Bajar de Peso Comiendo Carbohidratos: Un Plan de Alimentación Efectivo
La pregunta sobre qué dieta funciona mejor para perder peso ha intrigado a los expertos en salud pública durante décadas. ¿Hay alguna manera de saber cuál funciona mejor?
En este artículo, exploraremos cómo puedes bajar de peso incluyendo carbohidratos en tu plan de alimentación, desmitificando algunas creencias y ofreciendo consejos prácticos para lograr tus objetivos de manera saludable. Analizaremos diferentes enfoques y estudios para ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu dieta.
El mensaje final: no existe una dieta que funcione mejor para perder peso.
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Dietas Bajas en Carbohidratos vs. Dietas Bajas en Grasas
Para entender mejor las opciones disponibles, es útil comparar las dietas bajas en carbohidratos con las dietas bajas en grasas o equilibradas en carbohidratos. Los investigadores clasificaron las dietas bajas en carbohidratos como planes de comidas que restringen los granos, los cereales, las legumbres, los productos lácteos, la mayoría de las frutas y algunas verduras. Estas dietas reemplazan esos carbohidratos con alimentos ricos en grasas y proteínas, como carne, huevos y queso. Algunas dietas bajas en carbohidratos sugieren comer tanto como quieras y otras restringen la ingesta de alimentos.
Las dietas bajas en grasas o equilibradas en carbohidratos incluyen cantidades moderadas de todos los tipos de alimentos: carbohidratos, proteínas y grasas. A menudo requieren comer alimentos más saludables, como aceite de oliva en lugar de mantequilla, y fomentan la pérdida de peso mediante la reducción de la ingesta de calorías.
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Un estudio reciente analizó 61 ensayos con casi 7,000 participantes que se consideraban obesos o con sobrepeso. Combinando todos esos datos, los investigadores encontraron que los dos tipos de dietas funcionaban casi igual. En los estudios de duración más corta, las personas que siguieron dietas bajas en carbohidratos perdieron en promedio alrededor de 1 kilo más que las que siguieron dietas bajas en grasas (esta cantidad no es estadísticamente significativa); a largo plazo, hubo incluso menos diferencia.
Pero hay un truco: aunque ambos grupos perdieron peso en general, la pérdida de peso varió mucho entre los individuos. Esto se debe a que las dietas no son iguales para todos, explicó Martha Field, profesora asistente de la División de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Cornell. “A medida que la ciencia de la nutrición ha evolucionado, avanzar hacia un enfoque más individualizado es algo que todos vemos como un objetivo importante”, dijo. Mientras tanto, dijo Field, los investigadores aún no saben lo suficiente como para identificar qué dietas funcionan mejor para qué personas.
Por lo tanto, la clave está en encontrar un plan que se ajuste a tus necesidades y preferencias individuales.
La Dieta Cetogénica: ¿Es la Solución?
La dieta keto o cetogénica se ha hecho conocida en los últimos años porque ha sumado muchos seguidores. También conocida como dieta cetogénica, esta forma de alimentación obliga al cuerpo a utilizar un tipo diferente de combustible. En lugar de depender de la glucosa de los carbohidratos, comienza a depender de los cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada, lo que conduce a la pérdida de peso.
Consiste principalmente en eliminar los carbohidratos y promueve una alta ingesta de grasas saludables y proteínas, para que el organismo queme más grasa y así favorecer la pérdida de peso. En la práctica, este régimen se basa en aproximadamente un 45% de grasas, un 40% de proteínas y entre un 10 a 15% de carbohidratos. Estas características hacen que el cuerpo entre en un estado llamado “cetosis”, condición metabólica del organismo que se produce por un déficit de carbohidratos y el cuerpo comienza a utilizar sólo las grasas como fuente de energía.
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Estudios anteriores han analizado los resultados de salud en personas que siguen una dieta cetogénica en comparación con aquellas que no lo hacen, lo que sugiere que tienen tanto daños como beneficios.
Riesgos y Beneficios de la Dieta Cetogénica
Un estudio reciente reveló que una dieta cetogénica baja en carbohidratos está relacionada con una mayor pérdida de grasa que una dieta baja en azúcar, pero también con niveles más altos de colesterol.
