¿Es Bueno Eliminar los Carbohidratos de la Dieta? Beneficios y Riesgos
La palabra “carbohidrato” es una de las principales que aparecen cuando queremos o necesitamos ponernos a dieta. Lo cierto es que, a pesar de su mala fama por aumentar la grasa corporal, los carbohidratos son muy importantes para el buen funcionamiento del organismo. Los hidratos de carbono son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Toda la energía que el cuerpo necesita proviene de tres tipos de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Hay dietas que recomiendan tanto aumentar la ingesta de carbohidratos como disminuirla, como la dieta Atkins, la Dieta de la Zona y la dieta baja en carbohidratos - Low Carb. Ciertamente existe una creencia de que para bajar de peso hay que dejar los carbohidratos. Sin embargo, quitar los carbohidratos de tu dieta es un error, que incluso puede poner en peligro tu salud.
Exploraremos los principales tipos de carbohidratos, en qué alimentos podemos encontrarlos, cuándo debemos consumirlos y, además, qué tiene que ver la genética con la ingesta de carbohidratos. Analizaremos los beneficios y riesgos de eliminar los carbohidratos de la dieta, ofreciendo una visión equilibrada y basada en la evidencia.
Tipos de Carbohidratos
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos.
- Carbohidratos Simples: También conocidos como carbohidratos de alto índice glucémico, suelen ser los alimentos más dulces y no necesitan mucho tiempo para ser digeridos por el organismo.
- Carbohidratos Complejos: También llamados carbohidratos de bajo índice glucémico, son ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, así como en fibra, que ralentiza la digestión y la absorción de la glucosa. Los carbohidratos complejos son más ricos en vitaminas del grupo B, hierro, fibra y minerales. No generan reservas de grasa y no aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, porque los niveles de insulina en la sangre permanecen regulados. Por ello, se consideran alimentos ideales para los diabéticos y también para su consumo durante un régimen de adelgazamiento.
Riesgos de No Consumir Suficientes Carbohidratos
Por otro lado, no consumir suficientes hidratos de carbono puede provocar una reducción de los niveles de azúcar en sangre, irritabilidad, desnutrición y fatiga. La poca ingesta de carbohidrato en nuestra dieta puede producir fatiga, cansancio o problemas digestivos.
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Carbohidratos Refinados y su Impacto en la Salud
Además, algunos carbohidratos refinados procedentes de productos industrializados pueden ser perjudiciales para la salud. Algunos ejemplos de estos alimentos son los dulces, los cereales de desayuno azucarados, las pastas, el pan y el arroz, las galletas y los pasteles, el yogur aromatizado y azucarado, las patatas fritas, los jugos artificiales, los refrescos, los alimentos y las bebidas ricas en azúcares refinados y los alimentos procesados.
La Genética y los Carbohidratos
Algunas investigaciones han identificado los genes que intervienen en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, que son el resultado del procesamiento de los carbohidratos por parte del organismo. La presencia de variantes genéticas en este gen puede provocar una menor liberación de insulina por parte del páncreas y, en consecuencia, un aumento de los niveles de azúcar en sangre. La genética también puede influir en la respuesta de nuestro cuerpo a algunas dietas, por ejemplo, la dieta baja en carbohidratos, conocida como la dieta Low Carb. El gen FTO es uno de los principales genes asociados al riesgo de obesidad.
Dietas Bajas en Carbohidratos: ¿Mito o Realidad?
Existen alternativas menos drásticas, es decir, cambios más moderados en la ingesta de hidratos de carbono y grasas que son más fáciles de cumplir y conducen a mejores resultados. La mayoría de los estudios sobre el tema sugieren que las dietas con una ingesta de carbohidratos demasiado alta o demasiado baja pueden afectar negativamente a la salud. Por ello, los expertos recomiendan evitar las dietas extremas y consumir una cantidad moderada de carbohidratos a cualquier edad para preservar una vida sana y un peso corporal estable.
Una creencia común es que debemos reducir al mínimo posible el consumo de carbohidratos cuando queremos perder algunos kilos para supuestamente llevar una vida más saludable. No obstante, quitar los carbohidratos de tu dieta es un error, que incluso puede poner en peligro tu salud. Así lo plantea Chris Pefaur, nutricionista de Nutrapharm, quien manifestó que actualmente muchas dietas de moda que circulan por internet promueven esta práctica poco saludable.
Pefaur explicó que no es necesario restringir los carbohidratos para perder peso. “Hoy en día se sabe que uno debe escoger alimentos integrales por sobre los refinados. Y que cada persona es única, es decir: tiene una genética, hábitos, rutina y gustos que son únicos, por lo tanto, la alimentación debe ser personalizada”, expresó.
