Cómo Adelgazar Comiendo Normal: Consejos Efectivos
Si queremos adelgazar, más importante que el número que veamos en la pesa es la composición corporal que tengamos. No hay secretos ni fórmulas mágicas para bajar de peso. La única forma de lograrlo es a través del déficit calórico, que no es otra cosa que comer menos calorías de las que gastamos. Y para hacerlo tenemos dos opciones: comer mejor o elevar el NEAT (non exercise active thermogenesis), que son las calorías que gastamos por actividad no asociada a ejercicio (hacer aseo, jardinear, subir escaleras, caminar, etc.).
Nuestro cuerpo está programado para funcionar, y para hacerlo va a tomar energía de la fuente que sea, no según nuestros intereses de salud o estéticos. Por eso a la hora de bajar de peso, debemos seguir estrategias para que utilicemos la grasa como combustible. Aunque parece una tarea muy difícil, bajar la grasa corporal es simple, pero requiere compromiso y paciencia. Aliméntate bien, con un déficit leve, come suficientes proteínas, entrena y descansa adecuadamente y verás como poco a poco tus esfuerzos darán resultados.
Muchas veces, cuando vemos a las personas con sobrepeso, pensamos: «si comiera sano, perdería muchos kilos» (aunque hay veces en las que puede haber otras afecciones detrás). De esta manera, llevar unos buenos hábitos alimenticios nos ayudará a no aumentar de peso, pero eso no será suficiente: también habrá que combinarlo con ejercicio para poder quemar grasa aún más rápido.
Estos son nuestros consejos y trucos para perder peso en casa, sin costosos entrenamientos en el gimnasio o la necesidad de contratar a un entrenador personal.
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1. Sigue una Restricción Calórica No Agresiva
Si bajas de peso demasiado rápido, la mayor parte de esta pérdida será proveniente del tejido muscular. Trata de tener horarios relativamente fijos de comida, que te permitan organizarte y no llegar a la siguiente con demasiada hambre. Evita el picoteo entre comidas y busca distribuir equitativamente los macro nutrientes en todas tus comidas. O sea, incluye en todas más o menos la misma proporción de carbohidratos, grasas saludables y proteínas.
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2. Aumenta el Consumo de Proteínas
Además de generar mayor saciedad, la proteína es la base con que se construyen nuestros músculos, por lo tanto si queremos protegerlos y potenciar su crecimiento es fundamental consumir al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso diario.
3. Realiza Entrenamiento de Fuerza
Al trabajar con peso, ya sea corporal o con más carga, estás estimulando directamente tus músculos para que se generen adaptaciones. El ciclo es: haces trabajo de fuerza, se producen microdesgarros en tus músculos, el cuerpo toma proteína para repararlos, el músculo crece y se hace más fuerte.
4. Realiza Ejercicios Aeróbicos con Frecuencia Cardíaca Baja
Realiza ejercicios aeróbicos con frecuencia cardiaca baja, sin superar el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Aquí es donde el cuerpo optimiza el uso de la grasa como sustrato energético, o sea vas a oxidar más grasa que a intensidades más altas donde el cuerpo recurre a los azúcares. configurarlos para que calculen tus zonas (casi todos lo hacen con tu historial a través de su respectiva app), y centrarte en trabajar en tu zona 2.
5. Descansa Adecuadamente
Cuando estamos en una dieta hipocalórica, por leve que sea, estamos sometiendo nuestro cuerpo a un desgaste, y para que se recupere bien es indispensable el descanso, especialmente respetar las horas de sueño adecuadas que en un adulto son de 6 a 8 horas diarias. Es durante el sueño cuando nuestro cuerpo ejerce sus funciones de reparación y se produce el crecimiento muscular.
Siempre lo ideal es que estos procesos vayan acompañados de asesoría profesional, especialmente si queremos perder más del 5% de nuestro peso corporal. Además, hay riesgos para la salud como osteoporosis, desordenes hormonales y también consecuencias emocionales. Una dieta hipocalórica mal llevada puede además de ser contraproducente en términos de composición corporal, provocar el temido efecto rebote, en que al terminar la dieta se recupera todo lo perdido.
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6. Hacer Ejercicio para Perder Peso en Casa
Hacer deporte permite perder peso de manera eficaz siempre que se practique de manera regular. Si queremos adelgazar las caderas o los glúteos, afinar la figura, reafirmar la piel, tener un vientre plano... nuestro consejo es mantener una actividad física regular para perder peso. La buena noticia es que no es necesario matricularse en el gimnasio para lograrlo: puedes practicar deporte en casa, ¡siempre y cuando tengas fuerza de voluntad!
Porque efectivamente, tendremos que hacer actividades físicas todos los días, y ceñirnos escrupulosamente a un horario establecido. Practicar deporte con regularidad ayuda a prevenir el almacenamiento de grasa y a eliminar toxinas del cuerpo. Puesto que si haces una sesión intensa de dos horas y después no haces nada en un mes, perderás todos los beneficios del deporte que hayas hecho. Y lo que es más, no ganarás masa muscular.