Los investigadores reclutaron a 53 personas con una edad media de 34 años, ninguna de las cuales tenía obesidad. A otro tercio de los participantes se les dijo que consumieran una dieta baja en azúcar, donde los azúcares “libres” -un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos como jarabes, pasteles y galletas- constituían el 5% de su ingesta energética, mientras que su ingesta de carbohidratos y grasas no libres era del 45% y 35%, respectivamente. El tercio restante consumía una dieta con niveles moderados de azúcares libres, que representaban poco menos del 20% de su ingesta energética, mientras que su ingesta de carbohidratos y grasas no libres era de alrededor del 30 y el 35%, respectivamente. Estos participantes actuaron como grupo de control. El consumo de proteínas se situó entre el 15 y el 18% en todas las dietas.
Un mes después, las radiografías revelaron que los participantes que seguían la dieta cetogénica habían perdido 1,6 kilogramos de grasa, en promedio. Mientras tanto, los que siguieron la dieta baja en azúcar perdieron 1 kg de grasa, en promedio, mientras que los que siguieron la dieta moderada no perdieron grasa. Al hacer que los participantes usaran monitores de movimiento de forma intermitente y al estimar su ingesta de energía, el equipo descubrió que la pérdida de grasa se debía a consumir menos calorías, en lugar de hacer más ejercicio, algo que hasta ahora no estaba claro.
Sin embargo, es crucial considerar los posibles efectos negativos. Si bien hubo una mayor pérdida de grasa en el grupo cetogénico, estos individuos tenían niveles un 16% más altos de lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol “malo” que los del grupo de control. También tenían niveles un 26% más altos de una proteína llamada apolipoproteína B, que obstruye las arterias, aumentando el riesgo de eventos relacionados con el corazón. Los investigadores también descubrieron que, en comparación con la dieta moderada en azúcar, quienes siguieron la dieta cetogénica tenían niveles reducidos de un tipo de bacteria intestinal llamada Bifidobacterium, que ayuda a producir vitaminas B y se ha relacionado con un sistema inmunológico más fuerte. Esto probablemente se debe a que quienes siguieron la dieta cetogénica comieron menos fibra.
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También se requieren investigaciones a largo plazo para determinar si los beneficios de la dieta cetogénica en la pérdida de peso superan las posibles preocupaciones sobre el colesterol y la salud intestinal entre las personas obesas.
¿Qué Carbohidratos Evitar para Bajar de Peso?
De principio debes saber que un plan nutricional para bajar de peso reduciendo la ingesta de carbohidratos, debe estar orientado por un nutricionista. Por lo general, este tipo de dietas centra su valor nutricional en las proteínas y en las verduras que no contengan almidón. Estos planes nutricionales (dependiendo del caso) contienen pequeñas cantidades de frutas. Aunque en ocasiones la suprimen del todo.
Al ser una dieta baja en carbohidratos también limita el pan, el consumo de legumbres, y de ciertas frutas. Algo que suele suceder con estas dietas, es que suprimen la ingesta de carbohidratos en los primeros días del plan nutricional.
Eliminar los carbohidratos en un plan nutricional sólo es necesario en algunos pacientes, generalmente por otros problemas médicos. Los carbohidratos se pueden introducir de forma habitual en toda dieta para perder peso sin que esto represente un fracaso en el proceso dietético. Los carbohidratos son parte de los alimentos esenciales que debemos ingerir los seres humanos.
La salud metabólica es importante para saber la cantidad exacta de carbohidratos a ingerir y/o suprimir. Otra cosa es que personas con enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, o problemas congénitos, no pueden someterse a este tipo de dietas por cuenta propia, siempre deben ser orientados por un médico.
Si la dieta no es llevada por un nutriólogo puede ser iniciada con un cambio drástico y repentino en los hábitos alimenticios. La restricción de carbohidratos puede tener riesgos para la salud a largo plazo, pues priva al cuerpo de vitaminas y minerales importantes.
Los macronutrientes que ingerimos deben ser distribuidos en nuestra dieta de forma equitativa, o según la recomendación del nutricionista. Estos macronutrientes con las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Eliminar los carbohidratos por completo no es una opción recomendable si se busca perder el peso. Los hidratos de carbono son necesarios pues son la principal fuente de energía del cuerpo.
