Alimentación para Colesterol y Triglicéridos Altos: Guía Completa
Seguramente has escuchado frases como "tengo el colesterol o los triglicéridos altos". Pero ¿qué significa en realidad? En primer lugar, debes saber que el colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células de tu cuerpo.
El cuerpo humano necesita colesterol para funcionar de forma eficiente. El problema en sí no es el colesterol, sino la cantidad del mismo. Cuando tenemos mucho colesterol en la sangre este empieza a adherirse a las arterias. Al adherirse a las paredes de esta las hacen más estrechas.
“Tu hígado produce colesterol. También se encuentra en algunos alimentos, como la carne y los productos lácteos“, explica el sitio especializado Medline. En este contexto, destacan que tu cuerpo necesita un porcentaje de colesterol para funcionar bien. Asimismo, existen dos tipos: el LDL, el cual es de baja densidad, y es conocido como el colesterol “malo”. El segundo ayuda a eliminar el colesterol de tus arterias, y lo transporta al hígado.
De este modo, el colesterol total en la sangre está en un nivel normal si no supera los 200 mg/dl. En la actualidad se considera un colesterol LDL (malo) adecuado inferior a 100 ó 130 mg/dL.
Cuando el nivel de colesterol excede la capacidad de su solubilización en la sangre, éste se deposita en las paredes de las arterias, formando las llamadas placas ateroscleróticas, “que aumentan sustancialmente el riesgo de presentar problemas cardiovasculares como infartos cerebrales y cardíacos, principal causa de muerte en Chile”, sostienen los especialistas del Centro de Nutrición y Cirugía Bariátrica de Clínica Las Condes.
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Un paciente con mucho colesterol en la sangre corre el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, y la enfermedad de arterias coronarias.
Tipos de Colesterol
La nutrióloga explica que existen dos tipos de colesterol: el HDL, o “bueno”, que es eliminado naturalmente por el organismo, y el LDL, o “malo”, que si está elevado, se deposita en las arterias. “Por ello, si un paciente tiene elevados los niveles de LDL, lo ideal es bajarlo y, si es posible, subir el HDL”, explica.
Aunque se piensa que un alto nivel de colesterol HDL es un factor protector, no existe una evidencia absoluta que así sea, dado que no se han encontrado fármacos que lo aumenten y que, por lo tanto, demuestren absolutamente que es protector.
Factores Genéticos y Colesterol Alto
En general, los niveles muy elevados tanto de HDL como de LDL se deben a factores genéticos. En el caso del colesterol malo, es necesario controlarlo cuanto antes y eso se puede hacer mediante la alimentación y la administración de fármacos.
Respecto de los niños que presentan sobre 200 de LDL, se trata de situaciones de orden genético. “Obviamente, deben ser tratados a muy temprana edad con medidas dietarias y fármacos”, sostienen. “La experiencia dice que los niños que han sido tratados con fármacos no han tenido ningún problema de desarrollo.
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Alimentos que Aumentan el Colesterol LDL
Entre los alimentos que más suben el LDL, y que son riesgosos, están las grasas de origen animal, en especial los lácteos enteros como la leche, quesos amarillos, cremas. Respecto de los aceites, hay que evitar los de palma y coco. Las grasas hidrogenadas o también llamadas trans son doblemente dañinas, ya que no sólo suben el LDL, sino además bajan el HDL.
Alimentos que Ayudan a Bajar el Colesterol LDL
Los profesionales aconsejan preferir las grasas saludables como los aceites monoinsaturados como el aceite de oliva y canola y los omega 3 presentes en los pescados. “También son sanos los frutos secos y los chocolates con alta concentración de cacao. Algunos de los alimentos que ayudan a bajar el LDL son la avena, las frutas y las verduras, el pan y el arroz integrales y los productos lácteos con estanoles. Estos últimos se ofrecen en el mercado como yogures y leches.
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol “malo”. “Este alimento ayuda a reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL”, destaca el sitio especializado de Clínica Mayo. Una porción de cereal al desayuno con avena o salvado, aporta de 3 a 4 gramos de fibra.
Gracias al alto porcentaje de fibra soluble que tiene la avena, se promueve la eliminación el colesterol a través del hígado. Bajo el mismo principio de la avena, cualquier grano integral puede ayudar a regular el colesterol gracias a la fibra. Cualquier tipo de legumbre tiene un gran aporte de fibra soluble. Una taza en cubos de berenjena cocida, aproximadamente 96 gramos, contiene cerca de 2,4 gramos de fibra soluble.
Las almendras como otros frutos secos, te ayudarán a bajar el colesterol malo de tu sangre. Las nueces, gracias a su alto contenido en omega-3, te ayudarán a disminuir los triglicéridos en tu torrente sanguíneo. Además, retrasará la acumulación de placa en las arterias. Estas frutas en particular son beneficiosas porque tienen un alto aporte de pectina. Eso sí, para que puedan tener un efecto deseado, las personas deben consumir, al menos, 6 gramos de pectina por día.
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Comer estos pescados dos o tres veces a la semana te ayudará a reducir el colesterol. La primera ventaja es que consumirás menos carnes rojas, una de las fuentes externas que más colesterol aporta. La soya, en formato de porotos, bebida o tofu es una gran ayuda.
Grasas Saludables
Las grasas y los aceites son tema sensible cuando hablamos de esta sustancia. A diferencia de lo que el sentido común te podría decir, eliminarlas por completo de tu dieta no te ayudará a mejorar los niveles. Por eso debes priorizar aceites vegetales como el de canola, oliva, sésamo, palta y diferentes nueces serán mucho más beneficiosos que la mantequilla o margarina.
Si bien esos ácidos grasos no afectan los niveles de colesterol LDL, presentan otros beneficios para el corazón. Estas grasas además le harán una protección extra en su corazón, todo esto gracias a que son una fuente rica en Omega 3.
Recomendaciones Adicionales para una Dieta Saludable
La Dieta para Bajar el Colesterol y Triglicéridos es importante para mantener el colesterol bueno en los niveles saludables, y el colesterol malo a un nivel donde no represente un problema para nuestra salud. Otro factor que no se puede escapar de esta dieta, es que para mantener el colesterol y los triglicéridos en valores normales, es necesario también ingerir grasas. Sin embargo estas grasas son saludables, pues son de origen vegetal.
Con una dieta para bajar el colesterol y triglicéridos usted podrá mantener el colesterol en niveles normales. Por lo general el colesterol entra por la boca, si te alimentas de forma saludable es probable que recuperes tu salud. En este punto es que entran en juego los nutricionistas, que crean planes nutricionales personalizados, para ayudarte a alimentarte mejor, comiendo igual de delicioso.
¿Y si no quiero agendar con un nutricionista online de Mindy? Lo ideal es que lo hagas si buscas una dieta para bajar el colesterol y los triglicéridos, pero si optas por no hacerlo, al menos delimita lo más que pueda las grasas que consumas, sobre todo la grasa saturada. De hecho, esto sería lo primero que le orientaría un nutricionista al crearle una dieta para bajar el colesterol y triglicéridos. Y para esto se le recomienda consumir pescado, mucho pescado. Además que el pescado también tiene otros nutrientes que le ayudarán a tener un buen nivel del colesterol bueno.
Elimina la comida chatarra por el pescado. Sí, la sal le da el toque que toda comida necesita, pero ten cuidado al consumirla. Aunque parezca extraño de comprender la mayoría de las personas consumimos al día más de la sal que necesitamos. La sal no sólo está en lo que le echas a la comida cuando te la vas a comer, está en todo… hasta en los helados súper dulces.
En toda dieta para bajar el colesterol y los triglicéridos se habla del cuidado que hay que tener a la hora de consumir alcohol. Además que puede elevar la presión arterial y el nivel mismo de los triglicéridos. Sí, puedes darte un trago, un sorbo, o una copa de vino de vez en cuando, pero no abuses del alcohol porque entonces la resaca no será lo único que sucederá. Procura que no contenga grasas saturadas ni grasas trans. Hoy en día muchas personas consumen grasa saturada. La grasa trans también son bastante perjudiciales para el consumo.
Dietas Cetogénicas y Colesterol
Todo sobre Alimentación saludable Una dieta cetogénica baja en carbohidratos está relacionada con una mayor pérdida de grasa que una dieta baja en azúcar, pero también con niveles más altos de colesterol.
También conocida como dieta cetogénica, esta forma de alimentación obliga al cuerpo a utilizar un tipo diferente de combustible. En lugar de depender de la glucosa de los carbohidratos, comienza a depender de los cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada, lo que conduce a la pérdida de peso.
Estudios anteriores han analizado los resultados de salud en personas que siguen una dieta cetogénica en comparación con aquellas que no lo hacen, lo que sugiere que tienen tanto daños como beneficios.
Un mes después, las radiografías revelaron que los participantes que seguían la dieta cetogénica habían perdido 1,6 kilogramos de grasa, en promedio. El equipo confirmó que los participantes habían seguido la dieta cetogénica midiendo los niveles de cuerpos cetónicos en sangre, orina y aliento. Mientras tanto, los que siguieron la dieta baja en azúcar perdieron 1 kg de grasa, en promedio, mientras que los que siguieron la dieta moderada no perdieron grasa.
Pero, si bien hubo una mayor pérdida de grasa en el grupo cetogénico, estos individuos tenían niveles un 16% más altos de lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol “malo” que los del grupo de control. También tenían niveles un 26% más altos de una proteína llamada apolipoproteína B, que obstruye las arterias, aumentando el riesgo de eventos relacionados con el corazón.
Los investigadores también descubrieron que, en comparación con la dieta moderada en azúcar, quienes siguieron la dieta cetogénica tenían niveles reducidos de un tipo de bacteria intestinal llamada Bifidobacterium, que ayuda a producir vitaminas B y se ha relacionado con un sistema inmunológico más fuerte. Esto probablemente se debe a que quienes siguieron la dieta cetogénica comieron menos fibra, lo que aumenta los niveles de Bifidobacterium, dice González.
Además, aunque los niveles elevados de apolipoproteína B son preocupantes, los mayores niveles de colesterol observados en el estudio no son necesariamente dañinos si no alcanzan umbrales peligrosos, dice Schoeler. También se requieren investigaciones a largo plazo para determinar si los beneficios de la dieta cetogénica en la pérdida de peso superan las posibles preocupaciones sobre el colesterol y la salud intestinal entre las personas obesas, dice Schoeler.
En definitiva, el principal reto para perder peso entre las personas obesas o con sobrepeso es seguir una dieta, afirma Schoeler.
| Dieta | Pérdida de Grasa | Nivel de Colesterol LDL | Nivel de Apolipoproteína B | Nivel de Bifidobacterium |
|---|---|---|---|---|
| Cetogénica | 1.6 kg | 16% más alto | 26% más alto | Reducido |
| Baja en Azúcar | 1 kg | - | - | - |
| Moderada en Azúcar | Sin pérdida | - | - | - |
Desayunos Saludables P/BAJAR COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS Para llevar P/Diabetes, HT, Hígado Graso
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