A continuación, te dejamos una lista de ejercicios que podrás hacer en casa para bajar de peso:
- Sentadillas, para adelgazar los muslos (3 series de 20 repeticiones).
- Planchas, para fortalecer el cinturón abdominal (mantente 20 segundos y luego ve aumentando gradualmente).
- Dips, para fortalecer brazos y abdominales (3 sesiones de 10 repeticiones, intercaladas con tiempo de descanso).
- Zancadas, para tener abdominales y tonificar los glúteos (3 series de 10 repeticiones con cada pierna con descansos).
- Abdominales, 3 series de 10 repeticiones.
- Planchas laterales, para fortalecer los oblicuos (mantente 20 segundos en cada lado, luego ve aumentando gradualmente).
Puede que no pierdas grasa abdominal rápidamente, dependerá de si tu metabolismo es lento o rápido, pero al menos irás cogiendo ritmo para tonificar el cuerpo.
7. Establecer un Programa de Entrenamiento por Intervalos
Por desgracia, la pérdida de peso no ocurre cuando se hacen ejercicios cardiovasculares. High Intensity Interval Training: alterna el esfuerzo físico y los descansos para conseguir perder peso. Recuerda que la actividad deportiva se lleva a cabo mediante un conjunto de contracturas musculares que provocan movimiento.
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Cuando el cuerpo está sujeto a un gasto calórico, comienza a quemar calorías en las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos y en el hígado. Luego, proporciona a los músculos tres tipos de energía, llamada ATP: trifosfato de adenosina. Esto es a lo que denominamos umbral anaeróbico: el momento en que los grupos musculares se ponen en movimiento para un esfuerzo breve e intensivo, hasta que se agota la capacidad máxima del organismo.
Si el esfuerzo continúa, el cuerpo produce ácido láctico, lo que provoca una sensación de ardor en los músculos, lo que pide que se detenga el esfuerzo. Durante un entrenamiento más intensivo, el cuerpo convierte el ATP en oxígeno y oxida la glucosa (carbohidratos) en los tejidos. A esto lo denominamos umbral anaeróbico.
El entrenamiento por intervalos (high intensity interval training, HIIT) sigue siendo uno de los mejores deportes a la hora de perder grasa en la actualidad. En efecto, este deporte implica realizar esfuerzos intensos a intervalos regulares, con breves períodos de descanso. De repente, se estimula la quema de grasa aumentando la velocidad del metabolismo.
En un estudio de junio de 2012 sobre la relación entre el ejercicio y la pérdida de peso, se descubrió que los practicantes de HIIT pierden siete veces más masa corporal que aquellos que solo hacen cardio.
8. Beber Mucha Agua para Perder Peso en Casa
Suena paradójico, pero beber agua evita que el aumento de peso puesto que beber agua aumenta el metabolismo en un 30 % durante aproximadamente una hora. Los estudios científicos han demostrado que beber medio litro de agua una hora antes de una comida contribuye a una pérdida de peso más eficaz.
De hecho, beber antes de las comidas incita a ingerir muchas menos calorías, ya que el estómago está más lleno. Por lo tanto, comemos menos y, por ende, engordamos menos. Estar bien hidratado también ayuda a conservar la energía en el cuerpo. Así, eliminamos los líquidos corporales y el agua a través de la orina, las heces, el sudor y la respiración.
Esta deshidratación natural, si no la reemplazamos al beber, reduce el nivel de energía así como la capacidad de concentración. Por todo esto, beber mucha agua todos los días y durante cada entrenamiento no provoca retención de líquidos, sino que al contrario, ayuda a adelgazar.
9. Comer Huevos por la Mañana
Comer huevos en el desayuno también tiene sus virtudes en la lucha contra el sobrepeso. De hecho, consumir huevos en lugar de cereales o leche contribuye a reducir el consumo de calorías hasta unas 36 horas. De hecho, los huevos son muy proteicos y promueven la ganancia de masa muscular. Se trata de uno de los ingredientes estrella de las dietas proteicas para adelgazar. Los deportistas también prefieren los huevos, junto con el pollo, en su dieta y para su preparación física.
10. Adoptar una Dieta Saludable
La pérdida de peso depende en gran medida de la dieta que adoptes. Prioriza frutas, legumbres y cereales. Aunque el sedentarismo es un factor contraproducente en términos de pérdida de peso, es necesario comer y beber de manera saludable. Esto no significa que comer sea sinónimo de frustración o privación. Una alimentación saludable ayuda a mantener un peso saludable al incrementar el consumo de ingredientes saciantes, energéticamente ricos pero bajos en calorías.
Por lo tanto, debemos elegir productos con baja densidad energética. Por ejemplo, comer un puñado de cacahuetes consume más calorías que varias manzanas y, sin embargo, las primeras no sacian. Los ingredientes de baja densidad energética son lógicamente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. De esta manera, conviene aumentar el consumo de fibra, agua y micronutrientes.
