Zanahoria en la Dieta Cetogénica: Beneficios, Consideraciones y Recetas
Los niveles de sobrepeso y obesidad en el mundo van en claro aumento. Más de 200 millones de hombres y 300 millones de mujeres en el mundo padecen de obesidad (1). Esto deriva en muchos problemas cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico. Una de las alternativas que se han popularizado para abordar esta problemática es la dieta cetogénica, también conocida como dieta keto.
La dieta cetogénica o Keto está levantando pasiones. Y, aunque se trata de una dieta complicada de seguir, y no está pensada para todo el mundo, cada vez más personas la están probando. Si te encuentras entre ese grupo de gente, es posible que ya te hayas dado cuenta que cocinar limitando tanto los carbohidratos es mucho más difícil de lo que parece.
Pero, ¿cómo podemos integrar la zanahoria en este régimen alimenticio? A continuación, exploraremos los beneficios, consideraciones y algunas recetas para disfrutar de este vegetal sin comprometer la cetosis.
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
Existen distintos tipos de dietas keto, pero todas se caracterizan por disminuir drásticamente el consumo de los hidratos de carbono. Éstos están presentes en muchos alimentos, tales como el pan, cereales, arroz, pastas, papas y todo lo que contenga azúcar. Al reducir radicalmente el consumo de hidratos de carbono, las reservas de glucosa se hacen insuficientes para su utilización como fuente energética y a la utilización de este sustrato por el Sistema Nervioso Central (SNC), llevando al cuerpo a un proceso llamado Cetosis.
Éste comienza a producirse luego de 2 a 4 días de disminuir drásticamente el consumo de hidratos de carbono y se caracteriza por la aparición de cuerpos cetónicos, que comienzan a ser utilizados por el cerebro como fuente energética. En estado de cetosis el cuerpo utilizará tanto proteínas de la masa muscular, como las reservas grasas como fuente energética. Por lo tanto, es fundamental mantener la masa muscular a través de ejercicios.
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Existen numerosos estudios que demuestran que la dieta cetogénica ayuda en la disminución de peso y en mejoras de distintos parámetros bioquímicos. Pero también existen numerosos debates en relación al mecanismo por el que se produce.
Por lo tanto, si bien faltan estudios en humanos a largo plazo, los efectos que se han visto en el tratamiento de la obesidad por 6-12 meses son beneficiosos. Hay que tener en consideración la vuelta a la alimentación normal y si ésta no es bien realizada, podría generar un rebote del peso. Lo importante es que si decides realizar este tipo de dieta, lo hagas bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado para esto.
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Beneficios Adicionales de la Dieta Cetogénica
- Microbiota Intestinal: El consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como aporte principal de grasas por más de 16 semanas ha demostrado que permiten generar cambios en la microbiota intestinal. Esto aumenta las bacterias beneficiosas que tienen la capacidad de generar ácidos grasos de cadena corta y además se ha visto una disminución en las bacterias proinflamatorias a nivel intestinal.
- Grasas Saludables: En relación a las grasas, es importante que éstas sean de buena fuente, bajas en grasas saturadas y altas en poli y monoinsaturadas. Introducir proteínas de origen vegetal, como legumbres y proteínas a partir de lácteos. (La dieta Keto en sí, no permite legumbres por tener carbohidratos.
Consideraciones al Seguir la Dieta Cetogénica
Una de las mayores preocupaciones de la dieta keto es la carga proteica y cómo ésta podría afectar los riñones.
La deshidratación es una posibilidad mayor en ceto. “La drástica disminución de la ingesta de carbohidratos en la dieta cetogénica puede provocar cambios en el equilibrio de líquidos y electrolitos. Los carbohidratos se almacenan junto con el agua en el cuerpo, por lo que a medida que estas reservas se agotan, el agua se pierde junto con ellos .
A medida que su cuerpo pasa de un quemador de carbohidratos a un quemador de grasa, puede experimentar lo que se conoce como “gripe cetogénica” o síntomas similares a los de la gripe (incluidos calambres musculares, náuseas, dolores y fatiga) durante las dos primeras semanas de la dieta cetogénica.
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Este es uno de los errores más comunes en la dieta cetogénica y también de los peores. Eso puede ser un cambio drástico para su cuerpo. Considere la posibilidad de relajarse.
Para concentrarse en lo que está comiendo, no se olvide de lo que está bebiendo.
Si los mariscos no son lo tuyo, también puedes tomar aceite de hígado de bacalao o aceite de krill.
Recetas Keto con Zanahoria
El queque de zanahoria keto es una opción deliciosa y saludable para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Este bizcocho, además de ser tierno y nutritivo, es perfecto para satisfacer los antojos dulces sin comprometer los objetivos de la dieta.
Queque de Zanahoria Keto
La receta del queque de zanahoria keto es bastante sencilla y utiliza ingredientes comunes en la dieta cetogénica. La zanahoria, protagonista de este delicioso queque de zanahoria keto, puede ajustarse según las preferencias personales y las necesidades dietéticas individuales. Para comenzar la receta, simplemente se mezclan los ingredientes húmedos, como los huevos y el yogur, con los secos, como la almendra molida y la levadura química. Una vez obtenida una mezcla homogénea, se agrega la zanahoria rallada y se combina todo hasta que no queden grumos secos. El resultado es un queque de zanahoria keto jugoso y aromático, con un delicioso sabor a zanahoria y un toque cítrico de la ralladura de naranja o limón.
