¿Qué tipo de ejercicios debo hacer para bajar de peso efectivamente?
Bajar de peso es un objetivo común, pero lograrlo de manera efectiva requiere un enfoque integral que combine ejercicio y nutrición adecuada. No se trata solo de estética, sino de salud. La Organización Mundial de la Salud considera la obesidad una epidemia global, y en muchos países un alto porcentaje de la población presenta obesidad o sobrepeso.
Para enfrentar esta situación, es crucial entender que el ejercicio debe ser visto como un regulador del metabolismo y una herramienta para mantener la salud, no solo para perder peso. Aquí te mostramos cómo combinar diferentes tipos de ejercicios y hábitos para lograr una baja de peso exitosa y sostenible en el tiempo.
La importancia de combinar cardio y fortalecimiento
Así como las dietas, existen muchas corrientes a la hora de configurar un entrenamiento para bajar de peso. No tiene que ser solo cardio, o bien, solo fortalecimiento. “Necesitas de los dos. Si eres de las que prefieren el gimnasio a la hora de entrenar, la recomendación es alternar cada cuadro muscular con zonas de cardio.
Butragueño enfatizó que hasta el día de hoy no hay duda que la pauta más efectiva es la de combinar los ejercicios de fuerza con los de capacidad cardiorrespiratoria «y no solo para hacer frente a la obesidad, sino también porque más allá del impacto en el peso, este entrenamiento ha demostrado tener otros beneficios, como una mayor oxigenación y un aumento de la capacidad cognitiva». También, y en la misma línea que otros expertos, Bustos hizo hincapié en la importancia del entrenamiento combinado (fuerza y cardiovascular dentro de la misma sesión): «Se trata sin duda de la modalidad más efectiva, como reflejan metaanálisis recientes.
Aquí tienes algunas recomendaciones:
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- Cardio: Puedes hacer planes con cambios de ritmo, series, etc.
- Fortalecimiento: Es fundamental para no perder masa muscular.
Recuerda que el cuerpo se acostumbra, por lo que si realizas el mismo entrenamiento durante mucho tiempo, no verás los resultados que esperabas. Además, suele ser común que luego de un par de meses suframos del ‘estancamiento’.
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Volumen e intensidad del ejercicio
Si no bajas de peso, quizás la razón sea precisamente el volumen. Hacer deporte dos veces no tendrá el efecto que estás buscando. “La gente cree que baja de peso haciendo ejercicio dos veces a la semana, y esta demostrado que es mínimo 150 minutos de cardio a la semana, más fortalecimiento dos veces a la semana”, explica María Teresa.
De acuerdo con los expertos, una de las tendencias mejor posicionadas en este sentido es la referente a los active breaks o «snacks de ejercicio», esto es, realizar actividades de corta duración y de media a alta intensidad a lo largo del día o de la jornada laboral. «Hay que tener claro que el ejercicio es una polipíldora con muchas ventajas y una de ellas es precisamente que aun cuando se practique en poca cantidad, si se aumenta su intensidad los beneficios para la salud aumentan considerablemente», concluyó García-Hermoso.
Asimismo, comentó la estrategia que, como se desarrolla en el texto, es clave al implementar un programa de ejercicio: «Básicamente se trata de seguir dos pautas: la primera es realizar actividad física durante al menos 30 a 60 minutos en lo que denominamos zona 2, esto es, pasear tranquilamente, montar en bicicleta o hacer remo pudiendo hablar perfectamente con otra persona o cantar sin asfixiarse. Es una parte básica en el abordaje de la obesidad, ya que mejora la biogénesis mitocondrial, esto es, la utilización correcta de los ácidos grasos, que de hecho, es uno de los grandes problemas con los que nos encontramos tanto en la fisiopatología de la obesidad como en la de otras enfermedades.
La segunda estrategia consiste en realizar entrenamiento de fuerza solo o combinado con el aeróbico-cardiovascular: «Se ha visto que con solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza un único día a la semana durante diez semanas seguidas las personas sedentarias mejoran notablemente sus niveles de fuerza».
