ayudarte con la visión, pues previene las cataratas. Es decir, reducen los riesgos de contraer ceguera.
• Papaya: Produce saciedad y te ayuda a gestionar calmar tu apetito. Esta fruta es diurética y depurativa, además que ayuda a eliminar los líquidos corporales.
• Ciruela: Después de comer algunas frutas de ciruela, sentirás una saciedad, y no querrás comer más. Además que es tan rica en fibras, que se recomienda para aquellos que tienen estreñimiento.
• Pitahaya: Es una fruta refrescante. Contiene vitamina B2, la cual es fundamental para el desarrollo y producción de glóbulos rojos en el cuerpo humano. Su contenido es rico en antioxidantes naturales. Aporta mucha vitamina C. Su alto contenido en proteína vegetal, agua, y ácidos grasos beneficios, convierte a la pitahaya en una fruta excelente para absorber nutrientes.
• Tomate: En muchos países la usan como verdura para la ensalada, pero en realidad el tomate es una fruta, la cual te ayuda a adelgazar. Es un aliado para todas las dietas, te ayuda a mantener esos kilos controlados. El tomate es un depurador, desintoxicante, y contiene mucho licopeno. El licopeno es un quema grasas natural.
• Fresas: Tienen un alto contenido de fibra, vitamina C, potasio, ácido fólico y minerales. Estas fruta será tu mejor amiga a la hora de perder peso, o mantener el control del mismo.
• Arándano: La fruta del arándano tiene un alto poder antioxidante.
• Piña: Es una frutas con alta capacidad diurética y depurativa. Esta fruta te ayuda a perder peso eliminando toxinas de tu cuerpo, y regulando tu metabolismo. Esta fruta es rica en vitaminas C y A. Gracias a esos nutrientes, y a que es baja en calorías, y rica en agua, es una fruta ideal para perder peso. Su sensación de saciedad es refrescante.
• Aguacate: Esta rica fruta te ayuda a bajar de peso gracias a que produce una sensación de saciedad duradera. ¿Qué sucede cuando mezclas palta con comida? El aguacate posee muchas grasas saludables.
• Plátano: Contiene lo que se conoce como: “Almidón Resistente”. Este almidón se resiste a la digestión, y se mantiene íntegro por todo el proceso digestivo, incluso en el tracto gastrointestinal. Técnicamente, lo expulsas cuando haces tus necesidades físicas. En vista que este almidón es un carbohidrato muy saludable, el cuerpo lo digiere muy lentamente. OJO: Cada plátano contiene 100 calorías. Es decir, si, úsalos, pero con cautela.

El nivel calórico de una fruta no siempre está directamente relacionado con si nos ayudará e controlar el peso o no. Algunas frutas como el mango, no son tomadas en cuenta a la hora de hablar de frutas para adelgazar con su alto contenido en azúcar.

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Mitos Comunes sobre la Alimentación y la Pérdida de Peso

Jessica Liberona, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, profundiza en siete mitos comunes entre quienes buscan reducir su peso de manera fácil y rápida.

1. Evitar comer fruta de noche: Este es un mito común, pero que carece de una base científica. Comer fruta por la noche no necesariamente va a significar un aumento de peso; las frutas son ricas en vitaminas, fibras y antioxidantes, y siempre serán una opción saludable. El tema no radica en el horario de consumo, sino en las cantidades, ya que pese a ser productos saludables, representan un aporte calórico y contienen azúcar.
2. Beber agua con limón en la mañana: Esta práctica está muy en boga en redes sociales, sin embargo, consumir esta mezcla no está relacionado con una baja de peso automática. Tomar agua con limón en ayunas permite mantener el cuerpo hidratado, estimular la digestión y tener la sensación de saciedad, pero la pérdida de peso efectiva depende principalmente de mantener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman.
3. No desayunar: Saltarse el desayuno es una práctica común en el ayuno intermitente, que implica periodos de ayuno seguidos de ventanas para comer. Algunas personas encuentran que puede ayudar a perder peso porque permite reducir la cantidad de tiempo durante el cual se consumen alimentos, lo que facilita el control de las calorías. Sin embargo, los efectos del ayuno intermitente varían de una persona a otra, y lo que funciona para algunos no necesariamente sirve para otros.
4. Tomar vinagre de manzana: El vinagre de manzana es muy popular en muchas dietas como un remedio para bajar de peso, pero hay que señalar que los resultados no son milagrosos. Si bien algunos estudios pequeños han asociado el consumo de este producto con un aumento de la saciedad, un control de los niveles de azúcar en sangre y una reducción modesta de grasa corporal, no necesariamente está demostrado que tenga relación con una pérdida de peso significativa.
5. Détox con batidos de frutas o verduras: Aunque los batidos de frutas y verduras pueden formar parte de un plan de alimentación saludable, no son una solución mágica para bajar de peso. La clave para perder peso sigue siendo mantener un déficit calórico mediante una dieta balanceada y ejercicio regular.
6. Consumir solo productos light o diet: Aunque estos productos pueden tener menos calorías o grasa, a menudo contienen sustitutos artificiales o más azúcar para mejorar el sabor. Esto puede llevar a las personas a consumir más de estos productos de lo que deberían. Además, no todos los productos "light" son bajos en calorías, así que siempre es importante leer las etiquetas.
7. Tomar quemagrasas: Los quemagrasas pueden tener un pequeño impacto en la pérdida de peso al aumentar el metabolismo o reducir el apetito, pero no son una solución mágica.

Mitos sobre los Zumos de Frutas y Verduras

Muchos mitos y pocas verdades. Nada más lejos de la realidad. Ni siquiera se emplean en dietas hipocalóricas, donde el objetivo es sentirse saciado cuanto antes.

“Primero, porque un zumo contiene dos o tres piezas de fruta, lo que significa: mucha azúcar y poca fibra [la pulpa se queda en el exprimidor]. Y, segundo, porque masticar produce una sensación saciante mayor que la de beber”, responde Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona. Además, como recuerda Juan Revenga, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la obesidad.

Da en la clave Aitor Sánchez, dietista-nutricionista del departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Granada: “No es responsable atribuir propiedades adelgazantes a ningún alimento como tal. “Un zumo jamás debe sustituir a una pieza de fruta”, zanjar Aitor Sánchez.

Las frutas, al ser exprimidas, pierden vitaminas, antioxidantes y fibra. Por su parte, una fruta entera tiene todos los nutrientes necesarios para que la sacarosa se digiera de forma lenta y saludable. “La única razón en la que se podría aconsejar el consumo de fruta y verdura en forma de licuado en vez de en su matriz original, es en el caso de las personas convalecientes de una cirugía maxilofacial”, apunta Juan Revenga.

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La proliferación de estos brebajes, según los especialistas, se debe al negocio que generan. “Quizá una ensalada de tomate o un plátano no sean tan cool, pero es más difícil sacar dinero de ellos”, denuncia Virginia Gómez, dietista-nutricionista autónoma del centro valenciano Nutrigandia, en Gandía.

Existe la excepción del caldo de verduras. Lo cuenta Nuria Guillén: “Hay verduras que al ser hervidas pierden sus nutrientes. Pero si preparamos un caldo con ellas, estos se quedan en el agua, por lo que tomar un vaso de caldo vegetal a media tarde es una fantástica idea”.

Lo desmonta Aitor Sánchez: “Las palabras asociadas a hábitos alimenticios que nos hablan de ‘depurar’, ‘limpiar’, ‘purgar’, ‘reequilibrar’, ‘arrastrar’ o ‘eliminar toxinas’, son conceptos vacíos y poco rigurosos. No somos piscinas, somos personas. Afortunadamente, tenemos órganos como los riñones o el hígado que trabajan en filtrar y mantener nuestro cuerpo como debe”.

¿Ni siquiera ayudan estos brebajes al buen funcionamiento de mencionados órganos? “Ni siquiera. Juan Revenga recuerda que la teoría de que las agujetas estén provocadas por la acumulación de cristales de ácido láctico ha quedado obsoleta y firmemente descartada. Investigaciones científicas en las que se han realizado biopsias a deportistas con agujetas sin encontrar en ellas ningún resto del compuesto químico, así lo avalan.

“No hay solución a este mal que pase por la ingesta de nada (tampoco por el agua con azúcar), y sí más por repetir el mismo ejercicio que lo provocó, pero con menor intensidad, una vez que haya pasado el momento de máximo dolor”, asegura el nutricionista.

Es innegable que un alimento cuyo elemento principal es agua ayude a la hidratación. Se trata, no obstante, de una verdad con matices. “Para hidratar, nada más óptimo que el agua pura, que, además, tiene cero calorías”, coinciden los expertos.

Dentro del mundo de los vegetales, los hay más y menos hidratantes. Son innumerables las propiedades que se atribuyen al agua que contiene el coco en su interior: que si fortalece el sistema inmune, nutre huesos, uñas y dientes, mejora la digestión, ayuda a la vista o produce un efecto antioxidante.

