¿Tener una buena digestión adelgaza? Beneficios y consejos
Los nutricionistas recomiendan comer cada 4 horas para mantener un peso saludable. Pero, ¿cuál es la razón de esta recomendación? El sistema digestivo produce y secreta numerosas hormonas, algunas de ellas con participación directa sobre la saciedad y el hambre.
Una de las hormonas implicada en la presencia del hambre es la grelina, que está presente cuando han pasado varias horas sin comer y el estómago se encuentra sin alimentos. El aumento de las concentraciones de grelina incrementa la ingesta de alimentos y reduce la utilización de grasas, lo cual produce aumento de la grasa corporal y ganancia de peso. Una vez que ha tenido lugar la ingesta de alimentos comienzan a disminuir los niveles de grelina.
Por otra parte, se encuentra otra hormona llamada péptido YY que, contraria a la acción de la grelina, produce inhibición del apetito. El péptido YY se secreta a los 15 min de comenzar una comida y permanece en sangre entre 4 a 6 horas, tiempo en que nos mantendremos con cierto grado de saciedad.
Si dejamos pasar más de 4 horas sin comer disminuye el péptido YY y aumenta la grelina lo que llevará a comer con menos control. Es sabido que cuando se tiene mucha hambre, difícilmente se harán selecciones saludables de alimentos. Basta con ver el ejercicio de ir al supermercado con hambre y sin hambre. Con hambre los alimentos mayormente adquiridos son galletas dulces, papas fritas y panes.
Después de haber comido mucho en días puntuales, como una celebración, hay muchas personas que sienten pesadez y malestar estomacal, pero también comienzan a preocuparse por bajar de peso, pues creen que todo lo que comieron provocará sí o sí un aumento importante.
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Pero la realidad es que comer de forma excesiva en una sola ocasión no debiese tener mayores repercusiones en la salud. Smith, en conversación con Business Insider, explicó que “si estas celebraciones ocasionales son el único momento en el que te atiborras, entonces no hay necesidad de preocuparse demasiado por cuánto comes en exceso”.
Esto significa que, a menos que tu dieta habitual sea alta en calorías, grasas saturadas y otros, es poco probable que “engordes” por haber comido demás uno o dos días al año. “Unas pocas comidas con más calorías al año no harán una diferencia en tu peso general o tu estado de salud. Tu estómago es un órgano elástico”, aseguró. “Pero es probable que experimentes síntomas incómodos cuando esto sucede”.
Básicamente, cuando uno come demás, el estómago se estira mucho más de su capacidad habitual, lo que, según la nutricionista, puede provocar algunos síntomas como:
- Dolor de estómago.
- Hinchazón.
- Indigestión.
- Náuseas.
- Acidez estomacal.
Cómo Reparar tu Digestión y tus Intestinos Paso a Paso
Sin embargo, si esta semana comenzaste con incomodidades y síntomas molestos en el estómago, hay algunas recomendaciones que pueden seguir para evitarlas. Puedes utilizar estos mismos tips para sentirte mejor, después de haber comido una comida abundante.
Consejos para recuperar una buena digestión y "equilibrar" el peso
Aún así, hay varias recomendaciones de nutricionistas y médicos para recuperar una buena digestión y también “equilibrar” el peso, reducir la grasa y la acidez estomacal después de haber comido en exceso.
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1. Salir a caminar
Cuando una persona camina, su estómago comienza a vaciarse rápidamente, lo que eliminaría síntomas como la acidez o el reflujo ácido. No obstante, pese a que la caminata es buena, síntomas como la hinchazón y llenura podrían perdurar varias horas más.
Lo recomendable será caminar al menos de 5 a 10 minutos. No esperes quemar todas las calorías de la comida que comiste recientemente, advirtió la nutricionista. Sin embargo, la actividad física sí ayudará a mejorar la digestión e incluso a equilibrar el nivel de azúcar en sangre, que suele aumentar después de comidas copiosas. Esto quiere decir que caminar después de comer puede ayudar a que el cuerpo almacene grasa extra, pues el exceso de azúcar se puede guardar como grasa en el cuerpo.
