Sopa de Verduras: Receta Dietética y Beneficios para la Salud
La sopa de verduras es un plato completo, versátil y popular en muchos hogares. En términos nutricionales es un alimento lleno de vitaminas, antioxidantes y sencilla de preparar. Y es apta tanto para aquellas personas que necesitan ganar peso como para aquellas que requieren perderlo. Además de ser exquisita, es un gran aliado para subir las defensas o combatir resfríos.
La sopa de verduras es el almuerzo o cena ideal en los días fríos. Además de ser exquisita, es un gran aliado para subir las defensas o combatir resfríos.
Beneficios de la Sopa de Verduras
“La sopa es un plato nutritivo, reconfortante y delicioso, ideal tanto para niños como adultos. Lo ideal es que las personas consuman sopas caseras, hechas con verduras que aportan fibra, vitaminas y minerales sin aditivos. Además de ser rica de sabor, es una receta cargada de vitaminas, minerales y fibra, te ayudará a hidratarte y sin duda ayudará a sobrellevar las bajas temperaturas.
Las “sopas verdes” es un término amplio que se utiliza para describir una variedad de sopas que tienen como ingrediente principal o destacado una variedad de vegetales verdes, entre otros. Estas sopas son conocidas por su color verde vibrante y su contenido rico en nutrientes.
Nutrientes Esenciales
- Las verduras de hojas verdes son ricas en nutrientes como la vitamina K, vitamina A, vitamina C, ácido fólico, hierro, calcio y antioxidantes.
- La vitamina K y el calcio presente en estas verduras son esenciales para la salud ósea.
Ingredientes Principales
Verduras de hojas verdes, que son la base de su color y sabor característico. Como espinacas, col rizada o kale, acelgas, brócoli, hierbas, entre otras que no solo son suaves y de delicioso sabor, sino también ricas en nutrientes como vitaminas, minerales fibra. Se les puede adicionar caldos, cebolla, ajo y otros ingredientes para sazonar, aceite de oliva como grasa saludable.
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Es importante destacar que los beneficios específicos pueden variar según los ingredientes y la preparación de la sopa verde en particular.
Receta Fácil para Sopa de Verduras Casera
En tan solo 30 minutos, tendrás lista una sopa de verduras exquisita y nutritiva para calentar los días fríos de invierno.
Ingredientes Básicos
- 2 zanahorias
- 1 zapallito italiano
- 1 cebolla pequeña o 2 tallos de cebollín
- 3 papas
- 1 taza de zapallo
- 1 taza de porotos verdes
- 1 taza de espinaca
- 1 taza de brócoli
- Media taza de apio picado
- Una ramita de perejil o cilantro
- Media cucharadita de orégano
- Media cucharadita de ajo en polvo (Opcional)
- 2 hojas de laurel
- 1 litro y medio de agua caliente
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal a gusto
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Pasos para la Preparación
- Picar los vegetales en cubitos medianos y pequeños. También cortar las espinacas y el perejil o cilantro.
- En una olla grande, poner aceite de oliva y hacer un pequeño sofrito con la cebolla. Ir agregando el resto de las verduras.
- Agregar el agua y revolver. Condimentar con sal, laurel y orégano.
- Dejar cocinar por 20 minutos aproximadamente. Puedes probar la zanahoria con cuidado y, si está blanda, significa que tu sopa de verduras está casi lista.
- Agregar el cilantro o perejil.
- ¡Está lista la sopa!
Cómo Incluir Más Verduras en tu Dieta Diaria
Para algunas personas las verduras no son fáciles de comer, en especial para algunos niños que no se acostumbran a su sabor. Sin embargo, es muy importante consumir vegetales en el día a día, nunca pueden faltar. La gran ventaja es que en la cocina los podemos usar de muchas formas y preparaciones, incluso escondiendo o camuflando su sabor.
Verduras al Desayuno
Una de las mejores formas de añadir las verduras a tu alimentación diaria es pensar en las tres comidas principales del día y comenzar a experimentar, investigar y buscar cómo se pueden usar en estos platos. El desayuno es una comida muy importante, puesto que de ahí sacamos la gran parte de la energía que vamos a necesitar a lo largo del día. Por eso, una muy buena idea para comer más vegetales es añadirlos al primer plato que consumimos.
- Omelette: Esta preparación es fantástica para comer más verduras y empezar nuestros días con un plato que nos entregue energía, pero también que sea balanceado. Una combinación clásica y deliciosa es cebolla con tomate, aunque los champiñones también funcionan bastante bien.
- Huevos revueltos: Los huevos revueltos son fáciles de cocinar y son deliciosos con pimentón, zapallo italiano y zanahoria. La ventaja de usar huevos con vegetales es que estos últimos se cocinan mientras preparas el huevo, así que no hace falta hacer mucho trabajo adicional.
- Tostadas: Se puede usar con todo tipo de ingredientes, así que deja que tu imaginación vuele. Te proponemos un punto de partida con palta y frutos secos, pero también puedes usar berenjena, rúcula y rábanos.