El dietista-nutricionista del departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Granada Aitor Sánchez alerta de la “irresponsabilidad” que supone conceder estas ‘superfunciones’ a cualquier alimento, puesto que a menudo se hace de forma exagerada y poco rigurosa. “Conseguir relaciones entre alimentos y marcadores de salud es muy complicado”, zanja.

Alimentos Indispensables para Bajar de Peso desde el Desayuno

En esta línea, el medio español 20 Minutos conversó con Sara Vives, una experta en nutrición, quien elaboró una lista de 8 alimentos indispensables para bajar de peso que debiesen estar en nuestra dieta en el desayuno.

1. Huevos:“El desayuno es la comida más importante del día”, dijo la nutricionista Vives. Por esto, “recomiendo como producto imprescindible los huevos: a la plancha, en tortilla o revueltos, son fuente de proteínas de calidad imprescindibles”. Este alimento tiene un “alto poder saciante” gracias a sus proteínas, por lo que comenzar el día con ellos no solo hará desaparecer la ansiedad de continuar comiendo durante la mañana, sino que también tendrás energía para el día a día y para hacer ejercicio.
2. Palta y aceite de oliva: Al igual que los huevos, la palta también tiene un poder saciante, gracias a su alto contenido de grasas saludables, según explicó la nutricionista. Además, si es que se consume en el desayuno, esta fruta tiene la capacidad de acelerar el metabolismo y, por ende, contribuir a la pérdida de peso. En su composición, se encuentra el ácido oleico -el mismo que está presente en el aceite de oliva extra virgen, que también es muy recomendable de consumir-, vitamina E, vitamina C y vitamina B6. Según un estudio de la Universidad de Illinois, publicado en la Sociedad Americana de Nutrición, la palta puede ayudar a reducir la grasa visceral de las mujeres, en especial la que se encuentra en el abdomen. También puede mantener controlado el colesterol LDL y mejorar el tránsito intestinal. No obstante, al ser calórica, se recomienda consumirlo en porciones moderadas a diario.
3. Tomate: Según la nutricionista, el tomate es una fruta con alto contenido de fibra que mejora el tránsito intestinal, tiene efecto saciante y baja el índice glucémico “de manera casi automática”. También es un excelente alimento para añadirlo al desayuno, porque tiene propiedades antioxidantes, puede equilibrar el colesterol y actuar “como un auténtico ‘quemagrasas’”. El tomate puede mezclarse con el huevo, o añadirlo en rodajas a un pan integral con palta y alguna proteína.
4. Fruta (pero no en jugo): Tener al menos una pieza de fruta en el desayuno es imprescindible, no solo para bajar de peso, sino para aprovechar los nutrientes de este tipo de alimentos, que son indispensables para la salud. “Eso sí, siempre va a ser mejor comerla entera y con piel, puesto que si la exprimimos, estaremos eliminando casi toda la fibra que contiene, y el pico glucémico será elevado”.
5. Pan integral: Aunque hay quienes temen a los carbohidratos a la hora de bajar de peso, la realidad es que estos alimentos son imprescindibles para la salud y en una alimentación equilibrada. Pero importa mucho el tipo de pan que elijamos para comer: según la nutricionista, una buena alternativa es el pan integral de masa madre, que será más fácil de digerir y que, además, tendrá una absorción lenta. Adicionalmente, el pan integral tiene un mayor aporte de fibra.
6. Yogur o kéfir: El vaso de leche al desayuno ha dejado de ser la mejor alternativa para una alimentación equilibrada: ahora, la nutricionista recomendó pasar a un vaso de yogur o kéfir, un lácteo que es rico en probióticos y que puede equilibrar la microbiota intestinal. Este tipo de alimentos es bueno para combatir el estreñimiento, favorecer la digestión y tener un correcto tránsito intestinal, gracias a los microorganismos ‘buenos’ que contiene. Adicionalmente, aporta una buena cuota de calcio, triptófano, proteínas y vitaminas K y B.
7. Avena: La avena es un cereal considerado como un “superalimento”, gracias a la cantidad de nutrientes de calidad que aporta a la salud humana: tiene proteínas, fibra, minerales (hierro, zinc y calcio), antioxidantes (polifenoles) y grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la avena es beneficiosa para la eliminación de toxinas del cuerpo, y también para mejorar la flora intestinal. Además, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, se demostró que la avena tiene fibra soluble (betaglucanos) que ayudan a que el sistema digestivo pueda procesar los alimentos de forma más fácil y amena.

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