2. Tomar agua
Las comidas de celebraciones suelen tener bastante sodio, por lo que en un día podrías estar excediendo el consumo recomendado. A raíz de ello, puedes sentir hinchazón.
Para ello, lo mejor será tomar agua o una bebida baja en calorías, pues “beber agua puede ayudar a eliminar parte del sodio de los alimentos que ingeriste”, aseguró Smith en el artículo. “Pero tenga cuidado de no beber mucho justo después de comer, ya que esto puede expandir aún más su estómago y provocarle dolor”, advirtió la experta.
Lo ideal será hidratarse periódicamente, pero en porciones limitadas de 120 a 250 ml. aproximadamente, durante el día.
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3. No acostarse
Después de comer bastante, es probable que tengamos muchas ganas de echarnos en la cama o el sillón e incluso dormir una siesta. No obstante, los estudios apuntan a que el cuerpo necesita estar erguido o sentado para que el estómago pueda vaciarse con más rapidez.
Además, acostarse justo después de comer puede aumentar el riesgo de tener reflujo ácido, pues se involucran los músculos que “mantienen” al ácido en su lugar.
4. Planificar lo que comerás después
“Muchas personas sienten que una vez que han comido demasiado, han arruinado el día y deben continuar con ese hábito durante el resto de la jornada”, dijo la nutricionista. Pero esto no debe ser así. Por ello, una estrategia es planificar qué comerás después para poder recuperar el ritmo con mayor facilidad.
En esta línea, después de haber comido de forma abundante, lo mejor será pensar que la próxima comida ojalá sea un poco más saludable y que incluya proteínas, frutas y verduras. Así, se puede romper el ciclo de comer en exceso.
5. No sentirse culpable
Es normal sentir estrés por haber comido “mal” en ciertas ocasiones, sin embargo, no hay de qué preocuparse: es muy poco probable que aumentes de peso o que comiences a tener problemas de salud si te excediste uno o un par de días.
Los problemas se originan cuando son hábitos cotidianos. “Intenta evitar cualquier posible sentimiento de culpa después de comer demasiado”, aconsejó Smith.
El papel de las ensaladas en una dieta saludable
Es un clásico del verano. Pero, ¿se puede vivir comiendo sólo ensaladas?, ¿qué deben contener éstas para que sean equilibradas nutricionalmente?
Las ensaladas:
- Ayudan a controlar los niveles de colesterol.
- Hidratan y refrescan: Más del 90% de la composición de las hortalizas es agua.
- Producen saciedad: Ayudan a sentirse más satisfechos por más tiempo, siempre y cuando sean livianas.
Pero atención, hay pequeños detalles que pueden transformar su ensalada en una bomba de calorías, que en nada contribuya a una sana alimentación. Una sola cucharada de aderezo alto en grasa puede aportar 90 calorías e incluso más. Los crutones suelen ser preparados con abundante aceite y queso parmesano (adicionar sólo media taza aporta hasta 150 calorías y 5 gramos de grasa). También abusar de las nueces y semillas puede significar un excesivo aporte de calorías extra.
Si bien el aceite de oliva puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”, mejorando en parte el perfil lipídico -lo cual a su vez puede disminuir en algún grado el riesgo cardiovascular- calorías son calorías (2 cucharadas aportan 90 cal.). Todas estas adiciones son altas en calorías y pueden aportar más de 60% en forma de grasa saturada.
Que satisfaga el hambre, que sea atractiva y que te ayude a mantener en forma incorporando todos los nutrientes, son algunos de los “requisitos” de una buena ensalada. Entre más colores tenga su ensalada, más antioxidantes aporta y, por lo tanto, mayor protección. Si bien es importante que estos siempre sean bajos en calorías, trate de ir variando sus sabores. Por ejemplo, puede agregar ocasionalmente una cucharadita de mayonesa light o un aliño en base a yogurt natural descremado.
Es rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescado, huevo, quesillo). Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas con el toque dulce y ácido de las frutas, puede ser un verdadero placer para los sentidos.
