¿Quemar calorías caminando? Descubre el secreto de los intervalos cortos
Un nuevo estudio de la Universidad de Milán ha revelado que interrumpir una caminata con descansos cortos puede ser más efectivo para perder peso que caminar de manera continua. Este hallazgo desafía las creencias tradicionales sobre el ejercicio aeróbico y ofrece una nueva estrategia para quienes buscan adelgazar caminando.
El estudio revolucionario
Los investigadores, liderados por Luciano Francisco, publicaron sus conclusiones en la revista científica Proceedings of the Royal Society B. Afirman que caminar en intervalos breves, acompañados de pausas, puede aumentar considerablemente el consumo de oxígeno y, por lo tanto, el gasto calórico.
Es natural pensar que caminar sin parar es la mejor manera de quemar calorías. Sin embargo, el estudio demostró que cuando las caminatas se interrumpen con breves descansos, el cuerpo es menos eficiente en el uso de oxígeno. Esta ineficiencia se traduce en un mayor gasto energético.
Francisco explicó a BBC Mundo: “Cuando caminamos o subimos escaleras en intervalos de 10 a 30 segundos, el cuerpo necesita entre un 20% y un 60% más de oxígeno en comparación con una caminata continua”. Esta mayor demanda de oxígeno es un indicador del consumo de energía, lo que significa que, al hacer descansos, quemamos más calorías de lo que lo haríamos si camináramos sin parar.
Camina con intervalos y quema más grasa.
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¿Cómo funciona este método?
El experto utilizó una analogía interesante para explicar cómo se puede quemar mayor cantidad de grasa y bajar de peso caminando de esta manera: “Es como si comparáramos nuestro cuerpo con un auto híbrido. Un automóvil híbrido utiliza combustible para generar electricidad, y luego esa electricidad mueve el motor. De manera similar, nuestro cuerpo utiliza oxígeno para producir energía química, que luego mueve nuestros músculos“.
Lo que descubrieron los investigadores es que cuando hacemos caminatas cortas, el cuerpo es menos eficiente en transformar ese oxígeno en energía y, a su vez, en convertir la energía química en movimiento. “Esa ineficiencia es lo que provoca un mayor gasto energético”, añadió Francisco. En resumen, cuanto menos eficiente sea nuestro cuerpo en el uso de energía, más calorías quemaremos.
Duración de los descansos
El estudio involucró a 10 individuos saludables en un entorno de laboratorio controlado y se centró en analizar caminatas de entre 10 y 30 segundos, intercaladas con descansos de 10 minutos. No es necesario seguir estrictamente este esquema para obtener resultados beneficiosos.
Francisco explicó: “La clave está en entender que los descansos no son perjudiciales, sino que pueden potenciar la quema de calorías”. Un ejemplo práctico es levantarse del escritorio cada 20 minutos para caminar por la sala o ir a la impresora por unos segundos. De esta manera, ya estás activando tu metabolismo de manera positiva.
Este enfoque permite incorporar fácilmente la actividad física en la rutina diaria sin la necesidad de dedicar largas sesiones a caminar sin interrupciones. Además, esta estrategia es especialmente útil para aquellos que no tienen el tiempo o la capacidad de realizar largas caminatas continuas.
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Beneficios adicionales
Aunque el estudio se centró en personas saludables, sus hallazgos podrían ser revolucionarios para quienes tienen movilidad limitada. Según Francisco, “para muchas personas con dificultades de movilidad, moverse de manera continua durante varios minutos es simplemente inviable”. Sin embargo, la investigación sugiere que estas personas pueden beneficiarse de breves periodos de movimiento, seguidos de descansos, para mejorar su salud.
Otras actividades para quemar calorías
Además de caminar, existen otras actividades que pueden ayudarte a quemar calorías de manera eficiente. Un nutricionista de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes calculó las siete actividades físicas que pueden reportar una mayor eficiencia a la hora de eliminar calorías, tomando como referencia un hombre de 1,75 metro y 80 kilos y una mujer de 1,65 metro y 68 kilos:
- Correr
- Nadar
- Spinning
- Zumba
- Fútbol
- Caminata
- Yoga
Para que estas actividades sean eficientes, se deben considerar dos elementos fundamentales: la intensidad y el tiempo. "El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener con mayor intensidad y por mayor tiempo. Y para esas exigencias lo más adecuado son los ejercicios aeróbicos", señala Carlos Jorquera, nutricionista de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes.
Está demostrado que correr, saltar, andar en bicicleta o realizar caminatas ayudan más que las pesas y los ejercicios localizados, porque mueven más músculos, se pueden practicar durante más minutos y a un alto nivel de intensidad, clave para bajar de peso.
Los expertos coinciden en que no sirve hacerlo un vez a la semana. "Si es deporte de fin de semana, no es mucho lo que aporta. Para que sea útil, debe ser una sumatoria. El ejercicio tiene impacto para perder peso cuando se mantiene una periodicidad de entrenamiento. Al menos tres veces a la semana", dice Jorquera.
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No importa la hora, sino la intensidad. Por ejemplo, si trotando muy temprano puede hacerlo a alta intensidad, será bueno para su objetivo, pero si le cuesta despertarse y activarse, será mejor otro horario.
Es fundamental hacer una actividad que le guste, para que haya más posibilidades de continuar haciéndolo en el tiempo y también de practicarlo por más minutos en cada sesión. "No sirve obligarse a trotar o a andar en bicicleta. Sólo una hora de ejercicio basta para comenzar a quemar calorías. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que 60 minutos de actividad física bastan para tener una vida más saludable y una serie de beneficios para el organismo, tanto en el aspecto físico como mental.
Tabla de calorías quemadas en 20 minutos de caminata (aproximado):
| Peso Corporal | Calorías Quemadas (20 minutos) |
|---|---|
| 60 kg | 80-100 |
| 70 kg | 95-120 |
| 80 kg | 110-140 |
Consejos adicionales para potenciar la quema de calorías
- Desayuna saludablemente: Empieza el día con un desayuno nutritivo en lugar de salir corriendo con un pedazo de pan y café.
- Elimina las bebidas azucaradas: Reduce el consumo de calorías líquidas, ya que es fácil subestimar la cantidad de azúcar que contienen.
- Mantente activo: No es necesario inscribirse en un gimnasio para bajar de peso; busca formas de mantenerte activo en tu día a día.
- Controla las porciones y cuenta calorías y nutrientes: Para bajar de peso, es fundamental consumir menos calorías de las que quemas.
- Lleva un diario de alimentación y fitness: Anotar cada cosa que comes y el ejercicio que haces te dará una imagen más clara de lo que sucede en tu cuerpo.
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