Valor Nutricional del Pescado Dorado: Beneficios y Recomendaciones
El pescado es un aliado valioso en nuestras dietas debido a su alto contenido en proteínas y vitaminas. Incluir productos del mar dos veces por semana es la recomendación general de las guías alimentarias para promover una alimentación saludable, dada su composición química y aportes nutritivos.
La nutricionista Pilar Benítez de la UdeC explica que los productos marinos se pueden dividir en tres grandes grupos: pescados, mariscos y algas. Cada uno tiene subclasificaciones según distintos criterios, como contenido de grasa en pescados que genera que haya grasos o azules y magros o blancos.
En este artículo, exploraremos el valor nutricional del pescado dorado y otros aspectos importantes relacionados con el consumo de pescado, incluyendo los riesgos asociados con el mercurio y las opciones más saludables y sostenibles.
Beneficios Nutricionales del Pescado
El valor dietético del pescado radica en la diferencia del perfil lipídico en comparación con carnes como la de vacuno, cerdo y pollo. Los peces contienen una menor proporción de ácidos grasos saturados, conocidos como "grasas malas", y una mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, conocidos como "grasas buenas".
Lea también: Beneficios del pan de hamburguesa
Dentro de estos últimos, destacan los aceites omega 3, que son esenciales porque la única forma de obtenerlos es mediante la alimentación. Además, el pescado es una fuente significativa de proteínas de alto valor biológico y digestibilidad, vitaminas y minerales. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, A, D y E; y en los minerales el hierro, zinc, selenio, yodo, calcio y fósforo.
En general, el aporte de los mariscos es similar al de los pescados magros. Para las algas, la profesional destaca que por su composición son buena fuente de nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y fibra dietética, además de tener actividad antioxidante y antiinflamatoria.
Importancia de los Ácidos Grasos Omega 3
La especialista se detiene en que "el ácido graso DHA y EPA, las vitaminas D y B12, y el yodo y selenio han demostrado efectos sobre el perfil lipídico, presión arterial y proceso inflamatorio, siendo eficaces en el tratamiento y prevención de varias enfermedades como las cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis reumatoidea y respiratorias".
Además, la ingesta de los ácidos grasos poliinsaturados de los productos del mar en la edad adulta joven está inversamente asociada con la incidencia de síndrome metabólico. Estos aportes, que se dan toda la vida, tienen aún más valor en etapas críticas del desarrollo como el embarazo o la infancia, porque favorecen el desarrollo óptimo del cerebro y sistema nervioso.
Lea también: Todo sobre el Arroz Jazmín
Los beneficios del pescado azul en la salud cognitiva y cardiovascular
Riesgos del Mercurio en el Pescado
Aunque todos los pescados tienen mercurio en alguna medida, la mayoría no representa un problema para nuestra salud porque sus niveles no son significativos. Sin embargo, hay especies que sí podrían causar daño debido a su alta cantidad.
La exposición al mercurio antes del nacimiento y durante la infancia puede causar retraso mental, parálisis cerebral, sordera y ceguera. Incluso en dosis pequeñas, el mercurio puede afectar el desarrollo del niño, causando déficit de atención y problemas de aprendizaje. Para los adultos también es tóxico.
El envenenamiento por mercurio en adultos puede producir pérdida de memoria, temblores, pérdida de visión y entumecimiento de los dedos, las manos y los pies. Si bien el mercurio puede eliminarse naturalmente del organismo, puede tardar meses en desaparecer completamente. Tras permanecer en el aire, llega a la tierra y agua, donde bacterias y otros microorganismos convierten el mercurio en metilmercurio.
Niveles de Mercurio en Diferentes Pescados
A continuación, se presenta una lista de pescados con diferentes niveles de mercurio, según el NRDC (Natural Resources Defense Council):
- Pescados con baja cantidad de mercurio
- Pescados con moderada cantidad de mercurio
- Pescados con alta cantidad de mercurio
- Pescados con muy alta cantidad de mercurio
Es fundamental consultar fuentes confiables para conocer los niveles específicos de mercurio en cada tipo de pescado y ajustar el consumo según las recomendaciones de expertos.
Lea también: Información Nutricional: Huevo Duro
Pescados con Escaso Valor Nutricional
No todos los peces son igual de buenos para tu salud. Algunas especies tienen un valor nutricional inferior y es preferible evitarlas en favor de opciones más saludables.
- Tilapia: Originaria de China, es barata y baja en calorías (130 calorías por cada 100 gramos). Sin embargo, carece de sabor y necesita mucho aliño para ser apetitosa.
- Panga: Criada mayormente en Vietnam, proviene del río Mekong, uno de los más contaminados del mundo. Tiene poco sabor y es menos nutritiva que otras opciones, como la merluza. Contiene menos proteínas y ácidos grasos saludables.
- Perca africana: Baja en calorías y usada en dietas de adelgazamiento, pero su valor nutricional es inferior al de otros pescados y tiene poco sabor.
Consumo Saludable y Sostenible
La académica Ucsc Claudia Troncoso releva que no cualquier consumo es saludable, hay preparaciones que logran esconder los aportes nutritivos. Es el caso de los alimentos procesados o enlatados, con alto contenido de sodio, o las frituras que llama a evitar porque tienen nocivas grasas saturadas.
Es preferible consumir alimentos marinos frescos y cocinados al vapor, al horno o cocidos al menos por 5 minutos. El limón no es un método de cocción, sólo modifica el sabor del alimento. No se deben comer estos alimentos crudos y hay que cuidar al manipular, cocinar y almacenar por el riesgo de descomposición y contaminación cruzada.
El consumo de pescados y mariscos en mal estado, que son altamente perecibles, puede provocar enfermedades gastrointestinales o intoxicaciones que impliquen riesgos para grupos más vulnerables como niños o personas mayores. Es fundamental considerar aspectos como los gustos, condición de salud, los contextos socioculturales y el poder adquisitivo para elaborar las mejores estrategias de promoción de una alimentación saludable en general y de la dieta azul en particular.
Iniciativas para Promover el Consumo de Alimentos Marinos
Existen distintas iniciativas para promover la inclusión de alimentos marinos en la dieta. Un ejemplo es el proyecto de la doctora Sandra Ferrada, investigadora del Laboratorio de Genética y Acuicultura del Departamento de Oceanografía UdeC, cuyo objetivo es actualizar la información sobre composición química y propiedades nutricionales de especies de alto valor.
Entre estas se destacan peces como reineta, sierra, sardina común, merluza del sur, jurel, salmón del Atlántico y dorado; mariscos como macha, chorito y jaiba marmola; y algas como lechuga de mar, pelillo, cochayuyo y huiro.
Con la información obtenida, se construirán materiales para informar y educar a la comunidad, como cartillas y cápsulas para redes sociales. Además, el proyecto proveerá información al capítulo chileno de Latinfoods (Red Latinoamericana de Composición de Alimentos), parte de la FAO.
tags: #Nutricion
Publicaciones populares:
