¿Qué leche tomar para una dieta de adelgazamiento?
Durante años, los expertos han recomendado productos lácteos bajos en grasa por sobre las versiones enteras, que son más altas en calorías y contienen más grasa saturada. Sin embargo, investigaciones recientes indican que los productos lácteos con toda la grasa en realidad pueden ser más saludables de lo que su reputación sugiere, y que las personas que los consumen no tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 que las personas que consumen productos lácteos con bajo contenido de grasa. Ahora, la nueva investigación publicada el martes en The Lancet, se suma a ese cuerpo de evidencia.
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses también recomiendan consumir aproximadamente tres porciones de productos lácteos por día, pero especifican que estos alimentos deben ser sin grasa o bajos en grasa. La nueva investigación, sin embargo, sugiere que los productos lácteos llenos de grasa también pueden ser parte de una dieta saludable.
El estudio observacional se basó en datos de aproximadamente 136.000 adultos que participaron en el estudio Prospectivo de Epidemiología Rural Urbana (PURE), que recopiló información sobre dieta y salud de personas de 21 países en cinco continentes. (Los Estados Unidos no se encontraba entre ellos, pero Canadá sí lo estaba). El consumo de productos lácteos, según los investigadores, se asoció con un menor riesgo de ambos resultados. En comparación con las personas que no comieron productos lácteos, los que consumieron más de dos porciones por día tuvieron tasas de mortalidad total más bajas (3,4% versus 5,6%) y tasas de mortalidad cardiovascular (0,9% versus 1,6%).
“Enfocarse en el bajo contenido de grasa se basa principalmente en el supuesto de que la grasa saturada aumenta el colesterol LDL”, dice ella. “Pero los productos lácteos contienen muchos otros componentes [que pueden ser saludables]: aminoácidos, vitamina K, calcio, magnesio. Se pueden fermentar y tener probióticos. No debemos centrarnos en un solo nutriente”.
Limitaciones de la investigación
La nueva investigación tiene varias limitaciones. Los participantes del estudio solo completaron una encuesta de dieta al comienzo del período de investigación, por lo que los resultados no capturaron cambios en los patrones de alimentación a lo largo del tiempo. El período de seguimiento de nueve años también fue relativamente corto, en términos de medición de resultados de salud a largo plazo como la enfermedad cardiovascular. Además, si bien los patrones fueron consistentes en todas las regiones, muchos de los países en el estudio PURE son de ingresos bajos o medios. Los residentes de estas naciones tienden a comer menos productos lácteos que las personas en los países ricos, lo que puede significar que pueden beneficiarse más del aumento del consumo que las personas en los EE. UU.y otras áreas desarrolladas.
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Las compañías farmacéuticas, entre ellas Boehringer Ingelheim y GlaxoSmithKline, también ayudaron a financiar la investigación, aunque no participaron en el diseño o la producción del estudio.
El problema de la obesidad a nivel mundial
La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, al punto de ser definida como una pandemia por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2010. De acuerdo a la entidad global, el 13% de los adultos del mundo son obesos y el 39% de ellos tiene sobrepeso. En 2017, el 8% de las muertes mundiales se atribuyeron a la obesidad. Chile es una de las naciones latinoamericanas donde esta emergencia tiene más consecuencias. Según datos de la Encuesta Nacional de Salud del año 2017, un 39.8% de la población tiene sobrepeso, un 31.2% tiene obesidad y un 3.2% tiene obesidad mórbida. Es decir, casi tres de cada cuatro chilenos presentan algún grado de malnutrición por exceso, cifra que aumentó un 10% desde 2010, cuando se registró una prevalencia de 64.4%.
En este contexto, un nutricionista chileno descubrió que un popular alimento lácteo combate la obesidad y fue premiado en París.
Estudio chileno: El queso y la prevención de la obesidad
Un reconocimiento internacional tras ser premiado en la Cumbre Mundial de la Lechería, organizada por la Federación Internacional de Lácteos (IDF) en París, obtuvo recientemente un estudio chileno sobre los beneficios del queso en la prevención de la obesidad.
Este trabajo, liderado por el Dr. Samuel Durán, académico de la Universidad San Sebastián y miembro del Comité Científico del Programa Gracias a la Leche del Consorcio Lechero, se destacó como el mejor estudio en nutrición y salud. Lo presentó uno de los coautores, el ingeniero agrónomo y coordinador del programa Gracias a la Leche Roberto Koch.
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El hallazgo, presentado también en el Congreso Mundial de Nutrición en Canadá, apunta a que el consumo de queso, particularmente el proveniente de leche de vaca, podría ser clave para combatir la obesidad, un problema de salud pública tanto en Chile como a nivel global.
