Eliminar el Pan de la Dieta: ¿Es Necesario para Bajar de Peso?
El pan, un elemento fundamental en la alimentación chilena, se posiciona como un pilar indiscutible en la mesa de las familias del país. En muchos hogares de Chile y particularmente en la Región de Los Lagos, es habitual acompañar cada comida con pan. Ya sea marraqueta, hallulla o pan amasado, este alimento es una tradición en nuestras mesas. Las cifras son categóricas. El pan sigue siendo el alimento estrella en la mesa de Chile. Efectivamente, los chilenos consumimos cerca de 96 kilos por persona al año, lo que sitúa a nuestro país en el segundo lugar en la ingesta de este producto a nivel mundial.
Si bien el pan es un ingrediente clave en las onces y desayunos para muchos chilenos, su impacto en la salud ha generado cierta controversia. Algunos lo ven como una fuente importante de energía, mientras que otros lo consideran un alimento con baja calidad nutricional y potencialmente perjudicial.
Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta. FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal.
¿Qué Implica Eliminar el Pan y las Pastas de la Dieta?
El pan y las pastas son ricas en carbohidratos, que es la mayor fuente de energía en la dieta de muchas personas. Teóricamente, mantener dietas bajas en estos alimentos podría llevar a una menor ingesta de calorías diarias y favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, los resultados no han sido del todo favorables, ya que éstas generan una disminución importante de la glucosa disponible obligando al organismo a utilizar otros nutrientes -proteínas, ácidos grasos, e incluso cuerpos cetónicos- como fuente de energía.
Además de esto se ha observado que la adherencia a estas dietas es menor por lo tanto la baja de peso no es mantenida en el tiempo. Por otro lado, si sólo centramos nuestro objetivo en la eliminación del pan y las pastas con el fin de bajar los carbohidratos lo más probable es que terminemos compensando esa falta de energía con otros alimentos iguales o más calóricos.
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Expertos comparan la eliminación de carbohidratos con privar a alguien de agua en medio del desierto, indicando que estos actúan como un "tranquilizante natural". Un estudio de la Universidad Tecnológica de Massachusetts destaca la importancia de los carbohidratos en el estado de ánimo, señalando que su eliminación completa puede afectar la regulación de la serotonina, la hormona responsable del buen ánimo y la regulación del apetito.
En el caso específico de personas en el espectro diabético, la eliminación del pan podría llevar a una mejora en los valores sanguíneos, según el Dr. Sten Ekberg. Muchos siguen consejos sin tener la información necesaria para bajar de peso de manera saludable. Vienen los días de playas y piscinas, trajes de baños y mucho bronceador, pero muchas y muchos ya están sufriendo por verse de la mejor manera posible.
¿Dietas restrictivas son la solución?
Algunas dietas se proponen como alternativas para adelgazar con el mínimo esfuerzo. “Desde el punto de vista nutricional, son dietas desequilibradas. Necesitamos proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua. En general, las dietas pueden clasificarse en tres grandes grupos. En primer lugar están las dietas hipocalóricas, las que reducen drásticamente la ingesta diaria de calorías hasta menos de 1.200. Incluso el metabolismo se adapta a esta reducción drástica de energía minimizando su gasto energético, con lo que cuando este tipo de dietas se abandona, el efecto rebote está asegurado. En tanto, las dietas disociativas se basan en la idea de que los alimentos por sí mismos no contribuyen al sobrepeso, sino el hecho de consumirse en determinadas combinaciones. Por último, las dietas excluyentes consisten en eliminar de la dieta algún nutriente. También existen menús ricos en grasas, lo que produce graves alteraciones del metabolismo.
Aquellas dietas que implican sufrimiento o pasar mucha hambre generan carencias nutricionales y además no se aprende a comer de forma saludable. Además, no todo es dieta, es necesario que una alimentación saludable se complemente con un ejercicio físico moderado que ayude a encontrar un equilibrio entre calorías consumidas y gastadas.