- Waffles y hot cakes: Con estos dos platos puedes aprovechar los vegetales desde que estás haciendo la mezcla. Una buena idea es usar un rallador de verduras para añadir trozos de zanahoria, zapallo o zapallo italiano. También puedes usar unas hojas de espinaca.
Ensaladas
Si hablamos de tener el hábito de comer verduras a diario, no podemos olvidarnos de las ensaladas. Añade un elemento que contraste con la ensalada. Por ejemplo, unas rodajas de naranja o mandarina para darle un toque ácido. Otra idea es usar frutos secos para añadir ese elemento crujiente, o queso rallado, en cuadros o tiras. Experimenta con diferentes tipos de aderezos y vinagretas para jugar con los sabores y hacer más agradable el consumo de vegetales en el día a día. Asegúrate de lavar muy bien todas las verduras.
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Sopas y Cremas
Las sopas y las cremas son dos de los platos más reconfortantes para los días o las temporadas más frías y lluviosas. Sin embargo, vale la pena aclarar que se tratan de dos preparaciones distintas.
- Cremas de vegetales: En las cremas se suele usar un ingrediente como protagonista para aprovechar su sabor. De esta forma es fácil pensar en cremas de zanahoria o espinaca, donde estas verduras son la base del plato. Además, tienen una textura más espesa que se aleja de un caldo que es totalmente líquido.
- Sopa de verduras: A diferencia del caso anterior, en las sopas es más frecuente usar varios vegetales en una sola preparación. Además, acá es normal que estén otros alimentos, como carnes o granos. Un punto a favor de las sopas es que se pueden usar simplemente los vegetales que tengas cerca o a la mano para darle sabor al caldo.
Verduras Rellenas
Continuamos este recorrido para añadir todo tipo de vegetales en tu alimentación diaria y entramos a hablar de una de las ideas más ricas: las verduras rellenas. La gran ventaja es que acá puedes usar todo tipo de alimentos e ingredientes para preparar los rellenos, pero aprovecha para añadir verduras.
El único punto que hay que tener en cuenta es que pienses en cuáles son los vegetales que se pueden rellenar. Si no estás muy seguro, acá te ayudamos.
- Berenjena rellena: Una verdura perfecta para este propósito, sobre todo las más grandes. Únicamente hay que cortarla por la mitad hacia lo largo y llevarla al microondas o el horno por unos minutos para ablandar la pulpa, de esta forma es mucho más fácil de sacar.
- Zapallo relleno: Este es un caso muy parecido al anterior, con un vegetal grande y con espacio para un buen relleno que, de nuevo, te recomendamos hacer con la pulpa de zapallo que sacaste. Una buena idea es añadir tomate, cebolla, zapallo italiano y carne molida.
- Pimentones rellenos: Acá no hace falta sacar ninguna pulpa, pero tienes dos opciones para cortar los pimentones. La primera es por la mitad y hacia lo largo, de esta forma te quedan dos partes para rellenar. La segunda es cortar únicamente la sección de arriba, cerca al tallo, para hacer una especie de tapa.
- Tomates rellenos: A diferencia de las tres opciones de más arriba, los tomates son más pequeños y frágiles, así que tienes que vaciarlos con más cuidado. Una muy buena opción es hacer un relleno con queso y huevo, para que este último se cocine en el horno.
- Alcachofa rellena: Este es un sabor al que puede ser difícil acostumbrarse, así que un buen relleno con jamón, huevo, cebolla y tomate puede hacer toda la diferencia para añadir la alcachofa a tu alimentación.
- Palta rellena: Cerramos este repaso a través de verduras rellenas con una de nuestras preferidas. Si está madura, su pulpa es muy fácil de quitar, además la puedes usar para un relleno con atún y jugo de limón.
Arroces con Verduras
El arroz a veces parece un lienzo en blanco que podemos pintar con sabores y colores. Con las verduras tenemos estos dos elementos presentes. Esta es otra característica que los vegetales traen a tus platos: brillo y decoración.
- Arroz con verduras tradicional: Existen muchísimas recetas con arroz, pero cuando nos enfocamos en un arroz con vegetales hay algunas preparaciones más comunes que otras. Entre los ingredientes que más se usan están la zanahoria, las arvejas y los pimentones.
- Arroz al wok: En esta preparación con origen oriental y que se hace en una olla especial llamada wok, se suele usar zapallo italiano, cebolla, pimentón y brócoli. Además, también tiene pollo o carne, salsa soya y huevo.
- Arroz con pollo: Un plato tradicional con trozos de pollo desmechado y que se suele acompañar con arvejas y zanahoria.
- Arroz caldoso: Una opción con todo el potencial para sorprender los paladares de quienes no han probado este tipo de arroz más húmedo.
- Paella: De origen español, suele tener tomates, arvejas y alcachofas, aunque puedes añadir las que quieras y romper algunas tradiciones.
- Risotto: Hablamos de arroces secos y caldosos, pero nos falta este plato italiano más cremoso en el que los champiñones pueden saltar al estrellato. También pueden tener espárragos, pepinos, zanahorias, cebollas y apio. Además, acá es necesario tener un caldo de verduras.