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La alimentación como pilar fundamental
En todo entrenamiento la alimentación es fundamental, y también lo es a la hora de querer bajar de peso. María Teresa Onetto no recomienda hacer los ejercicios en ayuno si se trata de fortalecimiento, en ese caso se debe comer carbohidratos antes, y después comer proteínas con carbos. Si haces cardio, puedes realizarlo en ayunas.
Aquí hay algunos consejos nutricionales de Bernardita Vignola:
- No saltarse comidas: Comer fraccionado varias veces al día.
- Reducir las porciones: Usar platos más chicos y medir las porciones.
- Considerar los aderezos: Usar limón, vinagre o yogurt natural en lugar de mayonesa.
- Comer concentrado y lento: Evitar distracciones y prestar atención a lo que se come.
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales y caseros.
- No dejar de lado las proteínas: Incluir carnes, huevos, lácteos y legumbres en cada comida.
- No olvidarse de la hidratación: Ingerir líquidos sin azúcar, preferiblemente agua.
El ejercicio como medicina
El ejercicio debe dejar de ser un «complemento» o una recomendación estándar en el marco de unas pautas de vida saludable, ya que las evidencias más recientes constatan su importancia a nivel fisiológico y avalan sus efectos beneficiosos y terapéuticos sobre la salud en general y muy particularmente en el caso de la obesidad y sus comorbilidades, razones «de peso» para incorporar su prescripción en el abordaje de esta enfermedad.
«Se debe cambiar el enfoque y contemplar el ejercicio como un regulador del metabolismo, y para los especialistas esto supone el reto de conseguir que la población entienda que tiene que moverse para mantener un equilibrio que le reporta salud. Este es sin duda es un mensaje muy disruptivo, ya que actualmente está muy generalizada la idea, casi obsesiva, de utilizar el ejercicio como herramienta para la pérdida de peso, un planteamiento totalmente erróneo y que incluso puede resultar perjudicial en algunos casos», enfatizó.
«Asimismo, el ejercicio es un complemento esencial a los diferentes tratamientos y estrategias dirigidas a manejar la obesidad y mantener las reducciones de peso a largo plazo. Sin embargo, el cumplimiento de los pacientes de las medidas recomendadas para mantenerse activos sigue siendo escaso, un déficit que es superable con la adopción de los snacks o pequeñas píldoras de ejercicio, que se han convertido actualmente en la herramienta más eficaz para lograr este objetivo», destacó.
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La casa como un gimnasio
Se puede hacer ejercicio en cualquier parte y sin mucho esfuerzo, la casa se puede transformar en un gimnasio. Además, se debe construir una rutina aprovechando los espacios en nuestro hogar.
Por ejemplo, si tengo escaleras, puedo hacer Step durante cinco minutos, subiendo y bajando un peldaño y no la escalera completa, porque de todas formas aumentará la temperatura corporal. Después se hace una rutina básica de flexibilidad que contempla ejercicios de estiramiento y movilidad articular, para luego trabajar temas asociados con cualidades físicas, como son las actividades de fuerza y cardiovasculares.
Se puede establecer una rutina durante cinco días de la semana, pudiendo efectuar ejercicios de fuerza y cardiovasculares, los días, lunes, miércoles y viernes, mientras que los martes y jueves se pueden practicar ejercicios de larga duración y baja intensidad, como el step en la escalera, sumando sentadillas, estocadas y planchas.
Recomendaciones finales
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
Aquí hay algunos consejos adicionales:
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana es poco probable.
- El peso no es todo: Importa que la baja de peso sea en grasa.
Cuéntanos si has realizado algún entrenamiento de este tipo, cuál ha sido tu experiencia y si te ha funcionado. Nuestra recomendación es que te guíes por un experto, desde tu entrenador a alguien especializado como un nutricionista.
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