Según el especialista, hay que desconfiar de los métodos que prometen perder muchos kilos en poco tiempo, lo que resultaría imposible si se quiere conservar la salud. “Un buen ritmo para perder peso sería entre medio kilo y un kilo a la semana”, explica Formiguera. Es por eso que a la hora de iniciar una dieta de manera adecuada y responsable, debe imperar el sentido común. “La mejor dieta consiste en comer de todo, pero menos”, dice Formiguera. Por lo demás, la limitación de calorías debiera ser moderada. “Nuestro cuerpo también necesita grasas, porque hay vitaminas, como la A, la B y la D, que son liposolubles, es decir, que sólo las absorbemos cuando van acompañadas por grasa”, explica Formiguera.
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5 MITOS acerca del PAN
Alternativas y Recomendaciones para un Consumo Moderado
Entonces, más que eliminarlos de la dieta es preferible modificar su origen. Es decir, eliminar el pan y pastas "de harinas refinadas" y remplazarlas por sus versiones integrales -pan integral y pastas integrales- que tienen un menor índice glicémico y un mayor grado de saciedad.
En la práctica las pastas de harina integral pueden ser incluidas en la dieta en porciones pequeñas: no más de ½ a 1 taza cocinadas al dente y siempre acompañadas de proteínas y vegetales que ayudan a bajar la carga glicémica de la preparación.
En el caso del pan, éste debe ser integral, centeno, multigrano, etc. y no más de 1 a 2 rebanadas al desayuno y once. En caso de incluirlo en otro horario nunca mezclarlos con otro alimento rico en carbohidratos, como el arroz y las pastas.
El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO. El pan tostado pierde agua, pero la harina, que es lo que en todo caso engorda, es la misma. Este efecto produce una pérdida de agua y es el que le da el color, sabor y olor a las comidas tostadas.
Mitos y Verdades sobre el Pan
Si bien el pan gusta, en torno al consumo de él existe un listado de creencias. La nutricionista Daniela González Reyes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, aclara algunos de los mitos más comunes:
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- El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO. Ambos tipos de pan poseen un aporte energético similar. El pan integral, sin embargo, se recomienda por sobre el pan blanco por su alto aporte en hidratos de carbono complejos (principalmente fibra), que otorga saciedad.
- La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Por su forma de preparación, la hallulla sí tiene mayor cantidad de materia grasa en comparación a la marraqueta. Sin embargo, si la persona engorda o no, depende de la cantidad de pan que ingiera y con qué lo acompañe. Es importante tener claro que no existe una cantidad recomendada, sino que depende de las necesidades energéticas de cada persona.
- Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional de la miga es la misma que el resto del pan. Si lo que se busca es reducir la cantidad de calorías, la recomendación de la nutricionista es reemplazar los acompañamientos.
- Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono, presentes en el pan y cereales, son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas, incluso aquellas con diabetes.
- Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. La “guata” o “panza” se forma por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
- El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO. Tiene la misma cantidad de calorías que el pan normal. Eso sí, al aportar menos cantidad de sodio ayuda a evitar la retención de líquido.
- El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
Consideraciones Finales
En resumen, para perder peso no es necesario eliminar el pan y las pastas de la alimentación, basta con modificarlas prefiriendo aquellas de origen integral y mantener porciones pequeñas en cada horario y acompañar esta alimentación con proteínas magras y grasas saludables.
El pan no es inherentemente malo para la salud. Su impacto depende del tipo de pan que se elija y de la cantidad que se consuma. Optar por panes integrales o de masa madre y consumirlos con moderación dentro de una dieta equilibrada puede aportar beneficios. Sin embargo, es importante evitar el consumo excesivo de pan blanco refinado, ya que puede estar relacionado con efectos negativos, como el aumento del riesgo de diabetes y problemas cardiovasculares.
En un artículo publicado en el diario El País de España, Xavier Formiguera, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad -Seeo- señala que: “El agua siempre tiene cero calorías. El pan tostado pierde agua, pero la harina, que es lo que en todo caso engorda, es la misma. En ocasiones incluso circulan consejos para adelgazar que terminan perteneciendo a la categoría de leyenda urbana. De los cuales algunos no representan mayores peligros, pero otros pueden desencadenar carencias nutricionales importantes.
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