La investigación se basó en datos de 2.008 adultos chilenos, de los cuales el 47% tenía menos de 35 años y el 14% más de 60 años. Según los resultados, el queso fue el único lácteo que mostró un efecto protector frente a la obesidad, mientras que otros productos como la leche entera, descremada y el quesillo no presentaron una relación significativa.
“Lo que encontramos es que el queso está asociado con un mejor peso corporal, actuando como un factor protector frente a la obesidad, aunque no previene el sobrepeso,” explicó el Dr. Durán. En Chile, donde el 70% de la población tiene algún grado de sobrepeso u obesidad, este hallazgo representa un aporte valioso para las políticas de salud pública.
Las conclusiones del reporte representan un refuerzo a las recomendaciones entregadas por la última versión de las Guías Alimentarias para Chile, un documento promovido por el Ministerio de Salud y en el que participan académicos nacionales con el fin de generar orientaciones alimentarias de salud pública.
Estas guías indican la importancia de mantener tres porciones de lácteos al día, cantidad que de acuerdo al consumo promedio en el país (unos 180 litros al año, según mediciones oficiales) no se estaría cumpliendo ni siquiera en las poblaciones de mayor riesgo, es decir niños, embarazadas y personas de la tercera edad.
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Los quesos más consumidos en Chile, como el gauda, el chanco y el mantecoso, fueron los que presentaron los efectos protectores en el estudio.
Además del reconocimiento en París, el estudio ha sido presentado en otras conferencias internacionales de nutrición y lechería, generando interés por ser uno de los pocos estudios epidemiológicos en países fuera de Europa y América del Norte. Este tipo de investigaciones son escasas en regiones como América Latina, lo que ha contribuido a su visibilidad global.
Chile será el anfitrión de la próxima Cumbre Mundial de la Lechería (IDF) en 2025, donde se espera que este y otros estudios locales sobre el impacto de los lácteos en la salud ocupen un lugar destacado.
Impacto en la tercera edad
Aunque este estudio se centró en la obesidad, investigaciones previas lideradas por el mismo equipo han resaltado los beneficios del consumo de lácteos, incluidos los quesos, en la población mayor. En personas mayores de 75 años, el consumo de queso ha demostrado ser una fuente importante de calcio, proteínas y vitamina D, nutrientes esenciales para prevenir la pérdida de masa ósea y muscular.
Durán enfatizó que es crucial eliminar prejuicios sobre el queso, que a menudo es restringido en dietas por parte de los especialistas para personas con enfermedades crónicas como diabetes o hipertensión.
El estudio busca cambiar la percepción sobre el queso en la dieta de los chilenos.
Leche entera vs. Leche descremada: ¿Cuál elegir para adelgazar?
Una de las primeras medidas que se toman en el comienzo de una dieta para adelgazar es reemplazar la leche entera por una descremada para el consumo diario, con el objetivo de rebajar el consumo de grasa e ir bajando de peso gradualmente.
Otras personas cambian el tipo de leche por un tema de gustos, ya que encuentran que la leche entera es muy fuerte y pesada.
Sea cual sea la razón, es importante analizar las comidas que son parte de la alimentación diaria y saber si la leche descremada es la mejor alternativa para tomarla habitualmente.
El sitio Consumer.es publica recientemente las principales diferencias entre la leche entera y descremada, lo que puede ayudar a tomar mejores decisiones a la hora de alimentarse.
Diferencias entre leche entera y descremada
En primer lugar, la leche descremada aporta la misma cantidad de proteínas, azúcares, en forma de lactosa, y calcio que la leche entera. Además, la cantidad de agua que contiene la leche descremada es muy similar a la de la leche entera, por lo que es incorrecto afirmar que la descremada es sólo agua. Aunque, como la leche descremada no contiene grasa, tiene un sabor distinto a la entera.
La diferencia principal entre ambos tipos de leche es que la descremada contiene casi nada de grasa y, por lo tanto, las calorías que contiene son inferiores. Sin embargo, al eliminar la grasa se desechan las vitaminas liposolubles A, D y E.
Beneficios de los lácteos en la dieta
Leche, yogur, queso y otros productos o derivados lácteos son aliados fundamentales en cualquier dieta equilibrada, incluidas aquéllas destinadas al adelgazamiento, e incluso para prevenir ciertas enfermedades. Las principales Guías en Alimentación nacionales e internacionales recomiendan tomar entre dos y cuatro raciones al día de lácteos, dependiendo de la edad y circunstancias de cada colectivo. Una ración de leche equivaldría a 200-250 mililitros (una taza o vaso), mientras que la ración de yogur serían 250 gramos (2 yogures). La porción de queso semicurado o curado rondaría los 30 gramos y, la de queso fresco, sobre 60 gramos.
Los beneficios de los lácteos son enormes. La ingesta regular de leche y de productos lácteos se asocia con un mayor crecimiento y menor riesgo de obesidad en la infancia, por ejemplo.
