Ejercicios Efectivos para Bajar de Peso: Guía Completa
Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo. La búsqueda de una rutina de ejercicios efectiva puede convertirse en toda una odisea para las personas. Existen numerosas rutinas y disciplinas entre las cuales se puede elegir, lo cual, en muchas ocasiones, puede resultar frustrante. Si tu objetivo es bajar de peso, no es necesario llevar tu cuerpo al extremo.
La Universidad de Harvard señala que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr un maratón”. Ante esto, la Universidad de Harvard, proporcionó un listado de los 5 mejores ejercicios que puedes hacer, los cuales son aptos para todas las edades y condiciones físicas.
Los 5 Mejores Ejercicios para Bajar de Peso, Según Harvard
La prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.
1. Natación
Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Por esto, encabeza la lista de los mejores deportes de Harvard. Se destaca como uno de los mejores ejercicios, ya que involucra todo el cuerpo y contribuye a la quema de calorías. Además, esta actividad no solo alivia la tensión en las articulaciones, sino que también mejora el estado mental y el humor.
Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor. “La natación es buena para las personas con artritis porque les exige menos peso”, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
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2. Tai Chi
Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías.
Además de quemar calorías, aprenderás una serie de movimientos elegantes. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del ejercicio y es algo que perdemos a medida que envejecemos”, aseguró la doctora I-Min Lee, académica en la Facultad de Medicina de Harvard.
3. Entrenamiento de Fuerza
Rutina de ejercicio para PRINCIPIANTES En Casa (20 Minutos) Empieza de cero a hacer ejercicio
Aunque muchos asocian el levantamiento de pesas con músculos grandes y voluptuosos, la realidad es que no siempre es así. Existe el mito de que levantar pesas aumenta el tamaño de los músculos, pero en realidad no es así. Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero sí los mantendrá fuertes.
Además, mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. Lo interesante de esta actividad es la quema calórica que implica. “Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que será más fácil mantener el peso”, señala el Dr. Lee.
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“Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, reveló la dra. Lee. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia.
4. Caminar
“Simple, pero poderoso”. Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes.
Un ejercicio que se ve simple pero es muy efectivo. Ayuda a mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo entre otros beneficios. Y como plus, esta actividad física puede mejorar la memoria, que se va perdiendo a medida que envejecemos.
Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana. Harvard recomienda “caminar durante unos 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, podrá empezar a caminar más lejos y más rápido, hasta caminar entre 30 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana”.
5. Ejercicios de Kegel
Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Enfocado en fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga, este ejercicio beneficia tanto a mujeres como a hombres. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres.
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Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar. Según explica la Universidad de Harvard, se deben contraer los músculos como si se quisiera evitar orinar, manteniendo la contracción durante un intervalo de dos o tres segundos y luego soltar.
Otros Consejos para Bajar de Peso Saludablemente
Además de incorporar estos ejercicios a tu rutina, es importante tener en cuenta otros factores que influyen en la pérdida de peso:
- Reduce las calorías: El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
- Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).
- Duerme lo suficiente: Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
- Controla el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Considera el ayuno intermitente: Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
- Evita el alcohol y las bebidas azucaradas: El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
Ejercicios Adicionales para Hombres
Las necesidades de entrenamiento físico para los hombres son diferentes a los de las mujeres. Las estrategias, movimientos e intensidad no son las mismas cuando se busca perder de peso. Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la condición que tengan, es tesón, disciplina a la hora de seguir el entrenamiento y llevar una buena dieta. Es fundamental que cuidemos la alimentación, siempre hago hincapié en ello y no me cansaré en insistir las veces que sea necesario hasta que quede bien claro que por mucho ejercicio que hagamos, sin un plan dietético adecuado no conseguiremos perder peso.
Ejercicios Intensos para Hombres
Importantes entrenadores dicen que una de las mejores maneras para perder peso es a través de ejercicios intensos. Con ellos gastas demasiada energía. De acuerdo con ello, esta serie de ejercicios son efectivos, pero tienen que ser continuos y repetitivos.
- Salto Squat: También conocidos como de rana, ayudan a quemar más calorías. Para hacerlos, separa los pies de forma que queden al ancho de tus hombros. Comienza a saltar lo más alto que puedas. Realiza 10 repeticiones e inmediatamente sigue con la plancha.
- Plancha: Baja al piso y apoya las palmas de las manos, así como pies sobre el piso. Estira tu cuerpo y brazos. Comienza a subir y bajar, como si hicieras lagartijas, cuando bajes abre tus brazos. Continúa hasta completar 10 repeticiones y comienza con cangrejos.
- Cangrejos: Siéntate en el suelo y coloca tus brazos por detrás de tu cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, gíralas para que estén en una posición cómoda. Eleva el glúteo y apoya los pies en el suelo. Las manos y los pies son tu apoyo. En esa posición, comienza a subir y bajar rápidamente. Repite 10 veces y vuelve a realizar los tres primeros ejercicios hasta completar tres series.
- Intervalos aeróbicos de alta intensidad: Es un entrenamiento muy exigente que requiere que adaptes tu condición física. La rutina la puedes realizar en cualquier máquina de cardio en modo manual. Trabaja cuatro minutos con una intensidad de moderada a alta. Después dos minutos en un nivel de recuperación y vuelve a repetir hasta completar 64 minutos. Si es muy pesado, entre los intervalos, descansa dos minutos, puedes hacer estiramientos o movimientos ligeros para recuperarte.
- Entrenamiento con pesas: Aunque los ejercicios aeróbicos son altamente recomendados para perder peso, un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que cuando los hombres levantan pesas por 20 minutos al día tienen acumular menos grasa abdominal. Lo anterior porque cuando el entrenamiento es rápido e intenso el metabolismo se acelera. Los investigadores sugieren que lo ideal es combinar el cardio con pesas para óptimos resultados.
Consideraciones Finales
Cuando realices ejercicios para adelgazar toma en cuenta los descansos para que no te lesiones. La clave es que tus periodos de descanso te permitan retomar energía para que trabajes más en menos tiempo. Todo depende de tu condición física e intensidad en el entrenamiento.
Cómo Calentar Antes del Ejercicio
- Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr, o si no tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.
- Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.
- Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las series de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es necesario). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.
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