Nutrición: Tipos de Alimentos Saludables y Regímenes Alimenticios
Los tipos de alimentos saludables son una parte esencial de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Una alimentación segura y factible no determina una nutrición saludable. A ello se suman el sedentarismo y el escaso poder adquisitivo.
En las comunidades humanas se debe asegurar la disponibilidad, acceso y consumo de los alimentos y nutrientes para obtener una buena nutrición, el bienestar colectivo y contender contra la vulnerabilidad hacia las enfermedades, obtener un buen desarrollo físico e intelectual y asegurar la producción económica.
Desde sus componentes biologicistas puede conceptualizarse que el ser humano, para mantener la homeostasis, realiza complejas funciones metabólicas a través del catabolismo y anabolismo de los alimentos.
Por otro lado, la nutrición está en relación directa con las necesidades dietéticas de cada individuo para un funcionamiento fisiológico adecuado ingiriendo proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas, minerales y agua, de manera equilibrada, variada y moderada para garantizar una buena nutrición.
La alimentación es el proceso de ingestión de sustancias por parte de los seres vivos, con el fin último de obtener energía para sus actividades necesarias.
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Tipos de Alimentos Saludables
Frutas y Verduras
Las frutas y verduras son una parte esencial de una dieta saludable, ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Además de ser una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, cada fruta y verdura tiene beneficios específicos para la salud.
Las frutas y verduras son una excelente fuente de vitaminas y minerales, que son esenciales para mantener una buena salud. Existen muchos tipos de frutas y verduras saludables que pueden ser incluidos en nuestra dieta diaria.
- Frutas: las frutas contienen fructosa, que es un tipo de azúcar natural.
- Vegetales: los vegetales contienen fibra, vitaminas y minerales.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para nuestro cuerpo, ya que nos ayudan a construir y reparar tejidos, producir hormonas y enzimas, y fortalecer el sistema inmunológico. Es importante recordar que no todas las proteínas animales son saludables, ya que algunas pueden ser altas en grasas saturadas y colesterol. Incorporar proteínas saludables en nuestra dieta diaria es fácil y delicioso.
Grasas
Las grasas son una parte importante de nuestra dieta, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas saludables son esenciales para nuestro cuerpo, ya que nos ayudan a absorber nutrientes, mantener una piel saludable, regular el colesterol y mejorar la salud del corazón. Es importante recordar que no todas las grasas son saludables.
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Las grasas trans y las grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y otros problemas de salud. Incorporar grasas saludables en nuestra dieta diaria es fácil y delicioso.
Las grasas son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles y también son importantes para la función cerebral y nerviosa.
Carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para nuestro cuerpo, pero no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos saludables son aquellos que contienen fibra, vitaminas y minerales, y se digieren lentamente en nuestro cuerpo.
Por otro lado, los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y los dulces, se digieren rápidamente y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Incorporar carbohidratos saludables en nuestra dieta diaria es fácil y delicioso.
Lácteos
Los lácteos son una fuente importante de calcio y otros nutrientes esenciales para el cuerpo, pero no todos los lácteos son igualmente saludables. Los lácteos saludables son aquellos que contienen calcio, vitamina D, proteínas y otros nutrientes esenciales.
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Cinco mitos más frecuentes sobre la alimentación saludable y cómo combatirlos
Mitos Sobre los Alimentos Saludables
Los mitos sobre los alimentos saludables son muy comunes y pueden llevar a una mala toma de decisiones en la elección de los alimentos en nuestra dieta. El mito de que los alimentos orgánicos son siempre más saludables no es del todo cierto.
Es importante recordar que lo que hace que un alimento sea saludable o no, es su contenido nutricional, independientemente de si es orgánico o no. Otro mito muy extendido es que deberíamos evitar los carbohidratos por completo.
La verdad es que los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo y se necesitan para el funcionamiento adecuado del cerebro, el sistema nervioso y los músculos. La clave es elegir carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros, frutas, verduras y legumbres, en lugar de carbohidratos refinados y procesados, como los que se encuentran en los pasteles, galletas y refrescos.
El mito de que la grasa es siempre mala para la salud es otro mito común. La verdad es que el cuerpo necesita grasas saludables para una buena salud. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las grasas son iguales.