La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga e integrante del programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, señala que “este tipo de dieta es muy baja en hidratos de carbono. Eso quiere decir que es baja en harinas, almidones y carbohidratos simples, que se transforman en glucosa, y es rica en grasa. Con ese sistema, el organismo, en vez de tomar la energía de la glucosa, la toma de las grasas”.
“En ese sentido, no es una dieta recomendable, ya que para hacerla bien generalmente se tienen que tomar algunos suplementos alimentarios, es difícil realizarla con alimentos habituales. Inicialmente las personas no se sienten bien, presentan cefalea, irritabilidad y náuseas, entre otras molestias, por la falta de carbohidratos, luego de la baja de peso obtenida, la dieta es difícil de sostener en el tiempo y generalmente se regana lo bajado, el llamado rebote”, comenta la Dra. Reyes.
Consejos para una Alimentación Sana y Balanceada
Una alimentación sana y balanceada es lo que recomienda la Dra. Eliana Reyes. Frutas, verduras, proteínas, cereales, carbohidratos en porciones controladas y lácteos son tipos de alimentos que permiten lograr un plan saludable. “La clave está en ser equilibrados, no saltarse comidas y mantener a raya el consumo de alimentos altos en grasas y azúcares. Además, realizar actividad física es fundamental para estar sanos”, sostiene la especialista.
A continuación, nos entrega los siguientes consejos para una rutina sana:
- Consumir las cuatro comidas diarias, acompañada de una o dos colaciones.
- Beber al menos dos litros de agua al día. Favorece la digestión, la buena circulación de la sangre y evita la retención de líquidos.
- Diariamente consumir verduras mezclando verdes y coloreadas.
- Dejar de lado el pan a la hora de almuerzo. Idealmente es mejor consumirlo en la mañana como desayuno.
- Los snack saludables son una buena fuente de energía. Frutos secos en porciones reducidas, chips de manzana, barritas de cereal (idealmente con menos de 100 calorías), fruta, yogurt y jalea son buenas alternativas.
- Preferir carnes blancas y cortes bajos en grasas.
- Evitar consumir frecuentemente alimentos altos en azúcar y grasas saturadas.
- Es preferible tomar agua y evitar el consumo de bebidas gaseosas.
- Realizar actividad física al menos tres veces a la semana.
“Estos consejos son muy buenos y es importante ponerlos en práctica, porque son la base para llevar una vida saludable. Las dietas de moda no son efectivas ni sostenibles en el tiempo.
Carbohidratos Beneficiosos para la Pérdida de Peso
A pesar de la mala reputación que a veces tienen los carbohidratos, algunos pueden ser aliados en tu camino hacia la pérdida de peso:
- Avena: Es un alimento que recomiendan muchos los nutricionistas, por tratarse de un alimento completo desde la óptica de los nutriólogos. Gracias a su ser una excelente fuente de carbohidrato a su sensación de saciedad, te ayuda a bajar de peso. Contiene además fibra soluble para mejorar el tránsito intestinal.
- Pasta: Es muy buena para el paladar pues permite la variación del tipo de plato y de los sabores. Al ingerirla con moderación, nos ayuda a baja de peso y mantenerlo en los límites habituales. La pasta se puede combinar con vegetales y carnes magras.
- Frijoles: Favorecen el control del colesterol, y ayuda a regular algunos procesos gastrointestinales.
- Plátano: Es una fruta muy saludable para la mayoría de las dietas. Contiene fibra, almidón, potasio, y es totalmente digerible.
Tabla Comparativa de Dietas
| Dieta | Restricciones | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|---|
| Baja en Carbohidratos | Granos, cereales, legumbres, lácteos, algunas frutas y verduras. | Pérdida de peso a corto plazo. | Puede ser difícil de mantener a largo plazo, riesgo de deficiencias nutricionales. |
| Cetogénica | Carbohidratos muy limitados. | Mayor pérdida de grasa a corto plazo. | Aumento del colesterol LDL, posible impacto negativo en la salud intestinal. |
| Baja en Grasas | Alimentos altos en grasas saturadas. | Fomenta el consumo de alimentos saludables. | Puede ser menos efectiva para algunas personas. |
| Equilibrada | Ninguna en particular, pero requiere control de porciones. | Sostenible a largo plazo, proporciona todos los nutrientes necesarios. | Requiere más planificación y disciplina. |
En definitiva, el principal reto para perder peso entre las personas obesas o con sobrepeso es seguir una dieta.
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