¿Existe la Dieta Perfecta? Estudios Científicos y Enfoques Personalizados
La búsqueda de la dieta perfecta es un tema recurrente en el mundo de la nutrición y la salud. Sin embargo, la respuesta a esta pregunta no es sencilla. Los alimentos que son más saludables para una persona pueden no ser los mismos que funcionan para otra. Esto sugiere que sería más efectivo diseñar un programa personalizado de alimentación saludable para cada individuo en lugar de recomendar una dieta única para todos.
Un estudio reciente destaca la importancia de las respuestas individuales a la comida. Bernadette Moore de la Universidad de Leeds, Reino Unido, comenta: "Es un estudio muy emocionante. El factor realmente significativo para mí es que lo hicieron en gemelos, por lo que tenían un diseño realmente poderoso para examinar la genética". No obstante, aún queda mucho trabajo por hacer para comprender completamente estas respuestas individuales.
El Papel de la Alimentación y Nutrición en el Envejecimiento
La alimentación y la nutrición cumplen un papel esencial en la manera en que el cuerpo envejece, modulando los cambios asociados a este proceso. A pesar de que su impacto pueda parecer menor, resulta ser uno de los factores trascendentales en relación al envejecimiento. Como consecuencia de todos los cambios que conlleva la vejez, muchos adultos pueden presentar malnutrición, ingiriendo menos calorías, proteínas y otros nutrientes de los que necesita el cuerpo.
Esta malnutrición se evidencia en una pérdida significativa de peso, fatiga y falta de apetito, heridas que tardan en cicatrizar, úlceras en áreas de presión, fracturas óseas que tardan en unir debido a alteraciones en la absorción de calcio, fósforo y vitamina D, y anemia por déficit de hierro, vitamina B12, vitamina E y ácido fólico, entre otros.
¿Nos podemos preparar para enfrentar de mejor manera estos cambios? La nutricionista Paola Cáceres agrega que “la vitamina D y la vitamina A son liposolubles, por lo tanto, se encuentran en alimentos más grasos como los lácteos y también en la yema del huevo, por ejemplo, y la vitamina A también es posible obtenerla a partir de la síntesis de carotenoides que se encuentran en los vegetales de colores anaranjados”. Lo importante, destaca la nutricionista, es "consumir una alimentación cada vez más natural, incorporando frutas y verduras propias de la estación, en preparaciones variadas, ya sea en guisos, tortillas o sopas y cremas. Las frutas consumirlas de manera natural, evitando abusar del consumo de jugos a bases de estas, ya que sus beneficios se ven más limitados.
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Dietas Veganas vs. Dietas Omnívoras: ¿Cuál es Mejor?
Recientemente, el documental "Cambio Radical" ("The Game Changers") ha promovido el veganismo, mostrando ejemplos de atletas exitosos que han adoptado esta dieta. Esto contrasta con las dietas de atletas como Usain Bolt y Michael Phelps, quienes consumían productos como nuggets de pollo, bebidas energizantes y sándwiches de huevo frito. En ese sentido, ¿existe una dieta que pueda considerarse mejor que la otra?
Monserrat Sabag, una atleta con proyección, explica su transición al veganismo: “Partí siendo vegetariana en mayo del 2018, y el segundo semestre del 2019 decidí llevar una dieta basada en plantas (ocasionalmente como huevos de mi campo, pero nada de lácteos). Lo hice porque me di cuenta del tremendo impacto ambiental que genera la industria de la carne (de todo tipo), de lo dañino que es para la salud (en general todos los alimentados refinados y de origen animal), y de que no era necesario consumir cadáveres (literal) para mantenerse bien nutrido”. Agregó que se siente con más energía vital y que ha mejorado sus parámetros de fuerza y marcas en atletismo.
Bruno Maggio, un practicante de ultraman, lleva mucho tiempo sin comer carne y cinco años con una dieta vegana. “Cuando partí haciendo triatlón me di cuenta que varios triatletas decían que si te volvías vegano ibas a mejorar”. Ensaladas, legumbres, frutos secos, cereales y frutas son la base de su alimentación. Asegura que los mejores triatletas del mundo están dejando la carne roja para mejorar su rendimiento deportivo.
Por otro lado, la atleta Margarita Masías comenta que no le gusta la dieta vegana: “En lo personal no me gusta la dieta vegana. Tengo compañeras que la hacen y las respeto, pero no lo comparto. A mí me gusta mucho comer bien y de todo, quizás por eso me cuesta bajar de peso un poco, siempre estoy con dos kilos que me cuesta bajar para estar en lo ideal. Eso es porque trato de comer bien y sano, pero sin privarme de cosas ricas que aparecen en momentos familiares o de pololeo, no las dejo de lado. Por elección no me gustan las frituras, para la chatarra no soy buena. Además, agregó que “para mí, al menos, la carne es esencial y las proteínas animales también. Tuve anemia por mucho tiempo así que no puedo dejarlas".