Las grasas trans y las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos procesados y ricos en grasas, deben evitarse o limitarse tanto como sea posible.
Tipos de Regímenes Alimenticios
Los tipos de régimen alimenticio que se sigue, puede tener un impacto significativo en la salud física y mental. Existen diferentes tipos de régimen alimenticio, desde la dieta vegetariana hasta la dieta paleolítica o la dieta cetogénica, y cada una de ellas presenta características y beneficios específicos. Es importante elegir el que mejor se adapte a nuestras necesidades y estilo de vida, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud. Los regímenes alimenticios tienen aspectos positivos y negativos, y es importante evaluarlos cuidadosamente al momento de elegir un régimen alimenticio que se adapte a nuestras necesidades y objetivos personales.
Un régimen alimenticio, también conocido como dieta, es la forma en que una persona se alimenta habitualmente, es decir, los alimentos y bebidas que consume en su día a día. Cada vez es más común encontrar personas interesadas en mejorar su salud a través de una alimentación balanceada y adecuada a sus necesidades individuales.
Dietas Comunes:
- Dieta hipocalórica: Es un régimen alimenticio que consiste en disminuir el número de calorías que se ingieren diariamente y la cantidad de cada alimento. Es muy efectiva para combatir el sobrepeso y la obesidad, pero tiene un efecto rebote muy marcado y puede desencadenar un trastorno alimenticio con facilidad.
- Régimen alcalino: Esta dieta se ha popularizado mucho por la acogida que ha tenido entre algunas de las personas más famosas del mundo y consiste en que, según la teoría que ellos defienden, las enfermedades se desarrollan en el cuerpo cuando lo tenemos “ácido”, es decir, con un pH muy bajo. Entonces, lo que defienden es que hay que buscar aumentar el pH natural del cuerpo con alimentos alcalinizantes.
- Dieta Keto o cetogénica: Este popular plan de alimentación habla de que la manera correcta de alimentarse es consumir muy pocos carbohidratos, pero muchas grasas saludables.
- Alimentación Gluten free: El gluten es una proteína que se encuentra en la mayoría de los cereales, como el trigo y el centeno. Hay algunas personas que tienen la enfermedad celíaca, es decir, que son alérgicas a esta proteína.
- Vegetarianismo: Este tipo de régimen se basa en el consumo exclusivo de alimentos de origen vegetal, evitando la ingesta de carne, pescado y productos derivados de animales.
- Veganismo: Para decirlo de manera fácil de entender, el vegano es un vegetariano mucho más estricto, porque no solamente limita las carnes, sino todos los productos de origen animal.
- Ayuno intermitente: Es una técnica moderna en la que no hay una restricción calórica o de ningún tipo de alimento, sino que la persona que decida hacerlo debe dejar de comer durante ciertas horas al día.
- Dieta mediterránea: Este tipo de alimentación prima el consumo de alimentos provenientes de esta región europea, donde destacan el aceite de oliva, los frutos secos, semillas, frutas, verduras y el acompañamiento de carnes magras y pescados en bajas cantidades.
Otros Tipos de Regímenes Alimenticios:
- Dieta Paleolítica: Esta dieta se basa en la alimentación de nuestros ancestros del Paleolítico, antes de la aparición de la agricultura.
- Dieta Baja en Grasas: Como su nombre indica, este tipo de régimen alimenticio se basa en la reducción de la ingesta de grasas, especialmente las saturadas, y el aumento del consumo de carbohidratos y proteínas.
Alimentación y Nutrición: Un Problema Complejo
Así, los colectivos humanos consumen alimentos con contenido calórico alto, con bajo gasto de bolsillo, mala calidad en su producción, embalaje, transporte y exhibición. Esto condicionará en el nivel celular la replicación del ácido desoxirribonucleico (ADN).
Este trabajo presenta una reflexión sobre las consecuencias de la alimentación y nutrición, con tres casos ilustrativos del complejo panorama de salud y las soluciones de política pública. Cada uno de esos casos, constituyen elementos de argumentación desde la perspectiva de la salud colectiva para trascender el debate centrado en solo algún aspecto.