Entonces, si deseas perder peso, reduce el consumo de carnes, aves, queso y pan. Evita aún más los dulces y caramelos, frituras y empanadas, galletas y pasteles industriales, pizzas y salsas, embutidos y mantequilla.
11. Reducir el Consumo de Azúcares
Es absolutamente necesario luchar contra los malos hábitos que lleven a saturar el cuerpo de azúcares. Los azúcares están en todas partes en los productos manufacturados: glucosa, fructosa (sacarosa), lactosa, sorbitol, maltitol, manitol... Lee las etiquetas en el supermercado: aprenderás sobre los valores nutricionales de los alimentos. Además, puedes evaluar la cantidad de azúcares presentes en un producto en particular.
No te prives por completo de grasas y azúcares. De lo contrario, tu cuerpo hambriento de azúcares te recordará su deficiencia y, a cambio, podrías darte un atracón, lo peor a la hora de perder grasa. Pero aquí hay una regla de oro que debe aplicarse a todos: desterrar los refrescos azucarados y todo tipo de refrescos, limitar el alcohol (que tiene muchos azúcares). Opta por alimentos quemagrasas frente a los productos calóricos: pescado, mariscos, alimentos con almidón en cada comida con té verde, limón o piña. Dicho esto, comer quinoa con tomate, camarones y un vaso de agua es mucho menos divertido que comer una hamburguesa con patatas fritas y medio litro de cerveza. El truco consiste en encontrar un equilibrio entre las dos prácticas, sin prohibir los pequeños gustos y los placeres calóricos.
12. Controlar las Porciones de Comida
Comer en platos pequeños te ayudará a perder peso. Por ejemplo, puedes comer de un plato azul. Es una tontería, pero el azul, un color frío, es el menos apetecible. Así tendrás menos ganas de repetir o comer en grandes cantidades, lo que a largo plazo, te ayudará a adelgazar. También está comprobado que comer en pequeños platos reduce la cantidad de calorías ingeridas.
Cuanto más grande es el plato, «llenamos más el ojo que la tripa». Si quieres perder peso, ¡intenta comer en platos pequeños! Un consejo: quizás sea bueno llevar un diario para registrar la cantidad de calorías consumidas durante las comidas.
13. Trabajar la Musculatura para Perder Peso en Casa
¿Quieres saber cómo puedes perder peso de forma eficaz y sin gastar demasiado dinero? Puedes entrenar con tu peso corporal para poner en marcha todos los grupos musculares, y sin tener que hacer una gran inversión. Posturas de yoga, zancadas y sentadillas, y cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza los puedes realizar a diario. De hecho, puedes perder peso en casa mientras controlas tu peso.
Puedes adquirir equipos de musculación muy económicos para ayudarte con tu objetivo:
- Cuerda de saltar.
- Mancuernas pequeñas.
- Kettle bell.
¡Lo más difícil será mantener la motivación!
14. Comer Todas las Frutas y Verduras Posibles
Las frutas y verduras son grandes maestros en la pérdida de peso. Representan un bajo aporte calórico y aportan mucha fibra. También son ricos en agua y, por lo tanto, rehidratan perfectamente el tejido muscular y las células corporales. Muy nutritivas y muy buenas para la salud, es fundamental consumirlas todos los días.
15. Dormir Bien
Finalmente, último consejo para adelgazar: hay que dormir bien. El sueño se suele subestimar, sin embargo, la falta de sueño es un factor de obesidad. Se ha demostrado en varios estudios que cuanto menos se duerme, mayor es el riesgo de aumentar el índice de masa corporal (IMC).
Al tener una dieta equilibrada y practicar deporte, sabrás gestionar mejor el estrés, lo que promoverá un sueño de calidad.
Errores Comunes al Intentar Adelgazar
Es común que al intentar adelgazar, se cometan errores que pueden sabotear nuestros esfuerzos. Aquí te presentamos algunos de los mitos y errores más frecuentes:
| Mito o Error | Realidad |
|---|---|
| El pan engorda | Si se elige bien, puede ser un aliado en la dieta. |
| Saltarse las comidas ayuda a adelgazar | Al saltarse comidas, el organismo entra en alerta y demanda carbohidratos, generando antojos. |
| Beber más agua de lo normal quema grasa | El agua no quema grasa, pero es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. |
| El pomelo derrite la grasa | Ningún alimento derrite la grasa, pero el pomelo puede estimular el hígado y la vesícula para desintoxicar el cuerpo. |
| Productos "0% grasa" son siempre mejores | Es importante elegir grasas saludables, ya que son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. |
| Comer antes de dormir engorda | No necesariamente. Se recomienda optar por frutas, vegetales o granos integrales antes de dormir. |
| Hay que evitar ciertas combinaciones de alimentos | Cada organismo es diferente, por lo que es importante experimentar y encontrar las combinaciones que mejor funcionen para ti. |
| Las dietas relámpago son efectivas | Las dietas extremas pueden generar efecto rebote, ya que el cuerpo entra en modo de "supervivencia". |
Evitar estos errores y seguir los consejos mencionados te ayudará a adelgazar de manera saludable y sostenible.
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