Quinoa: Tabla Nutricional, Variedades y Beneficios de este Pseudocereal
La quinoa es, en estricto rigor, una semilla. Sin embargo, las características tan extraordinarias que tiene esta semilla nos permiten consumirla como un cereal, por eso también se conoce como pseudocereal. Se trata de una planta andina originada en los alrededores del lago Titicaca, en Perú y Bolivia.
Más allá de sus valores nutricionales, otra de las ventajas de la planta de quinoa es su capacidad de adaptación a diferentes ambientes ecológicos y climas. Es resistente a la sequía, a los suelos pobres y a la salinidad elevada.
Valor Nutricional de la Quinoa
El valor nutricional de la quínoa por 100 gramos de este alimento corresponde a 370 calorías, 14 gramos de proteínas, 64 gramos de carbohidratos, 6 gramos de lípidos, 7 gramos de fibra, 22 miligramos de vitamina C, 47 miligramos de calcio y 4,6 miligramos de hierro, entre algunos nutrientes.
Rica en vitaminas del complejo B y ácido fólico, vitamina E, tiamina, rivoflavina, tiene además minerales, tales como fósforo, potasio, magnesio y calcio, entre otros.
Destaca asimismo por su alto contenido de proteínas que va desde el 12 al 18 por ciento y por ser una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos necesarios para la construcción de las proteínas utilizadas por los seres humanos.
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La quínoa es una excelente fuente de fibra dietética tanto soluble y como no soluble.
“La quínoa se destaca por ser un “pseudo cereal”, esto quiere decir que posee contenido de carbohidratos y fibra dietaria similar a los cereales, y contenido proteico como las legumbres. Lo que sí la destaca de los dos grupos de alimentos mencionados, es que posee todos los aminoácidos esenciales para permitir una buena síntesis proteica en nuestro organismo, tal cual como los aportan los lácteos, huevos y carnes, sin embargo, para lograr este efecto debe ser consumida en mayor cantidad.
Está libre de gluten y es fácil de digerir, muy baja en el índice glicémico, lo que significa que mantiene estable los niveles de azúcar en la sangre.
Otra de las características de la quinoa es que no contiene gluten, por lo que las personas celíacas pueden incluirla en su dieta.
Variedades de Quinoa
Existen diferentes variedades de quinoa, cada una con características particulares:
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Quinoa Blanca o Real
La quinoa blanca o real es la variedad más conocida. Su sabor es suave y tiene una textura ligera y esponjosa. Tiene un alto valor nutritivo, es rica en ácido fólico y tiene más fibra y carbohidratos que las otras dos variedades. Esto la hace perfecta para las dietas de deportistas.
Quinoa Roja
La quinoa roja, cocinada, tiene un color marrón y un sabor mucho más intenso que su hermana la blanca. Además la cáscara es mucho más dura debido al alto contenido de fibra que contiene el grano.
La quinoa roja y blanca tienen la misma cantidad de proteínas por porción, pero tienen ligeras diferencias en el contenido de grasa. Una porción de un cuarto de taza de granos de color contiene 6 gramos de proteína, mientras que la misma porción de quinoa roja contiene 2 gramos de grasa y la blanca 3 granos.
Quinoa Negra
La quinoa negra es el resultado de cruzar semillas de quinoa y de espinaca. Un híbrido de mayor textura, más crujiente y con un sabor más dulce. La quinoa negra es rica en litio y antioxidantes y también posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
La quínoa negra posee grasas que atribuyen alimentación para el cuerpo, esas son llamadas grasas monoinsaturadas las cuales no son dañinas.
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Preparación de la Quinoa
COMO COCER QUINOA PERFECTA | RECETA FACIL
Si bien la quinoa se prepara como un cereal, es decir, se cuece, es importante que no se pase, para conseguir una quinoa sabrosa y en su punto.
Hasta hace muy poco, la quinoa se encontraba en herbolarios y tiendas de nutrición o productos ecológicos. Habitualmente, las semillas se compraban a granel.
Este lavado previo se realiza bajo el grifo con agua fría durante unos pocos minutos. Las saponinas son moléculas de propiedades semejantes al jabón, de ahí su nombre, que forman una espuma cuando se las agita en agua. Esa espuma es la que retiramos al realizar el lavado y escurrido previo de la quinoa.
Debemos poner a calentar el agua con sal. Una vez el agua rompe a hervir, añadimos la quinoa.
Sabemos que la quinoa ha alcanzado su cocción óptima cuando las semillas duplican su volumen original y se vuelven transparentes. Para que la quinoa quede realmente sabrosa tiene que presentar el grano ligeramente suelto, esponjoso y resistente, lejos de una pasta blanda.
Después es aconsejable devolverla al recipiente en el que la hemos cocinado, todavía caliente, tapar y dejar reposar durante unos minutos. Es un proceso muy parecido al que realizamos con el arroz.
Podemos tostar las semillas solas o hacer con ellas un sofrito con una cucharadita de aceite. Si lo preferimos, podemos añadir sabor usando ajo, cebolla, tomate o cualquier especia en ese sofrito.
Porque, por si no eran pocas ya las ventajas de este alimento, una vez cocida, la quinoa se puede conservar casi toda una semana en nuestra nevera en perfecto estado después de dejarla enfriar por completo.
Quinoa vs Cuscús
Pese a que ambos son ricos en proteínas y han irrumpido en la oferta culinaria saludable, es importante no confundir la quínoa con el cuscús. La primera es considerada un cereal y el segundo, una pasta, y los dos aportan hidratos de carbono y calorías, por lo que se deben comer en las porciones recomendadas.
Aunque la quínoa es una semilla, es considerada un pseudocereal, por su composición y su forma de comerse.
El cuscús es un alimento popular en la dieta mediterránea y hoy en día ha captado la atención de muchos por sus propiedades nutricionales. Alimento que se obtiene a partir del trigo, el cuscús es 100% sémola de trigo duro. A diferencia de lo que muchas personas piensan, no es un grano, sino un tipo de pasta. Es muy fácil de preparar, ya que solo debe hidratarse agregando agua hervida y especias que le otorguen sabor. Una taza de cuscús hidratado (1/4 taza seco) aporta 150 Kcals.; 6 g de proteínas y 30 g de hidratos de carbon.
Precauciones
En cuanto a las excepciones o precauciones, las personas con daño renal o afecciones cardíacas deben consultar a su médico tratante antes de consumirla, dado su alto contenido de fósforo y potasio. Asimismo, a modo de reemplazo nutricional, en personas con enfermedad celíaca, la quínoa es una muy buena alternativa al ser libre de gluten y puede ser utilizada como ingrediente en masas y repostería, sin embargo, ésta debe estar certificada de ser libre de gluten.
Tenga en cuenta que algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas y que se recomienda buscar asesoramía médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético. Aunque la información proporcionada en este sitio se presenta de buena fe y se cree que es correcta, fatsecret no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud, y toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada por usted bajo su propio riesgo.
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