Mitos sobre los lácteos
En ningún modo las bebidas vegetales son equivalentes o sustitutivas de los lácteos. Y es que la composición es bien distinta. No son productos intercambiables, pertenecen a distintos grupos y las pautas de consumo son diferentes. En este contexto, también conviene recordar que existe desinformación y confusión sobre las denominaciones. Los mitos en torno a los lácteos existen, han circulado y seguirán circulando, pero sin estudios científicos que los avalen.
Realmente ningún alimento engorda, como producto aislado, lo que lleva a un incremento de peso es el total de lo consumido (y no solo en un día, sino a lo largo del tiempo), especialmente cuando se toman más calorías de las que se gastan. En este sentido, hay que desmitificar la idea, extendida en algunos colectivos, de considerar a los lácteos como especialmente peligrosos en el control de peso. Hay una gran variedad de productos lácteos, algunos con bajo contenido calórico, especialmente los desnatados.
Si empezamos un plan para perder peso, entre los cientos de opciones que nos pueden permitir lograrlo, lo aconsejable sería empezar por aproximar nuestra dieta al ideal teórico, pues perderemos peso con mayor facilidad y ganaremos en salud. Lo ideal sería aproximar nuestro consumo real al recomendado por los expertos (2-4 raciones), tanto si estamos intentando perder peso, como si lo que queremos es mejorar nuestra alimentación. Los lácteos son alimentos valiosos desde el punto de vista nutricional, porque aportan proteínas de elevado valor biológico y una gran cantidad de vitaminas y minerales, en un contenido moderado de calorías. No es necesario que optemos siempre por lácteos desnatados, podemos tomarlos con más frecuencia, si queremos tomar menos calorías, pero pueden formar parte de nuestra alimentación en otras ocasiones lácteos enteros o semidesnatados.
Si hacemos deporte es mucho más sencillo que logremos perder peso, porque gastamos más calorías y además la práctica deportiva induce a cambiar los hábitos de alimentación hacia un patrón, más saludable.
EFD Ep. 164 6 Mitos sobre los lácteos y adelgazar. ¿El queso engorda? la leche es buena o mala...
El queso y su valor nutricional
Los quesos son alimentos ricos en nutrientes, que han recibido una importante atención por parte de la investigación debido a su contribución a la nutrición y a la salud humana. Algunos tipos de queso pueden tener un valor calórico elevado, pero no es razón para tacharlos de nuestra alimentación. Para el cómputo de las 2-4 raciones de lácteos que debemos tomar por día, una de esas raciones puede ser queso.
La lactosa de la leche es un disacárido compuesto de glucosa y galactosa. La lactosa no atraviesa las membranas intestinales y necesita ser hidrolizada por una enzima intestinal, la β-galactosidasa, denominada lactasa. No es recomendable dejar de tomar lácteos salvo que haya una indicación médica. En España, un 40% de individuos tienen intolerancia a la lactosa y solo pueden digerir una cantidad variable de ésta. Conviene recordar que la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa, toleran cantidades habituales de consumo, en especial yogur y queso. Las leches fermentadas presentan menores niveles de lactosa y las bacterias presentes ayudan a su digestión. Además, durante el proceso de elaboración del queso, en las primeras etapas de la maduración, la mayor parte de la lactosa se separa en la fracción de suero y aquella que permanece se transforma totalmente en ácido láctico. No hay que restringir el consumo de lácteos por intolerancia a la lactosa, solo elegir los lácteos más adecuados.
Desmintiendo mitos sobre el consumo de lácteos
A pesar de las creencias populares más difundidas, la leche y sus derivados son alimentos completamente saludables. El consumo de lácteos aporta grandes beneficios para la salud. Sin embargo, circulan una serie de mitos en torno al consumo de los lácteos. ¿Qué hay de cierto o de falso en esas creencias comunes? Examinemos algunas de ellas.
- Los lácteos no son perjudiciales, a menos que una persona tenga intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca. Es un alimento completo con nutrientes esenciales.
- No es cierto que la leche contenga antibióticos u hormonas.
- El consumo de lácteos puede causar alergias alimentarias, especialmente en niños durante el primer año de vida. Los adultos con intolerancia a la lactosa pueden consumir lácteos reducidos en lactosa o deslactosados.
- No hay ninguna evidencia de que el consumo de lácteos esté relacionado con un aumento de peso corporal. El consumo de lácteos tampoco está asociado con un aumento del colesterol.
- Aunque los humanos somos la única especie que consume leche después del destete, no hay nada antinatural en ello.
- Las bebidas vegetales no son más saludables que la leche de origen animal. Simplemente son diferentes y menos completas nutricionalmente. El valor nutricional y la composición de las bebidas vegetales varían ampliamente dependiendo del tipo y de los aditivos añadidos.
