¿Qué Comer Si Eres Vegetariano? Una Lista de Alimentos Deliciosos y Nutritivos
En Chile, las corrientes vegetarianas y veganas se han masificado, abriendo las típicas parrilladas a más oportunidades y sabores, más allá de la proteína y grasa animal. De hecho, en la Encuesta Nacional de Medio Ambiente de 2018, se reveló que hay un millón y medio de chilenos que no consumen carne.
Si bien no encontramos una estadística más actualizada, si contabilizas los amigos, familiares y conocidos que están actualmente practicando esta corriente alimenticia, de seguro van a ser más de los que pensabas. Dentro de esta misma encuesta, un 78% de los participantes están de acuerdo o muy de acuerdo con que incorporar más vegetales y menos carne en la alimentación ayuda a cuidar el medioambiente, mientras que un 75% afirmó estar dispuesto a disminuir su consumo para evitar las consecuencias medioambientales de su producción.
Se podría decir, entonces, que estamos viviendo una etapa verde dentro de la historia de la humanidad. Para Fernanda Giacaman, cocinera en Una Cocina Feliz, la clave de llevar este tipo de alimentaciones, sea vegana o vegetariana, es la flexibilidad. “Creo que las cosas no tienen por qué ser blanco o negro”, comenta. “Eso lleva a los excesos”.
Giacaman, que estos días ha presentado sus recetas en Paula Cocina, dejó las carnes rojas y blancas hace un poco más de 4 años. Fue vegetariana y luego se pasó al veganismo. A través del conocimiento, se le abrió un mundo de posibilidades. “Tuve que conocer ingredientes que nunca había usado, lo que me obligó a ser creativa en la cocina y así romper entre mis cercanos el típico mito de que los veganos “solo comen lechuga”. Al final, logré incluso que prefirieran esta opción a una carnívora”, dice.
Carolina Rocco es cocinera y vegetariana hace 3 años, y desde entonces se ha enfocado en preparaciones de este tipo. Rocco vio esta nueva instancia en su vida como una oportunidad para innovar en preparaciones “entretenidas y ricas para todos, donde los vegetales no fueran más un acompañamiento, sino que los protagonistas”.
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Sustentos Nutricionales
Cambiar hábitos alimenticios debe ser siempre una decisión que cuente con el respaldo nutricional de un o una profesional que pueda orientarte y así tener todos los nutrientes cubiertos. María José Acevedo, Nutricionista y Magister en Nutrición y Alimentos de la Universidad de Chile, explica que los veganos pueden llevar una dieta perfectamente equilibrada en términos de macronutrientes, aunque estén excluyendo de su alimentación todos los alimentos de origen animal.
“Más que enfocarse en reforzar el consumo de cierto grupo de alimentos, el enfoque debe estar dado en suplementar ciertos micronutrientes que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como son las vitaminas B12 y vitamina D”, puntualiza. En cuanto a la alimentación vegetariana u ovolacta, la nutricionista Melisa Paredes comenta que “en general, el único resguardo es con la vitamina B12, que es de origen animal y debemos suplementarla o bien ingerirla a través de alimentos fortificados”.
Actualmente existen diversas opciones de alimentos en base a plantas y sucedáneos, muchas veces químicos, que intentan homologar productos animales. Según ella, “los alimentos ultraprocesados, aunque sean veganos, no son saludables”, por lo que es importante siempre leer la información nutricional de estos productos y tomar consciencia de lo que estás comiendo.
Parrilla Libre de Animales
El Dieciocho no puede ser solo sinónimo de engullir toda la carne que se pueda, y es necesario erradicar la percepción de que no es una fiesta para vegetarianos o veganos. Esto es completamente falso. Una de las cosas bonitas que tiene la alimentación basada en plantas es la innovación de comidas y oportunidades de descubrir nuevos sabores.
“La verdad es que la parrilla es solo otra fuente de calor, como el horno, para cocinar. Por lo mismo, se puede hacer todo tipo de preparaciones en ella”, explica Carolina Rocco. “El problema es que casi siempre se recurren a las mismas preparaciones vegetarianas”. Por lo mismo, es necesario romper el molde e ir en la búsqueda de nuevas recetas.