Pasteles y Quiches
A veces las razones para no comer verduras se enfocan en el sabor de estas, así que es necesario camuflarlo o esconderlo un poco para poder disfrutar de un plato que las incluya. Además, a los pasteles y quiches se les puede añadir carnes, quesos, salsas y otros ingredientes que le dan un sabor distinto que, para algunos, puede ser más agradable y fácil de comer.
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Por ejemplo, acá puedes hacer un pastel de coliflor y pollo.
¿Cuántas Verduras Consumir?
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura “recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 g de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80g cada una”.
Es importante entender que la cantidad ideal varía en cada persona dependiendo de la edad, el sexo y la actividad física que se realice a diario.
Podemos utilizar técnicas como el rostizado, salteado, gratinado o la preparación en espiral para darle variedad de texturas y sabores a nuestros vegetales. Una forma efectiva de hacer que los niños y adultos más exigentes disfruten de los vegetales es involucrarlos en el proceso de cocina, permitiéndoles elegir y prepararlos según sus gustos.
Consejos Adicionales para una Dieta Saludable
En materia de bajar de peso no hay secretos ni fórmulas mágicas, no sirven las dietas que evitan por completo el azúcar, o ingerir puras frutas, puro líquido o pura sopa, o contar carbohidratos, son las llamadas dietas Yo-Yo, cuyos efectos resultan sólo a muy corto plazo. Para alcanzar la meta de lograra un cambio permanente en los hábitos alimentarios y una mantención del peso en el largo plazo, es mejor hablar de un plan de alimentación saludable en lugar de dietas para reducir kilos.
El aporte energético debe permitir que la persona viva normalmente y pueda cubrir sus necesidades nutricionales, sin riesgo de provocar un déficit en alguno de los nutrientes escenciales. Esto es difícil de lograr con dietas inferiores a 1200 kcal diarias en las mujeres y 1500 kcal diarias en los hombres. Las personas que ingieren menos de 1200 kcal pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales.
Las dietas con una reducción excesiva de la energía total serían difíciles de sostener en el tiempo y, por lo tanto, menos exitosas en el largo plazo.
Agua
En el tratamiento dietético de la obesidad, es importante insistir en satisfacer las necesidades de agua, que además de ayudar a llenar el estómago entre comidas, facilita la excreción de los desechos metabólicos. Se estima que 2000 a 2500 ml diarios (8 a 12 vasos), son suficientes, incluyendo el agua contenida en los alimentos y preparaciones.
Recomendaciones Generales
- No consumir más de 170 g de carne magra (sin grasa), o de ave sin piel al día.
- Evitar las carnes de origen graso, cerdo, cordero, visceras, por su contenido en grasas saturadas y colesterol.
- Aumentar el consumo de pescado fresco o congelado en especial del tipo atún, jurel, salmón, merluza, mero, congrio, entre otros.
- Evitar el consumo de cecinas y embutidos en general.
- Reducir o evitar el consumo de mantequilla, yema de huevo por su alto contenido de colesterol.
- Aumentar el consumo de fibra, pan y cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras crudas. Estos alimentos no contienen colesterol, ni grasa y suministran fibra dietética soluble.
- Disminuir el consumo de café y alcohol.
- Reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, y también las preparaciones con alto contenido de azúcares (productos de pastelería).
Preparación de Alimentos
- Preparar los alimentos al horno, a la parrilla, al vapor o cocidos en agua. No prepararlos salteados, fritos y no cocinarlos con salsas de carne u otras.
- Cocinar las carnes a bajas temperaturas para que eliminen más grasas.
- Sacarle la grasa al caldo antes de hacer salsas o sopas.
- No cubrir las carnes con pan rallado o molido ni harina. Estos recubrimientos absorven grasa en exceso.
- Utilizar ollas y sartenes en los que la comida no se pegue, en lugar de untarlos con aceite y mantequilla.
- Utilizar dos claras de huevo por cada yema que pida la receta.
- Consumir ghee en vez de mantequillas o margarinas.
Opciones para un Menú Saludable
- Ensaladas y Entradas: Hay una amplia gama de verduras, pueden pedirse algunas cocidas (porotitos verdes, zanahoria, coliflor, betarraga, brocoli, bruselas, alcachofas, espárragos) y de preferencia crudos (apio, tomate, lechuga, pepino, cebolla, palmitos). Evitar las verduras salteadas, envueltas en harina, o cocidas con grasa, como también la ensalada de papas y repollo a menos que se preparen con pequeñas cantidades de mayonesa de bajas calorías. Pueden acompañarse con pollo, pavo, quesillo. Aliñar con limón, vinagre (ideal de manzana).
- Sopas: Escoger sopas de verdura, consomé desgrasado, arroz. Evitar las sopas tipo crema, o las que tengan queso o huevo.
- Plato principal: Se puede escoger pescados de todas las variedades, pollo sin piel o carne magra (vacuno). Evitar las carnes de pato, ganso, y todas las carnes preparadas salteadas, fritas, apanadas y con salsas.
- Panes y cereales: Escoger en lo posible panes y cereales integrales. Evitar las galletas de sal comerciales, los croissant, los panes endulzados y los panecillos con mantequilla, pan tostado con mantequilla y ajo.
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