Alternativas a la leche de vaca
- Bebida de soja. Fuente de fibra, proteínas, vitamina B e isoflavonas. Útil para aliviar los síntomas de la menopausia.
- Bebida de avena.
- Bebida de almendras. Rica en calcio.
- Bebida de arroz. Ligera y digestiva.
En términos nutricionales, no hay diferencias significativas ni de seguridad entre la leche orgánica y la convencional. Tampoco hay diferencias de sabor. Así mismo, la leche sin lactosa no es mejor que la leche normal. Los lácteos son la principal fuente de calcio en la dieta de muchas personas. El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos y los dientes, y su deficiencia puede llevar a problemas como la osteoporosis. Otro mito común sobre los lácteos es que son alimentos que engordan. Algunas personas evitan consumir lácteos por miedo a ganar peso, pero la realidad es que los lácteos pueden formar parte de una dieta equilibrada y saludable.
Como conclusión, vemos que los lácteos pueden ser parte de una dieta equilibrada y variada, siempre y cuando se consuman con moderación y se elijan opciones bajas en grasa y azúcares añadidos.
Nuevas perspectivas sobre la leche entera y la pérdida de peso
Muchas personas compran leche semidescremada o descremada pensando que es más saludable, o que los ayudará a adelgazar. Múltiples estudios han comprobado que la leche entera, es decir, aquella que tiene más grasa, es más beneficiosa para la salud que otras procesadas y ayuda más a bajar de peso.
Que se sepa esto es de vital importancia, pues en nuestro país -que está entre los que tienen más obesidad en el mundo- existe el mito de que la leche semidescremada o descremada es mejor cuando uno quiere hacer dieta, en circunstancias que provocan el efecto contrario.
De entre las investigaciones que han probado esto destacaremos tres. La razón de esto es que la leche entera, al ser más completa, les quitaba el hambre a los pequeños. Los beneficios para la salud no terminan ahí, pues un segundo estudio, dirigido por el doctor Dariush Mozaffarian y publicado en la revista científica Circulation en marzo de 2016 (revísalo aquí), concluyó que beber leche entera ayuda a prevenir la diabetes.
En éste se analizó la sangre de 3.333 personas durante 15 años, cuyas edades iban de los 30 a los 75 años. De acuerdo a la indagación, quienes consumían este tipo de leche tenían en promedio 46% menos de probabilidades de padecer diabetes, gracias a que este bebestible contiene tres subproductos que no están presentes en la semidescremada o descremada.
Al respecto, el doctor Mozaffarian explicó a la revista estadounidense Time que “creo que estos hallazgos, combinados a algunos de otros estudios, llaman a que se produzca un cambio en la política de recomendar productos lácteos bajos en grasa. No hay evidencia de que la gente que consume esto esté mejor que aquella que come los que tienen grasa”.
Por si todo esto aún no te ha convencido, tenemos un tercer estudio que mostrarte: una investigación llevada a cabo por académicos de Estados Unidos y publicada en la revista American Journal of Nutrition en febrero de 2016 (revísalo aquí), también concluyó que consumir leche entera ayuda a no subir de peso. La iniciativa se centró sólo en mujeres, analizándose 18.438 casos en total. De ellas, se determinó que quienes consumen lácteos altos en grasa tienen 8% menos de probabilidades de subir de peso o padecer obesidad que las que favorecían los descremados.
Así que, en base a todas estas pruebas científicas, esperamos que la próxima vez que compres algún lácteo escojas la opción más saludable.
Recomendaciones de una nutricionista
Cecilia Campos Pérez, nutricionista de la Dirección General Estudiantil de la Universidad Católica del Maule, despejó las dudas que existen con respecto al consumo de leche en niños y adultos. “La leche de vaca es la leche con aportes nutricionales más cercanos a la leche materna, es por ello que se fomenta su consumo.
“Estos nutrientes van directamente al desarrollo del crecimiento en talla, desarrollo encefálico, fortalecimiento de huesos, entre otros. Es por ello que se recomienda una ingesta de 2 a 3 vasos de leche al día. De igual forma indicó que hay alternativas para personas mayores que necesitan otros nutrientes. “Existen a su vez leches que vienen suplementadas hoy, suplementadas en vitamina D, calcio y colágeno.
“El aporte nutricional de los lácteos es para toda la población, la diferencia es que en los niños se realiza a temprana edad, momento en el cual se obtienen más beneficios, ya que principalmente va al desarrollo de huesos y reservas de calcios. A diferencia de los adultos, que esa reserva de calcio se va agotando y solo va quedando casi para un uso diario.
“Existen varias alternativas para el reemplazo de la leche de vaca, como lo es en el consumo de las bebidas vegetales ya sea de almendras o de avena como algunas de ellas, pero su aporte nutricional no se compara con la leche de vaca.
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