Suplementos Esenciales para Vegetarianos: Optimizando tu Dieta Vegana

En los últimos años, el vegetarianismo y el veganismo han experimentado un crecimiento significativo, impulsado por principios animalistas, motivos de salud, consideraciones ambientales y otras causas. Es crucial que esta dieta aporte la energía y los nutrientes esenciales necesarios para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud.

Muchas veces se asocia el consumo de proteína a alimentos de origen animal como carnes, lácteos o suplementos hechos en base a Suero de Leche. Sin embargo, existen proteínas vegetales de excelente calidad, que pueden llegar a tener los mismos beneficios que un suplemento de proteína de origen animal.

La Proteína Vegana de Revitta Wellness es una excelente opción para personas veganas, quienes buscan una alimentación libre de nutrientes de origen animal. Está hecha en base a una combinación de proteínas vegetales como la Proteína de Arveja, Soya y Arroz. La presencia de 3 tipos de proteínas de origen vegetal hace que sea una fuente proteica de excelente calidad ya que proporcionará todos los aminoácidos esenciales para la síntesis de proteína muscular.

La Proteína Vegana de Revitta Wellness tiene un aporte de 24 g de proteína y 2,8 g de Leucina por porción. Vegan Protein esta hecha en base a 3 tipos de proteínas de origen vegetal: Proteína de Arroz, Soya y Arveja.

Nutrientes Críticos en Dietas Vegetarianas y Veganas

Las dietas vegetarianas o veganas mal planificadas ven comprometido el aporte de proteínas o aminoácidos esenciales (lisina, treonina y triptófano). Estos macronutrientes son los más importantes para la síntesis, restauración y reparación de la masa muscular y la masa ósea. El alto consumo de proteínas está asociado con mayor densidad mineral ósea y menor riesgo de fractura. La ingesta general recomendada es de 0’8g/kg., aunque los deportistas, independientemente de la dieta que sigan, deben ingerir más.

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La Sociedad Vegetariana del Reino Unido define a un vegetariano como: “Alguien que vive con una dieta basada en granos, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas con, o sin, el uso de productos lácteos y huevos.

Es importante que la población que lleva a cabo dietas basadas en productos de origen vegetal consuma alimentos que aportan vitamina D, incluyendo además productos fortificados y suplementos, para evitar una posible deficiencia a la que los veganos y vegetarianos se encuentran más expuestos. Así mismo, es recomendable aumentar el consumo de magnesio, potasio, vitamina K, C y E, además de carotenoides, al ser nutrientes que protegen la salud ósea.

Un punto importante son los frutos secos, los cuales tienen una gran cantidad de proteínas y fibra. La población vegetariana acostumbra a incluir en su dieta, con más frecuencia y en mayor cantidad, frutas y frutos secos. El incremento del consumo de frutas favorece la mayor ingesta de fibra y vitaminas hidrosolubles, mientras que el incremento en el consumo de frutos secos aumenta el aporte de grasas poliinsaturadas, proteínas de origen vegetal y fibra.

Desventajas y Consideraciones en la Dieta Vegana

Las desventajas de la dieta vegana principalmente son lo que da partida a las siguientes consideraciones mostrando deficiencias en estos nutrientes:

1. Ingesta de proteína: Dentro de los aminoácidos esenciales, en la dieta vegana se debe prestar especial atención a la lisina, debido a que está se encuentra en forma muy reducida en cereales, nueces y vegetales; es por ello, que resulta conveniente añadir legumbres. Es importante, que la persona tenga un consumo adecuado de legumbres y productos derivados de la soja, porque en ellos se encuentra, la cantidad adecuada de aminoácidos para cumplir con los requerimientos
2. Creatina: Se sintetiza de forma endógena, pero también se puede obtener siguiendo una dieta omnívora mediante la ingesta de carne y pescado. Las dietas vegetarianas tienden a disminuir las reservas de creatina muscular, ya que no hay compensación por el aumento de la producción endógena. La evidencia demuestra el efecto ergogénico de la creatina, especialmente para ejercicios de corta duración y alta intensidad, hipertrofia muscular y fuerza máxima. La literatura no recomienda un protocolo diferente de ingesta de creatina para deportistas vegetarianos/veganos en relación con los omnívoros. Curiosamente, los vegetarianos parecen responder mejor a la suplementación con creatina debido a las bajas reservas de creatina muscular preexistentes. El protocolo calificado como más eficaz para aumentar las reservas de creatina muscular es la ingestión de aproximadamente 5 g de monohidrato de creatina diarios.
3. Consumo de ácidos grasos de cadena larga (OMEGA3): Los alimentos vegetales no contienen ácido docosahexaenoico (DHA) o ácido eicosapentaenoico (EPA). En cambio, en los vegetales, si, encontramos ácido alfalinolénico (ALA) que es un omega 3 que puede ser convertido en EPA y DHA. Otra recomendación consiste en reemplazar aceites vegetales ricos en omega-6 (aceite de maíz, de girasol o de palma, etc.) por el aceite de oliva que resultará de ayuda para mantener un correcto perfil lipídico.
4. Consumo de hierro, yodo, calcio y zinc: El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hémico y se absorbe en un 3% a 8% mientras que el hierro hémico, de origen animal, se absorbe en un 20% a 30%. Debido a su inferior biodisponibilidad las personas vegetarianas tienen una ingesta recomendada de 1.8 veces la de las no vegetarianas.En el caso del yodo, los pescados, crustáceos, moluscos y algas son las principales fuentes en la dieta. Por tanto, sí, se incluye un consumo adecuado y pertinente de algas en la dieta no debe haber carencia.En una dieta omnívora la leche y sus derivados aportan el 80% del calcio. Los fitatos pueden formar complejos fuertes e insolubles con el zinc o el hierro; además, el tracto intestinal carece de la enzima fitasa, al no poder ser digerido ni absorbido atraviesa el tracto intestinal y es expulsado con las heces. Para reducir el contenido de fitato en los alimentos existen diferentes métodos: la levadura de pan disminuye la concentración de fitato, y la fermentación también lo logra, la germinación y la molienda también lo reduce (30). Por ello, resulta conveniente la germinación de cereales, legumbres y semillas. Igualmente, el ácido cítrico ayuda a mejorar su absorción
5. Suplementación con vitamina D: Se pueden encontrar suplementos de vitamina D en forma de vitamina D3 o colecalciferol que son de origen animal
6. Suplementación con vitamina B12: en una dieta vegana tan sólo puede ser aportada o bien por la ingesta de un suplemento o bien por los alimentos fortalecidos con dicha vitamina como en el caso, por ejemplo: cereales, bebidas vegetales, levadura nutricional, entre otros.

Vegan Protein se encuentra enriquecida con micronutrientes esenciales para las personas que no consumen alimentos de origen animal.

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• La Vitamina B12 es de vital importancia, ya que se encuentra involucrada en la síntesis de glóbulos rojos, por lo que su déficit podría generar Anemia. Es importante que todas las personas veganas se suplementen con este nutriente.
• El Hierro presente en Vegan Protein es un mineral muy importante para evitar la anemia, por lo que su presencia en conjunto con la Vitamina B12, podría ayudar a evitar patologías relacionadas con los glóbulos rojos.
• La Vitamina C es un excelente antioxidante, por lo que, al estar presente en la proteína vegana, proporcionará su efecto antioxidante, ayuda a fortalecer el Sistema Inmune y contribuye a la producción de Colágeno. Además, ayuda a la absorción del Hierro.

En cuanto al riesgo de presentar diabetes tipo 2, la dieta vegana y vegetariana han mostrado una menor prevalencia en comparación a una alimentación omnívora (3,5). Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 (2,6,7).

Vitamina B12: Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis (6). Productos lácteos, huevos. Cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada).

Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad. Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).

Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.

Tabla de Nutrientes Críticos y Fuentes Alimentarias

Si nos guiamos por la tabla siguiente, podremos ver que varios de estos nutrientes críticos de la dieta vegetariana los podemos encontrar en la alimentación. Ahora dependerá de cómo estés llevando tu dieta para saber si debes consumir suplementos.

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Nutriente	Fuentes Alimentarias	Consideraciones
Proteína	Legumbres, productos de soya, tempeh, seitán, tofu, nueces, semillas, granos	Consumir bebidas vegetales de soya (al menos dos veces al día) como fuente de proteína.
Calcio	Verduras de color verde oscuro (nabo, acelgas, col rizada, brócoli), bebidas vegetales fortificadas	Considerar suplementación si la ingesta alimentaria es insuficiente.
Hierro	Legumbres, arvejas secas, verduras de hoja verde, frutos secos	Aumentar la absorción con alimentos ricos en vitamina C (fresas, cítricos, tomates, repollo, brócoli).
Yodo	Tubérculos, algas, legumbres, sal yodada	1⁄4 de cucharadita de sal yodada proporciona una cantidad significativa de yodo.
Zinc	Granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces, germen de trigo	Consumir variedad de estos alimentos para asegurar una ingesta adecuada.
Vitamina B12	Alimentos fortificados (cereales, bebidas vegetales, levadura nutricional), suplementos	Esencial para veganos, ya que no se encuentra en alimentos de origen vegetal.
Vitamina D	Alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales), exposición solar, suplementos	La exposición solar y la suplementación son importantes para mantener niveles adecuados.

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