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“Primero, es super importante considerar que los carbohidratos es el principal macronutriente que se utiliza para dar energía a nuestro cuerpo. Cada gramo de carbohidrato aporta 4 kcal. La profesional enfatizó que “restringir este macronutriente es peligroso para la salud, ya que se corre el riesgo de padecer una desnutrición”. “Al restringir los carbohidratos tendrías que eliminar grupos importantes de alimentos, tales como cereales, tubérculos, legumbres, lácteos y frutas”, añadió.
En la alimentación, encontramos este macronutriente en dos formas: como “simples” y “complejos”; denominación que hace referencia a la estructura molecular del nutriente, por lo tanto, cuando hablamos de un CHO simple, se trata de aquellos alimentos cuya absorción es inmediata (monosacáridos) o bien, que requiere una descomposición mínima para que nuestro organismo aproveche sus beneficios (disacáridos). Todo aumento calórico, si se encuentra por sobre los requerimientos nutricionales, es transformado en grasa, sin importar si el exceso proviene de alimentos saludables o no. Así también mantener un consumo diario de frutas, de dos porciones al día o más, según indicación profesional.
La Dieta Cetogénica (Keto)
Tanto las dietas cetogénicas como las Atkins alientan a los seguidores a eliminar los carbohidratos de sus dietas. Pero mientras que la dieta Atkins aumenta gradualmente los carbohidratos con el tiempo, la ceto pone límites firmes a los carbohidratos y las proteínas. Esta forma de comer agota el cuerpo de glucosa, forzándolo principalmente a quemar grasa y producir una fuente alternativa de combustible llamada cetonas.
Esta dieta tiene un origen médico como tratamiento de la epilepsia y ha servido para tratar la obesidad desde los años 60. Se basa sólo en eliminar carbohidratos: Mito. La Keto imita el consumo de hidratos de carbono y alimentos procesados por lo que implica un alto consumo de grasas, equilibrado consumo de proteínas y muy bajo de carbohidratos.
La alimentación “low carb” implica ingerir alimentos cuando las personas sientan la necesidad de hacerlo, así como también buscar combinaciones ricas en proteínas y grasas de calidad para ayudar a la sensación de saciedad. Esta dieta se basa en imitar el consumo de hidratos de carbono y alimentos procesados a través de una ingesta alta de grasas. Según señalan expertos en este tipo de dietas, la grasa es fundamental para nuestra salud, ya que apoya varias funciones de nuestro como como las endocrinas y el transporte de vitaminas liposolubles.
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Comer bajo en carbohidratos y alto en grasas puede conducir a la pérdida de peso, pero los científicos debaten los efectos a largo plazo en la salud. Comer tantas grasas es peligroso para la salud: Mito. La grasa es fundamental para la salud porque apoya varias de las funciones del cuerpo humano como las endocrinas y transporte de vitaminas liposolubles. Además, son parte de la constitución de las membranas celulares y funcionan como suministro energético para el organismo.
Si bien, puede ser un beneficio practicar ayunos (periodos de restricción de alimentos de manera voluntaria), llevar un estilo de vida “low carb” implica básicamente comer cuando tengamos la necesidad de hacerlo así como también nutrirse y buscar combinaciones ricas en proteínas y grasa de calidad, ya que ambas son esenciales y contribuyen a la sensación de saciedad.
La dieta baja en carbohidratos implica múltiples beneficios: Verdad. Además de ayudar a perder peso gracias a desencadenar la cetosis (utilizar la grasa almacenada como fuente de energía), este tipo de dieta regula el apetito. En investigación se ha visto que la hormona que regula el hambre, la leptina, se ve positivamente afectada al igual que el glucagón encargado de mejorar la sensibilidad a la insulina.
La dieta cetogénica permite consumir una amplia gama de alimentos. Entre las proteínas encontramos carnes rojas, aves, pescados grasos y huevos (dentro de lo posible preferir alimentos sin antibióticos y de producción artesanal). En cuanto a las grasas, bienvenidas las grasas buenas: los aceites de oliva, de coco, aceitunas, frutos secos y semillas, palta y mayonesa (casera).
Lo principal que se debe evitar en la Keto son los carbohidratos (siempre pensando en Bbajo carbo, no sin carbo), incluyendo el azúcar.
Mitos y Realidades de la Dieta Keto:
| Aspecto | Mito | Realidad |
|---|---|---|
| Eliminación de Carbohidratos | Se basa solo en eliminar carbohidratos. | Imita el consumo de carbohidratos y alimentos procesados, con alto consumo de grasas, equilibrado de proteínas y muy bajo de carbohidratos. |
| Consumo de Grasas | Comer tantas grasas es peligroso para la salud. | La grasa es fundamental para la salud, apoyando funciones endocrinas y el transporte de vitaminas liposolubles. |
| Ayuno | Implica pasar largos períodos sin comer. | Implica comer cuando se sienta la necesidad, buscando combinaciones ricas en proteínas y grasas de calidad. |
| Variedad de Alimentos | No permite comer variados alimentos. | Permite consumir una amplia gama de alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. |
| Postres | No permite comer postres y cosas dulces. | Permite comer postres y cosas dulces, siempre evitando los carbohidratos y azúcares. |
SÚPER AYUDA #166 ¿Puedo eliminar todos los carbohidratos?
¿Qué Carbohidratos Evitar para Bajar de Peso?
De principio debes saber que un plan nutricional para bajar de peso reduciendo la ingesta de carbohidratos, debe estar orientado por un nutricionista. Por lo general, este tipo de dietas centra su valor nutricional en las proteínas y en las verduras que no contengan almidón. Estos planes nutricionales (dependiendo del caso) contienen pequeñas cantidades de frutas. Aunque en ocasiones la suprimen del todo. Al ser una dieta baja en carbohidratos también limita el pan, el consumo de legumbres, y de ciertas frutas.
Algo que suele suceder con estas dietas, es que suprimen la ingesta de carbohidratos en los primeros días del plan nutricional. Eliminar los carbohidratos en un plan nutricional sólo es necesario en algunos pacientes, generalmente por otros problemas médicos. Los carbohidratos se pueden introducir de forma habitual en toda dieta para perder peso sin que esto represente un fracaso en el proceso dietético. Los carbohidratos son parte de los alimentos esenciales que debemos ingerir los seres humanos.
La salud metabólica es importante para saber la cantidad exacta de carbohidratos a ingerir y/o suprimir. Otra cosa es que personas con enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, o problemas congénitos, no pueden someterse a este tipo de dietas por cuenta propia, siempre deben ser orientados por un médico.
Recomendaciones para un Consumo Saludable de Carbohidratos
¿Cómo consumir carbohidratos manteniendo un peso saludable? “Las Guías de Alimentación Sana de Chile hace referencia a: preferir alimentos integrales y sin azúcar, diariamente en poca cantidad, frutas 2 veces al día; legumbres 2 veces por semana, lácteos 2 al día sin azúcar; alimentos ultraprocesados ‘consúmelos esporádicamente y en pequeñas cantidades"”, expresó.
A la hora de incorporar carbohidratos en la alimentación, la experta recomienda “preferir carbohidratos complejos o alimentos integrales por sobre los refinados, ya que los alimentos integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra dietética que apoya una buena salud intestinal y que está estrechamente ligada a mejorar la saciedad y el metabolismo de la glicemia y colesterol”.
“Una manera fácil para reconocer los alimentos que debemos reducir su consumo son los que tienen el logo ‘ALTO EN’, esto quiere decir que ese alimento supera los límites establecidos por el Ministerio de Salud”, manifestó. “En el caso de los carbohidratos, si aparece el logo ‘ALTO EN AZÚCARES’ quiere decir que tiene más de 10 gramos de azúcares totales por 100 gramos de los alimentos”, agregó.
Finalmente, cuidar las porciones de cereales a consumir y preferirlos integrales, de esta forma contribuimos a una mayor saciedad, lo que nos permite llegar a la próxima comida con una menor sensación de hambre. Con respecto a los lácteos, priorizar que sean bajos en grasa o descremados, ya que, a menor cantidad de grasa, menor será el aporte calórico. Así también mantener un consumo diario de frutas, de dos porciones al día o más, según indicación profesional.
Gracias a su ser una excelente fuente de carbohidrato a su sensación de saciedad, te ayuda a bajar de peso. Contiene además fibra soluble para mejorar el tránsito intestinal. La pasta se puede combinar con vegetales y carnes magras. Los frijoles favorecen el control del colesterol, y ayuda a regular algunos procesos gastrointestinales. Es una fruta muy saludable para la mayoría de las dietas. Contiene fibra, almidón, potasio, y es totalmente digerible.
¿Quieres hacer una dieta? Si la dieta no es llevada por un nutriólogo puede ser iniciada con un cambio drástico y repentino en los hábitos alimenticios. La restricción de carbohidratos puede tener riesgos para la salud a largo plazo, pues priva al cuerpo de vitaminas y minerales importantes. Una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso te hace adelgazar.
Eliminar los carbohidratos por completo no es una opción recomendable si se busca perder el peso. Los hidratos de carbono son necesarios pues son la principal fuente de energía del cuerpo.
Además, algunos carbohidratos refinados procedentes de productos industrializados pueden ser perjudiciales para la salud. Algunos ejemplos de estos alimentos son los dulces, los cereales de desayuno azucarados, las pastas, el pan y el arroz, las galletas y los pasteles, el yogur aromatizado y azucarado, las patatas fritas, los jugos artificiales, los refrescos, los alimentos y las bebidas ricas en azúcares refinados y los alimentos procesados.
Los macronutrientes que ingerimos deben ser distribuidos en nuestra dieta de forma equitativa, o según la recomendación del nutricionista. Estos macronutrientes con las proteínas, grasas e hidratos de carbono.
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