Beneficios de la avena para la digestión y la pérdida de peso
Minerales, proteínas, vitaminas, fibra e hidratos de carbono son sólo algunos de los componentes que convierten a la avena en uno de los principales aliados a la hora de cuidar la alimentación, bajar de peso y eliminar la grasa. Además de entregar energía suficiente para el día a día y transformar al cuerpo, el consumo adecuado de la avena ayuda al organismo a eliminar toxinas de manera equilibrada y saludable.
Principales beneficios del consumo adecuado de avena:
- Logra depurar el organismo
- Ayuda a mejorar la digestión y a saciar el hambre
- Funciona como fuente de nutrientes y energía
- Ayuda a mantener estables las defensas del organismo
- Controla el nivel de azúcar en la sangre
- Fortalece la musculatura del cuerpo
- Contribuye a bajar el colesterol
- Favorece la salud cardiovascular
- Cuida el sistema nervioso
Además de todos los beneficios antes mencionados, el consumo diario de avena se transforma en el mejor aliado a la hora de bajar de peso y eliminar la grasa abdominal o localizada.
¿Cómo funciona la avena en el cuerpo para ayudar a perder peso? Este cereal posee una gran cantidad de fibra y es baja en calorías, lo que lleva al organismo a acelerar el metabolismo y a eliminar las toxinas acumuladas.
Pasos para comenzar el consumo de avena diario
- Elegir el producto ideal: La avena integral o el salvado de avena tienen mayor cantidad de nutrientes y fibra que la tradicional o instantánea. Sin embargo las tres opciones ayudarán a perder peso, aunque las dos primeras acelerarán el proceso.
- Conocer la dosis diaria recomendada: Aunque siempre dependerá de los objetivos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo diario de avena varía entre los 25 y los 30 gramos, lo que equivale a 3 o 4 cucharas soperas. En este punto es importante considerar que el consumo debe ser incorporado de manera gradual y sin sobrepasar la dosis adecuada, ya que en exceso, la avena puede provocar hinchazón o dolor abdominal.
- Elegir el horario de consumo: Lo ideal es consumir la avena durante el desayuno, porque al ser un hidrato de carbono alto en proteínas, el organismo lo metabolizará mejor durante las primeras horas de la mañana. Pese a lo anterior, las personas que realizan una dieta a base de avena (recomendada por un nutricionista) pueden consumirla durante la noche, aunque el alto nivel energético de la avena podría complicar a algunas personas.
- Escoger la mejor forma de consumir avena: Existe un sinfín de posibilidades de incorporar la avena en la dieta diaria, pero también existen algunos tips que facilitarán el proceso de bajar de peso y quemar grasa localizada para aplanar el vientre.
Ejemplos de preparaciones con avena:
- Agua de avena: Es una de las más efectivas preparaciones a la hora de perder peso con el consumo de avena. Sólo debes poner media taza de avena en un litro de agua y mezclar en la batidora hasta que quede completamente líquido. También puedes colar la preparación. Para aplanar el vientre se recomienda tomar uno o dos vasos todas las mañanas y volver a consumirla antes de la hora de almuerzo.
- Avena con miel y canela: Las propiedades de la avena mezcladas con las de la miel natural y la canela resulta ideal para un desayuno nutritivo y que nos ayude a adelgazar. Sólo debes cocinar la avena en agua con canela y aplicar la miel para refrigerar durante unos minutos y luego comerla. Lo ideal es consumirla como primera comida del día, pero también funciona como una colación antes de llegar al horario de almuerzo. Es importante no excederse en la aplicación de la miel.
- Avena con frutos rojo: La mezcla de avena con frutos rojos (frutillas, arándanos, frambuesas, moras etc.) entrega altas cantidades de fibra y produce saciedad por varias horas, convirtiéndose en un excelente aliado para una alimentación sana y equilibrada. Al igual que en las opciones anteriores, por la cantidad de fibra y vitaminas, el mejor horario para consumir este batido es por la mañana, durante el desayuno.
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