Casos Ilustrativos
Desnutrición Infantil
La desnutrición es un proceso que se inicia cuando el individuo no ingiere lo suficiente como para cubrir sus necesidades fisiológicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF), iniciaron en 1991 un proyecto denominado Hospital Amigo del Niño.
Su finalidad fue implementar prácticas para proteger, promover y apoyar la lactancia materna en los recién nacidos. Esta propuesta surgió para combatir la desnutrición en países emergentes.
En México la desnutrición, junto con otras deficiencias nutricionales, ocupa el octavo lugar de las muertes totales en menores de un año, colocándose por debajo de la mortalidad endógena (malformaciones congénitas, afecciones originadas durante el periodo perinatal, infecciones gastrointestinales, septicemia).
La lactancia materna está directamente ligada a una alimentación completa, con muchos factores inmunológicos (IgA, IgG, IgM, IgA), así como psicológicos del recién nacido.
Ahora bien, la lactancia materna requiere de una madre que no curse con desnutrición, que además durante el embarazo consuma suplementos de hierro y ácido fólico para evitar anemia en el binomio, así como defectos a nivel del tubo neural del recién nacido.
En México, la anemia es reportada en 27,8% de mujeres embarazadas entre los 13 y 46 años, predominando el tipo de microcítica-hipocrómica, que está relacionada con una carencia de hierro.
De manera que una madre desnutrida, de talla baja, sin suplementación de hierro y ácido fólico durante su embarazo, proporcionará una lactancia de mala calidad, dado que la concentración de grasa y proteínas, así como el valor calórico será muy bajo.
Ejemplo de ello es que en México, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012, existen 1 194 805 niños con desnutrición crónica, 10,1% presentes en zonas urbanas y 19,9% en zonas rurales.
Obesidad en México
La ingesta de alimentos tiene relación directa con el aporte de calorías rápidas (carbohidratos complejos), para mantener un ritmo de vida ocasionado por la inserción social dependiente del desarrollo neoliberal de esta época.
La situación actual de la alimentación se basa en aquellos productos que se encuentran al alcance económico del entorno de vivienda, de consumo de las familias y las personas.
En consecuencia, las tendencias de sobrepeso y obesidad en las diferentes encuestas nacionales muestran un incremento constante de la prevalencia al largo plazo de este daño a la salud.
Desde 1980 a la fecha, la prevalencia de obesidad y sobrepeso en México se ha triplicado alcanzando proporciones alarmantes, convirtiéndose en los factores de riesgo modificables más importantes del país. En la actualidad 71,3% de los adultos mexicanos padece esta condición, con una prevalencia ligeramente elevada en las mujeres.
Para la categoría de obesidad, se encontró una diferencia de 7,5 puntos porcentuales mayor en las urbanas (34%) en comparación con las rurales (26,5%).
Ello se atribuiría a la migración poblacional del exterior al interior por un modelo económico centralista y semi-industrializado. También se explicaría por la dinámica social en nutrición caracterizada por un alto consumo de alimentos ricos en grasas de origen animal, hidratos de carbono procesados, harinas refinadas y azúcares simples.
México en una década aumentó la compra y consumo de alimentos tales como refresco y carbohidratos refinados, colocándose dentro de las preferencias del gusto, usos y costumbres de la sociedad mexicana, dejando a un lado productos como cárnicos, leche, frutas y verduras.
Alimentos Transgénicos
La dieta es el alimento que consume un individuo o un colectivo como parte de un acto complejo enmarcado por la cultura, política, economía, vida y el desarrollo social de un país en un momento histórico dado y condicionado por la suma e interacción de estos factores.
En un principio se produjo maíz híbrido y trigo (modificado genéticamente) con mayor productividad por hectárea. En la actualidad, la producción de alimentos queda a merced de las grandes transnacionales productoras y controladoras de alimentos.
En el año 2012 el Dr. Gilles, investigador de la Universidad de Caen (Francia), afirmó que las ratas alimentadas con la variedad de semillas de maíz modificadas genéticamente conteniendo NK603, murieron antes que las alimentadas con una dieta normal además de presentar tumores cancerígenos.
