¿Qué hacer para bajar de peso durante la lactancia de forma saludable?
La lactancia es una de las etapas más importantes del inicio de la maternidad, por lo que debes estar muy alerta en lo que comes. Lo que comes durante la maternidad siempre será determinante para ti y tu bebé, puede provocar efectos positivos o adversos. Además, es fundamental que te alimentes de manera sana para mantener tu bienestar.
En este artículo, te contaremos sobre consejos para una óptima alimentación en la lactancia y la importancia de una alimentación saludable en esta etapa tan importante.
La lactancia es crucial para el desarrollo y el bienestar del bebé. Durante este período, la madre debe prestar especial atención a su alimentación, ya que lo que ella consume puede influir en la calidad de la leche materna y, en última instancia, en la salud del lactante.
La leche materna debe contener todos los nutrientes que un bebé necesita para desarrollarse sano. Por esto es que los nutricionistas aconsejan llevar una dieta variada que cubra todos los niveles de la pirámide nutricional en forma equilibrada.
Importancia de comer saludable en la lactancia
La madre necesita nutrientes fundamentales para satisfacer las necesidades de los dos, que incluyen proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos los recibe el bebé a través de la leche materna, contribuyendo a que su proceso sea óptimo y saludable durante los primeros meses de vida.
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Una alimentación sana durante la lactancia también beneficia a la madre. Contribuye en la recuperación posparto, a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de ovario y de mama. Además, una dieta equilibrada ayuda a prevenir la deficiencia de nutrientes en la madre y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Pérdida de peso y lactancia
Una de las mayores preocupaciones de las mujeres después del embarazo tiene relación con su peso. Se debe tener en cuenta que la ganancia de peso durante el embarazo se produjo en un período de 9 meses, por lo que su reducción también implica un proceso progresivo.
La cantidad de calorías que debe ingerir una mujer nodriza dependerá del estado nutricional que se tenía antes del embarazo. Aun así, la conversión de nutrientes de los alimentos ingeridos a nutrientes de la leche materna no es total. En el caso de energía es alrededor del 80 por ciento.
Pero la buena noticia es que la producción de leche en el organismo de la mamá consume una gran cantidad de energía de su organismo, y como consecuencia hay una gran quema de calorías en forma natural. La mejor opción para controlar peso después de un parto es llevar una dieta sana y equilibrada y la lactancia materna ayuda a la mamá a conseguir ese objetivo.
La pérdida de peso durante la lactancia se puede afirmar y la regla indica que a período de lactancia más prolongado, más cantidad de kilos se pueden perder. Es importante combinar el amamantamiento con una dieta saludable y caminatas regulares para tonificar los músculos. El descenso debe ser paulatino y normal ya que una baja de kilos muy brusca puede generar cansancio y debilidad en la mamá que está amamantando.
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Además la lactancia puede provocar somnolencia, por lo que es aconsejable hacer caso a lo que el organismo pide y dormir el tiempo necesario, aunque sea en varias “siestas” cortas.
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Consejos de alimentación para la lactancia
Teniendo en cuenta lo anterior, es importante que sepas ciertas cosas respecto a tu alimentación que serán claves durante esta etapa tan importante. Algunos son:
- Mantener un buen estado de hidratación: La leche materna está hecha a base de agua, por lo que es importante que tomes de 6 a 8 vasos de agua diaria (y más si se te hace necesario), para mantener la cantidad de agua necesaria en tu cuerpo que permita su correcto funcionamiento y evitar alguna consecuencia de deshidratación. No te preocupes, la sed será un síntoma constante, pero lo recomendado es tomar agua antes de tener sed.
- Un adecuado consumo de calcio: Durante el período de lactancia materna, se recomienda consumir 3 o 4 lácteos por día para alcanzar el requerimiento diario de calcio. Leche, yogurt, quesillo, queso fresco son buenas alternativas para lograrlo. Si no logras consumir esta cantidad de lácteos por día es importante que te asesores con un profesional de salud que te pueda guiar a alcanzar el requerimiento de calcio diario, evitando problemas futuros, como la osteoporosis.
- Incluir frutas y verduras de distintos colores cada día: Las frutas y verduras son grandes aportadores de vitaminas y minerales, en general asociadas a su color. Por lo tanto, es importante incluir todo tipo de verduras e incluir todos los colores, para hacer la alimentación lo más completa posible. La recomendación general es lograr por lo menos 5 porciones, 2 frutas y 3 verduras, por día. Además, darle variedad a la alimentación diaria permite que la leche materna tome distintos sabores a los cuales el bebé se irá acostumbrando, facilitando la incorporación de alimentos cuando le toque.
- Consumir pescado al menos 2 veces por semana: Los pescados, especialmente los grasos como el atún, salmón, sardinas y jurel tienen un alto contenido de omega 3. Tener un aporte adecuado en la alimentación materna permitirá que este omega 3 llegue a tu bebé, y que favorezca el desarrollo óptimo del sistema nervioso central, cerebro y vista. La recomendación aplica para pescado fresco, congelados o enlatado al agua, cocido al horno, al vapor o a la plancha.
- Consumir legumbres en guisos y ensaladas todas las veces que puedas: Las legumbres son un alimento que aporta gran parte de los nutrientes. Contienen proteínas completas al complementar con cereales como arroz, fideos, quínoa; contienen una buena cantidad de fibra y minerales tan importantes como el hierro y el zinc, que ayudan a asegurar la calidad nutricional de la leche materna.
- Incluir 5 porciones de frutas y verduras frescas de distintos colores cada día.
- Las carnes blancas siempre se deben consumir sin piel.
- Beber abundante líquido, idealmente dos litros diarios a través de la ingesta de agua, leche, caldos, etc.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas ya que no hay barrera para el paso del alcohol en sangre hacia la leche.
- Consumir alimentos ricos en fibras para disminuir el estreñimiento: Muchas veces las hemorroides, el miedo a los puntos y la alimentación pobre en fibra son factores que favorecen el estreñimiento.
Mitos de alimentación para la lactancia
Tradicionalmente existen muchos mitos en torno a la lactancia materna, especialmente en temas de alimentación. Aquí te derribamos algunos:
- “Mientras más agua tome, más leche produciré”: No existe una relación entre la mayor ingesta de agua y mayor producción de leche. Lo más importante es el acople correcto y el vaciamiento frecuente del pecho. La estimulación de la producción de leche se da únicamente por la succión del bebé (o en su defecto, la que se produce como efecto de la extracción de leche).
- “No debo comer ajo, ya que cambia el sabor de la leche”: La leche materna sí cambia de sabor con las comidas, lo cual es positivo porque le entrega una experiencia sensorial distinta al niño o niña, y ayuda a que acepte mejor nuevos alimentos cuando inicie la alimentación complementaria.
- “Debo evitar legumbres y verduras que pueden ser flatulentos para evitar cólico en mi hijo o hija”: Los alimentos que pueden ser molestos para la madre no necesariamente lo son para el bebé, y muchos, tales como las legumbres, tienen un alto valor nutritivo, por lo que se recomiendan incluir en la dieta. El llamado es a observar caso a caso, cada niño es un mundo.
- “Debo evitar edulcorantes”: Hay edulcorantes, como la sucralosa, que tienen evidencia de uso seguro durante la lactancia materna. Sin embargo, es aconsejable que su consumo sea ocasional, para promover hábitos de vida saludable.
- “No existe evidencia alguna de que hayan alimentos o bebidas que alteren las condiciones de la leche materna y que generen cólicos en el bebé.”
- “No hay evidencia certera que asegure que al tomar más agua durante el día aumente la producción de leche materna. El agua debe ser consumida de acuerdo el estado de sed de la madre como en cualquier persona.” Lo único que asegura una buena producción de leche materna es la succión del niño de forma regular.
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