Beneficios y riesgos de tomar agua después de hacer ejercicio
La hidratación es una de las acciones más importantes del día. El agua juega un papel fundamental en el organismo humano al ser el componente mayoritario de las células del cuerpo -a excepción de las grasas-. Por eso tenemos que prestarle mucha atención a los líquidos que ingerimos durante el día.
Nuestro cuerpo está conformado por 70% de agua. Se recomienda una ingesta diaria de 2 a 3 litros de agua. Es importante no llegar a tener sed para tomar agua. Esta agua puede ser simplemente de la llave, ya que en Chile es muy segura, de fácil acceso y bajo costo.
¿Sabías que aproximadamente el 65% del cuerpo humano está compuesto de agua? Esto significa que consumir agua es esencial para nuestra salud. A pesar de ello, no siempre le damos la importancia que merece.
El agua es tan crucial que sin ella no podríamos sobrevivir por mucho tiempo. En promedio, una persona puede resistir entre 3 y 5 días sin agua. Esto es diferente con la comida. Sin comer, el ser humano puede sobrevivir mucho más tiempo, en promedio entre 4 y 6 semanas.
La evidencia científica nos dice que la mejor hidratación la logramos con agua.
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La importancia de consumir agua
Seguramente hemos oído la recomendación de beber 2 litros de agua al día, pero ¿qué pasa si no puedo alcanzar esa cantidad? ¿Y si resulta ser demasiada agua para mí?
No podemos tomar esta recomendación al pie de la letra, ya que todo depende de nuestras circunstancias personales como la dieta que llevamos, el clima y la actividad física que realizamos, entre otras cuestiones. Un instructor de gimnasio, con una alta actividad física, puede necesitar alrededor de 4 litros de agua al día. En cambio, una persona con una vida sedentaria puede no alcanzar a beber 2 litros de agua diarios. Sin embargo, si nos vamos de vacaciones a un lugar muy caluroso, aunque no hagamos grandes esfuerzos, es probable que lleguemos a consumir 2 litros de agua al día.
En invierno, consumimos menos agua, aunque aumentamos la ingesta de infusiones y tés, pero, es posible que no alcancemos los 2 litros diarios recomendados.
Se recomienda tomar un litro de agua por cada 30 kg de peso corporal. Notarás la diferencia al instante y el cambio será duradero. El agua no solamente condiciona nuestro presente, sino también, todo nuestro futuro.
Beneficios de tomar agua para una vida sana
Con todo lo que sabemos sobre la importancia del agua, es fundamental ser conscientes de su necesidad para llevar una vida saludable. Te contamos algunos de los beneficios que tiene para nuestra salud:
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- El agua mantiene nuestro cuerpo limpio.
- El agua nos ayuda a eliminar toxinas acumuladas durante la noche y también nos abre el apetito para el desayuno. Por eso, es beneficioso beberla apenas nos levantamos.
- Por otro lado, el agua limpia nuestro cuerpo a través de la orina y suaviza las deposiciones. Esto no solo influye en la limpieza del cuerpo, sino que también es un factor clave que mejora nuestras digestiones.
- Mejora el rendimiento deportivo.
- El agua es necesaria no solo porque tenemos sed al hacer deporte, sino porque nos ayuda antes y después del ejercicio, evitando lesiones, calambres y mejorando la recuperación muscular.
- Además, una buena hidratación favorece la recuperación de los músculos después del ejercicio, ya que gran parte del músculo es agua. Mantenernos bien hidratados puede incluso mejorar nuestra masa muscular.
- Beber agua es esencial para nuestra supervivencia. El agua es esencial para que la sangre y jugos gástricos nos ayuden a que nuestro sistema digestivo funcione de manera correcta.
- Para el cerebro… Una buena hidratación permite que el cerebro funcione de manera correcta.
- Para el corazón… La ingesta de líquidos es fundamental para el funcionamiento del corazón.
- Para el tracto digestivo… La hidratación es requerida en el proceso digestivo de la comida y, además, en la absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal.
La importancia de la hidratación durante el ejercicio
Al hacer ejercicio, la ingesta de agua es muy importante ya que un músculo bien hidratado es más resistente y flexible a las rutinas. Por el contrario, un músculo mal hidratado tiene más riesgo de sufrir alguna lesión. Es aconsejable que lleves contigo una botella de agua y beberla antes, durante y después de la actividad física.
Al hacer ejercicio, la temperatura corporal aumenta y como método de regulación se produce la sudoración, para lograr que el cuerpo vuelva a los estándares normales de funcionamiento. Para saber si el cuerpo necesita hidratación tras la actividad física, uno de los indicios más comunes es la sed, pero también la disminución y color de la orina.
Si quieres comenzar a incorporar el ejercicio cardiovascular en tu vida diaria, recuerda que nuestros especialistas de Andes Salud pueden asesorarte durante el proceso.
Recomendaciones para el ejercicio cardiovascular
- Calentamiento: dedica de 5 a 10 minutos a realizar ejercicios de calentamiento, como caminar rápido, trotar suavemente o hacer estiramientos dinámicos.
- Hidratación: asegúrate de estar bien hidratado antes de comenzar el ejercicio.
- Ropa y calzado adecuados: utiliza ropa cómoda y transpirable que te permita moverte con libertad.