El remero Felipe Cárdenas señala que come de todo, controlando la cantidad según la temporada. Javier Gutiérrez, académico de Nutrición y Dietética de la USS, indica que no existe una dieta que sea mejor que otra, considerando la variedad de planificaciones alimentarias. Camila Bizama, nutricionista y docente del área de Nutrición Deportiva de la UDD, comenta que la evidencia científica actual no es concluyente para afirmar que una alimentación vegetariana es beneficiosa o perjudicial a nivel de rendimiento deportivo, pero sí permite cubrir las necesidades nutricionales de los deportistas.
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En esencia, la dieta vegana se define como una dieta 100% vegetal, donde se excluyen todos los tipos de carne, el pescado y el marisco, los productos lácteos, los huevos y la miel. La dieta omnívora permite comer de todo, sin restricciones.
¿Cómo hacer una DIETA BASADA EN PLANTAS CORRECTAMENTE?
Cambio de Paradigma en las Recomendaciones Nutricionales
Cada vez es más común encontrarse con preguntas sobre lo que se puede o debe comer sin causar trastornos en la salud. Esta confusión se debe a un cambio de paradigma en las recomendaciones nutricionales. Desde que se impuso la teoría de los lípidos, se asumió que productos ricos en ácidos grasos saturados (carnes y productos lácteos) generaban un aumento en la producción de colesterol y, consecuentemente, la obstrucción de las arterias, causando problemas cardiovasculares. Sin embargo, hasta la fecha, no existe ningún estudio de causalidad que avale dicha hipótesis ni que explique en términos bioquímicos cómo podría esto ocurrir. Es más, se ha demostrado que la producción de colesterol no tiene relación con el colesterol ingerido en la dieta.
Los productos lácteos constituyen una parte importante de la dieta humana, con cerca del 75% proveniente de rumiantes y en su mayoría de la leche bovina, al igual que el consumo de carne bovina. Estos productos contienen entre 2 y 8% de ácidos grasos trans y también distintos isómeros de ácido linoleico conjugado (ALC). Estos ácidos grasos tienen un reconocido efecto benéfico en las personas. Los ALC en leche y queso bovino destacan por sus efectos antiaterogénicos y antitrombogénicos. Por ejemplo, se ha demostrado que el ácido vaccénico reduce las citoquinas proinflamatorias y la agregación plaquetaria en humanos y los triglicéridos en plasma.
Por más de 40 años se ha demonizado el consumo de grasas saturadas castigando el consumo de productos lácteos y carne. Asimismo, varias generaciones han sufrido las consecuencias de recomendaciones nutricionales equívocas, aumentando el consumo de carbohidratos refinados y calorías totales que han resultado en una pandemia de obesidad y enfermedades metabólicas.
La Dieta y la Salud Planetaria
Una comisión internacional de científicos urge a un cambio en la alimentación y la agricultura para evitar 11 millones de muertes prematuras y sortear la catástrofe ambiental. Reducir el consumo mundial de carnes rojas y azúcar; duplicar la ingesta de frutas, verduras y legumbres; que el sector agrícola y ganadero deje de emitir dióxido de carbono y reduzca drásticamente la contaminación de nitrógeno y fósforo; limitar el empleo de agua y no aumentar más el uso de tierras; reducir un 50% el desperdicio alimenticio… Estas son algunas de las recetas que se necesitan para preservar la “salud planetaria”.
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La comisión EAT-Lancet alerta que “la producción mundial de alimentos amenaza la estabilidad climática y la resiliencia de los ecosistemas”. El informe pone en el punto de mira el año 2050, para cuando se espera que en la Tierra habiten 10.000 millones de personas. La buena noticia es que esos expertos aseguran que se podrá alimentar a todos esos habitantes, pero se tendrán que aplicar cambios profundos en la dieta y en el modelo de producción si se quiere cumplir con acuerdos como el de París contra el cambio climático.
El informe detecta que, de media en el mundo, la ingesta de carne roja, vegetales almidonados y huevos es demasiado alta. La comisión plantea una dieta ideal -basada en 2.500 kilocalorías diarias- y sugiere que solo 30 de ellas procedan de carnes distintas de las aves, lo que equivaldría, por ejemplo, a consumir una hamburguesa de ternera pequeña a la semana. El objetivo global es doblar el consumo de frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos, y reducir a la mitad el de carne roja y el azúcar.
Francisco Botella, vocal de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, explica que una dieta saludable conseguiría, por un lado, reducir la tasa de obesidad y patologías asociadas, como diabetes, problemas arteriales o colesterol elevado, y, por el otro, disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. “¿Qué tenemos que potenciar? Pescado, vegetales, legumbres secas, cereales integrales, promocionar el consumo de frutos secos como alternativa, y, en la práctica, reservar la carne para ocasiones especiales”, resume el endocrinólogo.
Sonja Vermeulen, una de las expertas de la comisión EAT-Lancet, cree que los cambios en las dietas pueden resultar más “complejos” que los que se tienen que acometer en el modelo de producción de los alimentos. Francesco Branca, director del departamento de Nutrición para la Salud y Desarrollo de la OMS, añade que se deben utilizar herramientas como “los incentivos económicos, o la eliminación de estos incentivos, información a los consumidores…”.
