¿Cuántas calorías hay en 1 kg de grasa? Guía completa para entender el balance energético
Una de las preguntas más comunes entre quienes asisten al gimnasio o realizan algún tipo de entrenamiento es cuántas calorías hay en 1 kg de grasa. Sin embargo, antes de responder a esta interrogante, pongamos en contexto algunos temas específicos que te ayudarán a tener un mayor entendimiento en esta área.
Balance Energético: La clave para entender las calorías
Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber qué es el Balance Energético. En palabras sencillas, representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Componentes del Gasto Energético Total (GET)
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc.) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
¿Cuántas calorías necesitas reducir para perder grasa?
¿Sabe cuántas calorías debe reducir para perder medio kilo de grasa? 3.500 y lo saludable es hacerlo en una semana como mínimo para que lo que se pierda sea grasa y no agua o musculatura. Así lo explica el manual de la Clínica Mayo "Mi solución al peso", que propone un programa completo, con el paso a paso, para bajar de peso de forma permanente y mantiendo los hábitos adquiridos de por vida.
La investigación encontró que alrededor de 7.700 calorías equivalen a aproximadamente 1 libra de grasa, según la Clínica Mayo. Por lo tanto, quemar o reducir 500 calorías al día puede conducir a perder 1 libra a la semana. Pero eso no es cierto para todos.
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Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutrí.
Estrategias Nutricionales y Déficit Calórico
Para lograr un déficit calórico, se deben realizar ajustes en la dieta. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
Kristine R. Schmitz, nutricionista de la Clínica Mayo, explica a La Tercera que es muy importante partir por no ver la baja de peso como una "dieta", pues lo que se busca es que "la gente haga cambios permanentes en su forma de comer. Preferimos que hagan cambios muy pequeños, pero definitivos, y que mejoren su calidad de vida, en vez de cambios radicales que jamás van a mantener", dice.
Por eso la apuesta de la Clinica Mayo, una de las más prestigosas del mundo, es realizar un plan que busca bajar 500 calorías al día (3.500 a la semana) por medio de la inclusión de "alimentos ricos en fibra y agua, como frutas y vegetales, además del incremento de la actividad física", dice Schmitz.
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Para esto es importante partir por saber qué alimentos preferir, razón por la que la Clínica Mayo tiene su propia "Pirámide de peso saludable", que tiene por base a verduras y frutas (consumo ilimitado), luego los carbohidratos (cuatro raciones diarias, siendo éstas del tamaño de una pelota de tenis), proteínas y lácteos (3), grasas (3) y dulces, de los que se pueden consumir hasta 75 calorías al día. Esto para lograr una ingesta diaria de 1.200 calorías, dato que sirve para estar bien informado, no para tener como meta.
Es que la clave de la pérdida de grasa no está en las calorías, sino que en reemplazar la densidad de energía de lo que comemos, es decir, cómo logramos comer en mayor cantidad aquellos alimentos que tengan menos calorías. Así, por ejemplo, si un plato de espagueti con salsa de queso tiene 646 calorías, una taza de pasta de trigo entero, con una salsa hecha con tomates naturales y verduras, sólo 360. Se come una mayor cantidad, pero se consumen menos calorías.
Además de cambiar tu dieta, también necesitas estar activo y hacer ejercicio. La actividad regular y una alimentación saludable son la mejor manera de perder peso y mantener un peso saludable. “Su pérdida de peso y mantenimiento deben ser sostenibles para siempre”, dijo Heller.
Ejercicio y Pérdida de Grasa
Si consideramos que correr en un sendero montañoso te hará quemar aproximadamente 567 calorías por hora, necesitarías correr por 13 horas y media para quemar un solo kilogramo de grasa. Según el Compendium of Physical Activities (CPA), una persona sana de 68 kilos quemará cerca de 408 calorías si corre a 6,4 km durante una hora.
Manteniendo la Masa Muscular durante el Déficit Calórico
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético (3). Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
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Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza (4)
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia (5)
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana (6)
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
Al empezar una rutina de ejercicios, partimos muy esperanzados con tonificar nuestro cuerpo y perder unos kilos de más.
Recomendaciones Adicionales
- No te centres solo en lo negativo: Date puntos por tus buenos hábitos alimenticios. Además, enumere las cosas que hace que están relacionadas con comer en exceso. Al conocer sus factores desencadenantes, puede hacer un esfuerzo especial para evitarlos o reemplazarlos con opciones más saludables.
- Cambia tu dieta: Una dieta saludable consiste en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos, dice el CDC. También agregue una variedad de proteínas, como mariscos, carnes magras y aves, huevos, frijoles y guisantes, productos de soya, nueces y semillas. Una dieta saludable debe ser baja en azúcar, sal, grasas saturadas y trans y colesterol.
- Controla las porciones: El tamaño de las porciones afecta la cantidad de calorías que come. Muchos alimentos ricos en calorías significan acumular calorías, mientras que puedes comer más alimentos bajos en calorías.
La mayoría de las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día, mientras que los hombres necesitan entre 2.000 y 3.000 calorías.
Definitivamente intentar perder peso de una vez no es la mejor opción. Bajar un kilo de peso en pocos días puede ser peligroso para tu cuerpo, por lo que es mejor optar con un plan que considere la alimentación junto con el ejercicio y que te haga perder peso gradualmente. Lo mejor es cambiar tu dieta para reducir las calorías que consumes, junto con una rutina de ejercicios equilibrada de unos 30 minutos diarios.
Recuerda que perder peso de forma permanente es una cuestión de cambiar tu estilo de vida y tu dieta. La mejor manera es establecer metas seguras y alcanzables que pueda cumplir.
Déficit calórico EXPLICADO | Rol del ejercicio | Pierde grasa
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