- Alimentación equilibrada: procura comer una comida ligera y nutritiva al menos 1-2 horas antes del ejercicio cardiovascular.
- Enfriamiento: dedica de 5 a 10 minutos a realizar ejercicios de enfriamiento, como caminar a paso lento o estiramientos estáticos.
- Estiramientos: realiza ejercicios de estiramiento estático para mantener la flexibilidad muscular y prevenir la rigidez.
- Alimentación y recuperación: consume una comida o snack que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las 1-2 horas posteriores al ejercicio.
Bebidas isotónicas: ¿son necesarias?
Ante una intensa actividad física y la aparente insuficiencia de agua, la opción que suele considerarse es la ingesta de bebidas isotónicas.
Las bebidas isotónicas, popularmente conocidas como “bebidas deportivas”, han ganado gran popularidad en el mundo del ejercicio y la actividad física. Sin embargo, como ocurre con muchos productos, han surgido una serie de mitos y verdades en torno a su consumo. Es un error común asumir que estas bebidas no contribuyen a la ingesta calórica. De hecho, contienen azúcares de fácil absorción que pueden acumularse en el organismo si no se queman con un esfuerzo físico suficiente.
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“No se recomienda el uso de bebidas isotónicas en personas que no se están ejercitando. De hecho, su recomendación es para aquellas personas adultas que realizan actividad física a una intensidad al menos moderada con una duración mínima de una hora. Aunque estas bebidas fueron diseñadas originalmente para reponer los electrolitos y nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso, no están limitadas a atletas de élite. La mayoría de las bebidas isotónicas comerciales contienen azúcares añadidos, también suelen incluir sodio, potasio y otros electrolitos esenciales.
“Estos líquidos tienen alrededor de 4 gramos de azúcar por cada 100 ml.
Actualmente su uso se ha extendido tanto en deportistas que, por imitación y por reclamo publicitario, es frecuente ver incluso a niños/as tomándolas durante o después del ejercicio físico. Para Claudia Castillo, no hay dos visiones sobre este tema. “Las bebidas isotónicas se deben evitar en niños por su alto contenido de sales minerales y azúcares, favoreciendo el exceso de peso y aparición de caries dentales. En términos generales, la actividad física de los niños, ya sea en entornos escolares o durante el juego, suele carecer de la intensidad que justifique el consumo de bebidas isotónicas.
Riesgos de la deshidratación y la hipertermia por esfuerzo
De acuerdo al EHI, el volumen de la sangre corporal disminuye cuando existen signos de deshidratación en el cuerpo.
¿Qué es la Hipertermia por esfuerzo o Golpe de calor por ejercicio y cuáles son sus peligros? “Se caracteriza por una temperatura corporal superior a 40°C y sus consecuencias pueden ser muy graves como alteraciones neurológicas centrales y rabdomiólisis -de intensidad variable-. Según la investigación científica, la Hipertermia por esfuerzo tiene una mortalidad del 10 % debido a fallo multiorgánico. Es una urgencia médica cuyos pronósticos dependen de la gravedad y del tiempo perdido para iniciar la disminución de la temperatura.
Cómo prevenir la hipertermia por esfuerzo
- Beba muchos líquidos. Beba antes, durante y después de su entrenamiento.
- No beba alcohol, cafeína ni bebidas con mucha azúcar como refrescos gasificados.
- Asegúrese de que el agua o la bebida electrolítica esté fresca, pero no fría.
- Limite su entrenamiento en días muy cálidos.
- Elija la ropa correcta para su actividad.
- Protéjase de la luz directa del sol con lentes y un sombrero.
En el caso de tener factores de riesgo o patologías de base se debe iniciar un periodo de habituación con supervisión de un profesional de la salud. “Este periodo consiste en ejercicios funcionales de menor intensidad, que preparan para una actividad de mayor exigencia como levantar pesas, salir a correr, etc.
Errores comunes sobre la hidratación
Aunque te parezca increíble, es común confundir la sed con el hambre.
Existe el mito que dice que cuanto más ejercicio hace uno, más come. Por eso tenemos que prestarle mucha atención a los líquidos que ingerimos durante el día. Muchas personas suelen acompañar sus comidas con bebidas gasificadas o saborizadas industrialmente. Esto es un gran error porque desaprovechan una excelente oportunidad para beber agua pura y en su lugar toman un líquido que, lejos de satisfacer la sed, puede generar adicción y otros problemas para la salud.
¿Te sientes sediento por las mañanas? O, peor aún, ¿con un hambre voraz? Es muy probable que esto sea indicio de deshidratación. Y cuando te levantes, antes del desayuno o tomar cualquier otra cosa, lo mejor es beber otro vaso de agua. Esto te va a ayudar a quitarte la voracidad y a tomarte el desayuno con más calma.
Algunas personas consideran que ingieren mucha agua por el hecho de que beben café, té o mate. Error garrafal. De hecho, los tomadores asiduos de infusiones deben beber todavía más agua de la que se recomienda por día.
En resumen, consumir agua es una necesidad vital para nuestro cuerpo. A pesar de que también sirve tomar té o jugos, el agua natural es la más beneficiosa.
RELACIÓN HIDRATACIÓN y RENDIMIENTO DEPORTIVO | Importancia de la hidratación | Nutrición deportiva
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