¿Qué frutas son buenas para la dieta? Lista completa y recomendaciones
Sandías, melones, guindas, duraznos... En la época estival, una gran variedad de frutas se convierte en un acompañamiento fundamental de nuestra alimentación, especialmente en días de calor. Sin embargo, su consumo también puede generar algunas dudas.
Recomendaciones de consumo de frutas
Carmen Gloria González, académica del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U. de Chile, explica que el mínimo recomendado de consumo de fruta para la población, en general, “es al menos dos frutas al día. Si las personas quieren comer más pueden hacerlo, y obtendrán más beneficios”.
Lo importante acá, aclara la especialista, es que “la alimentación sea variada e incluya distintos tipos de alimentos que aporten diversos nutrientes, y el límite de frutas tiene que ver con no reemplazar totalmente otros alimentos que también son importantes.
Paola Cáceres, académica del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la U. de Chile, añade que la población chilena no alcanza a consumir las porciones recomendadas al día. Por lo tanto, “más que restringir, nuestra tarea es promover el consumo de frutas”.
En un día, una persona debería consumir cinco porciones de frutas y verduras. Eso es lo que señalan las guías internacionales de alimentación. La académica del Departamento de Nutrición explica que, de esas cinco porciones, tres deberían ser de verduras y dos de frutas “por su diferencia en composición química, donde se favorece el consumo de verduras que tienen menos carbohidratos y más fibras”.
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BENEFICIOS DE COMER FRUTAS DIARIAMENTE
¿Qué frutas elegir?
La académica del INTA señala que “todas las frutas son muy semejantes en su aporte de calorías y todas ellas aportan distintos beneficios relacionados con sus aportes nutricionales de vitaminas y minerales y también de compuestos bioactivos como los antioxidantes.
No se recomienda que sean consumidas libremente, sino que las personas vean los tamaños de las porciones. Una porción es lo que cabe en la mano o una fruta de tamaño mediano.
Consideraciones adicionales
En esta línea, la profesora Cáceres comenta que, “hace algún tiempo, a personas con diabetes se les prohibía el consumo de algunas frutas por su contenido mayor de monosacáridos, como es el caso de la uva, la sandía, la zanahoria, por ejemplo.
Recomendaciones por grupo de edad
- Pre-escolares (2 a 5 años): Necesitan una nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial, por ejemplo en la estatura. Una alimentación sana les permitirá crecer saludablemente, tener un peso adecuado para su edad y estatura y formar hábitos adecuados para toda la vida.
- Escolares (6 a 10 años): Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad.
- Adolescentes (11 a 18 años): Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar.
- Adulto mayor (65 años): Es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.
Consejos para una alimentación saludable
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
- Usa muy poca sal al cocinar.
La dieta DASH
La dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.
Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas. Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.
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Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades.
Recomendaciones clave de la dieta DASH
- Granos: Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados.
- Verduras: Están llenas de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio.
- Frutas: Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible.
- Lácteos: Son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas.
- Nueces: Contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, son altas en calorías, así que cómelas con moderación.
Tabla de recomendaciones diarias de la dieta DASH (2000 calorías)
| Grupo de Alimentos | Porciones Diarias |
|---|---|
| Granos | 6-8 |
| Verduras | 4-5 |
| Frutas | 4-5 |
| Lácteos bajos en grasa o sin grasa | 2-3 |
| Carnes magras, aves y pescado | ≤6 onzas |
| Nueces, semillas y legumbres | 4-5 por semana |
| Grasas y aceites | 2-3 |
| Dulces | ≤5 por semana |
Consejos para ir de compras saludablemente
Según la nutricionista de Clínica Las Condes, Daniela Ghiardo, una regla básica es comer algo antes de entrar al supermercado. "Jamás hay que ir de compras con hambre ya que se agregan al carro muchas cosas injustificadas.
Otro de los consejos es que si se va con la idea de comprar pocas cosas, hay que elegir un canasto chico en vez de un carro ya que así se acota la compra. También hay que ir con una lista, lo que significa que debe haber una preparación previa.
"La lista debe llevar estricta relación con el menú semanal para no caer en los extras. Además, hay que dirigirse a los pasillos donde está lo que se busca. Lo que sí es importante es que en esta lista semanal no falten los lácteos descremados, las carnes magras, las verduras, las frutas, los panes integrales, los cereales, los endulzantes y los jugos light.
Otro tip que da la nutricionista es que el carro debe incluir vegetales de diferentes colores para conseguir el aporte de distintas vitaminas. Tampoco hay que olvidar las legumbres y consumirlas con algún cereal, por lo menos una vez a la semana, ya que son una buena fuente vegetal de proteínas.
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