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La invitación de Fernanda Giacaman es a “abrir un poquito la mente de lo que estamos acostumbrados y ponerse creativos”. La cocinera sugiere que dentro de los infaltables están “las sopaipillas con pebre, unas empanaditas (de cualquier tipo), una parrilla con verduras grilladas y/o rellenas de huevo y queso, y un buen pastel de papa o choclo”. Si eres fanáticos de los embutidos, en estos días existe una amplia gama de opciones, “incluso sucedáneos de salchichas, chorizos y hamburguesas libres de carne”, dice Carlos Manríquez, quien recomienda probar los chorizos a base de plantas de Powfoods.
Rica Receta Vegetariana para las Fiestas
Carolina Rocco propone preparaciones de coliflor, una verdura que no suele ser la protagonista de la cocina. Precisamente en el programa de Paula cocina en casa enseñará una receta de coliflor especiada y grillada en la parrilla, acompañada de chimichurri y un aderezo en base a tahini. “Quedan increíbles no solo con esta preparación, sino que con muchas otras, entonces son como tres recetas en una”, agrega.
Opciones para la Parrilla Vegetariana
- Seitán: Un preparado en base a gluten que tiene un aspecto similar al de la carne, ideal para parrillar.
- Empanadas: Se pueden realizar de diferentes rellenos vegetarianos.
- Hamburguesas: De legumbres o vegetales asados o rellenos.
Ideas para Preparaciones Vegetarianas
El 18 de septiembre está marcado por los asados y empanadas, en los que la carne siempre suele ser la protagonista. Sin embargo, cada vez hay más personas que optan por escoger un menú vegetariano o vegano, reemplazando la proteína por otras cosas que puedan resultar igual de ricas. No es necesario comer sólo ensaladas o cosas aburridas para conseguir un platillo que puedes disfrutas.
Empanadas Vegetarianas
- Empanadas de espinacas a la crema: Rellenas con espinacas, nueces, champiñones y crema de coco o normal.
- Empanadas de pino vegetarianas: Con champiñones como protagonistas, cebolla picada, ají de color y comino.
- Empanadas de berenjena y carne vegetal: Rellenas con cebolla, berenjenas, champiñones y carne vegetal.
Asados de Verduras
- Verduras asadas: Zapallo italiano o berenjenas aliñadas con sal, pimienta, limón y aceite de oliva.
- Verduras rellenas: Con quesos, hummus u otro tipo de pastas, frutos secos o hierbas frescas.
- Brochetas o anticuchos vegetarianos: Con zapallo italiano, cebolla, seitán, toffu y frutas como piña o durazno.
Guía de Compras Vegetariana y Vegana
Recuerda siempre leer la información nutricional de las etiquetas.
| Producto | Descripción |
|---|---|
| Seitán Mr. Seitán | Pasta de proteína de trigo de alto nivel proteico y bajo en grasas y carbohidratos. |
| Hamburguesas Beyond Meat | Hamburguesa sucedánea de carne, hecha en un 100% con proteína de plantas. Vegana, sin gluten, sin soya, sin colesterol, libre de GMO y kosher. |
| Tahini de sésamo orgánico Manare | Pasta de sésamo certificada orgánica, 100% natural, sin aditivos, sin sal ni azúcar añadidas. |
| Pack “18 con todo el Pow” de Embutidos Veggie | Caja con chorizos y salchichas vegetales sabor tradicional y asado, y mayonesa vegetal EGGLESS. |
| Beyond Beef | Sucedáneo de carne molida a base de proteína de plantas, hecha en Estados Unidos. |
| Chips de tortilla sabor hummus Tika | Ideales para el picoteo, acompañadas de salsas o pebre. Veganas y libres de gluten. |
| Hamburguesa de soya Mr Veggie | Contiene una unidad y están listas en 10 minutos. |
La fiesta será mucho mejor sin la vida de nadie en nuestros platos. La alimentación basada en plantas es una realidad, no hay contradicción científica para llevarla responsablemente. Necesitamos despertar en todo sentido, desde el amor y empatía por todos.
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