La Situación en Chile
En Chile, la dieta corresponde mayoritariamente a carbohidratos y azúcares (73,6% del total), mientras que las grasas y proteínas representan el 13,3% y 10,4%, respectivamente. Las grasas saturadas constituyen un 31,7% del total de grasas consumidas, es decir, un 4,2% del total de la dieta.
Un punto importante es que en Chile no se ha realizado una encuesta nutricional a nivel nacional en muchos años. Todo lo que se sabe de ingesta de alimentos en Chile proviene de dos encuestas antiguas y algunos estudios más pequeños.
Disponibilidad de Alimentos
Comparando la disponibilidad de alimentos de Italia, Estados Unidos y Chile, se pueden apreciar las siguientes características de la dieta de los chilenos:
- La cantidad de cereales es similar a la de los italianos y los estadounidenses.
- Los estadounidenses consumen sustancialmente más carne.
- Los chilenos comen más pescado que los italianos, pero menos que los griegos.
- Consumimos más lácteos que los italianos, y los estadounidenses consumen más aún.
- En frutas, estamos a un nivel un poco más bajo, pero muy parecido.
- En verduras, es muy parecido y en papas es bastante más alto, ya que son parte importante de nuestra dieta.
- Consumimos menos huevos que los italianos y los estadounidenses consumen más.
- Grasas saturadas, mantequilla, margarina, etc. consumimos menos que los italianos y los estadounidenses consumen muchísimo más que ellos.
- Ingerimos mucho más azúcares que los italianos mientras que los estadounidenses consumen más que nosotros.
Por lo tanto, la dieta chilena tiene algunos defectos frente a la mediterránea, pero no es tan distinta.
Evolución de la Disponibilidad de Calorías
Al analizar la evolución de la disponibilidad de calorías en España, Italia y Chile, se observa que en los tres países ha aumentado. El porcentaje de calorías provenientes de los cereales está bajando en Chile, Italia y España. El porcentaje de calorías provenientes de verduras está bajando en España y Chile, y subiendo en Italia. El porcentaje de calorías aportadas por frutas no ha cambiado en Italia y, tanto en Chile como en España, está aumentando. El porcentaje de calorías aportadas por la carne, excluyendo el pescado, ha aumentado en los tres países.
En Chile se consume el equivalente de 120 litros de leche al año, y es interesante comparar esto con el consumo de bebidas gaseosas, que alcanza a 80 litros al año. Tenemos uno de los consumos per cápita más altos del mundo en bebidas gaseosas.
Tabla Comparativa de Consumo de Alimentos
| Alimento | Chile | Italia | Estados Unidos |
|---|---|---|---|
| Cereales | Similar | Similar | Similar |
| Carne | Menos | Menos | Más |
| Pescado | Más | Menos | - |
| Lácteos | Más | Menos | Mucho Más |
| Frutas | Un Poco Menos | - | - |
| Verduras | Similar | - | - |
| Papas | Más Alto | - | - |
| Huevos | Menos | Menos | Más |
| Grasas Saturadas | Menos | Menos | Muchísimo Más |
| Azúcares | Más | Menos | Más |
Pirámides Alimentarias y la Dieta Mediterránea en Chile
La pirámide alimentaria del Ministerio de Salud, basada en la pirámide de los Estados Unidos, generó mucha discusión sobre cuál era la mejor manera de representar lo que la gente debía comer. La pirámide actual tiene en la base lo que más se debe comer, que corresponde a los cereales, papas y legumbres frescas. Las frutas y verduras están en el segundo nivel y luego vienen el pescado, carnes, huevos, legumbres secas y los lácteos. En el cuarto nivel están los aceites, grasas y semillas. En el último nivel están los azúcares, edulcorantes, etc.
Nuestro grupo ha presentado una propuesta para la pirámide mediterránea en Chile, basada en la pirámide del Ministerio de Salud, pero entregando indicaciones, no sólo de alimentación sino también de estilos de vida. En la base de la pirámide está el ejercicio. La pirámide contiene lo que se recomienda diariamente, lo que se recomienda semanalmente y lo que se recomienda en forma ocasional.
Alimentos de Consumo Diario
- Pan, cereales, pastas y papas.
- Verduras y frutas.
- Productos lácteos: leche descremada, yogur, queso y quesillo.
- Aceites vegetales, aceitunas, maní, nueces, almendras, etc.
Alimentos de Consumo Semanal
- Ave sin piel, leguminosas y pescado.
- Huevos.
Alimentos de Consumo Ocasional
- Carnes rojas y comida rápida.
Con respecto al consumo moderado de vino, habría que recomendar que se prefiera vino tinto, ya que se ha demostrado en forma fehaciente su efecto benéfico particular como fuente de antioxidantes.
Esta propuesta está orientada a recomendar una alimentación positiva y es un paso hacia adelante en la prevención de las enfermedades crónicas y de las enfermedades de la vejez. El ideal es comprimir la morbilidad en los años adultos, de modo de llegar a la ancianidad y morir sin sufrir un tiempo prolongado de enfermedad.
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