México dijo sí y lo considera como una estrategia para abatir el hambre con la disponibilidad de alimentos modificados genéticamente. Ahora, estas semillas transgénicas son parte de 132 productos transgénicos aprobados para el libre consumo por la firma autorizada del Estado Mexicano y de la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (COFEPRIS).
El planteamiento de mejorar la disponibilidad de maíz a través de semillas de origen transgénico, especialmente para los grupos sociales con menor capacidad de consumo, constituyen un riesgo alimenticio. Ahora bien, en México la imposibilidad de las personas para acceder a los alimentos debido a diversas razones como la escasez física de los mismos, bajo poder adquisitivo o por su baja calidad, vuelve a la población mexicana vulnerable a la inseguridad alimentaria.
La seguridad alimentaria no se logra con paliar el hambre de vastos sectores de la población. El hambre termina por domesticar el imaginario de la buena nutrición por el consumo de productos con alta energía y costo barato, como parece ser la conceptualización oficial de seguridad alimentaria.
La obesidad y la desnutrición son los extremos de esta cadena de inseguridad alimentaria, falta de inclusión y desigualdad social, perpetuando generaciones mal nutridas desde su formación en el útero y comprometiendo su desarrollo biopsicosocial.
Por estos motivos la nutrición es la parte elemental, básica, de sustento y continuidad de todo sistema social.
Pros y Contras de las Dietas
Ventajas de las dietas:
- Bajas de peso: Ese es el objetivo de la mayoría de regímenes alimenticios y, si eres lo suficientemente constante y dedicada, es muy posible que lo consigas, si eso es lo que deseas.
- Haces consciente lo que comes: Cuando hacemos una dieta pasamos mucho tiempo pensando en qué comer, cómo comer y a qué horas comer. Por eso, la alimentación se vuelve consciente y tú sabes muy bien cuál es la calidad de los nutrientes que les estás dando a tu organismo.
- Te alimentas mejor: La mayoría de las dietas busca disminuir el consumo de los alimentos que pueden resultar nocivos e incrementar el de los sanos, por eso, una consecuencia de cumplir con un régimen alimenticio es ingerir solamente alimentos que le hagan bien al cuerpo.
- Cuidas tu digestión: al mantener una dieta más equilibrada, incluyendo alimentos ricos en fibra, tu cuerpo mejorará su digestión lo que ayudará a regular tu peso, controlar el estreñimiento y evitar sentirte inflada a cada momento.
- Tienes más energía: Al consumir alimentos que le hacen bien a tu cuerpo, te sientes más saludable y con mayor energía para cumplir con tus tareas diarias.
Desventajas de las dietas:
- El efecto rebote: Este fenómeno consiste en que después de una dieta o régimen muy bajo en calorías, en la que bajamos mucho de peso, volvemos a nuestro consumo normal de alimentos y subimos a un peso más alto del que estábamos antes de empezar la dieta.
- Cuentas calorías, no nutrientes: Las dietas hacen que nos volvamos expertas pesando los alimentos y contando las calorías, pero no entendiendo cómo funciona nuestro cuerpo o escuchando al organismo.
- ¿Trastornos alimenticios?: Las dietas, como ya lo hemos mencionado, son una puerta de entrada a los trastornos alimenticios cuando se hacen sin acompañamiento de un experto en nutrición.
- Se vuelve una obsesión: Las dietas deben ser regímenes para sentirnos bien, bonitas y sanas, pero lamentablemente muchas veces se convierten en una obsesión de la que es muy difícil salir.
Dieta o Alimentación Saludable, ¿Cómo Elegir la Ideal?
Nuestra recomendación es que nunca empieces una dieta o régimen alimenticio sin visitar a un profesional en el tema. Además, queremos que antes de que comiences a contar calorías, pesar alimentos y mirar el reloj para comer, te preguntes a ti misma cuál es tu objetivo con esta dieta que quieres empezar, y qué es lo que te está motivando a hacerlo.
Todas tenemos derecho a querer sentirnos cómodas cuando nos miramos al espejo y a desear un cuerpo sano y lleno de energía. Sin embargo, si no tienes claro qué es lo que quieres lograr y por qué quieres hacerlo, va a ser muy difícil que te pongas metas realistas y medibles, a corto plazo.
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