Palta: Valor Nutricional y Beneficios para la Salud
En los últimos años, la palta se ha convertido en un producto preferido por los chilenos. La palta o aguacate (conocida técnicamente como Persea americana), es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud.
Los alimentos cardioprotectores son aquellos que, por sus componentes, brindan beneficios para la salud cardiovascular. Dentro de este tipo de alimentos encontramos a la majestuosa Palta. Esta fruta es un alimento preventivo de la ateroesclerosis, debido a la composición de sus grasas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados como el oleico y polinsaturados como el linoleico.
Valor Nutricional de la Palta
¿Cuánta Palta es la recomendada consumir? A continuación, se presenta la información nutricional por porción:
- Tamaño de la porción: 1/3 de palta mediana (50 g)
- Porciones totales: 3
Los increíbles beneficios del AGUACATE para la salud
Cantidad por porción:
- Calorías: 80
- Grasa Total: 8g (10% VD*)
- Grasa saturada: 1g (5% VD)
- Grasa Trans: 0g
- Grasa Poliinsaturada: 1g
- Grasa Monoinsaturada: 5g
- Colesterol: 0mg (0% VD)
- Sodio: 0mg (0% VD)
- Carbohidratos Totales: 4g (1% VD)
- Fibra Dietética: 3g (11% VD)
- Azúcares: 0g
- Incluye 0g de Azúcares Añadidos (0% VD)
- Proteína: 1g
- Vitamina D: 0mcg (0% VD)
- Calcio: 0%
- Hierro: 0.32%
- Potasio: 250mg
*El porcentaje Valor Diario (%VD) indica la contribución del nutriente en una porción de alimento a una dieta diaria.
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(*) Ref: Adaptado a texto de Gloria Yuri, Carmen Urteaga, Marcela Taibo, “Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide Alimentaria Chilena”, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 1999.
(*) Ref: Adaptado a texto de Vivien Gattás Zaror, “Guía de la Composición Nutricional de Alimentos Naturales, de la Industria y Preparaciones Chilenas Habituales”, primera edición, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 2208. Pág.
(*) Ref: Adaptado a texto de Marion Grillparzer, “Tabla del índice glicémico de los alimentos” edición en Castellano 2006, editorial Hispano Europea.
Beneficios Adicionales de la Palta
Los beneficios de esta fruta son múltiples, según detalla Camilo Aburto, académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello. “Se caracteriza por aportar un alto contenido de potasio. Sin embargo, un antecedente que llama la atención es que el consumo de paltas podría ayudar a reducir el peso corporal, según un estudio al que alude el académico UNAB.
“Las personas que comieron este alimento se sentían un 23% más satisfechas y tenían un 28% menos de deseo de comer durante las siguientes cinco horas. Si esto es cierto a largo plazo, incluir paltas en su dieta podría ayudar a comer naturalmente menos calorías y tener más facilidad para seguir una dieta saludable. La palta es un “alimento rico en grasa” y su porción de consumo es de 90 gramos, lo que equivale a 3 cucharadas.
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Según el experto, el ácido oleico de la palta se ha relacionado con una inflamación reducida y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer. “Los estudios preliminares indican que los carotenoides pueden ayudar a prevenir los cánceres de mama, gástricos, orales y de próstata.
“Desde el punto de vista estético, la palta también se ha utilizado en el tratamiento de algunas enfermedades de la piel como la psoriasis.
La Marraqueta con Palta: Un Clásico Chileno
La marraqueta con palta es uno de los desayunos y colaciones más representativos de la cultura chilena. Es difícil imaginar una once o un desayuno sin este clásico pan crujiente acompañado de la suavidad de la palta. Este artículo ofrece una revisión detallada de su valor nutricional, con cifras concretas, sin rodeos, y con el objetivo de informar, no de alarmar.
La marraqueta es un pan tradicional chileno, elaborado principalmente con harina de trigo, agua, levadura y sal. No contiene grasas añadidas como manteca o aceite, lo que la diferencia de otros tipos de pan más densos. El peso promedio de una marraqueta completa ronda los 100 gramos.
Calorías en la Marraqueta y la Palta
Una marraqueta de 100 gramos contiene aproximadamente entre 250 y 280 calorías. Esta variación depende del grado de humedad del pan y si se consume entera o sin miga.
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La palta, considerada un superalimento por sus grasas saludables, es también un ingrediente calórico. Aproximadamente 100 gramos de palta aportan unas 160 calorías, de las cuales más del 85% provienen de grasas. Eso sí, por cada cucharada colmada (aproximadamente 30 gramos) de palta, se ingieren alrededor de 50 a 55 calorías.
¿Es Saludable la Marraqueta con Palta?
Sí. La marraqueta con palta puede formar parte de una alimentación saludable, especialmente si se consume con moderación y en el marco de una dieta equilibrada. La palta es rica en vitaminas como la E y la K, en potasio y en antioxidantes. Aporta saciedad, ayuda a regular el colesterol y es beneficiosa para el sistema cardiovascular.
El problema no radica en la marraqueta con palta como tal, sino en su frecuencia de consumo y en si se acompaña de otras fuentes de calorías similares a lo largo del día. Como se puede ver, la marraqueta con palta no está entre las opciones más calóricas, pero tampoco entre las más livianas. No es necesario eliminarla de la dieta, pero sí conviene variar.
Una o dos veces por semana es perfectamente razonable, sobre todo si es parte de un desayuno completo que incluya líquidos, frutas o proteínas. La marraqueta con palta tiene entre 360 y 440 calorías, dependiendo del tamaño del pan y la cantidad de palta utilizada.
En una cultura que valora profundamente su gastronomía, contar con información clara y precisa permite que las personas tomen decisiones más conscientes sin necesidad de sacrificar sabor o tradición.
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