¿Cómo obtener vitamina B12 siendo vegetariano?
En los últimos años, se ha observado un crecimiento importante del vegetarianismo y veganismo en la población, ya sea por principios animalistas, motivos de salud, medio ambiente u otras causas. La mayoría lo hace motivado por causas animalistas. India es el país con mayor población vegetariana con alrededor del 40%. De ellos, el 1,4% de la población adulta de Estados Unidos era vegana.
Se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan. Excluye consumo de carnes, leche y sus derivados. Con matices éticos, espirituales y filosóficos (algunos comen huevos y/o lácteos) en comparación con el veganismo, que va más allá de una dieta, implica actuar y respetar los derechos de los animales no humanos, no se enfoca en la salud o el medio ambiente sino en el antiespecismo.
Es importante destacar que la clave para una dieta vegetariana saludable es disfrutar de una variedad de alimentos, ya que ningún alimento por sí solo puede proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por ende, para que nuestra dieta sea saludable y balanceada, esta debe ser aquella que aporta la energía y los nutrientes esenciales que cada persona necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano.
La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.
Esta postura ha sido refrendada por las asociaciones de dietistas y nutricionistas de otros países tales como Canadá, Nueva Zelanda, Australia o Reino Unido. La organización Dietistas de Canadá comparte la postura con la AND y en su sitio web oficial se pueden encontrar artículos de recomendación para los vegetarianos (Dietitians of Canadá, 2013). La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) ha optado por lo mismo, pudiendo encontrar una traducción al español de la postura de la AND en su sitio web oficial (AEDN, 2009). En agosto del año 2011, la Asociación Británica de Dietética (The British Dietetic Association, BDA), publicó una hoja informativa (Food Factsheet) sobre alimentación vegetariana y vegana por la nutricionista Lynne Garton (Garton, 2011).
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En cuanto al riesgo de presentar diabetes tipo 2, la dieta vegana y vegetariana han mostrado una menor prevalencia en comparación a una alimentación omnívora.
Nutrientes críticos en dietas vegetarianas
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3. Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
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Vitamina B12
El déficit de vitamina B12 no es un mito y es un tema muy importante aún de aclarar en la población, ya que la deficiencia de esta vitamina es algo frecuente dentro de la población vegana, vegetariana y también omnívora. La vitamina B12, o cianocobalamina, es una vitamina del grupo B que cumple un importante rol en el organismo: participa en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central.
Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis. La Academia de Nutrición y Dietética- antes ADA- es la organización mundial más importante de profesionales de la nutrición, y en base a la revisión sistemática e independiente de la literatura, declara cada cuatro años oficialmente su postura sobre las dietas vegetarianas.
Una publicación en la Revista Europea de Nutrición Clínica, donde se analizaron 40 estudios bien diseñados sobre la deficiencia de vitamina B12 en vegetarianos, encontró que la deficiencia de esta vitamina es de hasta un 45% en infantes, un 33% en adolescentes, un 39% en mujeres embarazadas y de hasta un 89% en adultos; siendo más frecuente en vegetarianos estrictos (veganos) que en ovo-lácteo-vegetarianos.
El déficit de esta vitamina, puede manifestarse en un síndrome llamado anemia perniciosa o megaloblástica, que si se transforma en crónica -la deficiencia-, puede causar síntomas neurológicos como confusión, depresión y entumecimiento de manos y pies. No obstante, es común encontrar a veganos y vegetarianos que afirmen sentirse saludables a pesar de no tener una ingesta de vitamina B12, y esto se debe a que las dietas vegetarianas y veganas son ricas en ácido fólico, y pueden enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12 y la deficiencia puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos.
Aún existen personas y “profesionales” de la salud presentando como fuentes fiables de vitamina B12, los hongos o la espirulina. Estos alimentos contienen una forma inactiva de vitamina B12 llamada pseudovitamina B12, y que puede interferir con la absorción normal de la forma activa. Ningún alimento de origen vegetal no enriquecido presenta cantidades significativas de vitamina B12; y deben tener en claro que la espirulina no es una buena fuente de vitamina B12 activa.