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Otras Recetas Keto
- Huevos horneados con pavo y vegetales: Precalienta el horno a 180°C. Corta la espinaca, ralla el queso mozzarella y prepara corta la cebolla morada en rodajas y el pimiento en tiras. Aceita un molde para bollitos o muffins. En cada uno de los moldes coloca una rebanada de pavo, asegurándote que quede cubierto el fondo. Dentro de cada uno rompe un huevo Agrega un poco de espinaca, queso, el pimienro y cebolla arriba de cada huevo. Sazona con sal y pimienta, también puedes agregar un poco de albahaca (opcional). Coloca el molde dentro del horno hasta que los huevos estén cocidos. Para obtener una yema liquida deja cocer durante unos 10 minutos, si deseas una yema más dura cocina durante 15 minutos aproximadamente.
- Mini tartas de queso: Precalienta el horno a 180º. Para hacer la corteza, derrite un poco de mantequilla hasta que esté líquida y mézclala con la harina de almendras hasta que tenga se sienta como plastilina que se desmorona. Toma una cucharadita a la vez y presione la masa en el fondo de un molde para muffins. Hornea estas costras durante unos 5 minutos. Saldrán ligeramente tostadas y crujientes. Luego, toma el queso crema a temperatura ambiente y bátelo con una batidora de mano eléctrica hasta que esté cremoso. Luego agrega el extracto de vainilla, limón, un huevo y el endulzante. Bate hasta que todo esté combinado. Usa una cuchara para helado para llenar todos los moldes para muffins con fondo de corteza de manera uniforme casi hasta la parte superior. Hornea a 180º durante unos 15 minutos. Las mini tartas de queso deben estar ligeramente onduladas.
- Aperitivo de zapallito italiano rebozado: Tritura los chicharrones de cerdo. Mézclalos con el queso parmesano y las especies y ponlo en un plato. En otro plato hondo bate el huevo. Corta el zapallito en rodajas y empieza a rebozar. Pasa cada rodaja de zapallito por huevo y después por la mezcla de corteza.
- Sopa de carne y queso: En una cacerola grande a fuego medio, derretir la mantequilla. Una vez caliente, añadir las cebollas y saltear hasta que estén tiernas pero no se hayan dorado, toma unos 5 minutos. Añade los pimientos y los champiñones y espolvorea sal y pimienta. Cocina 3 o 4 minutos más, hasta que todo esté tierno. Incorpora los trozos de carne y revulve para que todo se mezcle bien. Agrega el caldo y lleva a ebullición. Cocina durante 10 minutos. Coloca el queso crema en una licuadora y añade alrededor de ¼ del caldo caliente de la cacerola. Licúa hasta conseguir una mezcla homogénea y que el queso crema se haya derretido. Vierte la mezcla de vuelta a la cacerola y añade el queso rallado hasta que se derrita. Precalienta la parrilla del horno. Sirve la sopa en tazones aptos para horno y pon un trozo de queso provolone por encima. Coloca sobre la bandeja de horno e introduce bajo el grill hasta que el queso se haya derretido y esté burbujeante, toma de 2 a 4 minutos. Sirve de inmediato.
- Reineta con salsa de coco y lima: En una olla mediana añadimos el caldo de pescado y esperamos a que hierva a potencia máxima. Bajamos el fuego a la mitad y rallamos una cebolla, añadimos un poco de cilantro en especia. Tras 5 min incorporamos la leche de coco y el cebollino en trozos pequeños. Dejamos de nuevo otros 5 min y añadimos la ralladura de 1 lima y el zumo de media lima. Dejamos hervir a fuego lento para que vaya reduciendo lentamente. (Aprox 15 min). Añadimos sal al gusto y el jengibre en polvo. Mientras, hervimos las habas ( o al vapor). Las pelamos y reservamos alguna vaina para decorar. Precalentamos el horno a 200° . Finalmente incorporamos la reineta en una bandeja apta para horno y le agregamos la salsa de coco y lima, decoramos con las habas y la zanahoria cortada a rodajas. Lo dejamos en el horno durante 15 min. ¿y si le añades algunos choritos al natural?
- Huevo frito keto: Pon un molde redondo y antiadherente en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Cuando esté caliente, casca un huevo dentro, rompe la yema, pon unas hebras de queso fundido y tapa la sartén y espera a que se haga. Haz cuantos quieras.
Al integrar la zanahoria de manera estratégica y equilibrada, es posible disfrutar de sus beneficios nutricionales sin salir del estado de cetosis. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.
Referencias
- J. Environ. Res.
- Kalra S, Singla R, Rosha R, Dhawan M. Ketogenic diet: situational analysis of current nutrition guidelines. J Pak Med Assoc.
- Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?. Genes (Basel). 2019;10(7):534. Published 2019 Jul 15.
- Iacovides S, Meiring RM. The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2018;19(1):62. Published 2018 Jan 23.
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187.
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