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Otro mito y también en “profesionales” de la salud es que consideran que el organismo humano, o que las bacterias que se encuentran en él, tienen la capacidad de sintetizar suficiente vitamina B12 como para satisfacer el requerimiento diario. Este hecho tendría sostén en un estudio realizado en el año 1980 por Albert y colegas, que menciona que las heces humanas contienen considerables cantidades de esta sustancia (y sus análogos) que no pueden ser aprovechadas por los humanos por no poseer el hábito de coprofagia (consumir materia fecal).
También explican que en el intestino delgado existe una microflora considerable capaz de producir cianocobalamina y pseudocianocobalamina. Sin embargo, recientemente Allen y Stabler decidieron identificar y cuantificar los niveles de cianocobalamina y sus análogos (pseudocianocobalamina) en las heces humanas (algo no hecho hasta ese momento), y encontraron que más del 98% de la cianocobalamina contenida en las heces era un análogo, y que no es aprovechable por el ser humano.
Después de los 45-50 años, la población en general pierde la capacidad de absorber y/o generar factor intrínseco. Chile, ha optado por entregar ciertos alimentos fortificados para adultos mayores con b12 en los Cesfam de forma gratuita.
En definitiva, se puede llevar una dieta vegana y vegetariana completamente saludable si se toman las precauciones necesarias, ir a nutricionista y que los oriente en las vitaminas que hay en el mercado, como tomarlas y además cuanto deben tomar para cubrir su requerimiento, también con conocimientos sólidos científicos y no en la pseudociencia o en la “videncia”.
Otras consideraciones nutricionales
- Calcio: Fundamental para el metabolismo del calcio, los lácteos por lo general vienen fortificados, también algunas margarinas de origen animal. Fuentes de calcio son las verduras de color verde oscuro, como el nabo, acelgas, col rizada y el brocóli. Esta vitamina se añade a la leche de vaca, leche de soya y algunos cereales. Esta vitamina se añade a bebidas vegetales fortificadas y algunos cereales.
- Hierro: Una alimentación basada en plantas entrega principalmente hierro no hemínico, esto quiere decir que necesita la vitamina C para mejorar la absorción, todas las frutas y verduras poseen vitamina C, las cítricas contienen mayor cantidad, pero una manzana al desayuno o un pimiento al almuerzo le servirán para mejorar la absorción de este hierro. Algunas fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres, arvejas secas, verduras de hoja verde, y frutos secos. Para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal se deben comer alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, junto con los alimentos fuentes de hierro.
- Zinc: El zinc se encuentra en granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo.
- Yodo: El yodo se encuentra en tubérculos, algas y legumbres. 1⁄4 de cucharadita de sal yodada proporciona una cantidad significativa de yodo.
- Ácidos grasos omega 3: Los más importantes son: alfa-linolénico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). El primero es abundante en fuentes de origen vegetal (lino, chía, nueces, semillas cáñamo), mientras que los segundos son abundantes en fuentes animales como el pescado.
Debes alejar 1 a 2 horas antes o después de las comidas más importantes -desayuno-almuerzo-once-cena- , el té, café, mate y aguas de hierbas, puedes tomar cascara de limón o naranja o jugos de frutas, con las comidas, los otros bebestibles solo debes alejarlos de las comidas principales. Las frutas secas, los cereales integrales (incluyendo el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres (garbanzos, alubias cocidas, lentejas, etc.).
Vitamina B 12 en la dieta vegetariana
Recomendaciones finales
Finalmente, teniendo en consideración los nutrientes críticos y donde los podemos encontrar en la alimentación podremos llevar una dieta vegetariana adecuada y saludable. Si nos guiamos por la tabla anterior podremos ver que varios de estos nutrientes críticos de la dieta vegetariana los podemos encontrar en la alimentación, ahora dependerá de cómo estas llevando tu dieta para saber si debemos consumir suplementos.
No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes. Por supuesto que sí, cada vez el mundo vegetariano es más grande, por lo que cada vez fabrican mejores suplementos. Si eres vegetariana y consumes lácteos puedes optar por cualquier whey protein. Ahora si eres vegano puedes optar por una proteína vegana.
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